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23 de agosto de 2015

REMOLACHA, CACAO, GOFIO y #LanzarOT



DISCLAIMER: antes de ver la receta es importante leer esto.


Gofio que me
regaló Laura
Hace mucho que no pongo nada así poco sano ¿verdad? pues vamos a solucionarlo con una receta con toque canario ¡que se note que acabo de venir de Lanzarote! El gofio integral que he usado me lo regaló Laura Saavedra cuando coincidimos en Lugo y yo he ido haciendo inventos con él ¡La bechamel queda super buena!. 

No pasa nada si no tenéis gofio, se puede hacer con harina integral sin ningún problema. A los acostumbrados a sabores muy artificiales probablemente os va a parecer una receta poco dulce, aviso. Sería buena idea que en vez de añadir más azúcar os intentarais desenganchar un poco del dulce excesivo en vuestra alimentación. Así, como idea. vuestra salud os lo agradecerá.

Son pastelitos densos y húmedos, tipo brownie, gracias a la textura que da la remolacha. Quedan muy bien con un café y también con trozos de fruta o algún coulis (de fresa, de mango) o con compota de manzana, o con unos higos que están ahora de temporada.

Hablando de Lanzarote, no voy a hacer crónica del Obesity Tour porque creo que pronto estarán disponibles las charlas en video y los interesados podréis juzgar vosotros mismos la alta calidad de la formación. 

Mis preferidas fueron las de Jesús y Lucia, a Jesús lo había visto ya en Galicia (y también en esa ocasión fue de las que más me gustaron) y a Lucía la había visto en vídeo, pero en directo era la primera vez. A mi, de siempre, me gusta mucho como ella explica las cosas y el aporte personal que suele hacer y con el que normalmente me identifico. Ambos son el ejemplo perfecto de como unir la información nueva, y a veces complicada, con una forma didáctica y entretenida de transmitirla. Temas que podrían ser difíciles o un auténtico tostón los convirtieron en amenos y captaron nuestra atención al 100%. Y no era sencillo, ya que ambos hablaron el último día cuando todos arrastrábamos un falta de sueño importante que mermaba bastante nuestra lucidez mental y capacidad de procesar información. Os aconsejo que no os perdáis sus charlas cuando estén disponibles.

Las conferencias de Walter, las tendré que volver a ver con libreta y parando el video para buscar cosas, porque entre que eran más para entrenadores y que el nivel era bastante alto, reconozco que muchas cosas no las pillé bien del todo. Las de Antonio Jesús fueron prácticas y accesibles, y se notó su gran experiencia clínica y el entusiasmo que pone en su trabajo. Daban ganas de ser su paciente.

Mención especial para María José tanto por invitarme a participar, como por estar siempre pendiente de que estuviéramos bien y compartir con nosotros su forma de hacer las cosas. ¡Es un placer "trabajar" contigo! y pongo "trabajar" entre comillas porque lo que hemos hecho estos 6 días trabajo exactamente no era...XD.

De las mejores partes, como siempre, volver a ver a Bárbara, Paloma (nos faltaste, Vir), Sergio, Óscar, Anabel, Cami (que va a escribir un post sobre el café), Lucía, Jesús... y discutir con ellos sobre polvos (en ambos sentidos de la palabra) y proteínas, planear cosas para el futuro y hablar de nuestra vida y milagros. También conocer a todos los que no había visto nunca y hacer turismo por Lanzarote y sus lagos verdes fosfi y desiertos de arena negra. Una cosa, señores hosteleros de Lanzarote: comprad un par de botes de legumbre, haced el favor.


Empezando por la izquierda: Sergio, Paloma, Cami, Bárbara, Jesús, Óscar y dos Lucías, una bien peinada y la otra no.

Así que tocaba receta con un ingrediente 100% canario, por supuesto.

Con sandía
Necesitamos:

  • 295g de remolacha cocida
  • 200ml del agua de cocer la remolacha
  • 110g de gofio integral (se puede sustituir por harina integral)
  • 25g de cacao puro en polvo
  • 30g de panela (puede ser azúcar)
  • 15g de pasas
  • 15g de aceite de oliva
  • 10g de semillas de lino molidas
  • Una cucharadita de impulsor (levadura química)
  • Una cucharadita de esencia de vainilla (opcional)
  • Una pizca de sal



En primer lugar, trituramos la remolacha con las pasas, el agua y el lino. A esa crema le añadimos el aceite, la esencia de vainilla, la sal y la panela. Una vez mezclado ya podemos unirlo con el cacao y el gofio (o harina integral). Por último añadiremos el impulsor.

Tiene que quedar una masa espesa, como en la foto. Puede que necesitéis ajustar un poco la cantidad de agua/harina.

Rellenamos moldes de magdalena o recipientes similares como flaneras. Los míos son de silicona reutilizables. ¡Creo que ya los tenéis bastante vistos! 

Con esta cantidad nos da para 9 moldes de tamaño medio (de magdalena normal). 

Lo llevamos al horno precalentado a 180ºC y lo dejamos cocer unos 20 minutos, o hasta que al pincharlos con un palillo salga limpio. Una vez fríos ya están listos para comer.¡Acompañadlos de algo de fruta!



INFORMACIÓN NUTRICIONAL Y COSAS SOBRE LA REMOLACHA



La valoración nutricional es por un pastelito si hacemos nueve con la receta entera, son unos 80g de masa cruda y unos 50g una vez horneados (por el líquido que se evapora en la cocción).

Tened en cuenta que son cosas de consumo esporádico, os remito al disclaimer del principio del post.

La remolacha, si la compráis cruda, se hace muy rápido en la olla exprés. Basta meterlas enteras cubiertas de agua, cerrar y poner en la posición de más presión. Cuando empiece a pitar bajamos el fuego y esperamos 10 minutos. Una vez despresurizada la olla ya tenemos las remolachas cocidas. El agua habrá quedado rosa, se puede usar en otras preparaciones para dar color. Si al comprarlas el manojo viene con hojas ¡no las tires! tanto las hojas como las pencas se pueden preparar como si fueran acelgas, son perfectamente comestibles.

Una curiosidad sobre la remolacha: el famoso pastel "red velvet" que se suele hacer con colorante rojo, en su receta original se hace con remolacha.

Por cierto ¿qué os parece la nueva imagen del blog?


2 de agosto de 2015

¿LOW CARB VEGANA? ¡IMPOSIBLE! (cobardes...)

De cuando hacíamos el experimento Keto-nutrifriki

No soy, ni de lejos, carbofóbica. Eso lo sabéis los habituales, pero lo lo escribo en la primera linea para no llamar a engaño a los que se pasen por aquí por primera vez. Es más, creo que el tema "carbohidratos" se nos ha ido un poco de las manos y se ha creado mucha confusión, muchas ideas de bombero y muchos mitos nuevos sobre los mitos clásicos, por si no teníamos bastante. 

Dicho esto, bien es verdad que las dietas "low carb" o "bajas en hidratos de carbono" tienen utilidad terapéutica y pueden usarse en dietoterapia con buenos resultados.

Si alguien está pensando en cosas tipo "come solo proteína", "nada de verduras", "dieta de sobres de pronokal o similar" o "dieta dukan", que resetee, no estamos hablando de eso.

Una low carb (LC) bien planteada nunca prescindirá de las verduras, puede incluir raciones de fruta, las fuentes proteicas serán de calidad y las de grasa también. Además se hará con un objetivo normalmente distinto al de perder peso por estética y se individualizará según las necesidades del paciente. Es decir, no todo vale, ni sirve para todos.

Las dietas low carb han demostrado ser efectivas en pacientes con DM2, con resistencia a la insulina, con síndrome de ovario poliquístico (SOP), con dislipemias y también pueden ser muy útiles con algunos pacientes obesos y/o con síndrome metabólico.

Como no es el objetivo del post discutir si el uso de las LC está o no justificado en algunos pacientes, os dejo otros artículos que si tratan el tema de manera argumentada y referenciada por si queréis ahondar en la evidencia científica al respecto: Post 1 y Post 2 sobre dietas LC de Carlos Ríos y recopilación de estudios recientes sobre el tema en el blog de Centinel.

Verduras y ración de lentejas rojas, de mi facebook

Hay que tener en cuenta que pueden ser dietas de difícil adherencia en muchos casos, por lo que una buena valoración del paciente por parte del profesional, así como una explicación detallada de porqué creemos que esa pauta le podría ayudar y vale la pena intentarlo, es fundamental, bajo mi punto de vista. Sé que hay quien usa este enfoque por defecto con cualquier paciente. Yo no creo que sea una buena idea.

Hasta aquí la breve introducción sobre el tema. Pautar una low carb es bastante sencillo. Salvo si el paciente es vegano. Entonces empezaría la retahíla de pegas: eso no se puede, hay que comer carne y pescado, no vas a tener bastantes proteínas, las legumbres tienen muchos carbohidratos, bla, bla, bla.

Excusas baratas. Se puede y no es tan difícil. ¿Que hay menos opciones que en una pauta omnívora? ¿y qué? es la decisión del paciente, dale el mejor consejo que puedas y házselo lo más fácil posible. Fin de la discusión.




Salteado de tofu, verduras y salsa de cacahuete, de mi facebook

¿A qué llamamos una dieta low carb? en general consideramos que una dieta es low carb cuando tiene entre 60 y 100g de HC al día. Cuando bajamos a 60-50g HC/día o menos ya es una dieta cetogénica o VLCKD (Very Low Carb Ketogenic Diet). Estas cifras son una aproximación, los gramos de HC siempre dependerán de la persona, su peso, su actividad, etc, y se valorarán de forma individual. Con los mismos g de HC, una pauta puede ser LC para una persona y VLCKD para otra.

Aunque me lo habéis pedido, yo no voy a publicar un protocolo de LC vegana ni de VLCKD vegana. Es que no creo en dietas prefabricadas que sirvan para todo el mundo. Y creo que ese tipo de cosas son para compartir con mis compañeros, que entienden lo que es y saben como adaptarlo a sus pacientes si es necesario. Lo mismo que ellos me ahorran a mi trabajo millones de veces compartiendo cosas que ya tienen hechas. Pero me parecería un despropósito ponerlo en un post. Por eso voy a hablar de ello de manera más general.

Cualquier dieta LC, sea o no vegana, debe contener verduras en abundancia. Con algunas limitaciones en cantidad o tipo, pero de ningún modo se prescindirá de ellas,es más, serán aquello que se consuma en mayor cantidad. Por tanto, bien planteada no será baja en fibra, que es una de las pegas habituales y que si sucede cuando se hace mal, o se sigue alguna dieta de moda.


Verduras y ración de legumbres, de mi facebook
Proteínas, proteínas: en cuanto al aporte proteico, tenemos opciones veganas totalmente adecuadas: el tofu clásico tiene una cantidad muy baja de HC (alrededor de 1g por cada 100g) lo que lo convierte en una excelente opción de proteínas de calidad. Del mismo modo los yogures de soja (sin azúcares añadidos, se entiende) son bajos en HC, de hecho suelen tener menos HC que un yogur normal, que ronda los 5g por envase de 125g, mientras que los de soja tienen aproximadamente la mitad y además no son azúcares. Lo mismo sucede con la bebida de soja comparada con la leche, su contenido en HC no es mayor (insisto, productos sin azúcares añadidos), por lo que el uso de estas opciones sería similar al uso de lácteos en una LC clásica.

El seitán tiene unos 3-4g/HC/100g, por lo que es una opción a tener en cuenta, aunque no sea proteína de gran calidad. Y la soja texturizada (TPV), aunque tiene más HC, al usarse en raciones más pequeñas porque pesa poco y al hidratarse aumenta mucho en volumen, también es muy útil en este tipo de pauta.

Así mismo, es fácil que una LC bien calculada soporte una ración de frutos secos y una de legumbres al día (el tamaño de la ración dependerá de la organización de la dieta y de los g de HC pautados en función de las necesidades del paciente). Siempre será mejor priorizar raciones de legumbres por encima de pequeñas raciones de cereales o derivados, en este caso, porque su aporte nutricional nos interesa mucho más en un paciente vegano.


Vainas salteadas con verduras y semillas, de mi facebook
Nueces, macadamias, avellanas y cacahuetes (sé que los cacahuetes son legumbres, pero los usamos gastronómicamente como frutos secos y por eso los nombro aquí) no llegan a los 5g/HC en una ración estandard de 30g. Algo más suben almendras, anacardos y pistachos, tenedlo en cuenta.

Las legumbres rondan los 20-22g de HC por 100g cocidas, salvo la soja que tiene la mitad, al igual que el tempeh (ambos 9-10g HC/100g, estando la soja cocida) y algún tipo de alubia que tiene un poco más. Preguntadle al paciente que legumbres suele consumir con más frecuencia para poder cuadrar mejor la dieta, y si hace falta hacerle alguna recomendación específica.

Es decir, una ración de legumbres y una de frutos secos al día serían alrededor de 25-28g de HC. Nos queda bastante margen para los HC de las verduras y las pequeñas cantidades de otras fuentes proteicas mencionadas, incluso con el límite bajo (60g de HC al día). Con el límite alto (100g HC al día) podríamos meter más cantidad sin mayor problema. Alguna ración de fruta, también puede tener cabida. Eso ya lo vemos en el ajuste fino de la pauta.

Y sí, se cubren requerimientos proteicos si hacemos un buen planteamiento. Sí, sin recurrir a suplementos. Los batidos de proteínas pueden ser útiles en algún paciente concreto, pero ni de lejos son imprescindibles, ni se deben recomendar por norma.  Es una de las pegas más habituales: "es que todos los alimentos proteicos veganos son tambien altos en HC" ¿seguro? todos no. Y los que si, son manejables en una pauta LC.


Hamburguesas de tempeh con mostaza y ensalada, de mi facebook


Un ejemplo: 200g tofu+100g garbanzos cocidos+25g de TPV+30g de nueces+1 yogur vegetal= 55-56g de proteína y 50-51g de HC, según tablas de la USDA, salvo el yogur que es el de Sojasun natural. Es decir, aún no hemos llegado siquiera al límite bajo de la LC (60g HC) y tenemos proteína para cubrir requerimientos de una mujer de mi tamaño, a 1g/kg/día, aprox. Aún queda margen para verdura y demás.

Si se tratará de un hombre o una mujer con mayores requerimientos, al aumentar las cantidades aumentaría también la cantidad de proteínas, y a mayores requerimientos podríamos subir la cantidad de HC, sin salirnos de la LC.






Ensalada con tofu silken y aguacate, de mi facebook
En cuanto a las fuentes de grasa: el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos ya mencionados son las opciones de elección en nuestro entorno (usar la tan de moda grasa de coco no tiene ningún sentido en nuestra latitud). También las aceitunas y las semillas.

Con todo eso, no deberíamos tener mayor problema a la hora de plantear una LC a un paciente vegano. Y por si lo estáis pensando, si, hacer una VLCKD es también perfectamente posible. 

Con este post, solo pretendo que los profesionales os lo penséis dos veces antes de decir que tal o cual dietoterapia no puede aplicarse a un paciente vegano, sólo porque es lo que habéis oído siempre. Sed creativos. Nada más.

Lo he ilustrado con fotos mías, de comidas que cabrían perfectamente en una pauta vegana low carb, para que se vea que encima, ni siquiera hay que sufrir.

¿Qué hay que esmerarse más para cuadrar una LC o no digamos una VLCKD vegana? SI. Pues os jodéis y la cuadráis, que para eso os pagan. 

En el primer mundo tenemos opciones suficientes para hacerlo posible e incluso sencillo. Así que menos excusas. 

24 de julio de 2015

CÓMO HACER HELADOS CASEROS SALUDABLES Y AL MOMENTO

Así queda el de plátano y bebida de almendra

El miércoles pasado hablábamos de lácteos en la radio, uno de los temas que se tocaron, dada la época del año, fue el de los helados. Se ha transmitido la idea de que los helados son sanos, porque llevan mucha leche y fruta, y encima ahora estamos rodeados de sanas heladería que ofrecen helado de yogur, que ya es el colmo de la salubridad (¡JA!). 

Bueno, los helados son un dulce. No llevan "mucha fruta" (si es que llevan algo, que los industriales rara vez), ni son un lácteo saludable de consumo frecuente por su alto contenido en azúcar y a menudo en grasas de dudosa calidad.  Los helados caseros si que pueden llevar más fruta, pero siguen siendo productos altamente azucarados si los hacemos a la manera tradicional.

Que no cunda el pánico, hay más caminos, podemos hacer helados o pseudohelados en casa con buenos ingredientes, os voy a dar algunas ideas más abajo.

Como equipamiento sólo necesitamos un congelador y una batidora potente, mejor de las de vaso o batidora americana, o tipo thermomix si somos de esos seres afortunados que cuentan con una.

Mi alijo de fruta congelada

ALGUNAS SUGERENCIAS  

Granizado de sandía y menta: pelamos la sandía y cortamos cubos, quitando las pepitas. Los congelamos. Cuando nos apetezca el granizado solo hay que poner los cubos de sandía congelada en la batidora y darle unos golpes fuertes, o usar la posición de "picar hielo" si la tiene. No darle a batir continuo. Una vez troceados los cubos de sandía, ya tenemos el granizado que se sirve con una juliana de hojas de menta por encima.

Semigranizado de coco y café: primero hacemos un café fuerte y lo congelamos en una cubitera. A la hora de hacer el helado ponemos los cubitos de café en la batidora y vamos añadiendo leche de coco, de la espesa, la que viene en lata y batiendo hasta que quede una textura entre helado y granizado. Se le puede poner algún edulcorante si no os gusta el café amargo. Este es ideal para poner en un vaso y tomar con pajita.

Helado de yogur + fresa/cereza/albaricoque: congelamos las fresas o cerezas (u otros frutos rojos), o los albaricoques, limpios y sin rabitos ni  huesos, y seguimos el mismo sistema: las batimos junto a un yogur natural, o un yogur griego, o un yogur de soja hasta obtener textura cremosa. Vamos añadiendo el yogur poco a poco para controlar la textura que queremos. Se puede servir con unas almendras picadas por encima, por ejemplo.

Helado de bebida de almendra+plátano+chocolate negro: cortamos plátanos a rodajas y los congelamos. Cuando nos apetezca el helado echamos las rodajas de plátano en la batidora y batimos añadiendo poquito a poco la bebida de almendra fría hasta que quede una crema helada de la textura adecuada. Lo servimos con virutas de chocolate negro (de más del 75% cacao) por encima. Hay que prepararlo en el momento de servirlo, o como mucho unos 15 minutos antes y guardarlo en el congelador. Si lo guardamos más tiempo en vez de tener textura cremosa será un cubo duro congelado incomible.

Crema de cacahuete + ciruelas + queso batido: congelamos ciruelas secas, mejor a trocitos y una parte del queso batido (o tofu silken o yogur de soja si queremos hacerlo vegano). A la hora de batirlo ponemos en el vaso de la batidora las ciruelas congeladas y el queso/yogur/tofu congelado y lo batimos añadiendo la parte de yogur/queso/tofu que no hemos congelado más un par de cucharadas de crema de cacahuete (o crema de algún fruto seco). No hace falta que la crema lleve azúcar (hay remas de cacahuete que no llevan), las ciruelas secas ya aportan el dulzor necesario.

Helado de plátano en proceso

EN GENERAL
Son preparaciones para consumir en el momento, si las guardamos mucho rato en el congelador después de hacerlas, se  convierten en un hielo duro nada agradable.

Son muy rápidas de hacer, si tenemos los ingredientes congelados previstos.

Son un buen postre, merienda o desayuno de verano, también para niños (salvo el de café).

Os he dado unas ideas, pero se pueden hacer mil variantes:
  • Para granizados: funcionan bien frutas muy acuosas como la sandía, el melón o los cítricos. Con frutas menos acuosas podemos hacerlo también añadiendo agua o una infusión que dará un sabor interesante (menta, tomillo, hierba luisa...) o limonada.
  • Para helados más cremosos: el plátano da muy buen resultado, se puede combinar con otras frutas. La base de lácteo puede ser yogur natural, queso batido o yogur griego. Si lo queremos hacer vegano sirve la crema de coco, el tofu silken y los yogures de soja. La leche o las  bebidas vegetales, en general, hacen que quede demasiado liquido, salvo si lo hacemos solo de plátano que como es bastante denso queda bien.
  • También dan buena consistencia las cremas de frutos secos y la tahina.
  • Podemos ponerles tropezones o toppings de la misma fruta u otra, de frutos secos, pasas, orejones a trocitos, nibs de cacao, fruta iofilizada o deshidratada...
  • Evitemos añadir azúcar o usar lácteos u otros productos azucarados como base, la fruta ya aporta dulzor suficiente. También podemos añadir un dátil al batir.