ALGAS ¿PANACEA NUTRICIONAL? |
Las algas están de moda. Ya no son ese producto exótico prácticamente inexistente por estos lares que comiamos con asquillo en los restaurantes japoneses. Ahora las algas son gallegas y las venden en los hipermercados.
En todas partes dice que las algas son muy buenas por ser riquísimas en minerales, vitaminas, fibra y bajas en grasa y calorías ¿no os suena?.
Parece que con introducir un consumo frecuente de algas en nuestra alimentación estaremos supervitaminados y mineralizados. Y es cierto. Pero no es toda la verdad.
ALGAS Y YODO: uno de los nutrientes en el que son extraordinariamente ricas las algas es el yodo. Eso a primera vista parece muy bueno, en España la prevalencia de déficit de yodo no es tontería y una fuente tan buena podría ser de ayuda.
Esto no es así porque las algas son una fuente demasiado buena de yodo. Al igual que un déficit de yodo causa problemas, una ingesta demasiado elevada también lo hace (hipo e hipertiroidismo, cáncer de tiroides...) y es lo que sucede con las algas.
Pero ¿tanto yodo tienen? sí. Vamos a verlo:
La ingesta dietética de referencia (IDR) de yodo en adultos es en España de 150 mcg/día.
TIPO DE ALGA
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Yodo
(mg/8gr alga )
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% de la IDR
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Kombu
(Laminaria digitata)
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34
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2266’6%
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Wakame
(Undaria
pinnatifida)
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3’2
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213’3%
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Nori
(Porphyra
umbilicales)
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0’94
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62’2%
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Spaghetti de mar (Himanthalia elongata)
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2’8
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186’6%
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Dulse
(Palmaria
palmata)
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5’1
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340%
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Musgo de Irlanda (Chondrus crispus)
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1’9
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126’6%
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Lechuga de mar
(Ulva lactuca)
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1’3
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86’6%
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Los datos de la cantidad de yodo en 8gr de alga los he sacado de aquí (tabla 5) y he hecho regla de tres para saber el % de la IDR en España. Si alguien detecta algún error, por favor que me lo indique en los comentarios para corregirlo.
Vemos que la kombu nos aporta en 8 gr una auténtica barbaridad de yodo, y el resto, aunque lejos de la cifra de la kombu aportan cantidades con las que fácilmente sobrepasamos ampliamente la IDR con una ingesta muy pequeña. Esto, en un consumo habitual puede ser insostenible, ya que además hay que sumar el yodo que tomemos en el resto de nuestra ingesta diaria (pescados, sal, mariscos...)
| Ensalada Sunomomo (algas y pepino), ¡es deliciosa! |
Por tanto, para cubrir nuestros requerimientos de yodo es mucho más sensato recurrir a la sal yodada, tal y como recomiendan los organismos competentes.
ALGAS Y VEGETARIANOS: los vegetarianos son un colectivo al que se les suele recomendar comer algas. Claro, como son tan nutritivas y ellos están tan al borde de la desnutrición los pobres... las excusas habituales son el hierro y la B12.
Respecto al hierro, no hay ningún motivo para recomendarles a este colectivo alimentos "extra", los vegetarianos tienen tasas de anemia ferropénica similares a las de los no vegetarianos, por lo que la recomendación correcta es la misma que para el resto de la población: seguir una dieta equilibrada (vegetariana en este caso) y si existe una anemia diagnosticada tomar suplementos en la dosis y formato que nos indique el médico. No algas.
El tema de la B12 es aún más mosqueante. No son pocos los que aún creen que las algas son fuente dietética biodisponible de B12, y recomiendan tomar espirulina alegremente.
Las algas no son fuente biodisponible de B12, contienen corrinoides, que son suficientes para reacciones enzimáticas y desarrollo de bacterias pero no para el metabolismo humano. Se llaman "análogos de B12" y lo que si que pueden hacer es bloquear la absorción de la B12 "buena" si su consumo es bajo, y además pueden falsear una analítica.
Así que por favor, para cubrir requerimientos de B12 en una dieta vegana o vegetariana con consumo bajo de lácteos y huevos hay que tomar suplementos o alimentos enriquecidos. No algas.*
Respecto al resto de nutrientes aportados por las algas, un vegetariano puede cubrir requerimientos perfectamente con una dieta equilibrada. Por lo que no hay ningún motivo para recomendar especialmente su consumo, más allá del puro gusto gastronómico y advirtiendo del posible exceso de yodo que acarrearía la ingesta habitual
ALGAS Y JAPONESES: los pueblos que llevan siglos consumiendo grandes cantidades de algas, como es el caso de Japón, están adaptados a este tipo de alimentación y por ello soportan mucho mejor la sobrecarga de yodo, y aún así no se libran de las consecuencias.
En España por el contrario, la deficiencia de yodo es endémica en muchas zonas, imaginad el festival que puede suponer a nuestro metabolismo empezar a ingerir cantidades astronómicas de yodo de golpe y porrazo.
Otra cosa que no se suele comentar es que es frecuente que las algas estén contaminadas con metales pesados.
En conclusión: es un error recomendar algas para suplir deficiencias nutricionales. Es un error creer que las algas son una panacea y que lo ideal es incluirlas en nuestra dieta de forma habitual, ya que su alto contenido en yodo puede tener efectos perjudiciales, y por el contrario el resto de nutrientes que aportan podemos conseguirlo de una alimentación equilibrada.
Y por supuesto, es un error creer que tomar algas compensa el resto desaguisados nutricionales que hagamos con nuestra alimentación.
A mi las algas me encantan (como buena ex-sushigirl), eso que conste. Pero no las como cada día, ni cada semana.
*"The Dietitians Guide for Vegetarian Diets" Mangels, Messina, Messina, pág 179.
Varias cosas comentadas en este post me las ha enseñado mi compañera Maria Blanquer, así que aprovecho para agradecérselo.
