1 de agosto de 2014

HIERRO EN LA DIETA VEGETARIANA, ¿CUÁNTO?

Vegetariano típico: anémico y desproteinado

Es difícil de decir cuánto hierro debemos recomendar que tome una persona vegetariana, más que nada porque hay pocas alusiones al respecto por parte de organismos oficiales y las que hay están probremente fundamentadas y por supuesto, no son para población española. Así que entramos (otra vez) en un limbo en el que queda a criterio del profesional la recomendación a dar. Y juntando la poca información con los muchos mitos sobre dieta vegetariana existentes, esas recomendaciones, miedo me dan. 
Teniendo en cuenta además que el hierro es junto al aporte proteico uno de los nutrientes por los que más se preocupa todo el mundo en relación a la adecuada nutrición de los pobres vegetarianos... 

Así que, una cosa: siendo la anemia ferropénica el déficit nutricional más frecuente en el mundo desarrollado, y siendo que el mundo desarrollado consume carne a mansalva ¿no os da que pensar que a lo mejor lo de comer carne para no tener anemia es una gilipollez? digo...




¿QUÉ SABEMOS?

Sabemos que la incidencia de anemia ferropénica en personas vegetarianas es similar a la de personas no vegetarianas [1] (¡oh sorpresa!). 

Qué la IDR de hierro para población española adulta es de 9mg en hombres de 20 a 59 años y 18mg en mujeres de 20 a 49 años [2]. 

Y que la Academy of Nutrition ans Dietetics (AND, antigua ADA) de EEUU recomienda a instancias del IOM (Intitute of Medicine de EEUU), que la ingesta de hierro en vegetarianos sea 1'8 veces la recomendada a los no vegetarianos como medida de seguridad debido a la posible menor absorción de las fuentes de hierro vegetales [3]. 

Sin embargo esta recomendación del IOM está basada en unas condiciones dietéticas bastante improbables: una ingesta baja de vit C y alta de factores que inhiben la absorción como los taninos del té [4].

También sabemos que a largo plazo se produce en personas vegetarianas una adaptación a ingestas bajas de hierro que implica una mayor absorción y una disminución de las pérdidas [5] y que aunque los vegetarianos adultos suelen tener reservas de hierro más bajas que los no vegetarianos, sus rangos de ferritina se encuentran,generalmente, dentro de la normalidad [1, 6].

Y sabemos que los fitatos reducen la absorción de hierro entre un 10 y un 50% (los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres contienen fitatos), sin embargo añadir 50mg de vitamina C contrarresta los fitatos de una ración standard y añadir 150mg incrementa la absorción de hierro casi un 30% [41]. Y que en presencia de 25-75 mg de vitamina C, la absorción del hierro no hemínico de una única comida se duplica o triplicasupuestamente debido a la reducción del hierro férrico a ferroso, que tiende menos a formar complejos insolubles con los fitatos [7]. Algo similar ocurre con los taninos, que en presencia de vit C la absorción de hierro es incrementada de un 2% hasta un 8% [8]. 

¿ENTONCES QUÉ HACEMOS? 

Si la presencia de Vit C acompañando la ingesta de alimentos ricos en hierro favorece en gran medida la absorción, tanto por que contrarresta los fitatos como por que reduce el hierro de su forma férrica a ferrosa que es más absorbible, es un buen consejo sugerir que se acompañe la ingesta de alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, así como aconsejar que se separe la toma de café y té de las comidas principales para evitar la interacción con los taninos que estas bebidas contienen.

Son fuentes vegetales de hierro las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, las frutas desecadas y los cereales integrales. Además de los productos enriquecidos como por ejemplo muchos cereales de desayuno.
Y son fuentes de Vit C las frutas, las verduras crudas, el perejil fresco...

Así mismo se ha demostrado que usar cacerolas o sartenes de hierrotransmite moléculas de este mineral a la comida (especialmente a comidas ácidas como la salsa de tomate) por lo que su uso puede resultar de interés en población vegetariana [9].

También es de remarcar que técnicas de cocina habituales como el remojo de las legumbres, su germinado, la fermentación del pan o el tostado de los frutos secos contrarrestan el efecto de los fitatos aumentando la biodisponibilidad de los minerales contenidos en el alimento, como ya explicamos aquí.

Es importante también tener en cuenta, que en caso de que se estén tomando suplementos de calcio, se separe la toma de las comidas principales para evitar su interacción con el hierro de la dieta.

EN CONCLUSIÓN:

La mayor presencia de Vit C en dietas vegetarianas, junto con la adaptación a ingestas bajas de Fe, explica la baja prevalencia de anemia en el colectivo vegetariano a pesar de la menor biodisponibilidad dietética de las fuentes de hierro vegetal.

La recomendación del IOM de multiplicar por 1'8 la IDR de hierro en vegetarianos, es, creo yo y otros que saben de esto, alarmista en exceso, ya que nos remite a un escenario dietético pobre en vitamina C y rico en productos que inhiben la absorción, y otorga unas cifras difíciles de alcanzar sin suplementos, especialmente en mujeres. No parece que recomendar suplementación por norma sea necesario ni prudente por existir riesgo de sobrepasar los límites de seguridad, riesgo que no parece necesario correr puesto que no parce que el hierro sea un nutriente que de más problemas en vegetarianos que en población general.

Existiendo estrategias dietéticas y culinarias para favorecer la absorción de hierro vegetal, con las que, según refleja la epidemiología, la población vegetariana mantiene una prevalencia de anemia ferropénica similar a la del resto de la población, parece adecuado aconsejar a los vegetarianos que se suplementen el hierro únicamente cuando exista un déficit diagnosticado, y en la dosis y forma que indique el facultativo, que es exactamente el mismo consejo que dariamos a población general.

Ruego a todos los que vais a escribir en un comentario que no podéis ser vegetarianos porque necesitáis carne roja para no morir de anemia y que así os lo ha aconsejado el médico, que cambiéis de médico.


Copio la aportación de mi compañera Lucia Redondo que ha dejado en los comentarios porque es muy interesante:
Me gustaría añadir algo que me parece super interesante: Parece ser que la falta de hierro tiene más que ver con el estado de una hormona llamada Hepcidina (descubierta recientemente). Esta hormona se produce en el hígado y regula la absorción intestinal de hierro (sea el tipo que sea). Si hay mucho hierro en el organismo o si hay un estado inflamatorio o infeccioso, se disminuye la absorción de hierro a nivel intestinal a través de esta hormona. O sea, nada que ver a si comes hierro hemo o no hemo :) Hay muchas anemias que se solucionan con ayudas anti-inflamatorias!! (y no dando tanto suplemento de hierro)
Knutson MD. Iron-sensing proteins that regulate hepcidin and enteric iron absorption. Annu Rev Nutr. 2010 Aug 21;30:149-71Anderson GJ, Frazer DM, McLaren GD. Iron absorption and metabolism. Curr Opin Gastroenterol. 2009 Mar;25(2):129-35.Fleming RE, Sly WS. Mechanisms of iron accumulation in hederitary hemochromatosis. Annu Rev Physiol. 2002;64:663-80. 
-------------
1.M.J. Ball and M.A. Bartlett, Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women, Am J Clin Nutr 70 (1999), pp. 353–358

2. Asociación Española de Dietistas Nutricionistas. IDR para población española 2010.Guías / Act Diet. 2010;14(4):196-197

3. Norris J. RD Resources for consumers, Iron in Vegetarian Diets.Academy of Nutrition and Dietetics. Actualizado 2013.

4. Cook JD, Dassenko SA, Lynch SR. Assesment of the role of non-heme iron avaliability in iron balance. AJCL 54,nº4,1991 712-22.

5. J.R. Hunt and Z.K. Roughead, Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability, Am J Clin Nutr 71 (2000), pp. 94–102

6. D. Alexander, M.J. Ball and J. Mann, Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores, Eur J Clin Nutr 48 (1994), pp. 538–546

7. Cardero Reyes Y, Sarmiento González R, Selva Capdesuñer A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. MEDISAN 2009

8.Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car NG, MacPhail P, Schmidt U, Tal A, Mayet F. Ascorbic acid prevents the dose dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991 Feb;53(2):537-41. 

9. Brittin HC, Nossaman CE. Iron content of food cooked in iron utensils. J Am Diet Assoc 1986;86:897-901.

27 de julio de 2014

DESENMASCARANDO A FRANQUICIAS DE PÉRDIDA DE PESO, por José Joaquín López


NOTA: editamos el post José y yo de mutuo acuerdo, porque su repercusión ha superado con creces nuestra previsión y nos da miedo que la empresa en cuestión nos demande. Aunque creemos que se deben saber estas cosas, no tenemos medios ni dinero para hacer frente a una denuncia, y viendo como se las gastan, preferimos editar.


Sí, lo reconozco, tengo un pasado oscuro, he trabajado para una de esas franquicias de pérdida de peso.

Ese centro "dietético" donde las consultas son “gratuitas” y donde te atiende un "experto en nutrición" (psicólogo, biólogo o en el mejor de los casos un nutricionista ya sea diplomado, graduado o técnico, que al menos sabe algo del asunto por nivel académico, otra cosa bien distinta es que sea mejor o peor profesional).

Era joven, corría el año 2005, cuando entré a formar parte de la familia de esa empresa.

Hay varios modelos de gestión de un centro de este tipo:
-Centros gestionados por la misma franquicia
-Centros abiertos por particulares, siempre y cuando la franquicia de permiso bajo cumplimiento de algunas premisas ( como en todas la franquicias).

Mi formación fue de 3 meses, estuve viajando por diversos centros, viendo como se trabajaba, aprendiéndome su catálogo de productos, sus teóricas funciones según las necesidades del cliente (paciente) cualquier cosa que uno se puede imaginar tiene su ampollas, pastillas, jarabes...y la metodología de trabajo (aprender a engañar al cliente, hacerle ver que necesita comprar productos que realmente no necesita).

Hay que decir que como negocio lo tienen todo muy bien pensado, son muy listos y el paciente, bueno, mejor dicho el cliente en este caso muy ingenuo, aunque también hay que decir que muchos acudían desesperados y por lo tanto se agarran a un clavo ardiendo.

La empresa, tiene ya establecidas decenas de dietas,cuya personalización consiste en esencia en poner el nombre del paciente en la cabecera del folio. También tienen los famosos “choques”, menús de 500/600 cal. para "depurar" el cuerpo y que siga perdiendo peso. Todo muy científico, nótese mi ironía. La crítica a los menús de esta empresa daría para otro artículo que posiblemente me anime a escribir en un futuro si os interesa.

Las consultas son quincenales, que es curiosamente lo que duran los tratamientos (al traste con lo que las visitas son gratuitas). Si el cliente se negaba a comprar los productos al decirme que sólo con la dieta le era suficiente, tenía que explicar que las dietas a ser hipocalóricas, tenían que ir sí o sí con los productos, que a su vez hacían de complemento para evitar cualquier carencia de nutrientes, por orden del ministerio de sanidad, yo inocente de mi, me creía esa versión. Se miente sistemáticamente al paciente.

Vamos que mis compañeros nutricionistas que pasan consulta y asignan dietas sin acompañarlas con complementos, están jugado con la salud de sus pacientes.

Para que el trabajador se implique en el negocio, tiene un sueldo base, más un % en función de la venta de productos y a mayor facturación mayor es el % de ganancias.

Este tipo de negocios, más que dietistas, de hecho no todos los trabajadores como hemos visto lo son, lo que busca son excelentes comerciales, que sepan vender "la moto", según el que era mi jefe de área, a eso se le llama ser un experto a la hora de aplicar el “método Naturloquesea”.

Al cliente se le bombardea sobre las bondades de los productos y lo bien que te van a venir durante el proceso de la dieta, que por las características de la misma te van a ir haciendo falta, pondré algunos ejemplos:

"La dieta es pobre en grasa y le va a estreñir, por lo tanto debe llevarse estos cereales ricos en fibra, para no dejar de perder peso" Lo reconozco, yo soltaba ese discurso, a día de hoy sigo teniendo pesadillas.

"Como no queremos que pierda vida social, llévese este producto que le hará quemar los excesos de las comidas fuera de casa”

Y podría seguir con un largo etcétera. Lo tienen todo estudiado, no se les escapa una.

Me acuerdo de un caso que tuve de una mujer, que incluso me lloraba de lo desesperaba que estaba, se llevó en productos en una sola consulta 200€ (estamos hablando en el año 2005) y porque me negué a que siguiera comprando. Otro en mi situación la hubiera dejado vaciarme las estanterías. Por eso, como no tenía ese afán comercial, duré 6 meses. Yo antes de todo tengo conciencia, lo siento, soy así.

Podría seguir hablando de los incentivos para vender más, como concurso entre centros para ver quién vendía un determinado producto y cosas así. Como estáis viendo, se priman los intereses comerciales por encima de los del cliente, ética cero.

Yo no diré que en estos sitios no se pierda peso, porque se pierde en la mayoría de casos, pero también pierde peso la cartera y bastante, ya dependerá de las habilidades del trabajador a la hora de conseguir que compres más o menos productos. Eso sí, ¿a costa de qué? ¿de qué te estén vaciando el bolsillo de manera descarada y totalmente innecesaria?
Allá cada uno lo que hace con su dinero y allá cada profesional que no quiera oír la voz de
su conciencia. Siempre lo he dicho, yo no culpo al trabajador, culpo al Ministerio de sanidad por dejar que este tipo de negocios se lucren con una nula regulación y dejar que estén mintiendo al consumidor/paciente sobre las propiedades de los productos que venden.

Siento si este texto llega a manos de viejos compañero de trabajo y creen que es una puñalada trapera, no es así no va contra vosotros, se que muchos ponéis lo mejor de vosotros e incluso actuáis de buena fe, muchos se creen que lo que venden funciona y no es un engaño. 
Compañeros, hay que abrir los ojos, pero necesitaba contarlo para purgar mis pecados.

Las franquicias de este sector y algunos centros que también ejercen la intrusión profesional, se lucran mediante el engaño al consumidor.

Yo por suerte, gracias al despido ( no hay mal que por bien no venga) supe abrir los ojos, leer, no dejar de leer y seguir una actualización permanente de mis conocimientos, ese es el secreto. Mucha gente crítica las redes sociales, pues yo gracias a ellas he tenido la suerte de conocer a Lucía y a un excelente grupo de profesionales con los cuales he aprendido y sigo aprendiendo mucho.

Como consejo, diría que todo aquel que acuda a un centro para perder peso que pregunte por la titulación del que le atienda, y que si le intenta vender productos como  condición sine qua non abandone, no siga con ese “profesional”

Dar las gracias a Lucía por darme la oportunidad de ofrecerme su magnífico blog y poder quitarme esta espinita que tenía clavada desde hace mucho tiempo.


Gracias a ti por animarte a contarnos aquí lo que hay detrás de este tipo de centros que son los culpables de que se vea a nuestra profesión como si únicamente nos encargáramos de realizar dietas de adelgazamiento, de su manera de trabajar y del tipo de calaña a la que nos enfrentamos. Yo también me pregunto dónde está sanidad, y porqué los centros de este tipo no necesitan registro sanitario y nosotros si. Y dónde deja eso los derechos del paciente (cliente, para ellos). Creo que es muy importante que alguien hable claro de estos negocios, especialmente si habla con total conocimiento de causa. Yo espero que nos escribas el segundo post cuánto antes sobre sus tratamientos dietéticos, y ánimo a los lectores a que te insistan en los comentarios ;-). Y ya sabes que esta es tu casa.

Y aprovechamos para dejaros un post de nuestro compañero Juan Revenga muy relacionado con el tema de hoy: Prostitución Nutricional.

José Joaquín López (@SimplementeJJ) es Técnico Superior en Dietética y Nutrición. Trabajador en catering de hospital desde el año 2007 bajo las exigencias del sello de de calidad ISO 9001

14 de julio de 2014

HAN ESCRITO A DIME QUÉ COMES...biodisponibilidad de nutrientes en dietas vegetarianas

Primera consulta del mes de julio que viene completita, me la mandan las chicas del departamento de comunicación y diseño de El Granero Integral, que son Maru, Laura y Silvia: 
Buenos días, Lucía:
Nos animamos a escribirte las tres chicas que formamos el departamento de comunicación y diseño con tres consultillas que tenemos para la sección de "Han escrito a dime qué comes".
La primera duda es sobre el calcio y la dieta vegetariana. Como te comenté, yo (Silvia) sigo las pautas de una nutricionista vegetariana pero me comenta que en mi caso, al tomar tantos vegetales y cereales integrales, la absorción del Calcio se ve muy dificultada y que sería mejor que no tomara siempre cereales integrales. Incluso me comenta que con las semillas de sésamo, pese a ser muy ricas en Calcio, al tener tanta fibra ese Calcio no se aprovecha. Pero claro, no quiero tomar cereales refinados... ¿Qué hay de cierto en todo esto?
Otra duda que tenemos es que dos de nosotras en el departamento (Maru y yo) comemos bastante verdura cruda, especialmente espinacas y acelgas en ensaladas. Alguien nos comentó que era un riesgo por los oxalatos, pero no nos supo decir ni qué riesgo ni qué eran los oxalatos. ¿Hacemos mal en tomar este tipo de vegetales crudos casi a diario?
La tercera duda la tiene la nuestra compañera Laura, que cocina bastante. Muchas veces nos pregunta si puede usar las semillas de lino en recetas calientes y la verdad, es que yo siempre le había dicho que no, pensando que como el aceite de lino no se debe calentar, las semillas tampoco. Pero al ver hoy tu receta de albóndigas que llevaban semillas de lino, entiendo que estaba equivocada. ¿Es así? ¿Hay alguna temperatura máxima que puedan alcanzar o podemos usarlas sin problemas para masas de bizcochos, por ejemplo?
Mil gracias!!! Un abrazo!!!
¡Hola! muchas gracias por animaros a participar en esta sección, a ver si os puedo resolver algo...

BIODISPONIBILIDAD DE MINERALES EN DIETAS VEGETARIANAS: en primer lugar y lamentando contradecir a tu nutricionista, no creo que sea un buen consejo para una adulta sana el de recomendarle tomar cereales refinados. Creo que hay consejos bastante mejores que consiguen el mismo fin y que son los que te debería haber dado si lo que deseáis es maximizar el aprovechamiento de nutrientes (nutrientes que los refinados NO tienen, por lo que el consejo tiene poco sentido ya que no ibas a ganar nada).
La indicación de tu dietista podría ser aplicable en algún caso a niños vegetarianos, y más para evitar la saciedad precoz que otra cosa. 

En el caso concreto de las semillas de sésamo, y de cualquier semilla, el consejo sería no tomarlas enteras, porque la mayoría saldrán tal y como han entrado, y por tanto no habremos absorbido nada. Tomarlas bien en forma de pasta o crema (tahina) o "rotas" o machacadas es una idea mejor. De las semillas de sésamo se absorbe aproximadamente el 20-21% del calcio que contienen (de la leche alrededor del 30%), lo que al ser su contenido en calcio elevado, no es para nada una cantidad despreciable.

Respecto a los cereales integrales, existen técnicas de cocina sencillas y habituales que mejoran la biodisponibilidad de nutrientes. El principal factor contra el que luchamos en este caso es el ácido fítico que se encuentra efectivamente en la fibra de los cereales, en los frutos secos, en las legumbres y en la cascarilla de las semillas y que tiene una acción quelante de los minerales. Esto significa que los secuestra impidiendo su absorción porque los vuelve insolubles y los hace precipitar.

Tanto la cocción, como el remojo, la fermentación, la germinación o el tostado (frutos secos) contribuyen a desactivar parte de ese ácido fítico, y además en nuestro sistema digestivo tenemos también microorganismo con esa función que parece que son especialmente eficaces en vegetarianos, según estudios in-vitro.

También la adicción de vit C aumenta la absorción de nutrientes.

Podemos poner como ejemplo el pan integral (integral de verdad) ya que habiendo sufrido por un lado una doble fermentación (las levaduras predigieren el ácido fítico) y por otro una cocción larga, la mayor parte de su ácido fítico ha sido desactivado. Aconsejar en su lugar pan blanco, es un sinsentido. Dos rebanadas de pan integral (unos 80gr) se consideran de hecho una ración de calcio. No así la misma cantidad de macarrones hechos con la misma harina, porque no han sufrido  ni la fermentación ni la cocción larga.



El remojo es otra de las técnicas que favorecen la desactivación del ácido fítico, lo podemos aplicar al arroz integral y otros granos que vayamos a comer cocidos, a los frutos secos crudos y por supuesto a las legumbres. La germinación es otra técnica aplicable en este sentido.



Os dejo una tablita para que os aseguréis de estar cubriendo requerimientos de calcio:

Bebidas vegetales enriquecidas y alimentos ricos en calcio

De 6 a 8 raciones diarias en adultos

De 3 a 5 raciones diarias en niños, en función de la edad
  • ½ vaso (120ml) de bebida vegetal enriquecida
  • Un yogur (125gr) vegetal enriquecido en calcio
  • 60gr de tofu cuajado con sales de calcio
  • 60gr de almendras
  • 3 cucharadas de pasta de sésamo (tahini)
  • Un plato (240 g) de verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada, hojas de berza)
  • Un plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).
  • 5 higos
  • 80gr de pan integral

Además quiero señalar que el ácido fítico no es solo un antinutriente maligno que espera agazapado para robarnos nuestros minerales, si no que tiene muchos efectos beneficiosos: es antioxidante y ayuda a prevenir algunos cánceres.

Así que el consejo que debería haberte dado tu nutricionista sería: remoja, tuesta, cuece, fermenta, germina. No el pésimo consejo de pasarte a cereales refinados. Dale recuerdos de mi parte.
OXALATOS EN ACELGA Y ESPINACA: es cierto que las espinacas y las acelgas son ricas en oxalatos (también el cacao, el ruibarbo, el perejil o la remolacha) que son compuestos químicos que al igual que sucedía con el ácido fítico se unen a las moléculas de calcio formando compuestos insolubles e inabsorbibles. También pueden favorecer la aparición cálculos renales.

Es por ello que las espinacas, a pesar de ser ricas en calcio no son una buena fuente biodisponible porque a causa de los oxalatos que contienen solo se absorbe el 5% de este, que es una fracción muy pequeña. A pesar de que los gurús de las dietas vegetarianas insistan en bombardearnos en facebook con imágenes de espinacas como gran fuente de calcio para los vegetarianos, menos mal que soy inmune a toda esa propaganda nutricional vegetariana más falsa que un duro de madera, si me lo tomara a pecho habría muerto de una úlcera sangrante hace tiempo. 

En este sentido nos ofrecen más ventajas nutricionales otras hojas verdes como las de col rizada, col china, pack choy, las hojas de rábano o nabo, rúcula... así como el brócoli o la coliflor.

El consejo sería variar el tipo de hojas verdes que consumimos priorizando aquellas cuya biodisponibilidad de nutrientes es mayor, y separar la ingesta de alimentos ricos en oxalatos de la de alimentos ricos en calcio.


CALENTAR ACEITE DE LINO O SEMILLAS: el aceite de lino aguanta bien hasta los 107ºC, de manera que con tomar la precaución de no echarlo directamente sobre una sartén caliente, no hay mayor problema, ya que dentro de un guiso es poco probable que pase de 100ºC, exactamente lo mismo con las semillas. 

En el caso de un bizcocho, aunque el horno esté a 180ºC es probable que la semilla no llegue a esa temperatura, pero de esto no estoy segura del todo.

Actualizo, le he preguntado a mi compañera Lucia Redondo, que sabe un rato de esto y os copio lo que ha dicho. ¡Hacedle caso!





¡Gracias Lucía!

9 de julio de 2014

MORTALIDAD Y PREVALENCIA DE ENFERMEDADES EN VEGETARIANOS


Un repaso de los estudios más importantes sobre el tema:

Mortalidad:
En 1999 se publica un metaanálisis comparando la mortalidad de vegetarianos y no vegetarianos basado en los estudios disponibles hasta esa fecha tanto de EEUU como de Europa [1]. Según ese metaanálisis los veganos tienen un 24% menos de riesgo de sufrir una isquemia cardiaca que los que comen carne regularmente, los ovolactovegetarianos un 34% menos, y el mismo riesgo que los no vegetarianos de sufrir derrame cerebral y cáncer.

Los ovolactovegetarianos (más de 23.000) tienen según ese metaánalisis, un 38% menos de posibilidades de morir por cancer de pulmón, un 34% menos de morir de enfermedad cardiaca y un 15% menos de mortalidad global que los que comen carne al menos una vez a la semana.
Los veganos (753 personas) no mostraron diferencias destacables en tasas de mortalidad respecto a los que comen carne al menos una vez a la semana.

A este respecto cabe señalar que en la época en que se hicieron muchos de los estudios analizados en este metaánalisis, la necesidad de suplementar la B12 no era bien conocida, lo que explica los mejores resultados de los ovolactovegetarianos.

En 2002 se publica un estudio sobre la mortalidad de los vegetarianos británicos basado en el Health Food Shoppers Study y el Oxford Vegetarian Study [2] que concluye:

British vegetarians have low mortality compared with the general population. Their death rates are similar to those of comparable non-vegetarians, suggesting that much of this benefit may be attributed to non-dietary lifestyle factors such as a low prevalence of smoking and a generally high socio-economic status, or to aspects of the diet other than the avoidance of meat and fish. 

Es decir que atribuye la menor mortalidad en vegetarianos a factores relacionados con el estilo de vida más que a factores dietéticos.

En 2005 se publica un estudio sobre vegetarianos alemanes, el Heidelberg Study [3] que saca conclusiones similares (menor mortalidad relacionada con estilo de vida), aunque hay que tener en cuenta que este estudio no comparaba vegetarianos y población general, sino vegetarianos y “personas concienciadas con la salud” que comían muy poca carne.

Disponemos también de un metaanálisis más reciente, de 2012, de Huang et al [4] sin embargo sus resultados son menos concluyentes puesto que incluía “semi-vegetarianos” en los grupos de vegetarianos y en los grupos de control.

De nuevo en el AHS-2 publicado en 2013 [5] se concluye que: “vegetarian diets are associated with lower all-cause mortality and with some reductions in cause-specific mortality. Results appeared to be more robust in males. These favorable associations should be considered carefully by those offering dietary guidance.” 

Es decir, otra vez menor mortalidad en vegetarianos, especialmente en hombres, aunque se apela a la precaución a la hora de ofrecer consejo dietético.

En junio de este año un estudio sobre diferentes patrones de alimentación en Estados Unidos [6] observa que las dietas veganas son el patrón con menor mortalidad y menor emisión de gases con efecto invernadero.


Hipertensión, diabetes, patología cardíaca y otros:

En uno de los estudios de los Adventistas del Séptimo Día [7] se muestran datos recogidos entre 1976 y 1988 de 34.192 participantes de los cuales el 29% eran ovolactovegetarianos y el 7-10% veganos. Los resultados muestran que los vegetarianos tienen la mitad de hipertensión y diabetes que los no vegetarianos, y dos tercios menos artitritis reumatoide. 

El estudio EPIC-Oxford valoró la incidencia de patología cardiaca en vegetarianos británicos de 1993 a 2009 [8], los vegetarianos tuvieron aproximadamente un 30% menos de incidencia de patología cardiaca que los no vegetarianos, así como menores tasas de colesterol sérico y presión sanguínea más baja. Estos resultados se obtuvieron tras tener en cuenta tanto el IMC como la edad, el nivel educativo y sociocultural, y el estilo de vida (tabaquismo, consumo de alcohol, actividad física). También se tuvo en cuenta en mujeres el consumo de píldoras anticonceptivas o el uso de terapia hormonal sustitutiva.
El EPIC-Oxford también concluyó tras un seguimiento de más de 11 años, que los vegetarianos tenían un riesgo 31% veces menor que los no vegetarianos de sufrir diverticulitis [9] así como un 40% menos de riesgo de cataratas en veganos que en aquellos que consumían más de 100gr de carne al día [10].

Otro estudio de 2013 [11] que analiza la relación entre dieta vegana e hipotiroidismo concluye que la dieta vegana se asocia a menor riesgo de hipotiroidismo.

Así mismo otro estudio de 2013, también basado en el AHS-2 concluye que la dieta vegetariana y la vegana se asocian a un menor riesgo sustancial e independiente de sufrir diabetes [12]. El mes pasado se publica otro estudio que viene a corroborar la protección que ofrece la dieta vegana frente a la diabetes [13],considerándola una alternativa de tratamiento a tener en cuenta para pacientes con esta patología por mostrar mejores resultados que la dieta propuesta por la American Diabetic Association y la la del National Cholesterol Education Program a la hora de controlar la glucemia y mejorar el perfil lipídico.

En relación a la presión arterial, un metaánalisis muy reciente, de febrero de 2014, concluye lo siguiente: "Consumption of vegetarian diets is associated with lower BP. Such diets could be a useful nonpharmacologic means for reducing BP". (BP= blood pressure)[14].

Cáncer:
Respecto a la relación de dieta vegetariana y cáncer, un estudio de 2013 con más de 69.000 participantes concluye textualmente: “Vegetarian diets seem to confer protection against cancer” [15] resultando una dieta especialmente protectora del cáncer intestinal y siendo las dietas veganas las que ofrecen mayor protección. 

En junio de este año un nuevo estudio del EPIC-Oxford [16] que abarca casi 50.000 personas concluye literalmente: "In this British population, the risk of some cancers is lower in fish eaters and vegetarians than in meat eaters."



CONCLUSIONES:

Los estudios muestran que las personas vegetarianas tienen menor riesgo cardiovascular, menos diabetes, presión arterial más baja, un IMC menor que implica menores tasas de obesidad y menor incidencia de cáncer de colon. 

También es cierto que se trata en la mayoría de casos de estudios observacionales (aunque con muestras amplias) y que además la población vegetariana tiende a llevar un estilo de vida saludable con baja incidencia de tabaquismo, menor consumo de alcohol y más actividad física. 

Hacen falta más estudios para llegar a conclusiones más concretas, por el momento sí que parece probado que una dieta rica en alimentos de origen vegetal (plant based diet) ofrece ventajas sobre la salud comparada con una dieta rica en carnes. 

Así mismo podemos afirmar que las personas vegetarianas que siguen una dieta suficiente y equilibrada tienen una salud al menos tan buena como la de las personas omnívoras.



Prometo volver a la normalidad en el próximo post y no meteros un tostón como este, si es que alguno habéis llegado hasta aquí.

REFERENCIAS:
1. Key Timothy J et al. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):516S–24S.
2. Appleby PN, Key TJ, Thorogood M, Burr ML, Mann J. Mortality in British vegetarians. Public Health Nutr. 2002 Feb;5(1):29-36.
3. Chang-Claude J, Hermann S, Eilber U, Steindorf K. Lifestyle determinants and mortality in German vegetarians and health-conscious persons: results of a 21-year follow-up. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2005 Apr;14(4):963-8.
4. Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review. Ann Nutr Metab. 2012 Jun 1;60(4):233-240.
5.Orlich MJ, Singh P, Sabaté J, et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013.
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