10 de septiembre de 2014

JORNADAS DE DSP (Dietética Sin Patrocinadores)


Cómo sabéis soy bastante contraria a todo tipo de acto que venga por parte de alguna organización de profesionales relacionada con la nutrición y que este bien pertrechada de patrocinios de esas maravillosas empresas que tanto se esfuerzan porque estemos bien alimentados (sic),

Creo que no es compatible cobrar de Danone, Puleva, Unilever, Cocacola, o perico de los palotes, y que tu mensaje no se vea influido por los intereses de esas empresas. Y a los que decís lo contrario: no os creo. Y no me fío de vosotros.

Pero bueno, yo ya sabéis como soy, que no me colegio por objección de conciencia (vale, y porque lo que cuesta la colegiación en el CODNIB me parece un atraco a mano armada, sobretodo comparando con precios de los colegios de Murcia o Aragón...). A menos que no me quede otra...o vea un cambio que me agrade.

En fin, hasta aquí la sección "haciendo amigos", vamos al tema: con estas premisas no podía dejar de publicitar las Primeras Jornadas del grupo "Dietética Sin Patrocinadores" que se van a celebrar en Valencia el 18 de octubre, justo coincidiendo con la clausura del Congreso del FEDN, que a pesar de las cuotazas y patrocinios, hacer congresos económicamente accesibles tampoco es lo suyo... El congreso es carísimo, más teniendo en cuenta que muchos tienen que pagarse viaje y alojamiento además. Es caro. Punto. Hay que reconocerlo. Que será interesantísimo, con ponentes de primera y en un entorno genial, no digo que no, pero es caro. Yo no me lo puedo permitir, y un montón de compañeros tampoco, y eso que gran parte del contenido me resulta muy interesante.
O también puede ser que lo que pasa es que yo soy muy pobre, claro.

Pues eso, que teniendo en cuenta que muchos compañeros se habrán desplazado a Valencia por el congreso, se celebra la Jornada DSP justo después para dar la posibilidad de aprovechar el viaje.

En la web de DSP tenéis toda la información sobre la jornada, que consistirá en una serie de mesas redondas que trataran los temas de los que se ha hablado en los hangouts celebrados hasta el momento. Es decir, que será una jornada de tipo participativo y multidisciplinar (no es exclusiva para dietistas-nutricionistas, técnicos y otros profesionales sanitarios  y no sanitarios también son bienvenidos, y amigos, familia y mascotas).

Las jornadas tienen un precio simbólico de 5€ que incluyen merienda, y si os queréis apuntar a cenar después en vez de 5€ son 28€. Han prometido que habrá opción vegetariana.

Os podéis apuntar aquí.

Por cierto , que el nuevo logo que han estrenado hace poco, es obra de mi hermano Xim, igual que la cabecera del blog.

Así que, ¿nos vemos en Valencia? #JornadasDSP

5 de septiembre de 2014

NOVEDADES DEL CENTRO DE NUTRICIÓN PALMA



Como ya sabéis, en el Centro de Nutrición Palma somos firmes defensoras del trabajo en equipo multidisciplinar, y no son sólo palabras, lo demostramos con hechos como este plan integral pensado para las personas que necesitan perder mucho peso. 

No os voy a aburrir con los detalles, porque está todo perfectamente explicado aquí.
Dicen las estadísticas que el 81% de las personas fracasan a la hora de hacer una dieta, eso sucede aún con más frecuencia en el caso de las personas que necesitan perder mucho peso, ya que el aburrimiento, la falta de apoyo, la ansiedad, el hartazgo y la falta de atención integral juegan fuertemente en contra cuando se trata de un tratamiento a largo plazo que pretende además consolidar un cambio de estilo de vida hacia unos hábitos saludables de alimentación, actividad física y bienestar emocional. 
Es por ello que en el Centro de Nutrición Palma hemos creado un programa de atención integral a estas personas ofreciéndoles, además del tratamiento nutricional, apoyo psicológico y actividad física adaptada a sus necesidades.

Si que me gustaría conocer vuestra opinión sobre el plan, cómo lo veis, si conocéis algo similar en vuestra zona, y cualquier apreciación que podáis hacer y que nos ayude a mejorarlo.

Volvemos también con la terapia de grupo, tras el parón veraniego:


En el grupo se tratarán aquellos aspectos psicológicos asociados a la obesidad o sobrepeso que perpetúan el problema dificultando el cambio necesario para la recuperación (ansiedad, autoestima e imagen corporal, autocontrol, distorsión de pensamientos, autoculpabilización, tristeza, etc.), así como las estrategias que facilitarán la consecución del objetivo de pérdida de peso (motivación para el cambio, control de impulsos, modificación de estilos cognitivos, promoción de hábitos y estilos de vida saludable, etc.)

Y por supuesto seguimos a vuestra disposición para cualquier tema relacionado con nutrición clínica, nutrición deportiva, dietas vegetarianas y veganas, redacción de contenidos, asesoría a empresas y lo que necesitéis.


31 de agosto de 2014

EL TOFU NO SABE A NADA, RECETA Y COSAS


"Es que el tofu no sabe a nada", ya, como la gustosísima pechuga de pollo a la plancha, el sabrosísimo arroz hervido o los supersaborizados macarrones blancos, no te digo.

Muchísimos de nuestros platos habituales no "saben a nada", pero los condimentamos para que sepan. Y precisamente esos productos que saben poco, son los más versátiles en la cocina. 
Vamos a empezar a asumir una cosa: el sabor, por ejemplo, a chorizo o a sobrasada no lo da la carne, lo dan las especias y condimentos que se le ponen. Igual que el sabor de un plato de pasta boloñesa no lo da la pasta, sino el tomate y los condimentos. Y así con un montón de ejemplos.

Aunque existen en el mercado tofus saborizados: ahumados, con tomate seco, con sésamo, con aceitunas, con mango y curry (de Taifun, probadlo), la receta de hoy es con un tofu básico entre los básicos, el de Mercadona. Precisamente por ser un tofu básico da muchísmo juego en la cocina y absorbe muy bien los sabores de cualquier plato y nos da muchísimas posibilidades.

Esta es una receta que sirve de base para otras elaboraciones, aunque también se puede poner a taquitos para picoteo, o hacer brochetitas de aperitivo (por ejemplo con un trozo de manzana ácida y una pasa, o con un tomatito cherry y una hoja de albahaca en plan Caprese). 

Sirve de plato principal acompañado de ensalada o salteado de verduras y patata o arroz integral. Dentro de un wok de tallarines con verduras, en una sopa, dentro de un bocadillo (para esto mejor hacer tiras y no cubos), sobre una pizza, como tropezones en una crema de verduras...

Necesitamos:
  • Un bloque de tofu (yo he usado el de Mercadona, 375g escurrido)
  • Zumo de una naranja
  • Una cucharada de mostaza antigua
  • Cuatro cucharadas de salsa de soja
  • Una cucharadita de pimentón dulce
  • Una cucharadita de orégano
  • Una cucharadita de azúcar moreno o panela (da mejor color, pero si es blanco no importa)
  • Dos cucharadas de aceite de oliva
Lo que más nos interesa de este tofu es que se impregne bien de los sabores del marinado, por eso antes de introducirlo en la mezcla que habremos preparado os voy a contar un truquito: los tofus que no son muy firmes, como este, tienen bastante agua y si le quitamos parte absorberán mucho mejor los sabores porque hará un poco de "esponja". Es por ello que antes de introducirlo en la marinada lo vamos a prensar.

Sólo hay que sacar el bloque del líquido en el que viene envasado, colocarlo en un plato hondo y ponerle peso encima. Por ejemplo le ponemos encima otro plato y sobre este una ensaladera llena de agua. Y lo dejamos por espacio de una hora. En la foto podéis ver toda el agua que ha soltado el bloque, que cuando lo puse en el plato estaba totalmente seco.
Ahora es el momento de cortarlo a cubos o a tiras, según el uso que le queramos dar.

En un tupper haremos una mezcla con el resto de ingredientes, salvo la cucharadita de azúcar y el aceite, y meteremos los trozos de tofu dentro. No tienen que quedar cubiertos, al cerrar el tupper le daremos un par de meneos para que se moje bien por todos lados y listo.

Lo dejaremos varias horas en la nevera (o una noche entera) para que se impregne bien.

Pasado ese tiempo, ponemos una sartén al fuego con el aceite y cuando esté caliente salteamos a fuego fuerte los trozos de tofu, escurridos de la marinada (pero reservamos el líquido). Vamos dándole vueltas hasta que esté bien dorado, en ese momento le echamos por encima el resto de la marinada y espolvoreamos la cucharadita de azúcar y dejamos que reduzca todo junto, moviendo la sartén si es necesario. Una vez la sartén está seca, apagamos el fuego y el tofu estará listo para comer. También podemos dejarlo enfriar y guardarlo en la nevera para añadirlo a algún plato en otro momento.

La cucharadita de azúcar puede cambiarse por miel o miel de caña, en ese caso quedará un poco pegajoso pero más brillante.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Tofu en su tupper, saborizándose.
Si lo usamos como parte de una comida principal, saldrían tres raciones de unos 125g. Por ración:

Kcal
201
HC
3,5g
Proteína
14,2g
Grasa
14,6g
Fibra
0,5g

Aunque el tofu de Mercadona (marca Frías) está cuajado con nigari (cloruro de magnesio) y no con sales de calcio, su contenido en dicho mineral no es despreciable ya que sigue conteniendo el calcio de la soja. Para esta ración de 125g contendría unos 330mg de calcio, calculado según tablas de la USDA para tofu cuajado con nigari y mismo valor calórico, ya que el fabricante no ofrece la información en la composición nutricional.

El mismo plato elaborado con un tofu cuajado con sulfato de calcio, tendría unos 650mg del mismo por ración como la comentada, señalando además que la biodisponibilidad de ese calcio sería muy similar a la de la leche de vaca (rondando el 30-32%)


REFLEXIONES SOBRE LA SOJA Y EL TOFU

Ahora que el tofu ha dejado de ser un producto extraño y ya lo tienen en los supers de barrio recordad que es un alimento muy versátil en la cocina, rico en proteínas de alto valor biológico, bajo en grasa (y parte de la que tiene es omega-3) y rico en calcio, selenio y zinc. No arruguéis la nariz de entrada, queda muy paleto. Además, ¿tú no comías "de todo"?

Otra excusa habitual para mostrar la mejor cara de desagrado ante la idea de que otros coman tofu (porque obligarte no te obligan) es: "soja, que asco, es transgénica". Los productos de soja no son transgénicos si no lo pone en la etiqueta (la legislación obliga), así que si os da reparo este tema, estad tranquilos. La immensa mayoría de la soja transgénica va al pienso para alimentar al ganado, y en cambio la legislación no obliga a indicar que ese filete proviene de un animal alimentado con transgénicos. Si no quieres comer transgénicos, deja la carne, no el tofu :-)
Si los transgénicos os dan igual o os parecen muy bien porque sois "muy científicos", obviad este párrafo.



Si os preocupan otros puntos sobre la seguridad de la soja (hombría, cáncer, hipotiroidismo...), el documento "Safety of Soy Foods" (Seguridad de los alimentos de soja) redactado por la Academy of Nutrition and Dietetics de EEUU puede daros respuestas. Está escrito para población general, por lo que es fácil de comprender para todo el mundo.

Espero que mostréis la misma preocupación por los efectos de alimentos que coméis mucho más a menudo, por cierto, que estoy un poco harta de la extrema preocupación por los supuestos efectos negativos de la soja por parte de personas que la consumen una vez al mes, y en cambio no muestran la más mínima preocupación por los efectos de los productos que comen cada día y cuyas consecuencias negativas si están ampliamente documentadas. Hablo de galletas, refrescos, dulces, carnes procesadas, lácteos azucarados, snacks, comida precocinada, alcohol, etc)

Y para terminar, tampoco es cuestión de irse al lado contrario y proclamar que la soja va a salvar el mundo. Ni tanto, ni tan calvo. Pero para poner sentido común al tema, os dejo a Midietacojea, que no cabe duda que tiene bastante más que yo: El boom de la soja y la salud ¿se nos ha ido de las manos?

1 de agosto de 2014

HIERRO EN LA DIETA VEGETARIANA, ¿CUÁNTO?

Vegetariano típico: anémico y desproteinado

Es difícil de decir cuánto hierro debemos recomendar que tome una persona vegetariana, más que nada porque hay pocas alusiones al respecto por parte de organismos oficiales y las que hay están probremente fundamentadas y por supuesto, no son para población española. Así que entramos (otra vez) en un limbo en el que queda a criterio del profesional la recomendación a dar. Y juntando la poca información con los muchos mitos sobre dieta vegetariana existentes, esas recomendaciones, miedo me dan. 
Teniendo en cuenta además que el hierro es junto al aporte proteico uno de los nutrientes por los que más se preocupa todo el mundo en relación a la adecuada nutrición de los pobres vegetarianos... 

Así que, una cosa: siendo la anemia ferropénica el déficit nutricional más frecuente en el mundo desarrollado, y siendo que el mundo desarrollado consume carne a mansalva ¿no os da que pensar que a lo mejor lo de comer carne para no tener anemia es una gilipollez? digo...




¿QUÉ SABEMOS?

Sabemos que la incidencia de anemia ferropénica en personas vegetarianas es similar a la de personas no vegetarianas [1] (¡oh sorpresa!). 

Qué la IDR de hierro para población española adulta es de 9mg en hombres de 20 a 59 años y 18mg en mujeres de 20 a 49 años [2]. 

Y que la Academy of Nutrition ans Dietetics (AND, antigua ADA) de EEUU recomienda a instancias del IOM (Intitute of Medicine de EEUU), que la ingesta de hierro en vegetarianos sea 1'8 veces la recomendada a los no vegetarianos como medida de seguridad debido a la posible menor absorción de las fuentes de hierro vegetales [3]. 

Sin embargo esta recomendación del IOM está basada en unas condiciones dietéticas bastante improbables: una ingesta baja de vit C y alta de factores que inhiben la absorción como los taninos del té [4].

También sabemos que a largo plazo se produce en personas vegetarianas una adaptación a ingestas bajas de hierro que implica una mayor absorción y una disminución de las pérdidas [5] y que aunque los vegetarianos adultos suelen tener reservas de hierro más bajas que los no vegetarianos, sus rangos de ferritina se encuentran,generalmente, dentro de la normalidad [1, 6].

Y sabemos que los fitatos reducen la absorción de hierro entre un 10 y un 50% (los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres contienen fitatos), sin embargo añadir 50mg de vitamina C contrarresta los fitatos de una ración standard y añadir 150mg incrementa la absorción de hierro casi un 30% [41]. Y que en presencia de 25-75 mg de vitamina C, la absorción del hierro no hemínico de una única comida se duplica o triplicasupuestamente debido a la reducción del hierro férrico a ferroso, que tiende menos a formar complejos insolubles con los fitatos [7]. Algo similar ocurre con los taninos, que en presencia de vit C la absorción de hierro es incrementada de un 2% hasta un 8% [8]. 

¿ENTONCES QUÉ HACEMOS? 

Si la presencia de Vit C acompañando la ingesta de alimentos ricos en hierro favorece en gran medida la absorción, tanto por que contrarresta los fitatos como por que reduce el hierro de su forma férrica a ferrosa que es más absorbible, es un buen consejo sugerir que se acompañe la ingesta de alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, así como aconsejar que se separe la toma de café y té de las comidas principales para evitar la interacción con los taninos que estas bebidas contienen.

Son fuentes vegetales de hierro las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, las frutas desecadas y los cereales integrales. Además de los productos enriquecidos como por ejemplo muchos cereales de desayuno.
Y son fuentes de Vit C las frutas, las verduras crudas, el perejil fresco...

Así mismo se ha demostrado que usar cacerolas o sartenes de hierrotransmite moléculas de este mineral a la comida (especialmente a comidas ácidas como la salsa de tomate) por lo que su uso puede resultar de interés en población vegetariana [9].

También es de remarcar que técnicas de cocina habituales como el remojo de las legumbres, su germinado, la fermentación del pan o el tostado de los frutos secos contrarrestan el efecto de los fitatos aumentando la biodisponibilidad de los minerales contenidos en el alimento, como ya explicamos aquí.

Es importante también tener en cuenta, que en caso de que se estén tomando suplementos de calcio, se separe la toma de las comidas principales para evitar su interacción con el hierro de la dieta.

EN CONCLUSIÓN:

La mayor presencia de Vit C en dietas vegetarianas, junto con la adaptación a ingestas bajas de Fe, explica la baja prevalencia de anemia en el colectivo vegetariano a pesar de la menor biodisponibilidad dietética de las fuentes de hierro vegetal.

La recomendación del IOM de multiplicar por 1'8 la IDR de hierro en vegetarianos, es, creo yo y otros que saben de esto, alarmista en exceso, ya que nos remite a un escenario dietético pobre en vitamina C y rico en productos que inhiben la absorción, y otorga unas cifras difíciles de alcanzar sin suplementos, especialmente en mujeres. No parece que recomendar suplementación por norma sea necesario ni prudente por existir riesgo de sobrepasar los límites de seguridad, riesgo que no parece necesario correr puesto que no parce que el hierro sea un nutriente que de más problemas en vegetarianos que en población general.

Existiendo estrategias dietéticas y culinarias para favorecer la absorción de hierro vegetal, con las que, según refleja la epidemiología, la población vegetariana mantiene una prevalencia de anemia ferropénica similar a la del resto de la población, parece adecuado aconsejar a los vegetarianos que se suplementen el hierro únicamente cuando exista un déficit diagnosticado, y en la dosis y forma que indique el facultativo, que es exactamente el mismo consejo que dariamos a población general.

Ruego a todos los que vais a escribir en un comentario que no podéis ser vegetarianos porque necesitáis carne roja para no morir de anemia y que así os lo ha aconsejado el médico, que cambiéis de médico.


Copio la aportación de mi compañera Lucia Redondo que ha dejado en los comentarios porque es muy interesante:
Me gustaría añadir algo que me parece super interesante: Parece ser que la falta de hierro tiene más que ver con el estado de una hormona llamada Hepcidina (descubierta recientemente). Esta hormona se produce en el hígado y regula la absorción intestinal de hierro (sea el tipo que sea). Si hay mucho hierro en el organismo o si hay un estado inflamatorio o infeccioso, se disminuye la absorción de hierro a nivel intestinal a través de esta hormona. O sea, nada que ver a si comes hierro hemo o no hemo :) Hay muchas anemias que se solucionan con ayudas anti-inflamatorias!! (y no dando tanto suplemento de hierro)
Knutson MD. Iron-sensing proteins that regulate hepcidin and enteric iron absorption. Annu Rev Nutr. 2010 Aug 21;30:149-71Anderson GJ, Frazer DM, McLaren GD. Iron absorption and metabolism. Curr Opin Gastroenterol. 2009 Mar;25(2):129-35.Fleming RE, Sly WS. Mechanisms of iron accumulation in hederitary hemochromatosis. Annu Rev Physiol. 2002;64:663-80. 
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1.M.J. Ball and M.A. Bartlett, Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women, Am J Clin Nutr 70 (1999), pp. 353–358

2. Asociación Española de Dietistas Nutricionistas. IDR para población española 2010.Guías / Act Diet. 2010;14(4):196-197

3. Norris J. RD Resources for consumers, Iron in Vegetarian Diets.Academy of Nutrition and Dietetics. Actualizado 2013.

4. Cook JD, Dassenko SA, Lynch SR. Assesment of the role of non-heme iron avaliability in iron balance. AJCL 54,nº4,1991 712-22.

5. J.R. Hunt and Z.K. Roughead, Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability, Am J Clin Nutr 71 (2000), pp. 94–102

6. D. Alexander, M.J. Ball and J. Mann, Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores, Eur J Clin Nutr 48 (1994), pp. 538–546

7. Cardero Reyes Y, Sarmiento González R, Selva Capdesuñer A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. MEDISAN 2009

8.Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car NG, MacPhail P, Schmidt U, Tal A, Mayet F. Ascorbic acid prevents the dose dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991 Feb;53(2):537-41. 

9. Brittin HC, Nossaman CE. Iron content of food cooked in iron utensils. J Am Diet Assoc 1986;86:897-901.