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12 de junio de 2016

¿ESTÁ EL MUNDO PREOCUPADO POR LAS EMBARAZADAS VEGETARIANAS?

El criticar cosas de vegetarianos he comprobado que va por rachas. Hay temporadas que les toca a las proteínas (coincide con épocas de moda Dukan o similar o de auge de las cetogénicas o las low carb), temporadas que paga el pato algún nutriente específico, a saber: DHA, Vit D, calcio..., otras el tema candente son los deportistas y ahora estamos en fase  alarma máxima por embarazadas y bebés.

Que yo entiendo que para los que van llegando les parezca todo muy guay y criticable, y que no se hagan cargo de que los que llevamos aquí tiempo estamos de vuelta, que difícilmente van a sacar un argumento ocurrente o novedoso, o un estudio vital de Pubmed que no conozcamos. Aburre, pero para eso estamos. Coger fuerza y otra vez por el principio, venga va. Punto número uno: la gente no es vegetariana para ver quien la tiene más larga mirando indicadores de salud, pasa que tampoco les va mal en ello, jeje. Sigo.

Ya hay una serie de posts sobre embarazo y niños en este blog, si bien es cierto que son antiguos, tienen varios años, por tanto no están actualizados, y son para población general, no para impresionar a los listos. De esos, yo ya sabéis que hago pocos. Cuando he tenido que trabajar algún tema para otra cosa y aprovecho para post, o cuando me tocan mucho las narices. O a veces porque me apetece. Son los post de dietista seria que no se lee nadie, porque este blog no va de eso. Pero que no se diga ¿no?

En el primer mundo, este lugar con acceso ilimitado a alimentos de lo más variado, a una embarazada vegetariana o vegana lo único que tenemos que hacer como sanitarios es darle el mejor consejo posible. Como a cualquier embarazada, vaya. 

Pero, pero.... ¡¡pon papers y movidas serias!! ¡¡el hecho de que haya millones de vegetarianos en el primer mundo (la mitad de los cuales al parecer son veganos), reproduciéndose y sin ninguna alerta sanitaria no nos tranquiliza!! por no hablar de India, que son pocos y tal.. (Datos sobre nº de vegs en EEUU, Canadá, España y UK en el capítulo 1 de Vegetarianos Con Ciencia, hoy no es el tema :P)

Venga va:

Review de 2015 ¿os vale? conclusión copiada tal cual del abstract:

The evidence on vegan-vegetarian diets in pregnancy is heterogeneous and scant. The lack of randomised studies prevents us from distinguishing the effects of diet from confounding factors. Within these limits, vegan-vegetarian diets may be considered safe in pregnancy, provided that attention is paid to vitamin and trace element requirements.

¡Oh! novedad en nutrición. Evidencia escasa y heterogénea. Aún así "safe". Y ¿ojo con qué? con B12 ¡¡otra novedad!! y hierro ¡¡vaya, que drama!! Que levanten la mano las embarazadas omnis a las que también les han dado hierro en el embarazo. Gracias ;-).

Además: "None of the studies reported an increase in severe adverse outcomes or in major malformations, except one report of increased hypospadias in infants of vegetarian mothers"  Ninguno de los estudios encontró problemas severos o malformaciones graves, salvo uno que señalaba riesgo incrementado de hypospadias. Respiremos pues aliviados.

De ese riesgo de hypospadias se ha ocupado Jack Norris, y no lo voy a hacer mejor yo, así que os dejo el link con todo lo "serio" y os adelanto la conclusión: This gives reasonable confidence that a vegetarian diet is not a significant risk. Y, ojo, que me estoy yendo a la rareza improbable, ya veis. Aún así, para los preocupados: asegurar metionina y colina, o sea, dieta vegetariana saludable normal :P. NOTA: no hay un solo dato sobre deficiencia de colina en vegetarianos, me adelanto a los que se van a apresurar a recomendar su suplementación como nuevo nutriente vegan-hater de moda.

No, no os voy a despachar con un metaanálisis reciente (y que no hay otro, que yo sepa). Más cosas, calentitas de abril de 2016 un trabajo polaco: que a pesar de todo lo complicadísimo de cuadrar una dieta vegana, van los niños y nacen a término y con peso normal. ¡Milagro! NOTA 2: cuando un estudio señala que los bebés vegetarianos son más peques, aseguraos de que no se debe a que la población vegetariana tiende a dar lactancia materna con más frecuencia y de manera más prolongada (por si no lo sabéis, los bebés alimentados con leche de fórmula suelen ser más grandes/gordos). Fijaos también en que no sean los estudios típicos de dieta macrobiótica y muy hipocalórica (desaconsejada). De nada.

Que las dietas vegetarianas y veganas son adecuadas para todas las etapas de la vida, ya lo dijo la AND en 2009. Como ha escocido y escuece ese posicionamiento, ¿eh? Pero no contenta con eso, la misma AND en 2014 en su posicionamiento sobre "Nutrición y estilo de vida para un embarazo saludable" (traducción libre mía del título) dedica todo un apartado a los patrones de alimentación vegetarianos, dando los consejos pertinentes a esta población sobre B12, VitD, omega 3... que ya os sabéis, sin desaconsejarla en ningún momento.

Aquí tenéis las recomendaciones de la AND para embarazadas vegetarianas, con ejemplos de menús veganos y demás. Y aquí sobre la colina, por si alguien se ha quedado preocupado. Ojalá algún día os pueda enlazar material similar de algún organismo español, de momento, nada.

En UK, su National Health Service también da recomendaciones específicas para embarazadas y lactantes vegetarianas sin ningún aspaviento ni disclaimers en rojo alertándolas de que van a morir todas. Cualquiera diría que las tienen a porrón, insensatos.

Tampoco se inmutan mucho los canadienses, cuyos DN tienen guías oficiales de alimentación vegana saludable (¡que modernos!). Las remiten a dieta saludable y suple de B12 y ácido fólico (este último es para todas las embarazadas). Guau, que osados, ahí experimentando... 

¿Y los australianos? aquí los tienes, también ocupándose de dar consejo a la población vegetariana igual que se lo dan al resto. Actualizado en octubre de 2015. Está bastante bien, compis, pero ojo, como decimos siempre, a la necesaria adaptación cultural y de disponibilidad de alimentos. No se puede usar tal cual en España.

Hasta los portugeses dan consejo.  Vergüenza nos tenía que dar. Aunque bueno, a los dietistas españoles nos urgen más otras minucias, también es verdad. Todo llegará, espero.

De hecho, que las mujeres veganas tienen niños sanos, lo sabemos desde el 87 ¡hola! cuando se analizaron 775 embarazos veganos en una comunidad vegana de Tenesse (EEUU) para ver si tenían más preeclampsia. Y no, además de dar a luz niños sanos, no tenían más preeclampsia. De hecho, prácticamente no tenían. Hay un estudio de embarazadas veganas diez años anterior, del 77, y aunque es muy pequeño y no da mucha información, los niños también nacían con peso correcto.

Pero en España no, en España es todo muy peligroso, sobretodo ser vegano. A ver si salimos un poco de casa, majos.

¿El resumen? una dieta vegetariana o vegana bien planteada, con un aporte calórico suficiente y una variedad de alimentos sensata no plantea ningún problema para llevar un embarazo saludable adelante. ¡Acordándonos de la b12! esto último no es un consejo para embarazadas si no para población vegetariana en general. Si son necesarios otros suplementos, como el de VitD, Fe, yodo o DHA, además del habitual de ácido fólico, se pautará de manera individualizada. Nótese que todos ellos son suplementos más que habituales también en embarazadas no vegetarianas.

El hecho de llevar una dieta bien planteada, también afecta a las embarazadas onmis, es de cajón, pero nunca está de más recordar que en este mundo nadie se salva del riesgo de comer de pena. Unos por falta de recursos y otros por exceso de ellos.

Recomendación final para los interesados en el tema, el libro de Mangels es de lo mejorcito. Y en el Vegan for Her de Messina, también hay un capítulo sobre embarazo y lactancia. Ambas son dietistas-nutricionistas (RD o registered dietitian en EEUU) especializadas en alimentación vegetariana. Sí, en EEUU te puedes especializar en ello.

Prometo hacer pronto un post para embarazadas con consejos útiles y demás. De los míos, no de dietista seria. Que este es un tostón. Y volver a hablar de bebés ;-)


5 de junio de 2016

ESTO NO SE HACE ASÍ, cosas que nos sabemos mal. 2ª PARTE

Este post es la segunda parte de este otro, va de recopilar mitos o creencias erróneas bastante generalizadas en temas culinarios. Igual que dije en el primero, no me malinterpretéis, soy muy partidaria de tunear recetas y adaptar y reformular los clásicos, a poder ser con cierto criterio. Así que no va por ahí la entrada, la escribe mi otro yo.

Couscous con miseria junto a taboulé

TABOULÉ

Es una popular ensalada árabe. Libanesa, para más señas. Aquí, por lo general, cuando se prepara, consiste en un montón de couscous con un poco de tomate, cebolla, pimiento, un par de hojitas de perejil y limón.

Bien, el taboulé no es una ensalada de couscous. Es una ensalada de perejil. Y en verdad no lleva couscous si no bulgur, y en poquísima cantidad (incluso puede no llevar). En serio.






CREME BRULE-CREMA PASTELERA-NATILLAS-CREMA CATALANA-CREMA INGLESA-FLAN

Todos estos preparados tienen similitudes, ello lleva a bastantes confusiones y a que se utilicen indistintamente varias de estas nomenclaturas como si fueran la misma cosa.

La base es común a todas ellas: leche + huevos + azúcar (lo que llamamos "crema flanera") pero se diferencian en:

  • Si llevan almidón o no, y en ese caso en que cantidad
  • Tipo de cocción: baño maría, fuego directo, horno...
  • Terminado: tal cual, con caramelo líquido, con azúcar quemado antes de servir...
  • Uso: como postre o como parte de otras elaboraciones.

Entonces veamos:

FLAN: no lleva almidón, se cuaja a baño maría en el horno generalmente (también se puede hacer en olla), se sirve como postre tal cual y lleva en la base del molde caramelo líquido. El flan nunca debe hervir, si hierve, le salen agujeritos. Pues lo flanes con agujeros están mal hechos, que lo sepáis. Un flan debe ser totalmente uniforme por dentro.

CREMA INGLESA: tampoco lleva almidón, es la más ligera de las cremas, se cocina a baño maría o con difusor. Hacerla a fuego directo es para pasteleros experimentados, porque se corta con facilidad, no debe pasar de unos 80ºC. Es poco densa, el punto se sabe cuando napa la cuchara y al soplar hace la flor o deja marca al pasar el dedo. Se sirve en jarrita acompañando algún postre por lo general abizcochado y también es la base de los helados de crema.

CREMA PASTELERA: es espesa y se puede aplicar con manga, lleva almidón (unos 80-100g por litro), se cuaja a fuego directo. Se usa para rellenar tartas o bollería.

CREME BRULEE: se sirve como postre, se cuaja en el horno en el mismo recipiente (como el flan). No lleva almidón, se suele enriquecer con nata. Se quema con azúcar antes de servir.

CREMA CATALANA: de aspecto parecido a la creme brulee, pero se cuaja a fuego directo y luego se vierte en los recipientes para servir. Sí que lleva almidón y se prepara de forma similar a la crema pastelera, pero la cantidad de almidón es menor (unos 40-50g por litro). Se quema con azúcar antes de servir.

NATILLAS: de igual elaboración que la crema catalana, pero aún con menos almidón (unos 20-30g por litro) lo que las hace mucho más ligeras en textura. Y se sirven sin quemar con azúcar ni con caramelo líquido, pueden ir espolvoreadas con canela.

En resumen: cuajadas a baño maría y sin almidón tenemos el flan y la creme brulee. Cuajadas a fuego, en orden de menos a más espesor: crema inglesa (sin almidón), natillas, crema catalana y crema pastelera. 

¡Que no os vuelva oír llamarle a todo igual o usar los términos indistintamente!

ENSALADA CÉSAR

No lleva pollo. Ya, ya sé que siempre le ponen. Me da igual, no lleva. La César es una ensalada de lechuga romana (aunque la suelen hacer con iceberg porque es la lechuga que mejor aguanta cortada), crostones, parmesano y salsa césar. Punto.

La salsa César no es mayonesa. Se hace con más parmesano, huevo, limón o vinagre, aceite, mostaza, ajo, anchoas, salsa perrins y sal. Es muy probable que no hayáis probado la salsa césar en vuestra vida por muchas "ensaladas César" que os hayáis pedido.


PA AMB TOMÀQUET-PA AMB OLI


Aún no me acostumbro a ver en Madrid escrito "pantumaca". La primera vez creí que era una broma. Pero que va. Lo escriben así y se quedan tan anchos. Sería como ver escritas cosas como "zenquiu" "jelou" o "plis". Una pena que respetemos más el inglés que los idiomas nacionales. Luego nos parece una gran afrenta que por el mundo hagan paella con chorizo.

También se puede escribir "pan con tomate" y listo. Que es la traducción literal. Y queda la mar de digno.

"Pa amb oli" es como se llama en Baleares, y aunque literalmente significa "pan con aceite", también lleva tomate.

Se prepara bien con tomate a rodajas sobre el pan, o bien con tomate fregado. Hay unos tomates aposta, se llaman tomates de ramallet que son los de preferencia para fregar. Son unos tomates pequeños, que duran varios meses.

Lo de poner un recipiente a parte con tomate triturado es una adaptación extraña. No está malo ni nada, pero sabed que no es así. Eso es pan con tomate, no pa amb oli ni pa amb tomàquet. Llamadlo bien.

Otra cosa curiosa es que en la península se considera un desayuno, mientras que en Catalunya y Baleares es tranquilamente una cena. Se le ponen unas olives trencades y a veces un poco de fonoll marí  (en Baleares) y algo de queso y embutido. Y se hace con pa moreno.

HUMMUS

Sólo quiero señalar que el hummus lleva tahina. Si no, no es hummus, es puré de garbanzos.

31 de mayo de 2016

DEPORTISTAS VEGETARIANOS, ERRORES COMUNES, de Bárbara Sánchez y Lucia

"Oye, te invito a una corrida de toros", "-No puedo, tengo algo",
"¿Qué tienes?", "Cerebro"

Ya hemos hablado en numerosas ocasiones de lo difícil que les puede ser a las personas vegetarianas encontrar un consejo adaptado, sin caer en manos de "asesores" o similar sin ninguna formación, de esos que reparten consejos, e incluso dietas (inciso: es ilegal e intrusismo profesional ejercer de nutricionista sin título oficial), absurdas y peligrosas. 

Pero es que en el caso de los deportistas el tema va todavía un paso más allá. Siendo la nutrición deportiva un campo muy complejo, en el que además de las premisas básicas, es importantísima la adaptación individual, y que puede tener enfoques tan distintos según el tipo de deporte o el objetivo buscado, llama la atención que haya tantísimos "entrenadores veganos" dando consejo a deportistas sin el menor pudor.

A ver, ni siquiera un dietista-nutricionista está preparado para llevar a deportistas de alto rendimiento, sólo para dar consejo general. Los DN especializados en nutrición deportiva han tenido que trabajar mucho por su cuenta, y ni siquiera todos llevan cualquier deporte. Puede que un DN de deportiva derive a un compañero a un atleta de una disciplina que no controla lo suficiente. Y hablamos de profesionales especializados, ojo.

Dicho esto, no sé que os hace pensar que cualquiera con un par de musculitos o que corre unos km, puede autodenominarse experto en nutrición deportiva vegana (sólo porque el o ella mismos lo sean) y dar consejo. Buscad profesionales, y por favor, no midáis la calidad de un nutricionista por lo que come en su casa, eso no tiene sentido y además revierte en vuestro perjuicio, porque ser vegano en casa no es ninguna garantía para aconsejar a todos los veganos del mundo. Ahora mismo el mejor consejo alimentario a vegetarianos y veganos (deportistas o no) lo están dando profesionales (profesionales de verdad) omnívoros. Os joda lo que os joda.

Yo, como sabéis, no soy experta en nutrición deportiva. Por eso para este post tengo una invitada que si lo es, Bárbara Sánchez, que necesita a estas alturas poca presentación. 

Nos hemos ahorrado los consejos que son generales a toda la población vegetariana, porque ya los tenéis en otros posts (B12 y demás) y también los consejos a deportistas que no varían en el caso de los vegetarianos, como la hidratación.

Estas son algunas de las cosas habituales que solemos ver, por supuesto cada deportista tiene su propia idiosincrasia y sus propios puntos débiles en lo que a alimentación se refiere (sea vegetariano o no), por ello el consejo profesional personalizado se hace imprescindible en niveles de alto rendimiento. 

Vamos allá:

No tomar suficiente proteína:

Es un error común en deportistas de fuerza pero también en los de resistencia que tienen “asumido” la importancia de la ingesta de hidratos de carbono para mantener las reservas de glucógeno al mejor nivel pero se olvidan de la recuperación muscular y necesidad de tomar proteína. 

Muchas veces se tiende a “abusar” de los suplementos de proteínas veganos porque parece imposible mantener la ingesta suficiente de proteínas solo con alimentos, sobre todo pre y post entreno.

Según los estudios, no es necesario realizar una gran ingesta sino que es más importante realizar pequeñas tomas o “bolus proteicos” de 20 gr cada 3-4 horas después del entreno. 

Esta cantidad no es difícil de conseguir tomando opciones altas en proteínas como hummus, tofu, lácteos (si se consumen) o bebidas y yogures de soja,frutos secos o semillas. 

Otro error común en OVL es abusar de los huevos como única fuente de proteína reconocible.

Algunos ejemplos que aportan aproximadamente 20g de proteínas (todos los ejemplos son veganos):
  • Dos yogures de soja con unos 40g de almendras.
  • Un bidón de batido de bebida de soja (500ml) con un plátano y una cucharada (20g) de crema de cacahuete.
  • Sándwich de 60g de pan con lonchas de tofu (60g) y un puñado de avellanas (35g)
  • Un vasito de hummus (150g) con palitos de pan (60g)
  • Tres barritas veganas de Dime Qué Comes
  • Porridge de avena (50g) con bebida de soja (un vaso) y almendras (30g)

Algunos cambios pequeños que aumentarán tu ingesta proteica:
  • Si tomas bebidas vegetales, que sean de soja. El resto solo aportan HC.
  • Añade a tus platos levadura de cerveza (16g, que son unas dos cucharadas soperas aportan 8g de proteinas)
  • Usa crema de cacahuete sin azúcar para untar en pan, hacer salsas, añadir a cremas de verduras, etc.
  • Prescinde de hamburguesas y salchichas veganas industriales. Su valor proteico suele ser bajo. Mucho mejor el tofu tal cual, el tempeh, el natto, o la soja texturizada. Además de las legumbres, por supuesto.
  • Que haya siempre una ración proteica de calidad en tus comidas principales (legumbres o derivados de soja)
  • Pica frutos secos entre horas o añádelos a tus platos.






Miedo a los problemas digestivos:

Muchos deportistas disminuyen su ingesta total por miedo a que una dieta alta en legumbres o fibra les provoque problemas digestivos. Si habitualmente estás acostumbrado a esta ingesta… ¿Por qué te iba a sentar mal el día de la competición?

Eso sí, prueba siempre antes en un entreno, para evitar sorpresas.


¿Y los suplementos, barritas y geles?


Hoy en día hay gran cantidad de marcas comerciales que aportan suplementos específicos para deportistas veganos (barritas, geles) busca las que lleven los sellos acreditativos. Además, suele ser común que las barritas calificadas como “veganas” lleven componentes de mejor calidad (frutas de verdad) que otros tipos de barritas.

Aún así, es importante siempre revisar la composición de lo que tomamos. 

Otros tipos de suplementos también pueden ser de gran utilidad como el monohidrato de creatina, ya que los vegetarianos/veganos son mejores respondedores, o los aminoácidos ramificados. A veces no se quieren tomar por miedo a que no sean veganos. 

Eso sí, recuerda que antes que los suplemento va la alimentación, como ya dijimos aquí. Y antes de empezar a tomarlos sin ton ni son, deja que sea un profesional el que te aconseje cuales te pueden ser realmente útiles y en que dosis y temporización, así como en cuales otros no hace ninguna falta que te gastes el dinero.

Avituallamientos:

Es cierto que por parte de los organizadores no se suele tener en cuenta las opciones veganas o vegetarianas a la hora de pautar los avituallamientos en competiciones de resistencia. Pero párate a pensar por un momento… ¿Qué se dan en estos avituallamientos? Frutas desecadas, frutos secos, pasta, bebidas isotónicas… no es tan complicado. 

Si que te recomendamos llevar unos sándwiches salados (patés vegetales, hummus, tofu, mantequilla de cacahuete sin azúcar, con sal) para poder ir cambiando de sabor en las competiciones de larga duración. Además, es importante aportar sodio con los alimentos. 

Ingesta calórica insuficiente: 

Puede pasar que se tomen pocas cantidades de alimento, a veces a causa de la saciedad, ya que una dieta vegana es habitual que sea rica en fibra. Con ello puede suceder que no se cubran los requerimientos calóricos aumentados por el entrenamiento. O también es habitual intentar llegar a los requerimientos en una única ingesta o dos, cuando las cantidades de alimentos deben ser enormes y es complicado tomárselo de una sentada.

Algunos consejos para aumentar el aporte calórico sin que afecte mucho al volumen:
  • Añade un chorro de AOVE en crudo a la comida
  • Entre horas, come frutos secos y fruta desecada (dátiles, pasas, orejones...). Hacer varias comidas al día te ayudará a cubrir requerimientos.
  • A las sopas y cremas, añade una cucharada de tahina, o de crema de frutos secos o cacahuete
  • Espolvorea semillas en tu comida
  • Añade un extra de aguacate a tus bocadillos. Mejor dicho, añade un extra de aguacate a tu vida :-)
  • Si te gustan los batidos de fruta, añádeles crema de coco, avena, frutos secos...


Las imágenes de los tweets que ilustran este post son de los Veggierunners (Unión Deportiva Vegetariana), podeís seguir sus RRSS y ver como los vegs hacen podium cada semana.
Este último tweet es de Amanda Romero

A Bárbara y a mi nos podéis encontrar trabajando en equipo en el Centro de Nutrición Aleris.