14 de julio de 2014

HAN ESCRITO A DIME QUÉ COMES...biodisponibilidad de nutrientes en dietas vegetarianas

Primera consulta del mes de julio que viene completita, me la mandan las chicas del departamento de comunicación y diseño de El Granero Integral, que son Maru, Laura y Silvia: 
Buenos días, Lucía:
Nos animamos a escribirte las tres chicas que formamos el departamento de comunicación y diseño con tres consultillas que tenemos para la sección de "Han escrito a dime qué comes".
La primera duda es sobre el calcio y la dieta vegetariana. Como te comenté, yo (Silvia) sigo las pautas de una nutricionista vegetariana pero me comenta que en mi caso, al tomar tantos vegetales y cereales integrales, la absorción del Calcio se ve muy dificultada y que sería mejor que no tomara siempre cereales integrales. Incluso me comenta que con las semillas de sésamo, pese a ser muy ricas en Calcio, al tener tanta fibra ese Calcio no se aprovecha. Pero claro, no quiero tomar cereales refinados... ¿Qué hay de cierto en todo esto?
Otra duda que tenemos es que dos de nosotras en el departamento (Maru y yo) comemos bastante verdura cruda, especialmente espinacas y acelgas en ensaladas. Alguien nos comentó que era un riesgo por los oxalatos, pero no nos supo decir ni qué riesgo ni qué eran los oxalatos. ¿Hacemos mal en tomar este tipo de vegetales crudos casi a diario?
La tercera duda la tiene la nuestra compañera Laura, que cocina bastante. Muchas veces nos pregunta si puede usar las semillas de lino en recetas calientes y la verdad, es que yo siempre le había dicho que no, pensando que como el aceite de lino no se debe calentar, las semillas tampoco. Pero al ver hoy tu receta de albóndigas que llevaban semillas de lino, entiendo que estaba equivocada. ¿Es así? ¿Hay alguna temperatura máxima que puedan alcanzar o podemos usarlas sin problemas para masas de bizcochos, por ejemplo?
Mil gracias!!! Un abrazo!!!
¡Hola! muchas gracias por animaros a participar en esta sección, a ver si os puedo resolver algo...

BIODISPONIBILIDAD DE MINERALES EN DIETAS VEGETARIANAS: en primer lugar y lamentando contradecir a tu nutricionista, no creo que sea un buen consejo para una adulta sana el de recomendarle tomar cereales refinados. Creo que hay consejos bastante mejores que consiguen el mismo fin y que son los que te debería haber dado si lo que deseáis es maximizar el aprovechamiento de nutrientes (nutrientes que los refinados NO tienen, por lo que el consejo tiene poco sentido ya que no ibas a ganar nada).
La indicación de tu dietista podría ser aplicable en algún caso a niños vegetarianos, y más para evitar la saciedad precoz que otra cosa. 

En el caso concreto de las semillas de sésamo, y de cualquier semilla, el consejo sería no tomarlas enteras, porque la mayoría saldrán tal y como han entrado, y por tanto no habremos absorbido nada. Tomarlas bien en forma de pasta o crema (tahina) o "rotas" o machacadas es una idea mejor. De las semillas de sésamo se absorbe aproximadamente el 20-21% del calcio que contienen (de la leche alrededor del 30%), lo que al ser su contenido en calcio elevado, no es para nada una cantidad despreciable.

Respecto a los cereales integrales, existen técnicas de cocina sencillas y habituales que mejoran la biodisponibilidad de nutrientes. El principal factor contra el que luchamos en este caso es el ácido fítico que se encuentra efectivamente en la fibra de los cereales, en los frutos secos, en las legumbres y en la cascarilla de las semillas y que tiene una acción quelante de los minerales. Esto significa que los secuestra impidiendo su absorción porque los vuelve insolubles y los hace precipitar.

Tanto la cocción, como el remojo, la fermentación, la germinación o el tostado (frutos secos) contribuyen a desactivar parte de ese ácido fítico, y además en nuestro sistema digestivo tenemos también microorganismo con esa función que parece que son especialmente eficaces en vegetarianos, según estudios in-vitro.

También la adicción de vit C aumenta la absorción de nutrientes.

Podemos poner como ejemplo el pan integral (integral de verdad) ya que habiendo sufrido por un lado una doble fermentación (las levaduras predigieren el ácido fítico) y por otro una cocción larga, la mayor parte de su ácido fítico ha sido desactivado. Aconsejar en su lugar pan blanco, es un sinsentido. Dos rebanadas de pan integral (unos 80gr) se consideran de hecho una ración de calcio. No así la misma cantidad de macarrones hechos con la misma harina, porque no han sufrido  ni la fermentación ni la cocción larga.

El remojo es otra de las técnicas que favorecen la desactivación del ácido fítico, lo podemos aplicar al arroz integral y otros granos que vayamos a comer cocidos, a los frutos secos crudos y por supuesto a las legumbres. La germinación es otra técnica aplicable en este sentido.

Os dejo una tablita para que os aseguréis de estar cubriendo requerimientos de calcio:

Bebidas vegetales enriquecidas y alimentos ricos en calcio

De 6 a 8 raciones diarias en adultos

De 3 a 5 raciones diarias en niños, en función de la edad
  • ½ vaso (120ml) de bebida vegetal enriquecida
  • Un yogur (125gr) vegetal enriquecido en calcio
  • 60gr de tofu cuajado con sales de calcio
  • 60gr de almendras
  • 3 cucharadas de pasta de sésamo (tahini)
  • Un plato (240 g) de verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada, hojas de berza)
  • Un plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).
  • 5 higos
  • 80gr de pan integral

Además quiero señalar que el ácido fítico no es solo un antinutriente maligno que espera agazapado para robarnos nuestros minerales, si no que tiene muchos efectos beneficiosos: es antioxidante y ayuda a prevenir algunos cánceres.

Así que el consejo que debería haberte dado tu nutricionista sería: remoja, tuesta, cuece, fermenta, germina. No el pésimo consejo de pasarte a cereales refinados. Dale recuerdos de mi parte.
OXALATOS EN ACELGA Y ESPINACA: es cierto que las espinacas y las acelgas son ricas en oxalatos (también el cacao, el ruibarbo, el perejil o la remolacha) que son compuestos químicos que al igual que sucedía con el ácido fítico se unen a las moléculas de calcio formando compuestos insolubles e inabsorbibles. También pueden favorecer la aparición cálculos renales.

Es por ello que las espinacas, a pesar de ser ricas en calcio no son una buena fuente biodisponible porque a causa de los oxalatos que contienen solo se absorbe el 5% de este, que es una fracción muy pequeña. A pesar de que los gurús de las dietas vegetarianas insistan en bombardearnos en facebook con imágenes de espinacas como gran fuente de calcio para los vegetarianos, menos mal que soy inmune a toda esa propaganda nutricional vegetariana más falsa que un duro de madera, si me lo tomara a pecho habría muerto de una úlcera sangrante hace tiempo. 

En este sentido nos ofrecen más ventajas nutricionales otras hojas verdes como las de col rizada, col china, pack choy, las hojas de rábano o nabo, rúcula... así como el brócoli o la coliflor.

El consejo sería variar el tipo de hojas verdes que consumimos priorizando aquellas cuya biodisponibilidad de nutrientes es mayor, y separar la ingesta de alimentos ricos en oxalatos de la de alimentos ricos en calcio.


CALENTAR ACEITE DE LINO O SEMILLAS: el aceite de lino aguanta bien hasta los 107ºC, de manera que con tomar la precaución de no echarlo directamente sobre una sartén caliente, no hay mayor problema, ya que dentro de un guiso es poco probable que pase de 100ºC, exactamente lo mismo con las semillas. 

En el caso de un bizcocho, aunque el horno esté a 180ºC es probable que la semilla no llegue a esa temperatura, pero de esto no estoy segura del todo.

Actualizo, le he preguntado a mi compañera Lucia Redondo, que sabe un rato de esto y os copio lo que ha dicho. ¡Hacedle caso!




¡Gracias Lucía!

9 de julio de 2014

MORTALIDAD Y PREVALENCIA DE ENFERMEDADES EN VEGETARIANOS


Un repaso de los estudios más importantes sobre el tema:

Mortalidad:
En 1999 se publica un metaanálisis comparando la mortalidad de vegetarianos y no vegetarianos basado en los estudios disponibles hasta esa fecha tanto de EEUU como de Europa [1]. Según ese metaanálisis los veganos tienen un 24% menos de riesgo de sufrir una isquemia cardiaca que los que comen carne regularmente, los ovolactovegetarianos un 34% menos, y el mismo riesgo que los no vegetarianos de sufrir derrame cerebral y cáncer.

Los ovolactovegetarianos (más de 23.000) tienen según ese metaánalisis, un 38% menos de posibilidades de morir por cancer de pulmón, un 34% menos de morir de enfermedad cardiaca y un 15% menos de mortalidad global que los que comen carne al menos una vez a la semana.
Los veganos (753 personas) no mostraron diferencias destacables en tasas de mortalidad respecto a los que comen carne al menos una vez a la semana.

A este respecto cabe señalar que en la época en que se hicieron muchos de los estudios analizados en este metaánalisis, la necesidad de suplementar la B12 no era bien conocida, lo que explica los mejores resultados de los ovolactovegetarianos.

En 2002 se publica un estudio sobre la mortalidad de los vegetarianos británicos basado en el Health Food Shoppers Study y el Oxford Vegetarian Study [2] que concluye:

British vegetarians have low mortality compared with the general population. Their death rates are similar to those of comparable non-vegetarians, suggesting that much of this benefit may be attributed to non-dietary lifestyle factors such as a low prevalence of smoking and a generally high socio-economic status, or to aspects of the diet other than the avoidance of meat and fish. 

Es decir que atribuye la menor mortalidad en vegetarianos a factores relacionados con el estilo de vida más que a factores dietéticos.

En 2005 se publica un estudio sobre vegetarianos alemanes, el Heidelberg Study [3] que saca conclusiones similares (menor mortalidad relacionada con estilo de vida), aunque hay que tener en cuenta que este estudio no comparaba vegetarianos y población general, sino vegetarianos y “personas concienciadas con la salud” que comían muy poca carne.

Disponemos también de un metaanálisis más reciente, de 2012, de Huang et al [4] sin embargo sus resultados son menos concluyentes puesto que incluía “semi-vegetarianos” en los grupos de vegetarianos y en los grupos de control.

De nuevo en el AHS-2 publicado en 2013 [5] se concluye que: “vegetarian diets are associated with lower all-cause mortality and with some reductions in cause-specific mortality. Results appeared to be more robust in males. These favorable associations should be considered carefully by those offering dietary guidance.” 

Es decir, otra vez menor mortalidad en vegetarianos, especialmente en hombres, aunque se apela a la precaución a la hora de ofrecer consejo dietético.

En junio de este año un estudio sobre diferentes patrones de alimentación en Estados Unidos [6] observa que las dietas veganas son el patrón con menor mortalidad y menor emisión de gases con efecto invernadero.


Hipertensión, diabetes, patología cardíaca y otros:

En uno de los estudios de los Adventistas del Séptimo Día [7] se muestran datos recogidos entre 1976 y 1988 de 34.192 participantes de los cuales el 29% eran ovolactovegetarianos y el 7-10% veganos. Los resultados muestran que los vegetarianos tienen la mitad de hipertensión y diabetes que los no vegetarianos, y dos tercios menos artitritis reumatoide. 

El estudio EPIC-Oxford valoró la incidencia de patología cardiaca en vegetarianos británicos de 1993 a 2009 [8], los vegetarianos tuvieron aproximadamente un 30% menos de incidencia de patología cardiaca que los no vegetarianos, así como menores tasas de colesterol sérico y presión sanguínea más baja. Estos resultados se obtuvieron tras tener en cuenta tanto el IMC como la edad, el nivel educativo y sociocultural, y el estilo de vida (tabaquismo, consumo de alcohol, actividad física). También se tuvo en cuenta en mujeres el consumo de píldoras anticonceptivas o el uso de terapia hormonal sustitutiva.
El EPIC-Oxford también concluyó tras un seguimiento de más de 11 años, que los vegetarianos tenían un riesgo 31% veces menor que los no vegetarianos de sufrir diverticulitis [9] así como un 40% menos de riesgo de cataratas en veganos que en aquellos que consumían más de 100gr de carne al día [10].

Otro estudio de 2013 [11] que analiza la relación entre dieta vegana e hipotiroidismo concluye que la dieta vegana se asocia a menor riesgo de hipotiroidismo.

Así mismo otro estudio de 2013, también basado en el AHS-2 concluye que la dieta vegetariana y la vegana se asocian a un menor riesgo sustancial e independiente de sufrir diabetes [12]. El mes pasado se publica otro estudio que viene a corroborar la protección que ofrece la dieta vegana frente a la diabetes [13],considerándola una alternativa de tratamiento a tener en cuenta para pacientes con esta patología por mostrar mejores resultados que la dieta propuesta por la American Diabetic Association y la la del National Cholesterol Education Program a la hora de controlar la glucemia y mejorar el perfil lipídico.

En relación a la presión arterial, un metaánalisis muy reciente, de febrero de 2014, concluye lo siguiente: "Consumption of vegetarian diets is associated with lower BP. Such diets could be a useful nonpharmacologic means for reducing BP". (BP= blood pressure)[14].

Cáncer:
Respecto a la relación de dieta vegetariana y cáncer, un estudio de 2013 con más de 69.000 participantes concluye textualmente: “Vegetarian diets seem to confer protection against cancer” [15] resultando una dieta especialmente protectora del cáncer intestinal y siendo las dietas veganas las que ofrecen mayor protección. 

En junio de este año un nuevo estudio del EPIC-Oxford [16] que abarca casi 50.000 personas concluye literalmente: "In this British population, the risk of some cancers is lower in fish eaters and vegetarians than in meat eaters."



CONCLUSIONES:

Los estudios muestran que las personas vegetarianas tienen menor riesgo cardiovascular, menos diabetes, presión arterial más baja, un IMC menor que implica menores tasas de obesidad y menor incidencia de cáncer de colon. 

También es cierto que se trata en la mayoría de casos de estudios observacionales (aunque con muestras amplias) y que además la población vegetariana tiende a llevar un estilo de vida saludable con baja incidencia de tabaquismo, menor consumo de alcohol y más actividad física. 

Hacen falta más estudios para llegar a conclusiones más concretas, por el momento sí que parece probado que una dieta rica en alimentos de origen vegetal (plant based diet) ofrece ventajas sobre la salud comparada con una dieta rica en carnes. 

Así mismo podemos afirmar que las personas vegetarianas que siguen una dieta suficiente y equilibrada tienen una salud al menos tan buena como la de las personas omnívoras.



Prometo volver a la normalidad en el próximo post y no meteros un tostón como este, si es que alguno habéis llegado hasta aquí.

REFERENCIAS:
1. Key Timothy J et al. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):516S–24S.
2. Appleby PN, Key TJ, Thorogood M, Burr ML, Mann J. Mortality in British vegetarians. Public Health Nutr. 2002 Feb;5(1):29-36.
3. Chang-Claude J, Hermann S, Eilber U, Steindorf K. Lifestyle determinants and mortality in German vegetarians and health-conscious persons: results of a 21-year follow-up. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2005 Apr;14(4):963-8.
4. Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review. Ann Nutr Metab. 2012 Jun 1;60(4):233-240.
5.Orlich MJ, Singh P, Sabaté J, et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013.
6.Soret S, Mejia A, Batech M, Jaceldo-Siegl K, Harwatt H, Sabaté J.Climate change mitigation and health effects of varied dietary patterns in real-life settings throughout North America. .Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4;100(Supplement 1):490S-495S.
7. Fraser GE. Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):532S-538S.
8. Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 Jan 30.
9. Crowe FL, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. BMJ. 2011 Jul 19;343:d4131.
10. Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet, vegetarianism, and cataract risk. Am J Clin Nutr. 2011 Mar 23.
11.Tonstad S, Nathan E, Oda K, Fraser G. Vegan diets and hypothyroidism. Nutrients.2013 Nov 20;5(11):4642-52.
12. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Fraser G E. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, Volume 23, Issue 4, Pages 292-299, April 2013.
13.Trepanowski JF, Varady KA. Veganism is a viable alternative to conventional diet therapy for improving blood lipids and glycemic control.Crit Rev Food Sci Nutr. 2014 Jun 12.
14. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Vegetarian Diets and Blood Pressure: A Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Feb 24.
15. Yessenia Tantamango-Bartley, Karen Jaceldo-Siegl, Jing Fan, Gary Fraser. Diets and the Incidence of Cancer in a Low-risk Population. Cancer Epidemiol Biomarkers PrevFebruary 2013 22;286
16. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC.Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans.Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4;100(Supplement 1):378S-385S.


2 de julio de 2014

NUTRICIÓN, PÉRDIDA DE PESO ¿Y QUÉ MAS?, por Mirella Vegas

¿Alguna vez has comido por aburrimiento? ¿Y porque te sentías solo? ¿Y por desamor? ¿Y quizá porque tenías algún examen o reunión importante a la vista? ¿Y porque no te atreves a decirle a ese alguien lo que sientes? ¿Quizá porque te sentías culpable de no ser capaz de llevar a cabo algo que te habías propuesto (incluso la propia dieta)? ¿Y por cubrir una situación incómoda? ¿Comes con ansiedad generalmente? ¿A veces? ¿Tienes atracones? ¿Pierdes el control de lo que comes?

Si has contestado que sí a alguna de estas preguntas entonces estarás de acuerdo conmigo en que en la alimentación no entra en juego únicamente lo que comemos, sino que, entre otras muchas cosas pero especialmente las EMOCIONES tienen un papel fundamental.

Entonces...¿Por qué cuando queremos bajar de peso sólo atendemos a los alimentos? Y en los mejores casos, al ejercicio físico.

Aún queda un trabajo por hacer para concienciar y sensibilizar a las personas (profesionales y no) a tener en cuenta que en muchas ocasiones el “fracaso” de una BUENA dieta (las dietas milagro y demás es un fracaso asegurado por sí mismo) no responde a la ineficacia de las pautas, sino a falta de seguimiento o compromiso y falta de habilidades y recursos para manejar todas las variables psicológicas que se ponen en juego.

Hay más factores psicológicos y de aprendizaje que intervienen en los hábitos alimenticios que tenemos. Este post sólo tiene como objetivo hacer reflexionar a las personas sobre aspectos que no suelen tenerse en cuenta y que pueden marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso, entre la satisfacción y el hastío. De ahí la importancia, en muchas ocasiones, de llevar a cabo un trabajo con diferentes profesionales.

EMOCIONES

Vale, bien, pero ¿qué pasa con esto de las emociones? ¿En qué me influyen? ¿Cómo puedo dejar de tenerlas o controlarlas?

Dos noticias. La mala es que no van a desaparecer; nos han sido útiles a lo largo de nuestra ya larga historia como humanos y nos siguen haciendo falta. La buena es que podemos aprender a manejarlas; aprender a vivir junto con mis emociones. Lo fundamental es que esas emociones no interfieran ni impidan realizar ninguna meta que nos hayamos propuesto. Están ahí, pero no nos paran.

Yo puedo sentir ansiedad, tristeza, soledad, culpa o vergüenza y AÚN ASÍ tener el control de lo que como, en qué cantidad lo como, de qué modo lo como. ¿Complicado? Puede ser, pero es otro aprendizaje más que podemos hacer, como tantos otros. No es insalvable.


¿QUÉ SUCEDE CUANDO NO TENGO LA SENSACIÓN DE CONTROL?

Es relativamente habitual, cuando uno quiere adelgazar o controlar el peso, sentirse culpable porque no somos capaces de seguir el camino recto hacia nuestro objetivo. Comemos cuando sabemos que no deberíamos, o alimentos que no deberíamos, o cantidades, o … Culpable, culpable, culpable... Eso es todo lo que nos dicen nuestros pensamientos si no conseguimos lo que nos hemos propuesto.

Entonces es cuando llegan las explicaciones posteriores “no soy capaz de hacerlo”, “no valgo”, “no tengo fuerza de voluntad”, “nunca lo voy a conseguir” o incluso “soy una persona horrible porque no puedo llevar a cabo algo que quiero”.

Lo siguiente que hacemos es llevar a cabo conductas que vayan en la línea de esos pensamientos: abandonamos la dieta, nos damos permiso para darnos atracones, dejamos de subir las escaleras a pie,…. Asumimos, en definitiva, que no nos vamos a sentir bien con nuestro cuerpo nunca porque no “valemos” para hacer dieta.

Y así ya tenemos justificado que, efectivamente, no somos capaces de controlarlo y no tenemos “fuerza de voluntad” y dejamos de HACER todo aquello que nos acercaba al objetivo.

De este modo se cierra el círculo:

Me pongo a ello → me siento culpable por no hacerlo “bien” (porque no sé gestionar mis emociones) → dejo de hacer pequeños pasos → “no valgo para las dietas” → abandono la dieta y me siento frustrado y culpable.

Bendita culpa, la de perrerías que nos hace. ¿Por qué cada uno de nosotros ha conseguido en múltiples ocasiones objetivos que nos hemos propuesto y con el tema del peso parece casi como imposible? La clave principal está en que solemos adjudicar la responsabilidad de nuestros actos a motivos inamovibles: “soy así”, “no lo voy a conseguir”, “yo no puedo con esto”. O lo intentamos pero las emociones hacen de las suyas y nadie nos ha enseñado a saber qué hacer.

Nuevamente se pone de relevancia la importancia de cuidar los aspectos que no son exclusivamente nutricionales.

Lo ideal sería atribuir esa falta de éxito a que aún no hemos aprendido las estrategias adecuadas para manejar la comida y todo lo que lleva asociado, en cada caso particular (de ahí que tenga que ser un trabajo individualizado, como los temas de nutrición).

No hay fuerzas externas, no tenemos una incapacidad genética para no poder hacer cumplir nuestros objetivos con el tema de la comida. Es nuestra responsabilidad y ¡sólo depende de nosotros! Y de aprender cómo hacerlo.

En definitiva el objetivo es: aprender a controlar lo que comes, no que te controle la comida.

ENTONCES ¿QUÉ PUEDO HACER?

Es necesario que cada persona ponga en marcha recursos y estrategias adecuadas a sus circunstancias y a su forma de funcionar, no obstante, existen algunas pautas generales que pueden ser de utilidad tenerlas en cuenta:

  • Si tienes ansiedad y lo único que te apetece es ir a la nevera...PONTE A HACER UNA TAREA que sea incompatible con “lo que te pide el cuerpo”!.
  • Sal a la calle.
  • Haz una lista de beneficios de lo que vas a conseguir y cómo te vas a sentir cuando lo consigas (Si son muchos kilos los que quieres perder, haz esa lista pero referida a pequeños objetivos).
  • Recuérdate por qué no quieres ir a la nevera y comerte lo que haya.
  • Deja que pasen 5/10 minutos y si aún sigues teniendo ganas de ir a la nevera, hazlo.
  • Antes de abrir la nevera y arrasar, decide y elige qué vas a comer (da igual la cantidad y las calorías que estés eligiendo!). Saca sólo eso y disfrútalo.
  • Ponte objetivos pequeños que seas capaz de cumplir y según los vayas cumpliendo vete aumentándolos progresivamente, pero no te frustres desde el principio.
  • Date premios cada vez que consigas un pequeño paso! No es necesario que sean materiales si no quieres, también vale una ducha especial, una mascarilla, un paseo por donde más te gusta,...
  • Es fundamental que dediques tiempo a organizar las comidas, a cocinar, a comprar...
  • Aprende a detectar situaciones de riesgo que puedan hacer que vayas a la nevera inmediatamente, y ponles remedio antes de que pasen.
  • Y casi lo más importante de todo, si un día no lo puedes hacer, o no consigues lo que te habías propuesto, ¡no pasa nada!. Vuelve a tomar el control y ¡¡no abandones!! Vuelve a ponerte a ello.

¡Claro que puedes!

Si consideras que tu problema va más allá de unas pautas, y que no eres capaz de manejarlo, te animo a que acudas a un profesional de la psicología y te ayude a recuperar el control con respecto a la comida.

Gracias Lucía, mil gracias por compartir con nosotros un blog tan interesante, tantos conocimientos tan bien explicados y de forma tan práctica y sencilla. Especialmente millones de gracias por estar sensibilizada con el trabajo multidisciplinar y preocuparte por la gente que te lee. La labor que haces es importantísima y me siento honrada de poder aportar un pequeño valor más. Otro de tantos. Ambas sabemos que poder ayudar a las personas para que tengan mayores conocimientos sobre lo que les pasa y cómo solucionarlo es algo grande y muy reconfortante.

Y por supuesto ¡gracias a los lectores!


Las gracias a ti por dejarme publicar en Dime Qué Comes un post tan bueno como este y que hace tanta falta. Un placer, y esta es tu casa :-)


Mirella Vegas es Psicóloga Sanitaria (Universidad Autónoma de Madrid), Especialista en Terapia de Adultos (Grupo Luria) y cada día más interesada y formada en temas de #psiconutrición #coachingnutricional
La podéis seguir en twitter en @psicoObesidad.

29 de junio de 2014

ALBÓNDIGAS CON SALSA DE TOMATE, SETAS Y COCO



Unas albóndigas vegetales muy sencillas de preparar. Son una buena idea para un segundo plato, o para un plato único acompañadas de patata asada o arroz integral.

Las podemos congelar tanto las albóndigas solas, como el plato completo con la salsa y todo.

La receta básica de las albóndigas la podemos usar en realidad con cualquier salsa: con un tomate frito casero sin más, con pesto, con salsa de espinacas, con salsa de almendra, con salsa agridulce... También para hacer los típicos espaguettis con albóndigas.

En este caso las he hecho con salsa de reciclaje de verduras.

Con estas cantidades sale suficiente para comer dos personas, si les ponemos un acompañamiento. 

¡Espero que os gusten!

Para las albóndigas, salen 10 unidades:

  • 40g soja texturizada fina
  • 40g copos de avena
  • 70-80g agua
  • 10g semillas de lino rotas
  • 1 cucharada salsa de soja
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • 2 cucharadas de pan rallado

Para la salsa:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla tierna
  • 100g  setas
  • 200g  tomate maduro troceado
  • 50g leche de coco
  • sal, pimienta, orégano

Para hacer las albóndigas ponemos todos los ingredientes en un bol, menos el pan rallado, y lo mezclamos. Veremos que no queda nada unido, si no que queda como grumoso o a pegotitos. El truco para hacer las albóndigas es ir cogiendo puñaditos de la mezcla y apretarlos bien en la mano, como si los prensáramos. Veréis que enseguida cogen la forma y se mantienen. Después de cocidas no se deshacen para nada, son muy firmes.

Una vez formadas todas las albóndigas, las espolvoreamos con el pan rallado dejando que se rebocen un poco, no tienen porque quedar totalmente cubiertas.

En una sartén las doramos con una cucharada de aceite y las reservamos en un plato. En la misma sartén, añadimos la otra cucharada de aceite y pochamos la cebolla y las setas troceadas. Añadimos el tomate y la leche de coco, que es poca cantidad porque solo queremos que de un poco de untuosidad a la salsa, además queda bien con el tomate y las setas. Condimentamos.

Metemos las albóndigas en la salsa y los dejamos cocer todo a fuego lento unos 8 minutos.

¡Ya están listas para comer!


INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Salen dos raciones de cinco albóndigas cada una, por ración:

Kcal
371
HC
29,8g
Proteína
25,8g
Grasa
19,3g
Fibra
7g



Además cubren el 116% de las necesidades diarias de omega-3 y el 35% de hierro y zinc. Es un plato muy completo, rico en proteínas de alto valor biológico (para los preocupados por las proteínas :P )