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31 de mayo de 2010

ALIGERAR LOS ALIÑOS DE ENSALADA

Una ensalada es un plato fresco, sano y poco calórico hasta que lo inundamos de mayonesa, aceite o cualquier otro aliño.

La primera recomendación es no usar salsas ni condimentos industriales, además de llevar mucha grasa, a menudo saturada, también suelen contener exceso de sal y azúcar. Siempre es mejor usar aceite de oliva virgen extra en crudo o preparar nuestros propios aliños en casa.

Para los que aliñan con aceite, es una buena idea usar un pulverizador:

Pulverizar el aceite: Si rellenamos de aceite un bote que tenga un dispensador en spray, podremos aprovechar mejor la cantidad de aceite y usar menos. Será mucho más fácil cubrir la superficie de un wok o de una sartén en la que vamos a cocinar, o aliñar una ensalada de forma homogénea que si lo echamos con una cuchara o con una aceitera de chorro.


Y para los que prefieren algo un poco más elaborado, algunas ideas para rebajar el nivel energético de las salsas para ensalada:

Ensalada Waldorf-Lucia
Salsa de yogur: batir un yogur desnatado de soja o de leche de vaca con medio pepino licuado, un chorro de zumo de limón, sal y eneldo fresco. Recomendable tanto para ensaladas como para acompañar una ración de salmón asado (los no vegetarianos) o servir de dip. En lugar de yogur también se puede usar kéfir.

Salsa rosa light: mezclar tomate fresco rallado con veganesa, dos gotitas de tabasco y media cucharadita de café de brandy. La proporción será doble de tomate que de mayonesa. También puede sustituirse la veganesa por mayonesa (opcionalmente baja en kcal), por yogur natural desnatado o kéfir. Esta salsa, siendo menos calórica que la salsa rosa normal industrial o hecha con ketchup, sigue siendo para tomar con moderación.

Aliño oriental agridulce: llevar a ebullición en un cazo medio vaso de zumo de naranja natural y medio vaso de salsa de soja junto con una pizca de jengibre en polvo y unas semillas de cardamomo. Dejar reducir hasta la mitad de su volumen, colar y enfriar.
Obtendremos una salsa agridulce que sirve tanto para ensaladas como para salteados de verduras arroz, etc. Se puede guardar varios días en la nevera sin problema.

Vinagreta aligerada: en lugar de usar una vinagreta clásica (3 partes de aceite 1 de vinagre), haremos una usando 1 parte de aceite, 2 de vinagre suave (balsámico, de frambuesa, de arroz, en función de nuestro gusto. El de arroz es uno de los vinagres más suaves) y 1 parte de agua, vino blanco o zumo de naranja. Si usamos vino le daremos previamente un hervor para eliminar el alcohol.
Lo mezclaremos todo en el vaso de la batidora y batiremos añadiendo una cucharada de lecitina de soja que actuará como emulsionante para que el agua y el aceite no se separen. Podemos preparar una buena cantidad y guardarlo en una botella que agitaremos siempre antes de usar.

Aliño de fruta: cualquier puré de fruta consistente sirva para preparar una vinagreta emulsionándolo con vinagre, un poco de aceite y sal. Probad con puré de mango, de fresa o de albaricoque. Combinando bien el sabor con los ingredientes de la ensalada salen platos muy apetecibles: vinagreta de fresa para ensalada de canónigos, nueces, pasas y queso fresco o de cabra; vinagreta de mango para ensalada de rúcula con tiras de tofu ahumado y cebolleta, etc.

2 comentarios :

  1. Hola Lucia,
    Hice el aliño de yogur y me quedo muy bueno, pero demasiado líquido. Para una ensalada estaba bien pero como acompañamiento o dip resultaba demasiado líquido. ¿podría utilizar lectina de soja como emulsionante como haces en la vinagreta o le cambiaría mucho el sabor?
    Muchas gracias

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  2. La lecitina no tiene sabor, pero como bien dices es un emulsionante no un espesante que parece que es lo que buscas.
    Pero si, se la puedes añadir, claro.

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