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2 de junio de 2010

LA ALIMENTACIÓN AYUDA A DEJAR DE FUMAR

Dos de mis mejores amigos, fumadores empedernidos durante años de ¿una caja diaria?, han dejado de fumar. Así que lo primero, M y M,  ¡felicidades!

Como todo todo ex fumador en ciernes, están preocupados por ganar peso a raíz de dejar el hábito, de hecho uno de ellos me ha comentado que ha tenido algún episodio semi-compulsivo (pasarse la tarde comiendo donuts y demás) y el otro consiguió bajar más de 10kg con una dieta saludable hace cosa de un año y no quiere volver a recuperar los kg de más.

¿Qué sucede con la absorción de nutrientes mientras fumamos? todo fumador debería tomar un suplemento de vit C, ya que el tabaquismo dificulta su absorción por un lado y por otro aumenta la presencia de radicales libres en el organismo acelerando la oxidación y por tanto la degeneración. La vit C combate esos radicales, la encontramos en cítricos, fresas, pimientos, perejil...

Además las sustancias tóxicas del tabaco desplazan a los nutrientes a la hora de asimilarlos, ocupando el lugar de estos, que son deshechados por el organismo al no conseguir absorberlos. Así que no es raro que los fumadores tengan carencias vitamínico-minerales aunque en principio no presenten sintomatología.

Los micronutrientes que sufren en mayor medida este desplazamiento son el calcio y las vit C y E, ambas antioxidantes.

Al dejar de fumar: es importante "rellenar" las reservas que por fin van a quedar libres de ocupantes nocivos (nicotina, alquitrán e incluso azúcar ¿sabíais que a los cigarillos se les añade azúcar para aprovechar su poder adictivo?). Así que no estaría demás reforzar una dieta equilibrada con un complejo vitamínico el primer mes tras dejar de fumar. Sin olvidar la vit C antes comentada.

La recomendación habitual de beber abundante agua, cobra aquí aún más sentido, puesto que la nicotina es soluble en agua y será más fácil de eliminar del organismo si estamos bien hidratados. Y cuánto antes se elimine, menos durará el síndrome de abstinencia. Así que durante la primera semana de no fumar, cambiar los cigarillos que no nos fumamos por vasos de agua, será una buena ayuda, que además servirá también para controlar la ansiedad. El exfumador reciente puede aumentar hasta 3'5 los litros de agua diarios los primeros días.

También conviene tener en cuenta que hay alimentos que de por si nos predisponen a fumar, ya que mejoran el sabor del tabaco. Son la cafeína (café, té, refrescos de cola) y la carne. En cambio las frutas y hortalizas o los lácteos tienen el efecto contrario, empeoran el sabor del tabaco y son buenos aliados a la hora de dejar de fumar (datos extraídos de un estudio  del Doctor Joseph McClernon, profesor asistente en el departamento de psiquiatría y ciencias del comportamiento del Centro Médico de la Universidad de Duke en Durham).

Hay una serie de micronutrientes que ejercen una acción protectora a la toxicidad del tabaco, son el selenio, el zinc, las vit A, grupo B y C  y los carotenoides que se encuentran en las hortalizas de color naranja y rojo. Una dieta rica en cereales integrales, pescado azul, frutos secos, frutas y hortalizas nos proporcionará estos nutrientes.

Cuanto más cubiertas estén las necesidades nutricionales del organismo, menor será la ansiedad y antes se superará el síndrome de abstinencia.
Además, una dieta equilibrada será la mejor garantía para seguir conservando un peso saludable.

La ansiedad: el estómago lleno ayuda a controlar la ansiedad, en ese sentido serán nuestros aliados el agua y los alimentos ricos en fibra (cereales integrales, vegetales, legumbres...) que mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo.

Ante la necesidad imperiosa de llevarse algo a la boca es mejor recurrir a frutas, o incluso a chicles y caramelos sin azúcar antes que a dulces industriales, que aumentarán la ansiedad a corto plazo por la hiper y posterior hipoglucemia que provocan. También es bueno mascar un palo de regaliz: mantiene la boca ocupada y además contiene sustancias que facilitan la digestión y flavonoides que luchan contra la oxidación celular.

El ejercicio físico también ayuda a controlar la ansiedad y favorece la eliminación de sustancias tóxicas del organismo.

En conclusión, una dieta equilibrada, con alguna "ayuda" en los primeros días (suplementos vitamínicos), mucha agua y algo de ejercicio son los mejores consejos para superar los días más difíciles. A partir de ahí, no tiene porqué ganarse peso si no se cometen errores como el de sustituir los cigarros por dulces y chucherías.

En cualquier caso, una pequeña ganancia de peso de un par de kg, entra dentro lo esperable dado el aumento de absorción de nutrientes que trae consigo el abandono del tabaco, pero el cuerpo se autorregulará en pocas semanas volviendo al peso habitual.






Por último, os dejo la Guía para dejar de fumar del Ministerio de Sanidad.

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