23 de junio de 2010

PROTEÍNAS VEGETALES

Casi todos los alimentos tienen una parte proteica, aunque en algunos sea una parte muy, muy pequeña que no solemos tener en cuenta como es el caso de las frutas y verduras.

Los alimentos cuyo contenido proteico es relevante son:



  • ORIGEN VEGETAL: legumbres, frutos secos, cereales, semillas y algunos pseudocereales (quinoa y amaranto). 




  • ORIGEN ANIMAL: huevo, carne y derivados, leche y productos lácteos, pescado y marisco.

Proteinas completas: todos hemos oído hablar de que las proteínas de origen animal son mejores porque son "completas" pero, ¿qué significa "completas"? significa que tienen todos los aminoácidos esenciales en su composición, es decir, que contienen todos los aminoácidos que el organismo no es capaz de sintetizar por si mismo y debe obtenerlos de la dieta. 
Los aminoácidos esenciales son: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. En niños son también esenciales la arginina y la histidina, aunque esta última puede que pase a engrosar la lista de los esenciales para adultos, aún no hay un posicionamiento definitivo al respecto que yo sepa.
Seguro que hemos oído muchas veces comentar que solo los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, pero  al parecer eso no es exactamente así y la quinoa, las semillas de añamo o el amaranto también los contienen.
Y hace tiempo que se sabe que la soja tiene todos los aminoácidos esenciales aportando más proteína a igual peso que la carne: 100gr de soja tienen 36 gr de proteína y 100gr de ternera tienen unos 20gr de proteína.
Así que el argumento de "solo las proteínas animales son completas" está obsoleto.

Pero,¿qué es un aminoácido?:  los aminoácidos son las "piezas" que forman las proteínas, existe una larga lista de ellos y cada proteína está formada por unos cuantos.
Cuando las proteínas entran en el tubo digestivo son descompuestas en piezas de un aminoácido cada una, estos aminoácidos "sueltos" son productos químicos exactamente iguales provengan de donde provengan (animal o vegetal) y con ellos nuestro cuerpo volverá a "montar" las proteínas que necesite.

¿Qué proteínas elegir?: según lo que hemos visto hasta ahora parece recomendable y práctico tomar sobretodo proteínas de orígen animal, que nos garantizan un buen nivel de todos los aminoácidos y obtenemos así "proteínas completas", y esta ha sido la tesis sostenida por médicos y nutricionistas durante años. 
Ahora sabemos que esto no es así: las proteínas animales llevan asociadas muchas veces grasa saturadas, colesterol, exceso de calorías y además generan productos de deshecho tóxicos en el organismo al procesarlas (urea, amoniaco) que este tiene que eliminar, sobrecargando al riñón, a veces la eliminación no es suficientemente efectiva y aparecen enfermedades como la gota (hiperuricemia). Por lo que el consumo excesivo de proteínas animales no es en absoluto recomendable, de hecho la OMS recomienda que no más de un tercio de las proteínas que ingerimos sea de origen animal, y que más de dos tercios sean de origen vegetal.

Y ¿qué pasa entonces con las proteínas vegetales? en principio al no ser "completas" parecen peores, pero eso tiene fácil solución, hay que combinarlas y así obtendremos proteínas igual de "completas" que las animales, pero sin sus desventajas.

¿Cómo las combinamos?
  • Legumbres+cereales: lentejas con arroz, humus untado en pan, tortillas de maíz rellenas de frijoles, leche de soja con cereales de desayuno...
  • Legumbres+frutos secos: ensalada de alubias con nueces, hamburguesas de tofu y frutos secos, garbanzos con espinacas, pasas y piñones...
  • Cereales+frutos secos: arroz frito con anacardos, pan de nueces, bizcochos de almendra, galletas de avena y frutos secos...
Las opciones de combinación son infinitas, además a todos estos platos les podemos añadir semillas (sésamo, lino, girasol, calabaza....) que también contienen proteína.

Tomadas de esta manera, las proteínas vegetales son tan completas como las animales y los demás nutrientes que las acompañan son más interesantes desde el punto de vista nutricional que las de muchos alimentos de origen animal.

Además, no es necesario que las complementemos ni en el mismo plato, ni en la misma comida.

Es importante cambiar los hábitos en este sentido, mucha gente toma carne, pescado o huevos en cada comida creyendo que solo así obtendrá las proteínas necesarias. En realidad nuestra dieta es a menudo hiperproteíca y casi siempre lo es por un exceso de alimentos de origen animal, favoreciendo los problemas que hemos comentado más arriba (exceso de peso, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hiperuricemia, insuficiencia renal, etc).

Del grupo de las proteínas animales, las más recomendables nutricionalmente son las de la clara de huevo (es la proteína de mayor valor biológico o la más "completa") y las del pescado por el aporte asociado de grasas saludables que contiene (W3). En dietas vegetarianas serán las semillas las que nos aportaran ácidos grasos de calidad, por eso es más importante tenerlas en cuenta y no descartar un suplemento de W3.

Seguro que habéis oído más de una vez la recomendación más pronunciadas por dietistas y nutricionistas hoy en día: "Baje el consumo de carne y derivados y aumente el de legumbres y pescados". Pues eso.

18 comentarios:

  1. ¡Me ha encantado el artículo! Especialmente la parte de combinación de alimentos!

    Un saludo!

    ResponderEliminar
  2. Gracias Olga! me alegro mucho!

    ResponderEliminar
  3. Lucía, en mi humilde opinión, este post es un "must", un imperdible....tienes que pincharlo como enlace permanente o algo parecido pero que se vea bien grande :) Es genial. Como te han comentado lo de la combinación de alimentos es una información utilísima (y sigo leyendo, jeje)

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Me alegro de que te parezca útil, vaya subidón que me dan tus comentarios. Muchas gracias de verdad, Ra!

      Eliminar
    2. Jajaja, me alegro pero todo lo que te digo es la realidad. Tu blog es buenísimo, es ameno, se aprende, tienes recetazas....que no voy a tener más remedio que recomendarlo, vaya ;)

      Eliminar
    3. Me vas a poner roja! suerte que aquí escondidas en los suburbios del blog no nos lee nadie ;).
      Te lo agradezco, eres muy amable conmigo.

      Eliminar
  4. Es verdad, junio del 2010, estamos hablando en la sombra, jaja...yo algunas de las cosas que escribes ya las sabía (sustituir mantequilla por compota de manzana, etc) pero otras no y además las explicas estupendamente, creo que es una de las claves de tu blog. Hoy voy en busca de la Stevia y también compraré harina de espelta integral :)

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. A ver si la encuentras, ya te digo que en los supers grandes tipo carrefour o alcampo ya la tienen de varias marcas junto al resto de edulcorantes. Ya me contarás!

      Eliminar
    2. ¡La encontré! pero solo en herbolarios: líquida para casa y en pastillitas para el bolso :)

      Eliminar
    3. Bueno, digo "solo en herbolarios" porque es donde me venía bien ir. Cuando vaya a grandes superficies echaré un vistazo. ¡Gracias!

      Eliminar
    4. Pues a ver que tal, que hay gente que no acaba de acostumbrarse al sabor...!

      Eliminar
  5. Acabo de descubir tu blog, y me gusta mucho. Pero me he dado cuenta de un desliz al principio de éste artículo, donde dices: "y algunas gramíneas (quinoa y amaranto)." La mayoría de los cereales son gramineas, la quínoa y el amaranto no, aunque se les considera pseudo-cereales.
    Saludos,
    Cristina

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Muchas gracias Cristina, ya está corregido!

      Eliminar
  6. "las proteínas vegetales son tan completas como las animales y los demás nutrientes que las acompañan son más interesantes desde el punto de vista nutricional que las de muchos alimentos de origen animal." cuáles son los demás nutrientes? siempre he leído eso pero nadie concreta cuáles son esos nutrientes que hacen a algunos alimentos de origen vegetal más completos que algunos otros de origen animal.

    He compartido la entrada en mi facebook personal, me ha gustado mucho tu blog y es muy útil para vegetarianos novatos intentando encaminarse a ser veganos como yo!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Anita, los alimentos vegetales proteicos (legumbre, frutos secos, semillas) vienen acompañados de fibra y grasas saludables. Además son ricos en vitaminas y minerales.

      La expresión "más completos" no se ha usado en el post. Lo "completo" es una dieta adecuada, no un solo alimento.

      Saludos.

      Eliminar
  7. Maravillado!!! exelente articulo lo acompartire con mis amistades : D

    ResponderEliminar
  8. Gracias por este artículo, necesito saber más cómo obtener proteína.

    ResponderEliminar