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8 de julio de 2010

HIERRO, ANEMIA Y VEGETARIANOS


La anemia ferropénica (hay otros tipos de anemia por causas diferentes a la falta de hierro) es la segunda enfermedad nutricional más común en el mundo, después de la obesidad. Según concluye un reciente estudio de la Universidad de Navarra, alrededor del 10% de las mujeres del primer mundo sufre esta carencia nutricional.
Aunque la dieta no es el único factor a tener en cuenta, si es uno de los principales. Otros motivos son la pérdida regular excesiva de sangre, la interacción con algunos medicamentos, etc.

El tema del hierro es recurrente cuando se discute la dieta vegetariana. Mucha gente cree todavía que solo se pueden tener buenos niveles séricos de hierro consumiendo de forma habitual carnes rojas y vísceras.

¿Los vegetarianos tienen más anemia que los no vegetarianos? No, las tasas de anemia en vegetarianos son similares a las de no vegetarianos, tal como se lleva afirmando desde los primeros estudios al respecto en los años 801, y en estudios mucho más recientes respaldados por la ADA2.
Así que podemos concluir que consumir carne roja no aporta ninguna prevención extra de la anemia.

¿Es mejor el hierro de orígen animal? El hierro de los alimentos de orígen animal se encuentra en forma hemática (hierro hemo) y al ser directamente utilizado por el organismo en este estado, su absorción es mayor que la del hierro de orígen vegetal, cuya forma es no hemática.Cuando las principales fuentes de hierro son vegetales, simplemente hay que tomar la precaución de ingerir los alimentos ricos en hierro junto con una fuente de vitamina C que favorecerá su correcta absorción triplicándola.
Recordemos que la carne roja, según la pirámide nutricional española recientemente revisada por la SENC, se recomienda tomarla solo de forma ocasional, es decir, una o dos veces al mes como mucho, así que usarla como principal fuente de hierro, no resulta muy lógico.

¿Qué alimentos vegetales son ricos en hierro? las legumbres, los frutos secos, los higos secos, el salvado, los cereales integrales, las verduras de hoja verde...
Y son especialmente ricas las algas, sobretodo la iziki, la dulse y la espirulina, pero no es buena idea consumirlas sin ton ni son.

¿Y ricos en vitamina C? los cítricos, el kiwi,las fresas, los pimientos, el brócoli, la coliflor,el perejil...a

Así que si tomamos un bol de cereales integrales con zumo de naranja para desayunar, o legumbres con una ensalada de tomates y pimientos, o unos higos secos con un kiwi de postre, o espolvoreamos perejil fresco sobre los garbanzos, o comemos arroz integral con brócoli, estaremos tomando una fuente de hierro y favoreciendo su absorción al mismo tiempo.

Por otro lado existen bebidas como el té o el café que inhiben la absorción del hierro, con lo que no deberíamos tomar un café después de una comida rica en hierro, sino esperar por ejemplo a media tarde para tomarlo.

El tema de la anemia ferrópenica es una de esas paradojas de la dieta occidental, por un lado se cree que la carne roja es esencial para prevenirla, y siendo una de las poblaciones con mayor consumo de esa carne del mundo, la anemia sigue siendo, sin embargo, muy frecuente.
Igual que se recomiendan encarecidamente los lácteos para tener huesos fuertes y resulta que los países mayores consumidores de lácteos son los que tienen las tasas de osteoporosis más altas del mundo.

1. Anderson, B. et al. (1981). The iron and zinc status of long-term vegetarian women (Niveles de hierro y zinc en mujeres vegetarianas durante largo tiempo). American Journal of Clinical Nutrition v.34 (6) p.1042-1048.
2.Draper, A. & Wheeler, E. (1989). The diet and food choice of vegetarians in Greater London (La opción dietética de los vegetarianos de Londres). Centre of Human Nutrition, London. 
3. Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 1997 Nov;97(11):1317-21. Reaffirmed J Am Diet Assoc 2002 March; 102: 426


18 comentarios :

  1. Hola estuve revisando tu blog y me parece muy interesante y entretenido, sobre todo que la información es detallada y precisa, espero que sigas posteando más temas para informarnos y comentar.
    Saludos.

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  2. Hola anemia, eres muy amable. Me alegro de que te haya gustado.

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  3. Hola, me quedo con lo del café y el té despues de las comidas,.....otra cosa que hago mal a reconducir,.......
    Gracias solete!!

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    1. Pues eso es importante! espero que te mejores pronto!!

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  4. muchas gracias por el dato, me acaban de diagnosticar anemia pero al ser vegetariana no sabia exactamente que hacer, si no es mucha molestia quisiera saber si la leche supestamente nos proporciona calcio k otros alimentos podrian suplantarla para tener huesos fuerte y sanos.

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    1. Hola, es tema del calcio está tratado aquí: http://www.dietistasnutricionistas.es/calcio-en-dietas-vegetarianas/
      Un saludo!

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  5. Estoy comenzando una dieta vegetariana estricta y el día de hoy pase, por primera vez, por cólicos menstruales severos. Saltando de tema en tema, de ´gloogleo´ en ´googleo´ muchas páginas indican que mis sintomas son por ausencia de hierro y recomendaban la adhesión de la carne roja a la dieta. Lo cual preocupo muchísimo. Me alivia tanto el haber encontrado este blog, con información clara y bien argumentada.
    Muchisimas gracias! Y éxito en sus siguientes publicaciones,

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    1. En tu caso, lo primero que debes hacer es acudir al médico de cabecera para que te pida una analítica, y así confirmar si tienes o no anemia ferropénica. En caso de que la tengas, deberás tomar el suplemento que te indique el médico hasta que la remontes. Un saludo y que te mejores!

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  6. Es muy importante para los vegetarianos que se controlen de forma habitual para evitar la anemia

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    1. Sol lis, sospecho que no has leído el artículo antes de escribir tu comentario, ¿verdad? :)

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    2. Sol lis, sospecho que no has leído el artículo de Lucía antes de escribir tu comentario, ¿verdad? :)

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  7. Muchas gracias por el artículo, muy claro como siempre. Desde siempre tengo tendencia a la anemia, pero pensaba que podría reducir igualmente el consumo de carne y estar sana. El año pasado estuve unos meses (algo como 5 meses) intentando comer poca carne (tipo una vez a la semana, la carne roja una vez al mes), comer más pescado y reducir muchísimo los lácteos. Comía más legumbres y optaba en la medida de lo posible por alimentos eco. Como tengo bastante información sobre la anemia por mi predisposición, intentaba comer vitamina C, evitar el café, favorecer la absorción. Los resultados fueron un desastre. A parte que adelgacé tanto que quedé bajo peso (con problemas de salud adicionales), tuve una recaída brutal de la anemia, de la que, siete meses despúes y con suplementos, no me he recuperado todavía.
    Me gustaría poder ser vegetariana, pero muy a mi pesar mi cuerpo no puede estar sano sin una alimentación en la que se incluyan también las proteínas animales. Así que a veces la elección o no de una dieta vegetariana puede estar motivada por cuestiones de salud.
    Dicho esto, estoy de acuerdo que en la dieta española habitual se consuman demasiados alimentos de origen animal, a veces mezclados inoportunamente.
    Un saludo

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  8. Hola! Buscando información en google he encontrado esta pagina y me ha parecido muy interesante :)
    Queria preguntar por el caso de amenorrea...hace tiempo que intento no consumir carnes (no me sientan bien y a parte, cada vez tengo mas claro que me gustaria dejar de comer productos animales...)
    Pues la solucion que me dan respecto a alimentacion, es que coma más grasas y proteina animal, sobretodo carne roja..
    Podriais recomendarme alguna alternativa?muchas gracias de antemano

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    1. Hola, no se da consejo personalizado por esta vía. Para ello acude a consulta con un profesional que pueda valorar tu caso.

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  9. No es verdad el hematólogo le recetó a mi hija higado y carne todos los días porque tiene anemia y no le sube la hemoglobina

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    1. No todos los cuerpos son iguales, por eso es bueno acudir al medico. Yo tengo muy buena hemoglobina sin consumir carne, huevos o lácteos. Espero se mejore su hija ¡Suerte!

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  10. Saludos, gracias por compartir este artículo! ¿Es verdad que dos duchazos con agua fría ayudan a combatir esta enfermedad? Dicen que por el tema de la circulación de la sangre podrían ser efectivas, lo mismo que los baños con sal de Epsom

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  11. Hola! Necesito ayuda. Intenté ser vegetariana por 3 meses apenas y me dio anemia. Mi nutricionista dice que para que no suceda esta pérdida de hierro debo suplir la carne con legumbres. El tema es que no puedo comer legumbres ya que tengo colon irritable y úlceras estomacales. No sé que hacer.. Ella me dijo que simplemente no debo dejar la carne..

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