HIERRO, ANEMIA Y VEGETARIANOS

La anemia ferropénica (hay otros tipos de anemia por causas diferentes a la falta de hierro) es la segunda enfermedad nutricional más común en el mundo, después de la obesidad. Según concluye un reciente estudio de la Universidad de Navarra, alrededor del 10% de las mujeres del primer mundo sufre esta carencia nutricional.

Aunque la dieta no es el único factor a tener en cuenta, si es uno de los principales. Otros motivos son la pérdida regular excesiva de sangre, la interacción con algunos medicamentos, etc.

El tema del hierro es recurrente cuando se discute la dieta vegetariana. Mucha gente cree todavía que solo se pueden tener buenos niveles séricos de hierro consumiendo de forma habitual carnes rojas y vísceras.

¿Los vegetarianos tienen más anemia que los no vegetarianos? No, las tasas de anemia en vegetarianos son similares a las de no vegetarianos, tal como se lleva afirmando desde los primeros estudios al respecto en los años 801, y en estudios mucho más recientes respaldados por la ADA2.

Así que podemos concluir que consumir carne roja no aporta ninguna prevención extra de la anemia.

¿Es mejor el hierro de orígen animal? El hierro de los alimentos de orígen animal se encuentra en forma hemática (hierro hemo) y al ser directamente utilizado por el organismo en este estado, su absorción es mayor que la del hierro de orígen vegetal, cuya forma es no hemática.Cuando las principales fuentes de hierro son vegetales, simplemente hay que tomar la precaución de ingerir los alimentos ricos en hierro junto con una fuente de vitamina C que favorecerá su correcta absorción triplicándola.

Recordemos que la carne roja, según la pirámide nutricional española recientemente revisada por la SENC, se recomienda tomarla solo de forma ocasional, es decir, una o dos veces al mes como mucho, así que usarla como principal fuente de hierro, no resulta muy lógico.

¿Qué alimentos vegetales son ricos en hierro? las legumbres, los frutos secos, los higos secos, el salvado, los cereales integrales, las verduras de hoja verde...
Y son especialmente ricas las algas, sobretodo la iziki, la dulse y la espirulina.

¿Y ricos en vitamina C? los cítricos, el kiwi,las fresas, los pimientos, el brócoli, la coliflor,el perejil...a

Así que si tomamos un bol de cereales integrales con zumo de naranja para desayunar, o legumbres con una ensalada de tomates y pimientos, o unos higos secos con un kiwi de postre, o espolvoreamos perejil fresco sobre los garbanzos, o comemos arroz integral con brócoli, estaremos tomando una fuente de hierro y favoreciendo su absorción al mismo tiempo.

Por otro lado existen bebidas como el té o el café que inhiben la absorción del hierro, con lo que no deberíamos tomar un café después de una comida rica en hierro, sino esperar por ejemplo a media tarde para tomarlo.

El tema de la anemia ferrópenica es una de esas paradojas de la dieta occidental, por un lado se cree que la carne roja es esencial para prevenirla, y siendo una de las poblaciones con mayor consumo de esa carne del mundo, la anemia sigue siendo, sin embargo, muy frecuente.

Igual que se recomiendan encarecidamente los lácteos para tener huesos fuertes y resulta que los países mayores consumidores de lácteos son los que tienen las tasas de osteoporosis más altas del mundo.

1. Anderson, B. et al. (1981). The iron and zinc status of long-term vegetarian women (Niveles de hierro y zinc en mujeres vegetarianas durante largo tiempo). American Journal of Clinical Nutrition v.34 (6) p.1042-1048.

2.Draper, A. & Wheeler, E. (1989). The diet and food choice of vegetarians in Greater London (La opción dietética de los vegetarianos de Londres). Centre of Human Nutrition, London. 

3. Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 1997 Nov;97(11):1317-21. Reaffirmed J Am Diet Assoc 2002 March; 102: 426