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13 de enero de 2011

COMO HACER MENÚS EQUILIBRADOS I

"¿Estamos comiendo bien en casa?" "¿es equilibrada nuestra dieta?" estoy segura de que muchos/as de vosotros/as os habéis hecho estas preguntas alguna vez. Y el que no se las haya hecho, debería.
Pues bien, voy a intentar dar unas pautas para que nuestro menú semanal sea equilibrado. Hay que tener en cuenta que existen tantas maneras de equilibrar un menú como familias, así que esto solo debe tomarse como orientación.

Hoy vamos a empezar por aquello que si es imprescindible en cualquier dieta, sea del tipo que sea, y lo que no lo es a pesar de que este muy arraigado que si.

Queda claro que me refiero siempre a una alimentación para personas sanas sin necesidades especiales.


LOS IMPRESCINDIBLES
  • Consumir a diario frutas y verduras frescas. Tanto crudas como cocinadas.
  • Beber agua. Ningún otro líquido puede sustituirla. Otras bebidas se tomarán como complemento a la dieta, jamás como sustituto del agua.
  • Comer a diario HC complejos, mejor integrales (arroz, pan, pasta, mijo, espelta, maíz, patata, couscous... y sus correspondientes derivados).
  • Limitar el consumo de bollería industrial, comida basura, refrescos azucarados, precocinados, chucherías, azúcar, etc a unas pocas veces al mes (no más de 3 o 4 en total y en porciones pequeñas).
  • Limitar el consumo de alcohol de alta graduación a ocasiones esporádicas, y el de baja graduación (vino y cerveza) a un par de veces por semana, en cantidad no superior a medio vaso/una copa, si es que no se puede prescindir de él. A pesar del consejo conocido de "un vasito de vino al día", esa tesis está siendo revisada, sobretodo en lo que a incidencia de cáncer se refiere. El estudio más extenso y relevante a día de hoy sobre cáncer y alimentación señala de manera clara y concisa la posición sobre el alcohol: “From the point of view of cancer prevention, the best level of alcohol consumption is zero” ("Desde el punto de vista de la prevención del cáncer, el mejor consumo de alcohol es cero"). La OMS también es clara al respecto : "cuanto menos alcohol, mejor"

LOS FALSOS IMPRESCINDIBLES
  • Consumo diario de lácteos para obtener el calcio necesario: no es imprescindible, hay otras maneras de obtener el  calcio  de la dieta como vienen demostrando desde hace cientos de años aquellas culturas que no los consumen y cuyas tasas de osteoporosis son casi inexistentes como la japonesa, por contraposición a las mayores tasas de osteoporosis que curiosamente se dan en los países mayores consumidores de lácteos como EEUU y los países del norte Europa. Un consumo adecuado de frutos secos, vegetales de hoja verde, semillas, legumbres, cereales integrales y vitamina D es perfectamente adecuado en este sentido.
  • Consumo de carne: un consumo racional de carne, preferiblemente magra, no tiene ningún problema en una dieta equilibrada desde el punto de vista nutricional, pero no es imprescindible. Os remito al documento de la ADA sobre dietas vegetarianas, respaldado por la AEDN, cuyo enlace se encuentra en la barra lateral.
Próximamente hablaremos sobre desayunos, comida, meriendas y cenas equilibrados, y como distribuirlos a lo largo de una semana. 
Insisto en que para saber si una dieta es o no equilibrada hay que analizarla en su conjunto, no teniendo en cuenta solo factores aislados.
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18 comentarios :

  1. Genial, me ha encantado la información.
    Creo que en lo único que estoy mal es en que consumo muy poquita leche, cero legumbres y casi nada de carne.
    El vino tinto no me falta a diario en la cena, aunque cuando no tengo no me muero pero me gusta mucho mi copita.
    Espero los desayunos.
    Besos

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  2. Hacía tiempo que me estaba preguntando precisamente si estaría haciendo bien mi dieta ^_^
    Gracias por los consejos, ayudan mucho para poder ir haciendo mejoras y saber que cada día comes un poco mejor. Esperaré impaciente la segunda parte!!! Un saludo ^.^

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  3. Hola kako! no lo estás haciendo mal en principio. La leche no es imprescindible, ni la carne. Si tu dieta es equilibrada en conjunto, estas dos cosas no tienen porque ser un problema.
    Las legumbres son muy recomendables, anímate a introducirlas en tu dieta!!

    Hola Haibara, bienvenida! gracias por tu comentario, pronto seguiré con el tema!

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  4. ¡Hola Lucía! Me ha encantado, por qué será ;)

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  5. Hola Lucía,

    estoy deacuerdo contigo en que no es imprescindible la carne ni la leche pero... sí es cierto que prescindiendo de estos dos elementos en una dieta existen más probabilidades de deficiencias nutricionales (tengamos en cuenta que no todo el mundo tiene conocimientos de bromatología y sabe que alimentos son ricos en hierro, en calcio o en B12, por ejemplo)
    Una dieta vegetariana puede llegar a ser equilibrada y aportar todos los nutrientes pero es necesario tener conocimientos de nutrición o los consejos expertos de un nutricionista para hacerlo de manera adecuada. Gracias a tus consejos muchas personas partidarias de esta forma de alimentación podrán hacerlo convenientemente

    Un abrazo!!!
    http://pizcadevida.blogspot.com/

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  6. ¿Qué tal Pizca? Por supuesto, cualquier dieta, sea o no vegetariana puede ser desequilibrada.
    En principio, una dieta OVL no necesita suplementación, y respecto a los veganos no creo que hoy día exista ninguno que desconozca que debe suplementar la B12.
    En general (que habrá excepciones,obvio) los vegetarianos están muy informados en temas nutricionales, mucho más que los omnívoros de hecho. Es más fácil encontrar un omnívoro encantado porque "come de todo" y que las verduras, legumbres y el pescado resulta que ni las huele, que un vegetariano que se alimente solo de lechuga :) (para muestra, un paseo por el foro de la UVE).
    Así que estoy de acuerdo en que está bien tener conocimientos de nutrición básicos, pero todo el mundo, que permitan llevar una dieta sana y equilibrada. No creo que por no tenerlos, tomar carne y leche garantice el equilibrio de la dieta, no sé si me explico.
    Tampoco creo que para ser OVL sea necesario un nutricionista, de verdad. O si lo es, será en la misma medida que para una dieta con carne. Creo que es un mito eso de un vegetariano tiene tantos riesgos de carencias que su dieta debe estar calculada al milímetro. No es así, en absoluto. (de nuevo me remito a la ADA).
    Pero entiendo tu postura, Pizca.
    Respecto a la leche, claro que en nuestra alimentación tradicional es la fuente de calcio por excelencia, eso no lo discute nadie. Pero de ahí a que sea imposible obtener calcio de la dieta si no se consume hay un trecho. Simplemente saber que existen culturas con dietas sin lácteos cuya salud ósea es envidiable, así que los lácteos, imprescindibles, no son, como si lo son por ejemplo los vegetales lleves la dieta que lleves.
    Yo no aconsejo a nadie que deje de tomar una cosa u otra, eso es algo personal, lo que quiero transmitir es que si nos encontramos con una persona que no lo toma, no hay que echarse las manos a la cabeza.
    Un abrazo para ti, guapa!

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  7. Como bien dices y mencionas a la ADA: "las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas"

    A lo que me quería referir es que siempre que eliminamos un alimento de nuestra dieta (como ocurre cn el vegetarianismo estricto que preciende de alimentos de origen animal) implica la necesidad de conocer alimentos que nos aporten lo que nuestro organismo necesita (por ejemplo, en este caso las proteinas animales pueden sustituirse por combinaciones de alimentos que aporten proteinas de alto valor bilógico)y eso requiere un tiempo de investigación sobre el tema, lectura de libros, conocimientos bromatológicos o contar con la ayuda de un nutricionista que nos recomiende un poquito como hacerlo

    Estoy deacuerdo contigo en que no sólo por el hecho de ser vegetariano se tiene que recurrir a un dietista, de hecho, como tu bien dices, los vegetarianos con frecuencia tienen más conocimiento sobre alimentación que los omnívoros y es más frecuente encontrar deficiencias en los omnívoros que en los vegetarianos (por no mencionar la tendencia de estos primeros a enfermedades cardiovasculares así como otras derivadas del abuso de las proteínas)

    En definitiva, creo que el papel del dietista-nutricionista es necesario para el asesoramiento nutricional de la población porque hay muchos bulos y desconocimiento general de lo que es realmente una dieta equilibrada.

    Un saludo y enhorabuena de nuevo por tu blog

    http://pizcadevida.blogspot.com/

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  8. ¡Exacto Pizca!
    Te has explicado mucho mejor que yo, la verdad :)
    Creo que estamos absolutamente de acuerdo en todo. Yo también creo que la dieta vegana (o vegetariana estricta) necesita más conocimientos, es innegable. Además de que necesita suplementación per se y aplicada a niños si que necesita un control mucho más estricto. Yo personalmente ni siquiera la recomendaría si no estuviese segura de que los padres lo tienen todo muy muy claro y su decisión de recurrir a suplementos en lugar de alimentos es firme (cosa que ya entra en la conciencia de cada cual). Además es una dieta que en la gran mayoría de casos se adopta por motivos de creencias o filosofía-ética, más que por aspectos puramente nutricionales.

    Aún así, gran parte de los veganos tiene unos conocimientos nutricionales enormes y lleva una dieta más que equilibrada, y existen multitud de familias con críos veganos que están como una rosa. Pero se necesitan más conocimientos nutricionales sin duda ninguna, y nunca estaría de más consultar a un dietista o nutricionista, tienes razón.
    Que esa es otra, nos suelen tener como manía porque creen que en cuanto entren por la puerta les vamos a recomendar un chuletón XD! (léase con ironía, por favor). Cuando en realidad estamos perfectamente formados para ayudar e informar respetando las opciones de cada persona.
    Con tu último párrafo también estoy más que de acuerdo.
    Gracias por tu buenísima explicación, estoy deseando que publiques nuevas entradas.
    Un abrazo!

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  9. Lucia!!
    Quia entrada més fantàstica. M'anirà genial tot el que publiquis sobre dieta equilibrada, a veure si aconsegueixo organitzar-me els menus setmenals com cal.
    Jo fa un temps vaig deixar de prendre llet de vaca perquè no sempre em senta bé, depèn del dia. Ara sempre la prenc de soja amb calci, però no se si realment el calci que representa que porta un got de llet de soja és equivalent al d'un got de llet de vaca o l'hauria de compensar amb més llegums, fruits secs...

    Molts petonets bonica i no em deixis de xerrar, eh, jejeje!! :)

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  10. Moltes gràcies per tota aquesta informació que ens aportes, està genial.
    Tinc una pregunta: la meva parella està fent la dieta Dukan, ja que ell necessitava una dieta de xoc, perquè sino no hi ha manera que baixi de pes. Ara es troba a la fase de creuer, i la meva pregunta és si molt temps sense consumir hidrats de carboni, o fruita( ja que la dieta no ho permet) és perjudicial?, ja que tanta proteïna pot fer treballar massa els ronyons.
    Gràcies per avançat!
    Molts petons

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  11. Mmmmm, d'acord Alba, et perdonaré la vida per tenir una Kitchen Aid i jo no. Però sàpigues que faig un gran esforç, eh? XD!
    La quantitat de calci amb que es fortifica la llet de soia varia segons la marca, però en general els fabricants solen afegir equivalents a la llet de vaca, en aquest sentit, no t'has d'amoinar. De tota manera prendre habitualment llegum, fruits secs, i vegetalsde color verd fosc mai es una mala idea.

    Hola Ingrid! la teva pregunta ve al pél, ja que la meva colega Pizca de Vida te un excel.lent post sobre la dieta Dukan. Jo la veritat es que ni la coneixia fins que ella en va parlar, ho reconec. Et deixo l'enllaç : http://pizcadevida.blogspot.com/2010/12/ojo-con-la-dieta-dukan.html

    com veuràs, aquest tipus de dietes no son gens sanes ni recomanables. Fer uina dieta sense HC es una bogería. Jo no aconsellaría a ningú seguir una dieta d'aquest tipus. Com molt bé dius es poden resentir els ronyons, el fetge y el metabolisme.
    A més la perdúa rápida de pes es "falsa" (molta aigua) i predisposa a l'efecte rebot.
    Un altre petó per tu!

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  12. Moltíssimes gràcies Lucia, ara mateix vaig a mirar el post de la teva amiga.
    La veritat és que per perdre els primers kg li ha anat molt bé (pk dura 5 dies).... però ara crec que és molt millor seguir fent una dieta equilibrada però que incorpori tots els aliments.
    De nou moltes gràcies!!!
    Petonets

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  13. I tant que si, no en tenguis cap dubte. Si el teu novio perd pes amb una dieta adecuada a les seves necesitats (per aixó no s'han de fer dietes miracle, ni de revista o llibre, perque no estan personalitzades), sense fer-se malbè la salut, de manera lenta com es recomanable (uns 3-4 kg al mes)i acompanyant amb una mica d'exercici,no es penedirà, creu-me. Fent bogeries del tipus deixar de menjar HC tingues per segur que aviat tornarà a pesar el mateix o més que abans.
    Sort, i si necessiteu res ja saps on sóc.

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  14. Lucía, gracias por este post tan informativo. Empiezo a pensar que somos demasiados los blogs que posteamos sobre cómo cocinar y demasiado pocos los que se dedican a informar sobre cómo comer. Después de todo, un plato de comida lo puede hacer cualquiera, pero no cualquiera es capaz de distinguir si es el plato más adecuado, no sé si me explico.

    Muchas gracias por compartir tus conocimientos con nosotros.

    Besos,
    Nik

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  15. Lucia, muchísimas gracias por este post que nos acerca a saber cuidarnos un poquito más!
    Besos,
    Gourmenderies

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  16. ¡Muchas gracias Erinna, Mglòria y Nik! Me alegro de que os guste.

    Nik, saber cocinar es básico para comer bien. Y no me refiero a saber hacer virguerías,que hay muchísima gente de mi edad que no sabe preparar unas lentejas...
    Y en ese sentido los blogs de cocina hacen una gran labor.

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  17. ¡Hola Lucia!

    Estoy haciendo una lectura exhaustiva de tu blog (llegué a él a raíz de una búsqueda sobre las propiedades de la estevia y ahora estoy literalmente enganchada) y, llegada a esta entrada, me gustaría hacerte una pregunta al hilo de lo que comentas sobre las bebidas alcohólicas. ¿Qué opinas de la cerveza sin alcohol? ¿Sería una buena opción para no tomar cerveza y cambiar algún día de bebida, por ejemplo, en una cena con amigos?

    Muchas gracias por todo,

    Betty

    PS: también he descubierto que participas junto con Heva (a la que sigo desde el primer día) en Ventanas Verdes, ¡cómo me gusta!

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    1. Hola Betty! pues bienvenida, me alegro mucho de que te esté gustando!
      Creo que si, que la cerveza sin alcohol es una buena opción para tomar algo por ahí o en una cena. De hecho es cien veces mejor que tomarse una cola o cualquier otro refresco hiperazucarado o incluso mejor que un zumo industrial.

      Un abrazo!

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