COMO HACER MENÚS EQUILIBRADOS II

Si cada semana planificamos los menús que vamos a preparar, aunque sea por encima, nos será más fácil equlibrar la dieta familiar, calcular lo que tenemos que comprar y ahorrar tiempo. Es aconsejable intentar usar productos de temporada, adaptando los menús a la época del año y la zona en que vivimos.

Aquí tenéis tres ejemplos de menús semanales para tres tipos de dieta. Al final de cada dieta hay un enlace para ver un ejemplo de menú semanal en google docs (si alguien conoce una manera mejor de adjuntarlos para que se vean aquí directamente, soy toda oídos). 
Con una planilla similar, es fácil "rellenar los huecos" semanalmente y tener una visión global de nuestro menú.

DIETA TRADICIONAL

Pirámide del SENC

• HUEVOS: 3-4 veces por semana
• CARNE BLANCA: 3-4 veces por semana
• CARNE ROJA: 1 vez por semana (o una cada dos semanas)
• PESCADO BLANCO: 2-3 veces por semana
• PESCADO AZUL: 2-3 veces por semana
• LEGUMBRES: 2-3 veces por semana
• MARISCO/ CEFALÓPODOS: 1 vez por semana (o una cada dos semanas)
• VERDURAS Y HORTALIZAS: a diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez al día.
• CEREALES Y DERIVADOS: a diario, en cada comida. Mejor si son integrales.
• FRUTA: 2-3 piezas al día
• FRUTOS SECOS: al menos 2 puñaditos a la semana.
• LÁCTEOS: 2-3 raciones al día, mejor desnatados o semidesnatados.
• GRASAS AÑADIDAS: 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva.

        Clicka aquí para ver un ejemplo de menú semanal, o clicka dos veces en la imagen siguiente para ampliarla:

DIETA OVOLACTOVEGETARIANA

Pirámide OVL

• HUEVOS : 3-4 veces por semana.
• LEGUMBRES Y DERIVADOS: 6-8 veces por semana (combinadas de manera adecuada para conseguir proteínas completas). Aquí se incluyen, además de las legumbres tradicionales, los derivados de la soja (tofu, soja texturizada, hamburguesas...). Y por su contenido en proteína, incluiremos también las raciones de seitán si lo consumimos (aclaro que el seitán NO es una legumbre, sino gluten de trigo)
• VERDURAS Y HORTALIZAS: a diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez al día.
• LÁCTEOS: 2-3 raciones al día, mejor desnatados o semidesnatados.
• CEREALES Y DERIVADOS: a diario, en cada comida. Mejor si son integrales.
• FRUTA: 2-3 piezas al día
• FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: un puñadito diario.
• GRASAS AÑADIDAS: 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva, además puede ser recomendable un suplemento de W3 / DHA.  

  
  

  Clicka aquí para ver un ejemplo de menú semanal.
  

DIETA VEGANA

Pirámide vegana

• LEGUMBRES Y DERIVADOS: 6-8 veces por semana (combinadas de manera adecuada para conseguir proteínas completas). Aquí se incluyen, además de las legumbres tradicionales, los derivados de la soja (tofu, soja texturizada, hamburguesas...). Y por su contenido en proteína, incluiremos también las raciones de seitán si lo consumimos (aclaro que el seitán NO es una legumbre, sino gluten de trigo)
• VERDURAS Y HORTALIZAS: a diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez al día.
• CEREALES Y DERIVADOS: a diario, en cada comida. Mejor si son integrales.
• FRUTA: 2-3 piezas al día
• FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: 1-2 puñaditos diarios.
• BEBIDAS VEGETALES: opcionalmente a diario, me refiero a leches de soja, arroz, avena, almendra... preferiblemente alternándolas para beneficiarnos de los nutrientes específicos de cada una. No son imprescindibles.
• GRASAS AÑADIDAS: 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva, además puede ser recomendable un suplemento de W3 / DHA.
• OTROS: es imprescindible un suplemento de vitamina B12 y si se vive en zonas de poca exposición solar, es recomendable tomar alimentos fortificados en vitamina D o suplementarla.
  
  Clicka aquí para ver un ejemplo de menú semanal, o clicka dos veces en la imagen siguiente para ampliarla:
  

  

  
  
  
  

  

  ACLARACIÓN: veréis que en los menús salen "quelys", para los que no viven en Mallorca, aclaro que son unas galletas sin azúcar típicas de aquí.