23 de enero de 2011

COMO HACER MENÚS EQUILIBRADOS II

Si cada semana planificamos los menús que vamos a preparar, aunque sea por encima, nos será más fácil equlibrar la dieta familiar, calcular lo que tenemos que comprar y ahorrar tiempo. Es aconsejable intentar usar productos de temporada, adaptando los menús a la época del año y la zona en que vivimos.

Aquí tenéis tres ejemplos de menús semanales para tres tipos de dieta. Al final de cada dieta hay un enlace para ver un ejemplo de menú semanal en google docs (si alguien conoce una manera mejor de adjuntarlos para que se vean aquí directamente, soy toda oídos). 
Con una planilla similar, es fácil "rellenar los huecos" semanalmente y tener una visión global de nuestro menú.



DIETA TRADICIONAL
Pirámide del SENC

  • HUEVOS: 3-4 veces por semana
  • CARNE BLANCA: 3-4 veces por semana
  • CARNE ROJA: 1 vez por semana (o una cada dos semanas)
  • PESCADO BLANCO: 2-3 veces por semana
  • PESCADO AZUL: 2-3 veces por semana
  • LEGUMBRES: 2-3 veces por semana
  • MARISCO/ CEFALÓPODOS: 1 vez por semana (o una cada dos semanas)
  • VERDURAS Y HORTALIZAS: a diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez al día.
  • CEREALES Y DERIVADOS: a diario, en cada comida. Mejor si son integrales.
  • FRUTA: 2-3 piezas al día
  • FRUTOS SECOS: al menos 2 puñaditos a la semana.
  • LÁCTEOS: 2-3 raciones al día, mejor desnatados o semidesnatados.
  • GRASAS AÑADIDAS: 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva.
        Clicka aquí para ver un ejemplo de menú semanal, o clicka dos veces en la imagen siguiente para ampliarla:

DIETA OVOLACTOVEGETARIANA

Pirámide OVL

  • HUEVOS : 3-4 veces por semana.
  • LEGUMBRES Y DERIVADOS: 6-8 veces por semana (combinadas de manera adecuada para conseguir proteínas completas). Aquí se incluyen, además de las legumbres tradicionales, los derivados de la soja (tofu, soja texturizada, hamburguesas...). Y por su contenido en proteína, incluiremos también las raciones de seitán si lo consumimos (aclaro que el seitán NO es una legumbre, sino gluten de trigo)
  • VERDURAS Y HORTALIZAS: a diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez al día.
  • LÁCTEOS: 2-3 raciones al día, mejor desnatados o semidesnatados.
  • CEREALES Y DERIVADOS: a diario, en cada comida. Mejor si son integrales.
  • FRUTA: 2-3 piezas al día
  • FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: un puñadito diario.
  • GRASAS AÑADIDAS: 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva, además puede ser recomendable un suplemento de W3 / DHA.  

    Clicka aquí para ver un ejemplo de menú semanal.


DIETA VEGANA

Pirámide vegana

  • LEGUMBRES Y DERIVADOS: 6-8 veces por semana (combinadas de manera adecuada para conseguir proteínas completas). Aquí se incluyen, además de las legumbres tradicionales, los derivados de la soja (tofu, soja texturizada, hamburguesas...). Y por su contenido en proteína, incluiremos también las raciones de seitán si lo consumimos (aclaro que el seitán NO es una legumbre, sino gluten de trigo)
  • VERDURAS Y HORTALIZAS: a diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez al día.
  • CEREALES Y DERIVADOS: a diario, en cada comida. Mejor si son integrales.
  • FRUTA: 2-3 piezas al día
  • FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: 1-2 puñaditos diarios.
  • BEBIDAS VEGETALES: opcionalmente a diario, me refiero a leches de soja, arroz, avena, almendra... preferiblemente alternándolas para beneficiarnos de los nutrientes específicos de cada una. No son imprescindibles.
  • GRASAS AÑADIDAS: 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva, además puede ser recomendable un suplemento de W3 / DHA.
  • OTROS: es imprescindible un suplemento de vitamina B12 y si se vive en zonas de poca exposición solar, es recomendable tomar alimentos fortificados en vitamina D o suplementarla.

    Clicka aquí para ver un ejemplo de menú semanal, o clicka dos veces en la imagen siguiente para ampliarla:



    ACLARACIÓN: veréis que en los menús salen "quelys", para los que no viven en Mallorca, aclaro que son unas galletas sin azúcar típicas de aquí.
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25 comentarios:

  1. Hola!
    Leyendo tus menús me acobo de dar cuenta que hay semanas que no tomo ni derivados.
    Un saludito

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  2. ¡Estupendo! Muchas gracias, es súper útil, y, con tu permiso, me lo guardo. Me guardo las tres versiones, porque nunca se sabe...

    Por cierto, sé que es la denominación habitual, pero nunca he entendido por qué las llaman "pirámides" en vez de "triángulos", que es lo que son. Una pirámide es un objeto tridimensional, y eso significaría que habría que comer cuatro veces más de los alimentos de la base, pero la misma cantidad de los alimentos de la punta, desequilibrando por completo la alimentación. No sé, igual es una tontería, pero es posible que alguien se llame a engaño.

    Besos,
    Nik

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  3. Un post muy completo y útil, gracias!! Y además, con los tres tipos de dieta, para que nadie se quede sin un menú semanal completito :P Ahora me leeré atentamente los tres y miraré entonces de mejorar el mío ^_^
    A lo de subir los menús al blog, no sé muy bien a lo que te referías, si lo querías en imagen, te los he pasado a imagen aquí:
    Tradicional: http://i46.photobucket.com/albums/f124/sandra987/Dietatradicional.jpg
    OLV: http://i46.photobucket.com/albums/f124/sandra987/DietaOLV.jpg
    Vegana: http://i46.photobucket.com/albums/f124/sandra987/Dietavegana.jpg

    Espero que te sea útil, porque más allá de los pantallazos, no controlo mucho a mi ordenador ^^"

    Un saludo :D

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  4. Uff, me acabo de fijar que la calidad de las imágenes colgadas es muy mala, en mi pc los tengo en mejor calidad, si quieres, te envío las imágenes por mail ;) Es que no sé cual es la mejor manera de subirlo a un blog ú.ù

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  5. Prometo que este es mi último comentario, que me estoy haciendo pesada :P

    Qué son quelys? Está en las tres tipos de dieta, y buscándolo me aparece que es una marca de galletas, pero tanto hace galletitas saladas, dulces, palitos... cuales son los "quelys" ?

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    1. lee todo por favor esta esclarecido en la parte final

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  6. ¡Muchas gracias! :)
    Qué menús más majos te has currado.
    Un besote

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  7. Estupenda ayuda.
    Acabo de ver que lo único que estoy baja aún es en legumbres, pero le estoy poniendo arreglo, eso sí, yo como la mitad que la dieta tradicional, pero me siento bien y eso seguro que importa.
    Besitos

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  8. ¡Hola Miju! creo que te has comido una palabra ¿a que derivados te refieres?

    Nik, pues tienes razón, nunca lo había pensado! se les llama "pirámides" y en realidad son triángulos! no te sé dar una explicación sobre porqué tienen ese nombre, la verdad.

    ¡Hola Haibara! me refería a lo de poner una imagen para evitar la molestia de que se tuviera que clickar y esperar a que cargara en otra página, pero es verdad que se ve demasiado pequeño! muchísimas gracias por intentarlo!
    "Quely" es una marca de galletas mallorquinas, muy, muy, muy común aquí, las come todo el mundo. Son galletas de aceite, no llevan azúcar, y aunque ahora la misma fábrica hace otros formatos (palitos, con chocolate...) cuando se habla de "quelys" sin más, son la galleta básica de aceite de toda la vida aquí. Las hay grandes y pequeñas (entonces se llaman "quelitas"), integrales y normales. Tal vez debería haber cambiado eso, porque mucha gente no sabrá que son.
    Ah! y postea todos los comentarios que quieras!!!

    Erinna,de nada! me alegro de que te parezcan majos!

    Hola Kako! ¿probaste el Reader? la cantidad no es lo importante, cada uno tiene unas necesidades y come raciones más grandes o más pequeñas. Hay que fijarse en la frecuencia de consumo. Otro beso para ti.

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  9. Estimada Lucia, moltes gràcies per aportar tots els teus valuosos coneixements perquè tots en poguem treure benefici.
    A mi personalment m'agrada que posis la freqüència de consum i altres alimentacions no tant tradicionals.
    Enhorabona, el teu blog és necessari per compensar tants desgavells.

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  10. Què bé Lucia, moltíssimes gràcies per la informació i les dietes equilibrades que ens envies. M'ho imprimiré segur i intentaré fer una dieta equilibrada, tot i que com veuràs en el meu bloc, no sempre em portaré bé, :P. Però intentaré aportar més receptes saludables, això sí!! :)

    Molts petonets!!

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  11. Hola Mglòria! gràcies pel teu comentari tan agradable!

    Alba, jo no conec ningú que faci una dieta perfectament equilibrada les 24 hores de día, 365 dies a l'any ;), així que tu tranquila.

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  12. Hola!
    Ni ovo, ni lacto.
    Un saludito

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  13. Me ha encantado tu entrada. Gracias por los menús, me parece muy interesante, además piensas en todos. Un beso

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  14. qué buen post lucía!!! muy buen trabajo y muy sencillo de aplicar. Por cierto...yo no sabía lo que eran los quelys..nunca te acostarás sin saber una cosa más

    Un abrazo grande!!

    http://pizcadevida.blogspot.com/

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  15. Me imaginaba que era eso Miju!

    Muchas gracias por tu comentario, Linda Susan.

    Hola Pizca! al final voy a tener que mandaros una bolsa de Quelys a cada una!!!

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  16. Muy interesante tu entrada y tu blog, pero a mi no me mandes Quelys, en casa son/somos grandes consumidores de ellas, y además las suelo preparar de vez en cuando, un día de estos pongo la receta. Bss.

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  17. Hola María, muchas gracias y bienvenida!
    ¿Haces quelis en casa? estaré pendiente para verlas!

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  18. Hola Lucia! he llegado a ti bloggeando por estos mundos de comidas y recetinas varias....me parece que tienes un blog super interesante, este post de las dietas me ha encantado...ya tienes una seguidora mas desde aragon, espero vernos a menudo, yo por mi parte me quedo cotillenado un ratico mas....besicos


    http://anicaensucocina.blogspot.com/

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  19. Hola Anica! bienvenida y muchas gracias por tu comentario.
    Otro beso para ti!

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  20. Lucia, encara que fa temps que vas escriure el post... tinc un dubte, en quins casos es recomana suplementar W3 / DHA? he estat buscant per la pàgina de la uve però no ho he trobat. moltes gràcies!

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    1. Sobre la suplementació de DHA no hi ha consens. Aquí tens les recomanacións: http://veganhealth.org/articles/omega3

      De res!!

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  21. basar la alimentacion en cereales es un error, la base deben ser frutas y verduras, y despues los cereales...

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  22. Lucia ¿Tu crees que la dieta vegana adaptando cantidades se puede utilizar para adelgazar?

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  23. Hola anónimo. Se puede perder peso con una dieta vegana, vegetariana u omnívora. Pero debes acudir a un profesional para que la adapte a tus necesidades.

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