28 de febrero de 2011

CÓMO BAJAR LA CANTIDAD DE GRASA DE LOS BIZCOCHOS, BOLLOS Y POSTRES

Bizcocho de harina integral de centeno y espelta, con muy poca grasa y sin azúcar
Hace poco, en el post sobre el análisis nutricional del Bundt Cake me estuve "metiendo" con el despropósito en que se convierten esas recetas tan calóricas y ricas en grasas saturadas y azúcar. Cómo lo que hay que hacer no es dar problemas, sino soluciones, hoy voy a tratar de dar algunas pautas para reducir el contenido graso de nuestras recetas dulces. Aunque no lo creáis, ofrecen resultados nada desdeñables, muchas veces difíciles de distinguir de la versión tradicional. Haced la prueba.

¿MANTEQUILLA, MANTECA O ACEITE? en principio, aunque a nivel calórico el resultado sea el mismo ya que toda grasa aporta 9kcal por gramo sea cual sea su origen, preferiremos siempre usar aceites vegetales (oliva, girasol, maíz) antes que mantequilla, manteca de cerdo o vacuno o margarina vegetal hidrogenada.

El motivo es que los primeros nos aportan ácidos grasos monoinsaturados (oliva) o poliinsaturados (girasol, maíz) que son cardiosaludables , mientras que los segundos son sobretodo grasa saturada y además con un alto contenido en colesterol, lo que no es nada recomendable para la salud de nuestras arterias. 
La margarina vegetal hidrogenada, aunque no tiene colesterol por ser de origen vegetal, si tiene un comportamiento igual o más nocivo que las grasas saturadas en nuestro organismo, así que procuraremos evitarla a toda costa.

¿MANZANA POR MANTEQUILLA? Sí. Podemos dar un paso más y sustituir parte de la grasa que lleve la receta por otro ingrediente que nos haga la misma función.
Por ejemplo, se puede sustituir más de la mitad de grasa por puré de manzana sin azúcar. Este puré lo venden hecho, por ejemplo de la marca Hero en supermercados o de distintas marcas generalmente de cultivo ecológico en tiendas de dietética o herbolarios.  
Aunque la opción más fácil es asar una manzana en el micro (2 minutos) y triturarla para obtener el puré. El puré de manzana da jugosidad y suavidad a la masa (igual que la grasa) sin aportar sabor, además hace la preparación más rica en fibra y permite prescindir de algo de azúcar ya que también aporta dulzor natural. Sirven otros purés de fruta como el de plátano o mango, pero el de manzana es el más neutro en cuanto a sabor. Esta sustitución es ideal para las preparaciones que lleven una grasa sólida (mantequilla o manteca) y sirve también para galletas.

Otro buen sustituto  es el yogur natural, podemos cambiar por él una parte de la mantequilla de nuestras recetas. Para muestra el brioche que hizo Macu de Tengo un horno y sé como usarlo el otro día.  El brioche es una receta que tradicionalmente lleva cantidades ingentes de mantequilla, mirad la receta que os reseño y decidme que en esas fotos echáis de menos esponjosidad, presencia o cualquier otra cosa.
Y a tener en cuenta también el queso fresco batido, que lo hay con muy bajo contenido en grasa, en la imagen el de Mercadona.

¿Y EL ACEITE? para sustituir aceite se puede usar también yogur, zumo de naranja, leche, bebida vegetal... Si la receta lleva 100ml de aceite, podemos poner 40ml y completamos hasta 100ml con otro líquido. La receta no va a salir más seca.

LOS HUEVOS: Otro ingrediente que aporta una buena cantidad de grasa  es la yema de los huevos que usemos. Un huevo entero puede sustituirse por dos claras, y nos "ahorramos" alrededor de 5gr de grasa y más de de 200mgr de colesterol. Si habéis probado el famoso "Pastel de Angel" sabréis lo delicioso que puede ser un bizcocho sin yemas ¿verdad?.
Si en la receta que estamos preparando la función del huevo es espesar (natillas, cremas de limón, cremas pasteleras...) la solución es añadir en su lugar una cucharada de harina de maíz o arroz, o echar un poco más si la receta ya lleva. Podéis ver un estupendo ejemplo de natillas de chocolate sin huevo aquí.
Por otro lado, cualquier vegano puede indicarnos un montón de maneras de sustituir los huevos, y todas y cada una de ellas aportan considerablemente menos grasa y nada de colesterol, por lo que deben ser tenidas muy en cuenta. Erinna lo explica muy bien, os animo a ha hacerle una visita. Y también a Iratxe, en cuyo blog encontraréis un montón de recetas  más que apetecibles sin el menor rastro de yemas de huevo.

¿Y QUÉ HACEMOS CON LA NATA? la nata de repostería tiene alrededor del 30-35% de grasa, puede sustituirse por nata para cocinar (25-20% de grasa) y aún mejor por yogur o queso fresco batido desnatado. Salvo en recetas en que sea imprescindible que la nata esté montada, claro.

Si además sustituimos el azúcar en su totalidad o en parte, por alguna de las múltiples opciones que tenemos hoy día: stevia, tagatosa, sirope de agave, sucralosa, isomalt... y usamos integral una parte de la harina, nuestras recetas habrán ganado enteros en cuanto a valor nutricional y serán muchísimo más sanas. ¿No os animáis siquiera a hacer la prueba?

Para terminar, hace mucho, al principio de la existencia de este blog colgué un cuadro que creo que hoy podría venir bien, ya que hablamos de sustituciones de algunos alimentos por otros más sanos, así que lo voy a rescatar (clicka en la imagen para verlo más grande):


43 comentarios :

  1. Excelente Lucía, cada día disfruto más de tus post, será porque andamos en la misma?.
    Yo tengo como norma no excederme de 50 grs de materia grasa, la cual dependiendo de la preparación es margarina o aceite de colza.
    Tengo que publicar unos muffins sin leche, sin huevo y sin materia grasa, con todos estos ejemplos esta mas que claro que es posible cocinar rico y a bajo nivel de grasas.
    El brioche de Macu es un super buen ejemplo.
    La compota de manazanas la uso a diario, para mis desayunos y también la estoy incluyendo en los bizcochos, considero que no cuesta nad hacerla y estoy en total desacuardo de usar el microondas para eso y para todo!
    Gracias por lo que vas publicando, un beso.

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  2. Lucia, com sempre un post genial. Jo últimament pensava en maneres de substituir la mantega perquè en quasi totes les receptes que m'ensenyen al curs aquesta s'utilitza mantega i és una pena no poder gaudir d'un bon postre sense menjar algo que ens aporta tan poc de bo!
    Miraré de provar alguns aliments substitutius dels que comentes.

    Gràcies per compartir aquesta informació tan valuosa!

    Molts petonets!! :)

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  3. Lucia me llevo un trocito para el desayuno.

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  4. Lucía, me ha encantado este post (y no es por alusiones, eh?) ¿Sabes que yo uso muchísimo ese queso desnatado batido de Mercadona? Realmente me encanta sustituirlo en muchas recetas y lo estaba haciendo un poco por instinto, pero no sabes cómo me ha gustado ver que tú también lo usas.
    Me encanta lo del puré de manzana, no tenía ni idea, pero me parece que da mucho juego, y en general, todas las recomendaciones que haces.
    Sigue así, que es una gozada aprender contigo.
    Un abrazo.

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  5. Moltes gràcies pels consells, prenc nota! Tinc ganes de fer un pastís així que m'he de mirar molt bé tot el que ens has explicat.

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  6. Estupendo post, Lucía, lleno de información útil. Gracias también por las referencias a otros blogs que de verdad merece la pena conocer.

    Besos,
    Nikk

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  7. Hola Kako! si, creo que pensamos muy parecido en muchas cosas. Tus postres suelen ser bastante razonables. Ya tengo ganas de ver esos muffins! El puré o compota de manzana es un comodín una vez que te acostumbras a usarla, es verdad.

    Hola Alba! es veritat que tota la pastisseria tradicional duu un munt de mantega, especialment les receptes d'origen francès. Si probes a fer alguna substitució estic segura que et quedarà perfecte amb la traça que hi tens i no crec que et decebi el resultat. Ja ens ho explicaràs! una abraçada enorme per tu.

    ¡Qué aproveche Trini! ¿?

    Hola Macu! es que tu brioche me venía a huevo, tenía que ponerlo!! además es que te salió de miedo. El queso batido ese da muchísimo juego, es una buena opción porque aporta proteínas, calcio y nada de grasa. En salado también va muy bien, por ejemplo para hacer tartas saladas tipo quiche y no usar nata, o para suavizar una crema de verduras, hacer un aliño de ensalada o una salsa para pasta. Creo que queda incluso mejor que la nata en esas preparaciones.
    Gracias por tus palabras, un beso.

    Hola Coses de Llábiro! (ho sento, però no sé com te noms!!)A veuré si us surt bé quan ho probeu i ho compartiu amb nosaltres. Gràcies a tu per passar per aquí.

    Hola Nikk! tu blog está lleno de buenos ejemplos de postres y dulces sensatos y no por ello menos apetecibles. Sirven perfectamente de buen ejemplo de lo que estamos hablando. Besos para tí!

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  8. Lucia...me quito el sombrero!!! me ha encantado el post. Estoy totalmente de acuerdo, a veces cuando veo estos fantásticos pasteles etc...pienso si si pero quien se come esto...yo por heréncia genética a la que me paso el colesterol sube y sube....por eso me gusta una alimentación equilibrada...estas soluciones que aportas me vienen muy bien.
    Oye Kako ya espero con ganas esos muffins de los que hablas.
    Un besazo

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  9. Yo siempre intento usar o adaptar recetas en las que los ingredientes más calóricos o menos saludables se cambien por otros. El uso de fruta y verduras siempre ayuda a aligerar las grasas (me gusta sobre todo usar calabaza triturada, calabacín rallado, puré de manzana natural, y plátano maduro triturado) y el yogur también va genial. Nata no suelo usar porque no puedo, la leche vegetal me da buenos resultados. En general los huevos no los restrinjo mucho porque tengo déficit de proteínas y no me vienen mal algunas yemas muy de vez en cuando, pero usar sólo claras también doy fe de que funciona genial :)

    Y reducir las cantidades de azúcar también suelo hacerlo. No sólo sustituyendo el refinado blanco por integral, o miel, o melaza, sino bajando las cantidades un poco; creo que estamos acostumbrados a cosas demasiado dulces que matan el sabor de buenos ingredientes.

    A veces preparo recetas bien calóricas, claro, no pasa nada de vez en cuando... pero para la repostería habitual busco cosas más sanas. He hecho bizcochos de calabacín, de manzana y de plátano sin usar nada de aceite ni mantequilla añadida y salen muy ricos también.

    En resumen: ¡genial post! Hay mucha gente que no conoce toda esta información y seguro que te lo agradecerán :)

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  10. Gracias Núria, me alegro de que pueda serte útil. La verdad es que tener el colesterol alto por genética es una buena faena... Un abrazo!

    Hola Akane!Si en realidad somos un montón los que intentamos hacer recetas un poco más aceptables desde el punto de vista nutricional. Me alegro! Una cosita sobre los huevos: la parte proteica del huevo es la clara, la yema es casi todo grasa y agua, de manera que si quitases la yema no quitarías proteínas. De hecho la manera más fácil de tomar proteína magra de alto valor biológico en cantidad y casa "pura" sin usar preparados industriales es tomando clara de huevo (que se lo digan a los culturistas). No soy partidaria de quitar siempre la yema, ni mucho menos. Pero cuando un bizcocho o postre lleva más de dos huevos, no es mala idea aligerar un poco en ese sentido.
    Muchas gracias por tu comentario. Un beso!

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  11. Me encantan tus entradas, siempre con buena información y recetas sanas y cuando empiezo a leer ésta... ¡por poco me caigo!, qué alegría me das pues además de querer hacerle la vida aún más dulce (si se puede) a los niños alérgicos (que son niños también) a la leche y al huevo, también esta comida es para toda la familia. La verad es que es difícil saber si los postres tienen huevo o leche pues no se nota ni en la textura ni en el sabor. En casa los alérgicos son mis hijos y mi marido, comparten algunas alergias y otras no y todos comemos lo mismo, excepto cuando no están o los unos o el otro y nos permitimos algunas licencias en un caso y en otro.
    Un abrazote y ¡muchas gracias guapa!.

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  12. Hola Iratxe! gracias a ti por todas las molestias que te tomas para compartir tus dulces sin leche ni huevo. Tu blog me parece excelente.
    En lo que comentas, estoy de acuerdo. Un abrazo para ti!

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  13. Hola Lucia,
    Feia dies que no podia passar per aqui (estic estudiant i treballant i mestressa de casa i molts projectes i ... manca de temps) però com sempre he de dir que BRAVO!!!! fantastic post, en prenc nota perque sens dubte tots els que fem pastisseria en algun moment o altre ens preguntem si podriem substituir uns productes per altres molt més sans. Moltíssimes gràcies!
    mglòria

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  14. Hola Mglòria! moltes gràcies! molta sort a tots els teus treballs, estudis i projectes (encara que estic segura que no la necessites). Una abraçada!

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  15. hola Lucía, conocí tu blog a través del de Alba, y me he hecho seguidora enseguida. Cuando leí el post sobre los bundt cakes, casi me da algo, sobre todo porque soy una de esas personas que lleva un blog de repostería con recetas de esas que nos matan de a poco, y creo que leer tu blog me ha hecho reflexionar, y creo que, si bien quizas siga publicando de vez en cuando alguna de esas recetas, uno, intentaré buscar opciones de sustitución como nos sugieres, y dos, dejare claro en el blog que son recetas calóricas. Y no solo por no compartir dichas recetas, sino tambien por no tomarlas en casa, que tenemos un peque de dos años al que tenemos que cuidar, además de a nosotros mismos.
    Gracias por compartir tus conocimientos con nosotros.

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  16. Una entrada super interesante. Tomo nota. Buen día.

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  17. Hola Rosilet! bienvenida.
    Tu mensaje me alegra, porque era exactamente la intención con la que escribí el post sobre el bundt cake. Muchas gracias por comentarlo!

    Hola Marus!, muchas gracias. Un saludo!

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  18. Lucia un post muy interesante ...lo copio ...para releermelo bien ..yo tambien estoy experimentando bizcochos sin huevo ...a veces le pondo en lugar de mantequilla aceite de semillas o girasol ..BESOS MARIMI

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  19. Lucia, me he guardado tu post en favoritos porque me interesa mucho todo lo que nos cuentas!...yo a veces he usado la crema de almendras como sustituto de la grasa en los pasteles y es algo exquisito!!..gracias por todos tus buenos consejos, pasaré a ver el bizcocho de Macu, he estado fuera y ando un poco perdida!!!
    Oye!!, veo que vives en Mallorca, si estas cerca de Palma,en el mercado del Olivar hay un puesto donde encontrarias todas las especias esas que menciono en mi entrada de ayer!!
    besitos linda y feliz finde!!!

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  20. Hola Marimi!, me alegro de que te parezca útil. Un saludo!

    Juana, ¿qué tal? lo de la crema de almendras debe quedar muy bueno, nunca se me había ocurrido. Pero hay que tener en cuenta que sigue siendo un producto muy graso y sobretodo con mucho azúcar (si te refieres a la crema que yo creo)
    ¿en serio hay esas especias en Palma? reconozco que al Olivar no voy nada, me queda muy a desmano (vivo en Sóller), por su situación te obliga a pagar parquing o a acarrear la compra kilómetros, y además hay que ir por las mañanas de los días laborables... pero aprovecharé algún día que esté por el centro para acercarme a lo de las especias. Gracias! feliz finde para tí también!

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  21. Lo bueno es que a mi las yemas son lo que menos me gusta del huevo, así que no sufro cuando se las quito :D Por mi las quitaría siempre, pero mi médico (y mi suegra, que es médico también) me dicen que tome algunas a la semana, porque mi dieta en general es baja en grasas, y más en grasas animales, y al parecer lo mismo que es fácil abusar de ellas, yo "abuso de menos".
    En fin! Muchas gracias por compartir tus conocimientos :)

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  22. Si señor, maravillosa entrada, aprendo mucho cotigo y me encantas estas opcinoes alternativas para comer más sano. Un beso

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  23. Gracias a ti, Akane!

    Hola Linda Susan! me alegro de que te haya parecido interesante. Un saludo!

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  24. ¡¡Olé tú!!
    Las cosas claras y el chocolate sin azúcar, me encanta cómo escribes y lo que escribes.
    Es cuestión de irse acostumbrando, y al final los postres de la muerte a lo bunt-cake no apetecen "porque pesan". Y lo dice una ex-adicta al azúcar ;)

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  25. Muchas gracias Erinna! los veganos lleváis en general mucha ventaja en estos temas, ya que os habéis tenido que "espabilar" a la fuerza sustituyendo cosas.
    A mi nunca me han gustado las cosas muy dulces, ni nata, ni gominolas, ni refrescos, ni leche condensada...hasta el café lo tomo solo y sin azúcar ni edulcorante de ningún tipo, y en mi casa no entra prácticamente nada que contenga azúcar (es lo que tiene vivir con un DM1 que encima es goloso).
    Lo único que me llama es lo que lleva chocolate y si es negro mejor. Así que tengo la suerte de que ese tipo de preparaciones tan pesadas y empalagosas nunca me hayan atraído, porque tal y como señalas son realmente adictivas (hay multitud de estudios que demuestran el carácter adictivo de la sacarosa o azúcar común).

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  26. Lucia, ja he fet algun experiment. Quan ho apunti, es que ho faig a ull, penjo la recepta al bloc!
    Ah,em dic Mònica.
    Gràcies de nou!

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  27. Hola Mónica (per fi et poso nom!)! espero que t'hagi sortit bé l'experiment que si no em tirarás els trastos pes cap!!
    Estaré atenta a lo que escriguis.
    Gràcies a tu, una abraçada!

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  28. Magnífico post! Sigue así

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  29. Buenos días Lucía,
    Primero me gustaría felicitarte por tu blog. Realmente no tiene desperdicio.
    Tengo una página en la que me dedico a hacer repostería, sobretodo. La verdad es que cuando leí el artículo que publicaste haciendo un análisis de los blogs de cocina, me encantó. Me pareció impecable.
    En mi página normalmente publico una entrada "refinada" y otra más saludable. Te puedes pasar por allí, a ver que te parece.
    Comentarte también que en breve publicaré una entrada en la que hablo de las virtudes de la compota de manzana en sustitución de parte de las grasas de la receta, que tan amablemente nos mostraste aquí. Me he permitido linkarte para que la gente vea el extraordinario trabajo que haces.
    Muchas gracias,
    Eva

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  30. Hola Eva, muchas gracias por tu amable comentario, voy a echar un vistazo a tu página que no la conocía.
    Me alegro de que hayas encontrado cosas útiles por aquí y por supuesto agradezco el link.
    Un saludo!

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  31. Cuanto tengo que aprender!
    A partir de ahora no pienso separarme de ti.
    Un beso

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    1. Bienvenida Chelo! me alegro que que hayas encontrada algo interesante por aquí!

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  32. Excelente entrada! me pregunto una sola cosa..Se pueden mezclar en una torta los distintos tips que dijiste, verdad? digo, puedo sustituir la manteca y los huevos a la vez? o eso la hace mas fea a la torta? (:
    un beso. Nos estamos leyendo! ghracias por la maravilhosa entrada!

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    1. Depende de la receta y de si haces bien las sustituciones. Esto no es una ciencia exacta, Gaby.

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  33. Qué buena!! Te acabo de descubrir pero te aseguro que me has pillado!
    Voy a probar tus consejos!!! :)

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    1. Hola Adhara, pues bienvenida y espero que te sirva!

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  34. hola lucia, me encanta el tema que tratas, ya que es muy común hacer postres y tartas caseras con la excusa de que son mas sanos, pero con las recetas que existen en foros y libros de cocina, son excesivamente caloricos. Seria posible que pudiéramos tener adaptaciones mas saludables y ligeras de los dulces mas comunes?

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  35. Hola Lucia,
    No me ha quedado claro lo de la compota de manzana. Si yo en mi bizcocho utilizo 40 g de aceite ¿por que cantidad de compota de manzana puedo sustituir el aceite?

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  36. Hola! Yo tb tengo la misma pregunta: las proporciones. Incli
    Uso si lo

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  37. Gracias Lucia, eres una genia!! Tu blog me viene de perlas!!! :)
    Mira, te paso este enlace que em han pasado por el facebook sobre el porcentaje de obesidad en adultos por la FAO, la verdad es que es de terror..
    http://porlaboca.es/?p=6120

    Saludos!!!

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  38. Muchísimas gracia. Ésto es justo lo que andaba buscando. Mi hija pequeña tiene geneticamente el colesterol alto y quería modificar las recetas sin que ella sintiese que vive a dieta, y ésta página es absolutamente genial.

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  39. Muchísimas gracias. Es maravilloso que haya gente que se esfuerce de forma tan desinteresada en ayudar a los demás.
    Mi hija tiene por herencia el colesterol alto, y yo quería modificar las recetas de las comidas para que no viva con la sensación de estar permanentemente a dieta. Ésta página es exactamente lo que andaba buscando. Nuevamente muchas gracias.

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