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10 de mayo de 2011

¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITO?

En la entrada anterior descubrimos como saber, en base a un criterio mínimamente fiable, cual es nuestro peso ideal. Ahora le toca el turno a otro de los grandes enigmas de la humanidad, ¿cuántas calorías necesito?

Aunque la primera pregunta debería ser:

¿Qué es una caloría? una caloría es una unidad de medición de energía, en este caso mide el poder energético de los alimentos y su definición no es demasiado esclarecedora: una caloría es la energía necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua.

Para conocer la cantidad de calorías (energía) que necesita una persona, lo primero que hay que conocer es cuál es su Tasa Metabólica Basal  (TMB) o Gasto Energético en Reposo (GER), es decir, la energía que necesita esa persona para mantenerse viva sin hacer nada más
Tumbados sin hacer nada, nuestro cuerpo tiene un gasto energético: el corazón sigue latiendo, seguimos respirando, los riñones fabrican orina, el cerebro gasta glucosa, segregamos hormonas, la renovación celular no se para nunca... La TMB nos indica la energía que necesitamos para mantener todo eso funcionando, y aunque os parezca raro, es un porcentaje bastante alto de las necesidades finales, puede constituir casi el 100% del gasto si se trata de una persona que guarda cama, o rondar el 50% si hablamos de un deportista profesional,

¿Cómo se calcula la TMB? usando una fórmula, en este caso se conoce como Fórmula de Harris-Benedict, en honor a su autor:


TMB mujeres = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)
TMB hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)

        P: peso en kg      A: talla en cm      E: edad en años

Existen otras fórmulas y tablas de cálculo, pero ciertamente la de Harris-Benedict es la más usada.
Una vez la TMB está calculada, necesitamos saber cuanto gasta además esa persona para realizar su actividad física diaria, es el Gasto Energético por Actividad Física (GEAF).

¿Cómo se calcula el GEAF? existen unas tablas que asignan valores concretos según el tipo de actividad. Podemos usarlas asignando un valor global medio al total de la actividad física, o concretar mucho más la cantidad de actividad que realiza el individuo en cada momento del día.
El GEAF incluye además la "termogénesis"  o el gasto energético en conservar la temperatura corporal y el "gasto por consumo de alimentos", o la energía que necesita nuestro organismo para llevar a cabo el proceso de digestión y absorción de nutrientes. Por eso, en una persona encamada, usamos el factor 1'2, cuando lo lógico parecería ser usar el factor 1.

Además existe también el denominado "Factor de estrés" que se aplica a personas enfermas con un catabolismo acelerado por algún motivo (fiebre, grandes quemados, fracturas o heridas graves, post cirugías, arritmias, cáncer...etc), estás personas tienen sus necesidades energético-nutricionales aumentadas y deben recibir una alimentación adecuada a esas necesidades. 
Pero nosotros por el momento vamos a dedicarnos solo a personas sanas sin necesidades especiales.


Los parámetros de factor de actividad son estos:
  
NIVEL DE ACTIVIDAD
FACTOR

HOMBRES
MUJERES
Reposo (cama)
1’2
1’2
Muy leve
1’3
1’3
Leve
1’6
1’5
Moderado
1’7
1’6
Intenso
2’1
2’9
Muy intenso
2’4
2’2


Muy Leve: deambulación, pasa la mayor parte del día sentado, realizando actividades de oficina o intelectuales (administrativo, abogado, telefonista, empleado de banca, estudiantes...), no practica deporte ni camina grandes distancias. Se tiene en cuenta una mínima actividad para asearse, desplazarse y realizar alguna tarea ligera del hogar como barrer la cocina o poner una lavadora.

Leve: trabajos ligeros que se realizan de pie y en movimiento (atender un comercio, cocineros, electricistas), por lo demás, misma consideración que el anterior.

Moderado: trabajos pesados (forestales, obreros de construcción, mozos de almacén, monitores deportivos), así como la mayoría de deportes que se realizan por ocio o mantenerse en forma.

Intenso: algunos deportes de más intensidad o de práctica prolongada (maratones, ciclismo de largo recorrido), profesiones que exijan un esfuerzo físico continuo aunque sea moderado

Muy intenso: profesiones muy pesadas, que conlleven un alto esfuerzo continuo (leñador con hacha o algo así) y entrenamientos/práctica deportiva de élite

Los valores intermedios, quedan a criterio del dietista, según la descripción que haga el paciente de su actividad concreta.

Vamos a verlo mucho mejor con un ejemplo:

Un hombre, de 40 años, 172cm de estatura y 82kg, 

TMB = 66 + (13,7 x 82) + (5 x 172) - (6,8 x 40) = 1777'4 calorías / 24h (así que nos da 74'05calorias x hora)

Este hombre divide su tiempo de la siguiente manera:

ACTIVIDAD
TIEMPO (horas)
FACTOR
CALORÍAS
Dormir
8
1’2
(8x74'05)x1'2=710'88 cal.
Trabajo de oficina
8
1’3
(8x74'05)x1'3=770'12 cal.
Sentado (comidas, tv, lee, autobús...)
5
1’3
 (5x74'05)x1'3=481'325 cal.
Juega al tenis 2h tres veces por semana
(lo que da una media de 0'85h al día)
0’85
1’7
(0'85x74'05)x1'7=107 cal.
Tareas ligeras (aseo, desplazamientos)
2’15
1’5
   (2'15x74'05)x1'5=238'82 cal.
TOTAL
24 horas
TOTAL
2308'145 calorías


Concluimos que el hombre del ejemplo gasta unas 2300 calorías diarias, así que esa es la cantidad que debería ingerir si desea mantener su peso siguiendo su ritmo de vida actual

En el caso de que esta persona deseara perder peso, lo correcto sería pautarle una dieta de 1800 calorías (de manera general se aplica una reducción de 500 calorías diarias, aunque esto puede variar a criterio del dietista).

Si no queremos complicarnos tanto la vida, podemos asignarle al hombre un factor de actividad general, valorando su actividad diaria global "a ojo", por ejemplo a este señor lo podríamos aplicar un factor 1'3, de manera que el resultado sería este:

 TMB+GEAF=1777'4x1'3= 2310'62 cal.

Como vemos, el resultado es parecido, pero implica tener muy buen ojo. El método anterior es más largo y engorroso, pero más seguro.

Es recomendable tirar siempre a la baja, puesto que es muy común que las personas tengan una visión algo distorsionada sobre la intensidad de su actividad, sobretodo aquellas con un sedentarismo más acusado.

Hay que tener presente que estos cálculos nos van a ofrecer un resultado aproximado, ya que calcular el gasto energético exacto de un individuo es casi imposible (solo puede hacerse en condiciones concretas de laboratorio), además nuestro gasto energético variará de un día a otro. De manera que lo obtenemos es una aproximación cuya finalidad es servir de guía a la hora de hacer una pauta dietética personalizada.

17 comentarios :

  1. Interesante! :) me sacaré el cálculo por curiosidad jeje


    saludos. Mery

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  2. Vaja quines entrades més interessants que estàs fent!! Em tens enganxada, que ho sàpigues!! ;DD

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  3. Ostres Lucia, no se si deprimir-me o alegrar-me de llegir els teus posts!!! jajajaj. és broma. M'encanten les teves entrades. Gràcies per la info. Petonets

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  4. Lucía, estás haciendo un trabajo increíble con estos temas de divulgación. Te agradezco mucho poder disponer de estos datos, fiables y reunidos en un solo sitio.

    Besos,
    Nikk

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  5. Hola Mery! bienvenida! si tienes algún problema con los cálculos o los factores (requiere algo de práctica hacer bien la asignación) me comentas y te ayudo.

    Hola Paula! estic contenta de que t'agrado i ho trobis interesant. De vegades dubto si això li deu interesar a colcú. Pero son nocions generals de les que no ve malament tenir una petita idea encara que sigui perque no mos prnguin es pél! Moltes gràcies!

    Hola Judith! no et deprimeixis dona!! m'alegro de que t'hagi agradat, gràcies per dir-m'ho!

    Hola Nik! gracias a ti, me alegro mucho de que te parezca útil! un abrazo.

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  6. M'encanta aquesta entrada! Ara vaig corrents cap a la feina, però el cap de setmana faré els càlculs, que em té intrigada.

    Molt curiós que el factor sigui tan semblant quan estem dormint i treballant asseguts a la oficina, oi?

    Hi ha un article a la revista Redes de maig que parla de l'obesitat i està molt relacionat amb el que comentes en aquesta entrada. Molt recomanable de llegir. Comenta que durant l'evolució han sobreviscut els que tenien més capacitat de retenir greixos, ja que morien menys quan no hi havia menjar. Ara tenim tots aquests gens de retenció de greixos i un munt de menjar i poca activitat i passa el que passa. A l'article diu: les persones estan dissenyades per sobreviure menjant molt poc. Genial, de veritat.

    Per cert, ja he tastat les famoses hamburgueses vegetarianes de Gopal. Molt bones. Això sí, m'esperava una botiga enooorme amb un restaurant i en un espai de pocs metres quadrats i tot ben juntet jeje.

    Un petó ben fort maca,

    Olga

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  7. Hola Olga! a veure que et surt! has de tenir en compte que les persones amb DMI tenen un major catabolisme, sobretot durant les hipos, que fa augmentar el consum energètic.
    Y si, es gasta poca cosa més estirat al llit que assegut davant l'ordinador, es així!
    No he llegit l'article, quan vagi a la biblio buscaré la revista perque sembla interesant! alguna cosa semblant ens van explicar a classe, quan l'esser humà no tenía el menjar diari garantit sobrevivíen aquells capaços de guardar més reserves al cos, i axí estem ara amb l'epidemia d'obesitat!
    M'alegro que t'hagin agradat les hamburgueses! jo no hi he estat mai al Gopal, pero tothom en parla tant i tant bé que serà uns dels primers llocs on m'aturi el proper pic que vagi a Bcn!
    Una abraçada per tu.

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  8. Por fin... llevo un par de días intentando comentar, pero parece que había problemillas... Muy interesantes estos artículos, Lucia, he aprendido muchas cosas. ¡Gracias por compartirlo!

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  9. Hola Nihacc! es que blogger ha tenido "problemillas de los gordos" jeje, y nos ha dejado colgados más de un día...
    Me alegro de que te haya parecido útil!

    De hecho en este post se han perdido varios comentarios, haber si "vuelven" en los próximos días, sino confío en que se hubieran leído.

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  10. se perdió mi comentario! bueno, te lo vuelvo a decir ;)
    me ha gustado mucho encontrar tu blog, me parece muy interesante, con unos consejos que todos deberiamos seguir,
    besotes.

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  11. Hola Lucia,

    el artículo es muy interesante y didáctico, pero quería avisar de que el calculo de ejemplo está equivocado (la parte correspondiente al TMB). Lo he comprobado porque me ha extrañado que me saliera considerablemente más alto, pesando bastante menos menos.

    No tiene más importancia, pero bueno, por si quieres corregirlo.

    Gracias por la aportación y saludos...

    Óscar

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  12. Hola VeganFly! jo, pues lo repetido y me da lo mismo!!! igual estoy cegada y no veo el error (no te extrañe...). ¿qué te da a ti?

    ¿Te has fijado que el último paréntesis se resta, verdad?

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  13. Uy! Lucia, vaya patinazo!, con batacazo incluido jajaja. Esto me pasa por ponerme a hacer cálculos de calorías pasada la medianoche.

    Mil perdones por hacerte repetir el cálculo, y gracias de nuevo, ahora por corregir mi corrección! :-)

    Óscar

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  14. Jajaja, no importa!!! si yo soy fatal con las mates, así que no me extrañaba NADA la posibilidad de haberla liado con los cálculos!
    Un abrazo VeganFly!

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  15. Hola Lucía, hace unas semanas que sigo tu blog y me encanta!!
    Esta entrada es super interesante aunque sacar la fórmula correctamente se me está haciendo difícil jeje
    Felicidades por este fantástico blog!!
    Saludos!
    Camila

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