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23 de septiembre de 2011

GRASA

La grasa ¿es recomendable? ¿lo mejor es evitarla y no comer nada de nada? ¿que tipos de grasa hay? la mantequilla es mucho mejor que la margarina ¿verdad? el aceite de oliva es tan bueno que puede tomarse en grandes cantidades ¿no es cierto?...

Creo que la grasa es a menudo la gran desconocida de la alimentación, muchas veces no se sabe ni en que alimentos se encuentra. Yo he visto posts titulados "bizcocho sin grasa" que resulta que llevaban huevos y aceite... y debajo un montón de comentarios en los que nadie dice ¿cómo que sin grasa? ¡será sin mantequilla! y en cambio muchos otros aludiendo a lo light del dulce en cuestión y lo bajo en calorías que seguro que es, y tan contentos.

¿La grasa es mala? depende ¿que grasa? recientemente se ha publicado una revisión actualizada de la literatura médica relacionada con las grasas en la alimentación, este trabajo se ha publicado en la revista Cochrane y podemos leerlo entero aquí

La conclusión más importante que han sacado los investigadores es que reducir minímamente el consumo de grasas saturadas baja el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares alrededor de un 15%.

Copio un pequeño resumen de las conclusiones:
    
Reducir o cambiar la grasa que se consume puede reducir el riesgo de cardiopatía.
La modificación de la grasas en la comida (el reemplazo de las grasas saturadas [animales] con aceites vegetales y pastas con grasas insaturadas) puede reducir el riesgo de cardiopatía y vasculopatía, aunque no está claro sí las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas son más beneficiosas.
No hay ningún beneficio claro para la salud a partir del reemplazo de las grasas saturadas con alimentos amiláceos (reducción de la cantidad total de grasa ingerida).
La cardiopatía y la vasculopatía incluyen ataques cardíacos, angina de pecho, muerte cardiovascular súbita y necesidad de cirugía cardíaca. La modificación de las grasas que se ingieren parece protegernos mejor sí este procedimiento se cumple durante al menos dos años.
No está claro sí las personas que actualmente son saludables se benefician tanto como los que están en mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (pacientes con hipertensión, lípidos séricos elevados o diabetes por ejemplo) y las personas que ya presentan una cardiopatía, aunque la sugerencia es que todos se beneficiarían hasta cierto punto.
De manera que lo suyo no es reducir el consumo de grasa (siempre que este sea adecuado en cantidad), ni sustituirlas por otros alimentos como los cereales. Hay que cambiarlas por grasas más saludables.

La prensa nacional también ha reseñado este trabajo, aquí podemos leer el artículo publicado en la sección de salud de El Mundo el pasado miércoles. Copio también un extracto:

Efectivamente, asevera Pedro Mata, presidente de la Fundación de Hipercolesterolemia Familiar (FHF) y médico internista de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid, "consumir menos grasas saturadas (procedentes de las carnes grasas o de la mantequilla, por ejemplo), bien a través de su reducción o sustituyéndolas por insaturadas (aceites vegetales excepto el de coco y el de palma), aminora el colesterol entre un 10%-15%, reduce la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye la susceptibilidad a la oxidación (el efecto contrario podría producir daño en el endotelio vascular, aumentar el envejecimiento y la tendencia a desarrollar tumores)".

Así que la grasa no es mala, siempre y cuando se tome en cantidades adecuadas y de los tipos más recomendables.

Hay una excepción, un tipo de grasa que es siempre mala y cuya ingesta no está recomendada en ninguna cantidad, una grasa que debemos desterrar por completo de nuestra dieta puesto que sus efectos son altamente nocivos: la grasa vegetal hidrogenada y también la parcialmente hidrogenada. Se encuentran principalmente en productos procesados como bollería, salsas y precocinados, así como en muchas margarinas. Es importante revisar las listas de ingredientes y descartar aquellos productos que las contengan. En el futuro haré algún post al respecto.

Cuadro de Botero
¿Y para que sirve la grasa? las grasas en nuestro organismo funcionan como reserva energética que nos ayudaría a sobrevivir en épocas de hambruna. Por suerte en nuestro entorno ya no tenemos que preocuparnos por pasar hambre, por ello hay que mantener esas reservas a raya y no dejarlas crecer hasta extremos patológicos.   Ojalá está función sea algún día innecesaria en cualquier lugar del planeta.

Además las grasas son indispensables para el transporte de algunos micronutrientes, es el caso de las vitaminas liposolubles (A,D,E,K), también son básicas para mantener la temperatura corporal, protegen nuestros órganos y son imprescindibles para el correcto funcionamiento de todas y cada una de nuestras células.

El tejido graso actúa así mismo como almacén de tóxicos, que se retienen ahí quitándolos del torrente sanguíneo para proteger nuestros órganos hasta que puedan ser excretados. Eso les sucede también al resto de animales, sacad conclusiones...

¿Qué grasa engorda más? en la linea de la anécdota de los "bizcochos sin grasa" está la creencia bastante común de que el aceite de oliva al ser bueno no engorda, o en todo caso engorda mucho menos que la manteca de cerdo, el bacon o la mantequilla. Y en este ranking el aceite de girasol también se sitúa entre las grasas que engordan poco.

En realidad todas las grasas tienen la mismas calorías, 9 por gramo, todas. Así que 100gr de aceite, 100gr de mantequilla (clarificada, la normal tiene una parte de agua y una pequeña parte proteíca, no es 100% grasa) o 100gr de manteca de cerdo tienen 900kcal. 
Si a un plato le cambiamos la mantequilla por aceite en la misma cantidad, su carga calórica va a ser exactamente la misma, o incluso ligeramente superior con aceite, por lo que comentábamos de que la mantequilla normal no es solo grasa, la parte que tiene de agua la hace más "ligera", mientras que el aceite es grasa en más de un 99%.

La diferencia es como se comportan esas grasa en nuestro cuerpo, y es por eso que unas son más recomendables que otras. Unas nos ayudan a conservar la salud y favorecen a nuestro sistema cardiovascular y otras pueden acabar con él.
Bancales de olivos en Mallorca

¿Cuánta grasa hay que comer y de que tipo? las recomendaciones actuales dice que alrededor de un 30% de la ingesta energética diaria debería provenir de las grasas,pudiendo aumentarse al 35% si la mayoría de grasa que se consume es monosaturada. Se recomienda así mismo que la ingesta de grasa saturada no exceda el 9%.  

La parte más importante de ese porcentaje debe ser grasa monosaturada, como la del aceite de oliva, y una parte algo más pequeña, poliinsaturada, como la del pescado azul y los aceites de semillas.

Pero esto expresado así en porcentajes no es demasiado claro, es mejor que veamos un ejemplo:

Si tenemos una dieta de 2000kcal, el 30% de esa carga calórica son 600kcal.

Así mismo, según las recomendaciones, no debemos pasar el 9% de la carga calórica en forma de grasas saturadas, eso son 180kcal como máximo.
Si por ejemplo desayunamos untando en el pan 15gr de mantequilla, a media mañana nos comemos un bocadillo que lleve 20gr de queso y a mediodía un estofado de ternera, ya habremos llenado el cupo de grasa saturada. 
Echad cuentas de la cantidad de mantequilla que llevan algunas preparaciones, y luego sumad huevos, carnes, embutidos, otros dulces y bollos, quesos, nata, helados y otros lácteos.... ¿cuantas de esas cosas comemos a lo largo de un día normal?

Suponiendo que "gastamos" entero nuestro cupo de grasa saturada (180kcal) nos quedan aún 420kcal para consumir en forma de grasas saludables, por ejemplo 3 cucharadas de aceite de oliva (a aprox 9grs de aceite por cucharada son 243 kcal), un puñado de frutos secos (unos 30gr de nueces tienen unos 19gr de grasa, es decir 171 kcal provenientes de ella, incluyen una pequeña parte de saturada que no tomaremos en cuenta)...y ¡ya estamos en 594kcal! ¿a que parecía más difícil llegar?.

19 comentarios :

  1. Un post muy instructivo, me gusta!!
    un saludo esther

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  2. Yo vivo pendiente de la grasa, la de cerdo jamás y bajo ningún aspecto la consumo, por suerte aquí no se usa en nada, ahora tampoco utilizo la margarina, siempre considero algo más saludable el aceite pero en baja cantidad, desde luego.
    Que complicado es alimentarse rico y sano :),
    besos y gracias por tu informe.

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  3. Muy muy interesante...me lo imprimo y lo vuelvo a leer...
    petonets

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  4. Y yo sigo sin tener claro con qué sustituir en repostería los huevos y la mantequilla o aceite. Tengo la misma sorpresa que tú cuando veo bizcochos "light" con cantidad de yema o huevo entero y aceite, así que me gustaría saber con qué probar.
    Un beso

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  5. Lucía un article molt, molt interessant!!
    Ara t'he "remenat" un poc el bloc perquè recordava haver llegit un article teu on parlaves de l'stevia líquida. L'altre dia vaig tornar a llegir un article sobre l'stevia i en vull comprar. Dilluns hi vaig, m'has convençut!!
    Petonets guapa!

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  6. Esther, muchas gracias!

    Lula, si, eso parece ;).

    Kako, me alegro de leerte, un abrazo!

    Núria, grácias!

    Hola Macu! tengo un post que responde justo a eso que preguntas: http://dietistamallorca.blogspot.com/2011/02/como-bajar-la-cantidad-de-grasa-de-los.html

    A ver si te sirve!! Un beso.

    Hola Paula! tens un mail :).

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  7. Hola Lucia, en casa solemos cuidar la ingesta de grasas, es cierto que cuando preparamos algún dulce nos pasamos de lo recomendable pero eso no ocurre todos los días y tratamos de compensarlo en el resto de las comidas, nuestra asignatura pendiente va más con la ingesta de hidratos, al reducir las proteinas en la dieta es más facil caer en ello.
    Un besote

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  8. lo que aprendemos contigo..!!.....
    me encanta tu blog..es muy instructivo.. a la par que bonito!

    te envie un correo para pedirte consejo y no te he dado las gracias todavia..te lo agradezco mucho..
    un beso!

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  9. Un post como siempre muy útil, completo, claro y muy interesante. Yo el tema de las grasas me lo conozco bastante bien por mis circunstancias personales (y la fase adolescente de querer adelgazar y leer toda la información posible sobre nutrición). No como "mamíferos" y las cosas aceitosas no me gustan, además de que muchos lácteos me sientan mal por la intolerancia que tengo, así que si me descuido no llego al mínimo de grasas que se debería tomar (mi suegra, médico, me vigila mucho en ese aspecto). Tus ejemplos sobre porcentajes y número de calorías aconsejable me han venido muy bien para darme un toque de atención y que no me descuide :)

    Gracias, como siempre!

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  10. Hola Heva! los HC son muy importantes, hay que consumirlos en todas las comidas, solo que como con las grasas, los hay mejores y peores, y hay que elegirlos bien.

    Patri, muchas gracias, eres muy amable.

    Hola Akane, me alegro de que te sea útil. Recuerda que se trata de un ejemplo generalista, en base a una dieta de 2000kcal para un adulto sano. Luego, según la persona pueden ser necesarias todo tipo de modificaciones, en función de sus necesidades y posibles patologías. Ahí ya entra la dietoterapia...
    Un abrazo!

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  11. buen post!!! Espero que hagas pronto un post sobre el aceite hidrogenado mucha gente desconconoce sus efectos nocivos.

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  12. Hola guapa! ja saps que a casa no ens agrada massa les grasses, però algún cop l'haig d'utilitzar. Com tot, si abuses és dolent! Precissament ahir vaig veure una nena que no deuria tenir més de 5 anys i era una "mole" no saps la pena que em va fer... i per esmorzar no parava de menjar donuts! molt trist tot plegat. Moltíssimes gràcies pel post, sempre és un paler venir-te a llegir!!! petonets

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  13. No sabia que tenien les mateixes calories.
    Sóc de les que miro les etiquetes si tenen grases hidrogenades. De vegades tinc la sensació de que la gent em mira malament perquè em dedico a llegir etiquetes.
    Gràcies pel teu post.

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  14. Muchas gracias Anónimo, harñe el post que dices un día de estos.

    Hola Judith! de nens i nenes com la que expliques ni molts, t'ho ben asseguro. A mi tambè em sembla molt trist. Pero això el que hem comentat altres vegades, contra l'obessitat infantil es molt important educar els pares. Una abraçada!

    Hola Mónica! Sí, tots els greixos (purs) tenen 9kcal per gr, les proteínes 4kcal, els HC 3'75-4kcal i l'alcohol 7kcal per gr :).
    Crec que tohom hauría de llegir les etiquetes d'allò que es fica a la boca, o que fica a la boca de la gent que estima. A mi el que em sembla estrany es no mirar-ho!!Gràcies a tu!

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  15. Hola Lucía, qué contenta estoy de haber encontrado tu blog! Soy una aficionada de la cocina, casera, y me gusta mucho lo didáctica que sos con tus explicaciones!
    Te sigo y gracias

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  16. Bienvenida Marita, me alegro de que te haya gustado!

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  17. Como siempre una entrada muy interesante y aclaratoria... Nosotros intentamos que las grasas que consumimos sean de origen vegetal y de primeras prensadas... En dulces no consumimos muchas grasas pero los hidratos ya es otro cantar. Oye estará bien la entrada aclarado un poco lo del aceite hidrogenado... Yo soy de las que se lían un poco con algunas etiquetas y conceptos.
    Un besazo0o niña, voy leyendo aunque este desaparecida
    Feliz año nuevo0o

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    1. Hola Donibaneko! aquí tienes un post sobre la grasa hidrogenada http://www.dimequecomes.com/2012/10/han-escrito-dime-que-comesmargarina.html
      Feliz año nuevo también para ti! un abrazo!!

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