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17 de octubre de 2011

SUPER LENTEJAS CON QUINOA PARA CSC·10

La anfitriona del CSC octubre es Bruma, del blog Paraíso Vegetal y su propuesta es preparar platos de cuchara.

Yo estaba esperando que hiciese un poco más de frío, pero me temo que se va a acabar el mes y el sol seguirá luciendo sobre nuestras cabezas. Cosa de la que me alegro, ¿eh? para nada me uno al clamor popular de ¡queremos otoño ya!, no. A mi me gusta que haga calor y no tengo la menor ansia por vivir con las ventanas cerradas, sufrir al salir de la cama por la mañana ni llevar abrigo, jersey y botas. 

Aprovecho mi plato de cuchara para hablaros de las legumbres. ¿Cómo podemos saber si algo es una legumbre? porque va en vaina, así de sencillo,todo lo que va en vaina es una legumbre. Y sí, el cacahuete es una legumbre, aunque habitualmente lo coloquemos en el estante de los frutos secos. Y otra legumbre que seguro no os esperábais: la algarroba ¿acaso no va en vaina?

Las legumbres son el alimento más representativo de el grupo proteíco vegetal. Además de las versiones enteras, también son del grupo de las legumbres sus derivados como la leche y yogures de soja, la harina de garbanzo, el tofu, etc.  La cantidad de proteína que contienen las legumbres va desde el 20 al casi 40% que tienen la soja y los cacahuetes. Para que podáis comparar, el pollo o la ternera tienen alrededor de un 20-23% de proteína. Para aprovechar al máximo las proteínas vegetales, os aconsejo echar un vistazo a este post anterior.

Las legumbres contienen también hidratos de carbono y un aporte importante de fibra, a menudo tan escasa en las dietas actuales. 
Son ricas en ácido fólico, calcio, hierro y vitaminas del grupo B. Y encima ¡son baratísimas, duran un montón, cunden muchísimo y se encuentran en la peor surtida de las tiendas de barrio!

Y aunque este es un plato de cuchara, en la linea de los más tradicionales potajes de legumbres, no es la única manera de consumirlas, son terriblemente versátiles: pueden tomarse en ensalada, en hamburguesas y croquetas, en patés y untables ¿quien no ha comido humus?, ¡incluso en postres como este pastel chocolate y garbanzos de Just Vegetal! y a todos nos suena el uso que hace la cocina japonesa de las azukis en los dulces ¿verdad? y la algarroba, de la que hemos hablado no hace mucho, que tanto sirve para un bizcocho como para una bebida tipo cacao.

Así que espero que nadie siga pensando solamente en legumbre=potaje, porque sería una pena perderse todo los que nos ofrecen estos humildes vegetales en cuanto a técnica culinaria se refiere.

Recordemos que todos los organismos competentes recomiendan aumentar el consumo de legumbres (y bajar el de productos cárnicos), así que es importante que les hagáis un hueco en vuestra mesa.

SUPER LENTEJAS CON QUINOA

¿Habéis visto esos productos que se anuncian en los supermercados con tropecientas vitaminas, hierro, calcio y superpoderes? pues ríete tu. Aquí tenéis un superalimento de verdad, un plato completísimo y lleno a rebosar de nutrientes.

Necesitamos, para unas 6 raciones de plato único:

  • Una cebolla
  • Un tomate
  • Un pimiento verde
  • Una zanahoria
  • Dos dientes de ajo
  • 200gr de lentejas
  • 75gr de quinoa
  • Sal, pimienta, comino, canela y pimentón.
  • Dos cucharadas de miso sin pasteurizar
  • Perejil fresco picado
  • 3 cucharadas de aceite de oliva

En la olla exprés hacemos un sofrito con el aceite, el ajo y las hortalizas Una vez bien pochado, añadimos las especias, las lentejas y cubrimos de agua hasta tres dedos por encima.
Cerramos la olla y cuando empiece a silbar contamos 7 minutos. Sacamos el vapor y abrimos, las lentejas deben estar aún un pelín duras.
Echamos la quinoa, previamente enjuagada y dejamos que cueza unos 15 minutos más junto a las lentejas que también terminarán de cocinarse. 
Echamos sal al gusto, pero con moderación.

Una vez fuera del fuego le añadimos el miso y removemos. El miso es un alimento probiótico, es decir, rico en microorganismos beneficiosos para la salud del intestino, igual que el yogur. Si lo calentamos esos microorganismos mueren, y aunque seguiremos gozando de su exquisito sabor, no nos beneficiaremos de su efecto probiótico, y es una pena. Además la presencia del miso hace el plato mucho más digestivo, que junto al poder carminativo de la canela y el comino, nos asegura una digestión fácil, ligera y sin gases.

Una vez servidos los platos, espolvoread cada uno generosamente con perejil fresco picado. El perejil crudo es extraordinariamente rico en vitamina C, lo que nos ayudará a absorber el hierro que nos aporta este plato. Si además de postre nos tomamos unas mandarinas, es una comida perfecta.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por ración:

  • 235 kcal
  • 11gr proteína
  • 34gr CH
  • 6gr grasas , de las cuales menos de 1 gr son saturadas.
  • 12'8gr fibra
  • 0mgr colesterol
  • Vitaminas a destacar: 6'6 mgr Vit C (contamos solo la del perejil, puesto que la del resto de verduras se ha destruido con la cocción), el 138% de la IR de vit A, el 52% de la IR de ácido fólico, el 35% de la IR de B1, el 14% de la IR de B2, el 19% de la IR de B5, el 27% de la IR de B6, el 100% de la IR de vit K 
  • Minerales a destacar: el 5% de la IR de calcio, el 35% de la IR de cobre, el 21% de la IR de hierro, el 25% de la IR de magnesio, el 47% de la IR de manganeso, el 34% de la IR de fósforo, el 29% de la IR de Zinc.

Recordemos que hablamos de un solo plato. Apabullante ¿verdad? una condensación altísima de micronutrientes en solo 235 kcal, además de muy rico en fibra y por supuesto buenísimo ¿quién da más?. Pues eso, a comer legumbres.

27 comentarios :

  1. Las lentejas me encantan de muchas maneras ..pero con quinoa nunca las hice ...se ven estupendas bsssMARIMI

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  2. qué ricas!! el invierno pasado hice también unas lentejas con quinoa pero las lentejas eran pardinas, de las chiquititas, ¡me encanta! gracias por tu aportación guapa!!!
    un abrazote!!

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  3. Lo voy a probar cuando haga lentejas nuevamente, me parece ideal para usar la quinoa.
    Yo ahora consumo muchas legumbres o lo intento, porque como volví a mi dieta vegetariana lo necesito.
    Un plato sanísimo, me encanta.
    Un beso.

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  4. En casa tenemos costumbre de cocinar lentejas con verduras, me chiflan, y otra costumbre muy mallorquina aunque no muy conocida, es comer un plato de lentejas guisadas con ensalada de tomate y cebolla, aderezada con un poco de aceite y vinagre, aunque se hacía antiguamente en la escuela de cocina todavía se explica.
    Besitos guapa.

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  5. ¡Qué abusona! ¡vas a ser la popeye de tu cole! Me ha encantado la idea :)

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  6. Vivan las lentejas! Son mi legumbre favorita, sin duda :) Me encanta la idea de combinarlas con quinoa; yo lo he hecho alguna vez pero con la variedad de lentejas rojas. Tomo nota de añadir miso, porque mi gran problema es que me sientan muy mal las legumbres con piel (incluso con mucho comino y anís, y hechas puré, me paso horas con gases y pesadez de estómago). Pero puesto que apenas tomo carne, las legumbres y sobre todo las lentejas forman parte de los imprescindibles en mi dieta :)

    Yo me temo que soy pro-otoño total, odio el calor y me encanta ir tapadita :) Además así se disfrutan mucho más los buenos platos de cuchara. Bueno, me alegro de que tú disfrutes de este veranillo de San Martín ;)

    Un abrazo

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  7. Sóc de les que "las lentejas siempre las tomo..." ;P m'agraden de totes les maneres, guissades, amb amanida... amb quinoa no les he tastat mai! però segur que també m'agraden!!! petonets

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  8. Lucía, me has dejado alucinada con la algarroba, sabía que crece en vainas pero no me la imaginaba como legumbre... lo cual quiere decir proteína... Mmm. Tengo que pensar en darle más usos. Las lentejas me encantan y son habituales en mi cocina pero no se me había ocurrido hacerlas con quinoa. El miso sí, aparte de lo bueno que es, da un saborcín tan rico a los guisos... Las probaré. Gracias por este post tan interesante. Besos

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  9. Mira que m'agraden la quinoa i les llenties però mai les he barrejat, ho hauré de tastar ja!
    Petons.

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  10. Hola Marimi! pues con quinoa quedan muy bien, anímate!

    Bruma, gracias a ti, por elegir el tema!voy a ir a ver las tuyas! un abrazo.

    Kako, pues está combinación te va a venir muy bien. Y rebienvenida al lado veg!

    Caty, ahora que lo dices me suena que a nosotros también nos contaron algo en clase... es una buena costumbre, ya que la vit C del plato de hortalizas crudas ayuda en la asimilación del hierro de las lentejas!

    Erinna, mucho ojo a meterte conmigo eh?? XD

    Akane, pues prueba a miso, verás como lo notas. Pero recuerda, que no esté pasteurizado (no tendría bacterias) y échalo fuera del fuego, cuando haya bajado un poco al temperatura. O mejor aún, una cucharadita en tu propio plato. Además le da un sabor muy bueno.
    Pronto podrás desquitarte con los que ahora estamos contentos con el tiempo. Creo que para la semana que viene se acabó la manga corta.

    Tásta-les Judith, ja veurás que queden bones, a més es un plat molt bó per nens.

    Pan&Amor, sí, la algarroba es una legumbre, aunque la harina de algarroba que es como la solemos consumir no es muy rica en proteínas, alrededor de un 5%. Pero si aporta fibra y un mónton de minerales. Un abrazo.

    Mónicam ja veurás que t'agraden!

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  11. jajaaj!! Lucia m'ha encanta la teva solució perquè el pa no s'assequi a casa, mira que no pensar-hi! el proper cop us aviso! :P
    M'encanta la teva proposta perquè a més tinc quinoa i al vull provar fa temps!I les teves llenties es veuen molt bones clar!! :)
    També m'he quedat amb això del pa de pessic de xoco i cigrons i l'hamburguesa de llenties! això també vull provar-ho!!

    Molts petonets bonica!

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  12. Tiene que estar riquísimo!! Me encantan las lentejas, y el toque de miso me parece una idea genial.

    Por cierto, un plato precioso ;)

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  13. Hola Alba! clar que si! tu el próxim pic que passis pena perque alguna cosa no sigui bona l'endemà ens avisses, veurà que ràpid s'acaba el problema :P
    El pastís de xocolata y cigrons fa temps que el tinc pendent, per curiositat i perque pel que sembla qeda molt bó i no diries mai que duu cigrons! Una abraçada.

    Hola Carmen! el miso le va muy bien a la legumbre, siempre que la hago en plan potaje le pongo.
    El plato es bastante antiguo, es bonito, lástima que solo nos quedan dos!

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  14. No sabía que no podía cocinar el miso, tengo una receta por publicar en la que he incluido el miso y aunque lo puse al final todavía estaba el wok en el fuego. Ya lo se para la próxima, gracias Lucia!

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  15. Estas lentejas tengo que probarlas. Bss.

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  16. Tienes toda la razón con lo de las legumbres, pero a mi me siguen encantando los platos de cuchara tradicionales. Este si no fuera porque dices que lleva quinoa podría ser uno de mi madre. Besos

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  17. Que buenas...!!! En casa nos encantan las lentejas y la quinoa pero juntas no la he puesto jamas... Me llevo tu receta a ver
    Un besito guapa!!!

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  18. Hola Heva! siempre que el miso no sea pasteurizado, hay que fijarse al comprarlo que NO lo sea, es importante no calentarlo por encima de 60-65ºC, ya que todas las bacterias beneficiosas morirán. Acuérdate para la próxima!!

    Luisa, si lo haces espero que te gusten!

    Hola Linda! cambiando la quinoa por arroz y quitando el miso, es un plato muy tadicional.

    Hola Donibaneko, espero que te guste, un abrazo!

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  19. Lucía, hoy he hecho las lentejas para comer. No exactamente iguales porque no me acordaba de las especias que tú habías utilizado y usé las de mi receta habitual. Eso sí, con quinoa y miso... Me han encantado. Además, tienes razón, quedaron genial como plato único, ya que combinadas con arroz (blanco porque el integral no nos sienta bien :(( ¡con lo rico que está) a mí me da hambre a media tarde y con éstas no. :) Besos

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  20. Pues me alegro mucho Pan&Amor! gracias por contarlo!

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  21. Hola Lucía, te cuento que se nos vino el frío y que para festejar hoy prepararé estas super lentejas jeje aunque echaré en falta el miso, que aun no consigo dónde comprarlo..
    Gracias por tus recetas fáciles, sanas y nutritivas!!

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    1. Que bien Cami! me alegro mucho de que te hayan gustado! este es un plato super completo!

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  22. Me han quedado buenisimas muchas gracias por loa receta .

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    1. De nada, me alegro de que te haya salido rico!

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  23. Hola te cuento que las cocine y me qedo como guisos exquisito... Aproveche lo espeso y le agregue leche y resulto una crema maravillosa de lentejas quinoa y una pisca de sofrito.... Riquísimas

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  24. ¡Hola Lucia! Soy Daniela, te sigo desde hace poco, estudio 3º de Nutricion en Valencia y estoy fascinada con todos los regalos que nos haces aquí.
    Quería preguntarte si se puede/aconseja consumir la quinua solo remojandola toda la noche, veo que el grano se ha roto. ¿O es necesario cocinarla?

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  25. Hola Lucía, acabo de descubrir tu blog y me parece interesantísimo, enhorabuena!¡. Tengo una pregunta sobre las legumbres a ver si me la puedes resolver. He visto que el valor nutricional de las legumbres varía muchísimo respecto del alimento en crudo a cocido/estofado. Las calorías bajan y las proteínas bajan enormemente de un estado a otro, ¿eso es verdad? Y si es así, ¿a qué se debe?
    Gracias. Un saludo

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