12 de diciembre de 2011

¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

Foto de The Times on India
El índice glucémico (IG) es uno de esos conceptos que de repente se ponen de moda, empiezan a usarse sin ton ni son, a menudo de manera totalmente errónea. 

Surgen todo tipo de dietas y teorías a cuál más peregrina  en torno a ellos y acaban convirtiéndose en algo que nadie sabe muy bien que significa.

Pues bien, vamos a intentar arrojar algo de luz sobre el asunto. Pero antes de hablar del IG hay que conocer un poco como funciona la absorción de HC en nuestro  organismo:

HIDRATOS DE CARBONO, ¿QUÉ SON Y CÓMO FUNCIONAN?

Los HC que ingerimos están formados por una o por varias moléculas. Cuando están formados por una sola molécula se llaman monosacáridos, los más comunes son la glucosa, la fructosa y la galactosa. 

Cuando están formados por dos moléculas se llaman disacáridos, en este grupo se encuentra la sacarosa o azúcar común que está formada por una molécula de fructosa y una de glucosa, o la lactosa o azúcar de la leche formado por una molécula de glucosa y una de galactosa.

Y después ya vienen los polisacáridos, que están formados por un número variable de monosacáridos unidos, mayor de dos.

Nuestro cuerpo solo absorbe energía en forma de monosacáridos, concretamente de glucosa. Así que comamos los HC que comamos, el sistema digestivo los descompone en moléculas sencillas para poder ser enviados al torrente sanguíneo, siempre en forma de glucosa. Una vez la glucosa está en la sangre entra en acción una hormona llamada insulina, que es la encargada de hacer que las moléculas de glucosa entren en las células para alimentarlas.

Es decir, tanto si comemos azúcar, como una fruta, pan, arroz o una patata a nuestras células siempre va a llegar glucosa, y solo glucosa.

HIDRATOS DE CARBONO DE RÁPIDA ABSORCIÓN Y DE ABSORCIÓN LENTA

En principio, cuanto más complejos son los HC, es decir, cuantas más moléculas los forman, más le cuesta al organismo descomponerlos en moléculas simples y transformarlos en glucosa, así que tardan más en llegar al torrente sanguíneo y ser transportados a las células de nuestro cuerpo.

Absorción rápida
De ahí viene la típica división en HC rápidos y lentos o sencillos y complejos. Los rápidos o sencillos son los mono y disacáridos, es decir, aquellos que nuestro cuerpo tarda muy poco en descomponer y por tanto llegan muy rápido al torrente sanguíneo, en cambio los lentos o complejos son los que al estar compuestos por muchas moléculas de monosacárido, se descomponen más lentamente y la llegada de glucosa a la sangre es mucho más gradual.

Con los primeros hay una rápida inyección de glucosa a la sangre, lo que provoca también que el cuerpo fabrique una alta cantidad de insulina que enseguida traslada esa glucosa a las células, si las células no necesitan en ese momento tanta energía, se almacena esa glucosa sobrante en forma de grasa (triglicéridos), de ahí la relación directa de las hipetrigliceridemias con el consumo de azúcares simples y cereales refinados, y por supuestio también su relación con la obesidad. Además los HC rápidos nos sacian por muy poco tiempo, ya que la sangre enseguida se queda otra vez sin glucosa que ofrecer a las células

Absorción lenta
En cambio en los HC complejos el aporte de glucosa va siendo gradual y por tanto también el de insulina, de esa manera el aporte de energía se prolonga y nos da tiempo a irlo gastando y a que la sangre no se quede sin glucosa, ya que le van llegando pequeñas cantidades a medida que los polisacáridos que forman los HC complejos se van descomponiendo.

A día de hoy sabemos que esta división no funciona exactamente así, no siempre los polisacáridos se absorben lentamente ni los monosacáridos de manera rápida, hay excepciones: por ejemplo los alimentos cocidos ricos en almidón o fécula (arroz, patata) y en general los cereales refinados, a pesar de ser polisacáridos se absorben extraordinariamente rápido, incluso más rápido que la sacarosa. La explicación es puramente química, debido a reacciones como la gelatinización y la rapidez con que es capaz de descomponer nuestro organismo las cadenas de amilopectina. A nivel práctico basta con que nos quedemos con la idea.

También veréis por ejemplo alimentos que cocidos tienen un IG alto (zanahoria) mientras que crudos andan mucho más abajo . Eso es porque al cocinarse se hacen más fácilmente digeribles por nuestro roganismo, y por tanto se absorben más rápido. No significa que haya que dejar de tomarlos cocinados, simplemente con reducir las porciones y combinarlos con alimentos que retarden la absorción es suficiente, porque además nos aportan muchos micronutrientes interesantes.

Seguro que ahora muchos entendéis mejor porque siempre se recomiendan los HC complejos, y solo aportes pequeños de HC simples o rápidos ¿verdad?. Además dentro del grupo de los rápidos lo más recomendable es ingerirlos provenientes de la fruta (en gran parte fructosa, hablaremos de ella más abajo, pero  también glucosa) porque al venir acompañados de gran cantidad de fibra, se ralentiza la absorción, eso por no mencionar que además nos aportan vitaminas y minerales que no están presentes en los cereales refinados, ni por lo general en los dulces.


ENTONCES, ¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

El IG es el resultado de comparar la velocidad de absorción de los HC de un alimento con la velocidad de absorción de la glucosa pura. 

Gráfico de la UNED

Después de lo que he explicado os imaginaréis que si tomáis glucosa pura esta llegará rapidísimo a la sangre ¿verdad? pues la diferencia de tiempo entre lo que tarda la glucosa pura y cualquier otro alimento nos da el IG de ese alimento. Así aquellos que tardan más tiempo tienen un IG más bajo y por el contrario cuánto más rápido se absorben más alto será su IG.

También os habréis hecho una idea de porque los alimentos con un IG bajo son más interesantes desde el punto de vista dietético: 
  • Nos aportan energía a pequeñas dosis de manera sostenida en el tiempo, favoreciendo un mejor rendimiento tanto físico como intelectual.
  • Tienen menos tendencia a acumularse en forma de grasa, ayudan a mantener un perfil lípidico sano.
  • Previenen los "ataques de hambre" ocasionados por los bajónes de glucosa en sangre, por lo que se convierten en aliados a la hora de mantener el peso ya que sacian durante más tiempo.
  • No provocan picos de glucemia, algo especialmente importante para las personas que sufren diabetes, y también en su prevención. Tener glucemias altas muy amenudo predispone a sufrir DMII ya que por un lado se agotan las células del pancreas encargadas de fabricar la insulina debido a la alta demanda que sufren y por otro las células empiezan a desarrollar lo que se conoce como resistencia a la insulina (la glucosa tiene dificultades para entrar en la célula y se queda en el torrente sanguineo con todos los perjuicios que eso comporta)
El IG no tiene nada que ver con las kcal que tiene un alimento. Con la cocción los HC sufren transformaciones que pueden hacer variar el IG, pero las kcal siempre son las mismas. Generalmente el IG es más bajo en alimentos crudos que en alimentos cocidos.

En resumen, consideraremos que:
  • Tienen un IG alto los cereales refinados y los alimentos ricos en fécula y almidón. También los dulces y la bollería.
  • Tienen un IG medio los cereales integrales y algunas frutas como la uva.
  • Tienen un IG bajo los lácteos, carnes, huevos y pescados, las legumbres, los frutos secos y gran parte de las frutas, verduras y hortalizas.

Podéis encontrar fácilmente multitud de tablas y listas diferentes sobre el IG de varios alimentos, y veréis que no todas coinciden. El IG es un concepto muy variable, según que tipo de arroz o que raza de patata comparemos las cifras cambian, también si el alimento está más o menos cocido. Creo que es mejor dejar las listas y seguir las indicaciones generales que os he puesto más arriba.
No me parece en absoluto buena idea organizar la alimentación guiándose por listas o tablas estrictas.

¿QUÉ PASA CON LA FRUCTOSA?

Si echamos un ojo a cualquiera de las tablas de IG de alimentos, nos llamará la atención el bajo IG de la fructosa, ahora sabemos que es un monosacárido y según lo que hemos explicado antes debería tener un IG alto porque solo está compuesto de una molécula ¿no?, en cambio vemos que su IG es muy bajo.

La explicación es sencilla: la fructosa se metaboliza en el higado y apenas necesita de insulina, por tanto su incidencia en la glucemia plasmática es muy baja.

Visto así parece una buena alternativa al azúcar, y así se ha considerado durante años. De hecho la mayoría de productos dulces  que llevaban la leyenda de "apto para diabéticos" estaban elaborados con fructosa, aún existen varios en el mercado, como la leche de almendras "Almendrina" del bote azul, que encima se da en casi todos lo hospitales, o hasta hace nada las mermeladas "sin azucar" de Mercadona, ahora han cambiado la fórmula y ya no contienen fructosa.

La fructosa es además el doble de dulce que la sacarosa o azúcar común, con lo que al reducir la cantidad que se añade, reducimos también las kcal (por igual peso, azúcar común y fructosa tienen las mismas kcal). Sin embargo el consumo elevado de fructosa está relacionado con la incidencia y prevalencia de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, las dislipidemias, y las enfermedades cardiovasculares. Aquí os dejo una de las muchas referencias existentes al respecto.

Por tanto, es un error usar indiscriminadamente la fructosa solo porque su IG es bajo y tiene poca incidencia en la glucemia, especialmente en los diabéticos de tipo II, que a menudo padecen también de sobrepeso y dislipemia (hipercolesterolemia y/o hipertrigliceridemia).

¿SON MALOS LOS ALIMENTOS CON UN IG ALTO?

No son malos, pero si deberían tomarse con moderación, y a ser posible acompañados de otros alimentos ricos en fibra para ralentizar su absorción. Especialmente, repito, las personas diabéticas.

Tampoco hay necesidad ninguna de basar nuestra alimentación en estas tablas, demonizando los alimentos que están arriba y dejando de tomarlos, como indican algunas dietas. Si nos fijamos, al seguir las recomendaciones standar estamos haciendo un uso adecuado de los IG: 

  • Preferir los cereales integrales a los refinados, que además de ayudarnos a mantener una glucemia constante, son más ricos en nutrientes.
  • Acompañar las comidas principales de una buena ración de verduras y hortalizas (así baja el IG por la presencia de fibra).
  • Tomar dulces con moderación y en porciones pequeñas, prefiriendo siempre las frutas.

Es decir, que si se sigue una dieta equilibrada, no hay que estar preocupándose por los picos de glucemia, ya que estos también serán adecuados. 





¿Y vosotros? ¿ Habíais oído hablar del IG? ¿ Sabíais lo que es?

24 comentarios:

  1. Me ha encantado esta entrada, Lucía. Aparte de muy útil, es clarísima, la mayoría de la información que se encuentra sobre el tema es bastante farragosa. ¡Y qué bien viene tener las cosas claras justo ahora, de cara a la Navidad...! ;) MUCHAS GRACIAS.
    Besos

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  2. Hola, me ha gustado mucho la entrada.
    Yo habia leido sobre este concepto al conocer la dieta Montignac, la puse a prueba como un mes y además de bajar peso, lo mejor fue como bien dices la sensación de estar saciada y no sentir esa ansia por la comida.
    Bueno y del resto de post que tienes que decir, no los he leido todos porque he encontrado este blog hace poco, pero geniales.
    Saludos

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  3. Hola Lucía,
    tu entrada me llega hoy que ni pintada, ya que acabo de salir de la gine y me ha comentado que las análiticas me han dado en el límite de la diabetes gestacional, tengo que hacer una semana de control de la glucemia+dieta+paseos y volver a consulta, a ver qué tal...

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  4. había oído hablar del IG pero no sabía exactamente lo que era, ahora me queda mucho más claro.
    otra cosa que no entiendo es eso de las dietas por puntos, ya que veo comidas a mi entender "poco saludables" dentro de esas dietas.
    da gusto leerte, siempre encuentro mucha información que me hacen reflexionar sobre mi dieta e intentar que cada día sea un poco más sana.

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  5. Esto es para imprimirlo y tenerlo a mano. Estoy en el trabajo, lo vengo a leer más tarde, me parece super interesante, la verdad es que no estoy tan enterada de todas estas cosas y me interesa saberlo.
    Gracias por toda la info Lucía!
    Bss.

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  6. Genial! Una explicación buenísima, Lucía. Yo empezaba a pensar que no había entendido el concepto de IG por las cosas absurdas que iba viendo al respecto en medios. Ahora he confirmado que no era yo la que lo había entendido al revés.

    Un besazo

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  7. Genial explicación Lucía!! Sigo pensando que es un regalo tenerte por aquí, contigo vamos a aprender mucho!! sobre algo tan importante como es la nutrición. Pienso que es algo básico en la vida, y aún así la mayoría nos movemos muchas veces por conceptos erroneos que hemos ido mal aprendiendo durante nuestra vida, de lo que nos cuenta la tele, nuestra vecina, las marcas alimentarias que muchas veces solo se mueven por su propio interes, etc, etc, etc,... Si es que algo tan importante como la nutrición debería ser hasta una asignatura para aprender en el colegio!! En fin,...que gracias por tus articulos!!!

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  8. Muy bien explicado y muy clarificador. Muchas gracias, Lucía.

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  9. Hola Lucia,
    Sí, ja coneixia aquests conceptes i treballo diariament per fer-los entendre... Pero segueixo consmint-ne... No tinc remei!!!!

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  10. Hola guapa,
    Si es que venir a verte es aprender algo más, me encantan tus explicaciones. Besitos

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  11. Recuerdas el programa de cocina del que te hablé y que me tenia un poco loca, el tema central era el control de la grasa y del IG, quizás lo que yo te comentaba del incremento del IG al asar las verduras iba en la linea de lo que nos has explicado, que al digerirse con mayor facilidad se combierten en azúcares rápidos ¿no? otro de los consejos era comer la fruta entera y no el zumo como tu nos estás diciendo, por la fibra y los nutrientes. Muchas gracias Lucia, creo que me ha quedado más claro.

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  12. No sabía lo que era y como siempre me has hecho pensar en mi alimentación y como siempre es posible mejorarla. Gracias y un beso.

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  13. Muchas gracias Delia!

    Hola anónimo! efectivamente el tema del IG es la base de la dieta Montignac, de manera algo obsesiva incluso. Espero que encuentres interesante el resto del blog!

    Hola Nagore! pues espero que se te normalice, tu pórtate bien y sigue las indicaciones. Si necesitas alguna cosa, ya sabes!

    Hola Eva! me alegro de que te haya parecido útil! lo de las dietas por puntos ya es todo un mundo, jaja!

    Hola Kako, me alegro de que te parezca interesante.

    Hola Macu! es que es un concepto del que se ha abusado muchísimo, dándole a menudo más importancia de la que tiene y organizando dietas con estrictas normas entorno a ello. Me ha parecido interesante comentarlo, me alegro de que te haya aclarado algo!

    Pequeña, estoy completamente de acuerdo en que habría que enseñar a comer en las escuelas. Al fin y al cabo es probable que vivas 90 años sin necesitar jamás hacer una raíz cuadrada, pero ¿comer? eso vas a hacerlo seguro varias veces al día!

    Un placer, Orange!

    Mglòria, a risc de semblar indiscreta ¿de que fas feina?

    Un beso para ti, Caty!

    Hola Heva, puede ser que se liase un poco el tema del IG con el tema del aumento de calorías, que fué lo que hablamos la otra vez! tendría más sentido.

    Me alegro, Linda Susan, un abrazo!

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  14. Lucía, ha sido como estudiar nuevamente, he tratado de ir manteniendo esta información en mi cabeza para no olvidarla, pero lo has explicado muy claramente y que bien, siempre es bueno saber como mejorar nuestra alimentación.
    Tantas veces he visto y escuchado sobre el IG, pero era una completa ignorante.
    Te agradezco la explicación, un beso.

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  15. Hola!
    Estoy con una receta tuya ahora mismo en el horno, es un bizcocho de coco y de algarroba ¡huele genial!
    Me gusta mucho lo que he ojeado del blog y este artículo en especial.
    Mi madre es diabética desde hace sólo unos años y desde entonces me interesa todo lo relacionado con el IG.

    Gracias por compartir
    un besete

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  16. Me alegro de que te haya servido Kako!

    Hola Alapatacoja, bienvenida! ¿qué tal el bizcocho? la algarroba da un sabor especial, no a todo el mundo le gusta. Un saludo para tu madre!

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  17. Sí que había oído hablar del IG, y tenía algunos puntos claros sobre el tema, pero ahora sí que de verdad lo he entendido y ahora comprendo mejor muchas cosas. Muchas gracias como siempre por compartir de forma tan clara e ilustrativa tus conocimientos, Lucía, eres un sol :)

    Un abrazo

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  18. Hola! Acabo de conocer tu blog por casualidad y me ha encantado, así que ya tienes una seguidora más!!

    Yo, por mi parte, invitarte a visitar el mio: http://maramaruja.blogspot.com donde comparto mis recetas y trucos caseros.

    Un saludo.

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  19. Amb el segon embaràs vaig tenir diabetis gestacional i em vaig haver de controlar molt.
    Com sempre, gràcies per fer aquests posts tan interessants.
    Petons.

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  20. Muy interesante este post ..me afecta directamente pues mi marido tiene diabetes tipo 2 ..entonces esto me viene de perlas como guia ...te invito a un crujiente de pochas bsssMARIMI

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  21. Muchas gracias Akane!

    Hola Mara Maruja, bienvenida! me alegro de que te guste. Ahora te haré una visita.

    Hola Mònica! gràcies a vosaltres per llegir-los!

    Hola Garlutti, pues a applicarlo tu marido! ¿crujiente de pochas? voy a verlo!

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  22. Quina explicació que ens dones! moltíssimes gràces, perquè a mi tots aquests conceptes em perden, sort d'explicacions com les teves. Molts petonets guapa

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  23. Cómo siempre aprendo muchísimo leyendo tus posts!!!! tus explicaciones son muy muy claras, muchas gracias por compartirlo con todos!!!!!besos

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  24. Muchas gracias.
    Me ha encantado. Todo super bien explicado.

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