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16 de enero de 2011

PAN DE MOLDE DE NIK Y POR QUÉ PREFIERO LOS CERALES INTEGRALES

"Camp de blat" (Campo de trigo), Javier Mallol Roca
A mediados de Diciembre, Nik del blog En cintura publicó este post con una receta fácil de pan de molde, en la que incluía además dos versiones: una hecha a mano y otra hecha con Themomix. Me pareció que el pan tenía muy buena pinta y que la receta era muy sencilla, así que me la guardé para probar.

La semana pasada por fin me puse a hacerlo, en mi caso lo hice con harina integral, mitad trigo y mitad centeno. ¡Y quedó sorprendentemente bien dada mi poca práctica panadera!.
Enseguida le dejé un mensaje a la autora comentándole que había usado su receta y lo bien que me había salido. Ella me contestó con un mail, añadiendo además la receta retocada para que salga perfecto al hacerlo integral, trucos incluidos (¿sabíais que para contrarrestar el amargor típico de la harina integral se hecha zumo de naranja?) ¡yo tampoco lo sabía! (¡gracias Nik!).

Mi pan quedó así:

No os voy a poner la receta, porqué esta muy bien explicada paso a paso en el post original de Nik, cuyo blog os recomiendo visitar a los que no lo conozcáis.

¿Por qué lo hice con harina integral? simplemente porqué es mucho más sano consumir los cereales integrales. 
En mi casa hace tiempo que rara vez se usa harina blanca, arroz blanco, o pasta hecha de cereales refinados. Si tengo la posibilidad siempre elijo la versión integral de cualquier cereal o derivado (panes, galletas, pastas...).

Dibujo de Nathaly Aguilar
    ¿Qué beneficios aportan los cereales integrales? los granos de cereal están formados por varias partes: 
  • El salvado: es la cascarita, la parte exterior, rica en fibra.
  • El germen: es la reserva de nutrientes de la semilla, rico en vitaminas y minerales.
El endospermo: la parte rica en almidón.

El cereal refinado conserva solo el endospermo, es decir es solo almidón.

En cambio cuando consumimos cereales integrales, estamos consumiendo una importante fuente de fibra, tan necesaria en las dietas actuales.

La fibra ayuda a regular la función intestinal además de proteger de cánceres como el de colon.

Además, al consumir el almidón acompañado de fibra se reduce la respuesta insulínica convirtiéndose en un alimento de bajo índice glucémico (la glucosa se libera poco a poco a la sangre evitando picos de glucemia) lo que es muy recomendable para todo el mundo y en especial para los diabéticos.

Gracias a la fibra y a la absorción lenta de la glucosa, la sensación de saciedad que proporciona el cereal integral es más larga y acusada, lo que siempre es una ayuda en las personas que quieren perder peso.

Aunque cabe aclarar que los cereales integrales no adelgazan, como se suele creer. Su aporte calórico es casi el mismo que el de la versión refinada, pero si nos aportan todos estos "extras".

El germen nos aporta vitamina E, vitaminas del grupo B, ácido fólico, fósforo, zic, magnesio, ácidos grasos esenciales, antioxidantes... seguro que habéis visto botes de germen de trigo que se venden como suplemento nutricional gracias a sus múltiples beneficios ¿verdad? ¿y porque vamos a consumir el germen en pastillas si podemos tomarlo en su estado natural en el propio grano?

En resumen, al consumir cereales refinados nos perdemos un montón de nutrientes y beneficios que nos aporta la versión integral.
    ¿Entonces, por qué están tan extendidos los cereales refinados? pues como suele ser habitual, se trata de una cuestión económica. Antaño solo los ricos y la nobleza consumían pan blanco, mucho más costoso de elaborar, pero más "fino" y suave.
    No fue hasta la Revolución Industrial que se generalizó el consumo de cereales refinados, el motivo es que de esta manera los cereales eran  mucho más fáciles de conservar por largo tiempo sin que se estropearan, lo que facilitaba su almacenamiento y transporte por parte de las grandes industrias. ¡Y hasta hoy!



    ¿Hay alguna situación en que los cereales refinados sean más recomendables que los integrales? si, cuando existen problemas
    intestinales como diarrea o gastroenteritis, se deben comer cereales refinados. ¿Quién  no come arroz blanco cuando está mal de la tripa?.

    El motivo es que son más fáciles de digerir y no aportan fibra que en esos casos no es recomendable.

    También en cualquier otro episodio que requiera una dieta de protección gástrica o astringente, o en los brotes de colitis y de enfermedad de Crohn (no así en la alimentación entre brotes de estas personas).

    13 de enero de 2011

    COMO HACER MENÚS EQUILIBRADOS I

    "¿Estamos comiendo bien en casa?" "¿es equilibrada nuestra dieta?" estoy segura de que muchos/as de vosotros/as os habéis hecho estas preguntas alguna vez. Y el que no se las haya hecho, debería.
    Pues bien, voy a intentar dar unas pautas para que nuestro menú semanal sea equilibrado. Hay que tener en cuenta que existen tantas maneras de equilibrar un menú como familias, así que esto solo debe tomarse como orientación.

    Hoy vamos a empezar por aquello que si es imprescindible en cualquier dieta, sea del tipo que sea, y lo que no lo es a pesar de que este muy arraigado que si.

    Queda claro que me refiero siempre a una alimentación para personas sanas sin necesidades especiales.


    LOS IMPRESCINDIBLES
    • Consumir a diario frutas y verduras frescas. Tanto crudas como cocinadas.
    • Beber agua. Ningún otro líquido puede sustituirla. Otras bebidas se tomarán como complemento a la dieta, jamás como sustituto del agua.
    • Comer a diario HC complejos, mejor integrales (arroz, pan, pasta, mijo, espelta, maíz, patata, couscous... y sus correspondientes derivados).
    • Limitar el consumo de bollería industrial, comida basura, refrescos azucarados, precocinados, chucherías, azúcar, etc a unas pocas veces al mes (no más de 3 o 4 en total y en porciones pequeñas).
    • Limitar el consumo de alcohol de alta graduación a ocasiones esporádicas, y el de baja graduación (vino y cerveza) a un par de veces por semana, en cantidad no superior a medio vaso/una copa, si es que no se puede prescindir de él. A pesar del consejo conocido de "un vasito de vino al día", esa tesis está siendo revisada, sobretodo en lo que a incidencia de cáncer se refiere. El estudio más extenso y relevante a día de hoy sobre cáncer y alimentación señala de manera clara y concisa la posición sobre el alcohol: “From the point of view of cancer prevention, the best level of alcohol consumption is zero” ("Desde el punto de vista de la prevención del cáncer, el mejor consumo de alcohol es cero"). La OMS también es clara al respecto : "cuanto menos alcohol, mejor"

    LOS FALSOS IMPRESCINDIBLES
    • Consumo diario de lácteos para obtener el calcio necesario: no es imprescindible, hay otras maneras de obtener el  calcio  de la dieta como vienen demostrando desde hace cientos de años aquellas culturas que no los consumen y cuyas tasas de osteoporosis son casi inexistentes como la japonesa, por contraposición a las mayores tasas de osteoporosis que curiosamente se dan en los países mayores consumidores de lácteos como EEUU y los países del norte Europa. Un consumo adecuado de frutos secos, vegetales de hoja verde, semillas, legumbres, cereales integrales y vitamina D es perfectamente adecuado en este sentido.
    • Consumo de carne: un consumo racional de carne, preferiblemente magra, no tiene ningún problema en una dieta equilibrada desde el punto de vista nutricional, pero no es imprescindible. Os remito al documento de la ADA sobre dietas vegetarianas, respaldado por la AEDN, cuyo enlace se encuentra en la barra lateral.
    Próximamente hablaremos sobre desayunos, comida, meriendas y cenas equilibrados, y como distribuirlos a lo largo de una semana. 
    Insisto en que para saber si una dieta es o no equilibrada hay que analizarla en su conjunto, no teniendo en cuenta solo factores aislados.
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    8 de enero de 2011

    HIPOTIROIDISMO, EL METABOLISMO RALENTIZADO

    En este post de hace un par de meses, Kako pidió que habláramos sobre la tiroides. Con un poco de retraso (¡lo siento!) vamos a empezar hoy por el hipotiroidismo.

    Pero primero, algunos conceptos generales:

    ¿QUÉ ES LA TIROIDES? la tiroides es una glándula situada en el cuello, está como "abrazando" la tráquea y tiene forma de mariposa. Su función es regular el metabolismo corporal, es decir, controla como y a que velocidad se transforman en energía las reservas de que disponemos.

    Para ello, la tiroides segrega hormonas. Las más importantes son la tiroxina y la triyodotironina (más conocidas como T3 y T4, respectivamente). Para la sintetización de ambas hormonas es necesario un microelemento muy conocido: el yodo.

    Así mismo existe otra hormona relacionada con la T3 y la T4: es la TSH, que se encarga de regular la concentración de hormonas tiroideas en sangre (la TSH se libera cuando la concentración hormonal baja, estimulando a la tiroides para que se sinteticen las T). 

    Todo este sistema está controlado por la hipófisis y el hipotálamo, que se encuentran en el cerebro y hacen una función similar a la del termostato de una estufa: si la T3 y la T4 están bajas, se "activan" poniendo a circular la TSH que hace sintetizar más hormonas, cuando el nivel de T3 y T4 es normal, se "desactivan" y así sucesivamente.

    Cuando algún paso de este mecanismo falla surgen los problemas de tiroides.

    EL HIPOTIROIDISMO: sucede cuando el nivel de hormonas tiroideas es anormalmente bajo. Esto puede deberse a varias causas, las más comunes son tres:
    • Deficiencia de yodo: como hemos visto el yodo es esencial para que la tiroides fabrique hormonas, cuando no hay suficiente la síntesis es más baja. Esto era común hace años en la gente que vivía en zonas alejadas del mar. Hoy día, con la generalización del consumo de pescado y sal yodada el problema ha disminuido considerablemente. Esta carencia provoca "bocio típico", que es un agrandamiento de la glándula que "hincha" el cuello. Sigue siendo común en zonas de interior de países subdesarrollados.

    • El hipotiroidismo primario: que es hoy la causa más común de hipotiroidismo, consiste en un problema de la glándula tiroides para sintetizar las hormonas. Puede ser un problema congénito o adquirido a causa de alguna otra patología .

    • La herencia genética: unos anticuerpos que actúan contra la tiroides (enfermedad de Hashimoto).
    Existen otras causas de hipotiroidismo, pero son poco comunes.

    Si que merece la pena hacer mención del hipotiroidismo subclínico, que es una alteración leve de las hormonas tiroideas, muy común en mujeres pre y post-menopáusicas. A menudo no está diagnosticado y suele provocar sensación de cansancio crónica y tendencia a ganar peso.

    Las personas que sufren de hipotiroidismo suelen ser frioleras (el mecanismo de la termogénesis està alterado), con piel fría y seca, pelo fràgil, suelen sufrir de estreñimiento, fallos de memoria, depresión, problemas hepáticos... Tienden a acumular grasas y por tanto a coger peso con facilidad debido a la ralentización del metabolismo.

    TRATAMIENTO DIETÉTICO DEL HIPOTIROIDISMO: lo primero que hay que tener en cuenta es que los problemas de tiroides debe tratarlos un médico endocrino, que pautará la medicación y tratamientos necesarios.

    El tratamiento dietético coopera con el tratamiento farmacológico, sobretodo ayuda al control de peso tan dificil en estos pacientes, a mejorar el perfil lipídico que suele estar alterado (generalmente con hipercolesterolemia)  y a tener un aporte de yodo adecuado en la dieta.

    El yodo se encuentra en algunas aguas, en el aire cercano al mar, en el pescado, las algas y algunas verduras. En general las personas que viven cerca del mar difícilmente tendrán una deficiencia de yodo, ya que este se absorbe del ambiente a través de la piel y las vías respiratorias.

    En las zonas de interior la principal recomendación es consumir sal yodada.

    También es recomendable consumir alimentos ricos en yodo:  además de algas, pescados y mariscos, se encuentra yodo en las espinacas, tomates, lentejas, soja, manzanas, almendras, coco, plátanos, avena, fresas...

    Las algas hay que tomarlas con muchísima moderación, ya que su contenido en yodo es tan alto que podría afectar negativamente.

    Por otro lado existen también una serie de alimentos cuyo consumo es mejor moderar (¡ojo! moderar, no evitar) por tener efecto bociógeno, es decir, que interfieren en la sintetización de hormonas tiroideas dificultándola o bien dificultan la adecuada absorción del yodo. Son las crucíferas (coliflor, brócoli, coles...), el trigo, los cítricos, los cacahuetes, espárragos, cebollas, patatas y alguno más, pero estos son los más comunes.

    Cuando existe exceso de peso, se hará una dieta adecuada a las necesidades del paciente para perderlo, siempre en combinación con la terapia farmacológica que marque el endocrino y algo de ejercicio físico.


    1 de enero de 2011

    PAN DE ZANAHORIA CSC#1


    Lo primero, FELIZ AÑO NUEVO a todo el mundo, que el 2011 sea un año excelente para todos.

    Hoy quiero presentaros una nuevo evento culinario que empieza su andadura con el nuevo año: el CSC (Cocinamos Sin Crueldad), es un evento del estilo del HEMC, pero con recetas vegetarianas. 
    Este mes de Enero el tema elegido son las recetas con zanahorias.

    Os animo a participar. ¡Y una mención especial a Erinna por ser la creadora del evento!

     Yo participo en el CSC#1 con esta receta:

    PAN DE ZANAHORIA




    INGREDIENTES
    • 300gr harina espelta integral
    • 250gr harina de centeno
    • 280-300ml agua 
    • 250gr de zanahoria rallada 
    • 25gr levadura de panadería 
    • 20gr aceite de oliva 
    • Una cucharada de sal 
    • Una cucharadita de comino




    PREPARACIÓN
    Lo primero es diluir la levadura en el agua tibia.
    Luego mezclamos las harinas con la zanahoria rallada, la sal y el comino, y lo colocamos sobre la encimera haciendo un volcán. En el hueco del centro echamos el aceite y el agua que incorporaremos poco a poco uniéndola con la harina hasta obtener una masa manejable aunque ligeramente pegajosa.
    La cubrimos con un paño limpio y dejamos que fermente dentro de un bol. 
    Yo la deje toda la noche en la nevera, pero si la dejamos en un lugar cálido bastará una hora y media o dos.

    Transcurrido ese tiempo sacamos la masa levada del bol y la amasamos un poco para sacar el gas sobre la encimera espolvoreada de harina.
    Le damos forma y la metemos en un molde. Supongo que sin molde también queda bien, la masa es manejable y no creo que haya problema en hacer un pan redondo.

    Dejamos que haga una segunda fermentación, esta vez más corta, alrededor de una hora, en un lugar calentito.
    Antes de hornear, pintamos el pan con un poco de aceite de oliva.

    Se cuece en el horno precalentado a 200ºC durante  30 minutos, luego sacamos el pan del molde y lo dejamos cocer otros 25-30 minutos más a 180º. Se sabe que está listo cuando al golpearlo suavemente por abajo suena hueco.



    INFORMACIÓN NUTRICIONAL 

    Del pan salen unas 12 rebanadas gorditas, por cada rebanada:
    • 180 kcal
    • 5'5gr proteína
    • 34'74gr HC
    • 3gr grasa (de los cuales, 0gr son de grasa saturada)
    • 0gr colesterol
    • 5'4gr fibra (el 20% de la IR)
    • 112'6mgr ácido fólico (el 56% de IR)
    • 282'6mcrg Vit A (el 35% de la IR, teniendo en cuenta que esta vitamina resiste razonablemente bien la cocción)