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21 de febrero de 2012

QUICHES Y TARTAS SALADAS ¿PUEDEN HACERSE MÁS SALUDABLES? RECETA Y COMPARATIVA


Las tartas saladas tipo quiche están buenísimas, además son muy versátiles porque permiten infinidad de rellenos. Se pueden preparar con antelación porque están buenas frías y son una estupenda opción para picar, como primer plato, como comida para llevar, para aportar a una cena de esas en las que todos llevan algo, etc.

El problema es que no suelen ser demasiado saludables, la masa tradicional lleva una buena cantidad de mantequilla, el cuajo es a base de nata y huevos, y el relleno a menudo lleva bacon y quesos grasos.

Se puede hacer una tarta salada infinitamente más saludable, y riquísima (para comprobarlo la tendréis que preparar), vamos a analizarla paso por paso mientras preparamos una:

QUICHE DE ACELGAS CON BASE DE AVENA Y CUAJO DE ALMENDRA

La base:

La base tradicional de la quiche y otras tartas saladas es una pasta brisa cuya formulación básica es doble de harina blanca que de mantequilla y un huevo por cada 125 gr de harina (por ejemplo 250gr de harina, 125gr de mantequilla y dos huevos).

Hoy os propongo ésta:
  • 145gr de copos de avena
  • 270gr de agua
  • 90 gr de harina integral
  • 55gr de aceite de oliva
  • sal


Se ponen a cocer los copos de avena en el agua, removiendo hasta que forman una masa espesa. Entonces se retira del fuego y se añade el aceite, la harina y una pizca de sal. Amasamos hasta obtener una masa perfectamente manejable.
Puede que se necesite un poco más de harina si vemos que queda demasiado húmeda o por el contrario un pelín de agua si queda demasiado seca.
Con esta receta nos da para cubrir holgadamente un molde grande, de 30cm. Se extiende perfectamente con las manos sin necesidad de usar rodillo.




Vamos a comparar nutricionalmente esta masa con la pasta brisa tradiconal:


MASA DE AVENA (100gr)
PASTA BRISA (100gr)
Kcal
204
405
HC
28’8gr
39’9gr
Proteína
6’7gr
8’2gr
Grasa total
11’9gr
23’7
Grasa saturada
1’7gr
14’1gr
Colesterol
0mgr
144’7mgr
Fibra
      6gr
1’4gr


La de avena gana por goleada, hemos conseguido una base con la mitad de kcal y menos de la mitad de grasa, sin colesterol ni grasa saturada, con fibra...

El cuajo:

El cuajo tradicional de estas tartas consiste en un batido de nata con huevos, normalmente se usan 3 huevos por cada medio litro de nata, además se sal, nuez moscada, etc.

Huevo ecológico, empieza por 0
El cuajo que os propongo es este:


Para preparar el cuajo solo hay que batir todos los ingredientes juntos.

Y la comparativa:

Nata de almendra


CUAJO DE ALMENDRA(100gr)
CUAJO NORMAL (100gr)
Kcal
98’2
181’5
HC
1’5gr
2’4gr
Proteína
3gr
4’5gr
Grasa total
8’4gr
17’5gr
Grasa saturada
s/d
9’6gr
Colesterol
84’6mgr
137’3mgr
Fibra
0gr
0gr


De nuevo vemos que el cuajo tradicional es considerablemente más calórico y rico en grasa.

El relleno:
  • 300gr de acelgas limpias
  • 175gr de tofu ahumado
  • 1 cucharada de aceite
  • 1 diente de ajo
  • 1 cebolleta
  • 1 puerro
  • sal, pimienta, un pizca de pimentón dulce.

Salteamos en un wok o sartén grande el ajo picado junto a la cebolleta, el puerro y las pencas de las acelgas picadas. Cuando está dorado añadimos el tofu a taquitos y las hojas de acelga cortadas junto con la sal, la pimienta y el pimentón. Dejamos hasta que las hojas se ablanden, removiendo.

Una vez todo listo, solo nos queda esparcir el relleno sobre el molde cubierto por la masa y a continuación verter el cuajo repartiéndolo bien por toda la tarta, ayudándonos de un tenedor para que penetre en el relleno. Lo espolvoreamos de levadura de cerveza y al horno a 180ºC unos 35-40 minutos.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por ración de 1/8 de un molde de 30cm:
  • 240 kcal
  • 9'7gr proteína
  • 26gr HC
  • 14'2gr grasa (de las cuales saturadas 2gr)
  • 5'6gr fibra
  • 26'4mgr colesterol

Además, con esta receta quiero participar en el REHO#2, una nueva iniciativa blogera impulsada por L'Hort de L'Onclu en la que cada mes se propone una ingrediente con el que elaborar una receta, a condición de que el ingrediente sea ecológico. Este mes el ingrediente es el huevo. 
Son ecológicos aquellos huevos cuyo primer número es el 0.

¡Participad, que hay premio!

..................................................................

Se ha animado a probar la base de avena: Fent, pensant, dient.

56 comentarios :

  1. Estic emocionada. I no només perquè hagis participat al repte, sino també per la recepta que has fet! M'encanta!!
    Ingrid

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  2. Muy buenas alternativas, a mí me gusta usar como alternativa las espinacas, o de puerros y anchoas.
    No hace falta recurrir siempre a los alimentos grasos para que nuestros platos estén llenos de sabor ;)

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  3. ¡¡¡me encanta, me encanta y me encanta!!! Yo siempre hgo las tartas saladas con una base de tofu batido más un sofritito a bas de cebolla y calabación, o brócoli, pero tu receta me ha conquistado ¡sobre todo la base!

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  4. Me encanta esta entrada! La quiche tiene una pinta estupenda, estoy deseando probar la masa, ¿has probado a sustituir los huevos por semillas de lino? me dá muy buenos resultados en bizcochos o hamburguesas vegetales.

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    1. Como seria eso?, me interesa lo de las semillas de lino en vez de huevos. Sabes algo de ello Lucía?

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    2. Se que se usan para sustituir el huevo porque con agua prducen "gel", pero no lo he probado. A ver si te contesta Alalpatacoja que seguro que controla!

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  5. Soc una fan de la quiche d'espinacs, però la meva recepta no era de les més saludables, així que la feina un cop l'any. Gràcies pe aquesta variant!!

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  6. Me ha gustado la base, la avena me gusta mucho y seguro le da un toque crujiente. Besitos

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  7. Me pasa exactamente igual que a Caty, la base con avena le da un toque super bueno seguro... lo del cuajo, será que soy demasiado tradicional, pero no me convence a demás me sería imposible encontrarlo jijijiji, yo nunca puse medio litro de nata en una quiche así que menos mal!!
    besos

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    1. La nata de almendra se vende en cualquier herbolario. Nadie dice que se ponga medio litro, es un ejemplo de proporción. Si te fijas la receta lleva 200gr, y la comparativa se ha hecho por 100gr ;), seguro que más de 100gr si le pones, jeje.
      Si pruebas la base, espero que te guste. EL cuajo no es tan raro exagerao!, almendra y huevo, ya me dirás...

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  8. Ingrid, jo estic encantada de participar!

    Midietacojea, por supuestísimo que no!

    Claudia, a ver si te gusta!

    Hola a alapatacoja, no, pero lo tendré en cuenta, gracias!

    Orange, gràcies a tu per pasar-te!

    Caty, espero que te guste si la pruebas.

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  9. Lucía, concuerdo contigo en que las tartas son riquísimas y pueden ser más sanas y livianas. Generalmente uso la misma masa y el relleno lo suelo hacer con el queso batido bajo en grasas, pero me llevo tu receta porque con avena no he probado.
    Te dejo la mia para que la veas, desde luego los rellenos pueden variar y dejarlos más livianitos, pero la masa quisiera compartirla contigo.

    http://kako-enguete.blogspot.com/2011/05/tarta-de-alcachofas-baby.html

    Gracias por tus aportes a la vida más saludable :)

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    1. Pues ala, me llevo la masa de Lucía y el relleno de Kako con el queso blanco batido! Lo de la crema de almendra...si la veo la probaré...aunque no sé si no sepa mucho a almendra...
      Besitos!!!

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  10. ¡Mil gracias por las ideas!

    Me han dado ganas de empezar a probar recetillas con esta base. Creo que da muchísimo juego.

    Por cierto para las más "reacias" a utilizar nata de avena, almendra o soja, también existe una marca de nata convencional con sólo un 5% de materia grasa.

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    1. Yo uso nata vegetal baja en grasas, supongo que en todos lados la venden.

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    2. Sii, en Bélgica la conseguía muy fácil. Creo que en Mallorca la tienen en el Carrefour y en Alcampo...

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  11. Kako, esa masa tuya con yogur ya le tengo echado el ojo de hace tiempo, me gusta mucho!

    Kiwi, espero que te guste! yo la uso mucho desde que la descubrí! la nata de almendra es que encima está buenísima!

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  12. Aparte que es muy útil esta entrada, me parece una óptima idea rebajar un poco las calorías a un plato tan conocido y que muchos hacen muy a menudo..buscaré estos ingredientes, me encanta aprender cosas nuevas!!
    Un saludo ;)

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  13. Excelente post como siempre..
    Soy de Argentina y acá este tipo de tartas (o pascualinas que son parecidas) son muy populares, sobre todo entre la juventud a dieta que la prefiere sobre las convencionales de jamón y queso ;)
    Pero nuestra receta no lleva nunca nata o crema de leche sino queso rayado (reggianito o parmesano) que se mezcla todo junto con verduras y huevo. ¿Habrá mucha diferencia calórica entre este relleno y el hecho con leche y nata? ¿Por qué lleva nata y no simplemente leche?
    Soy fanática de la avena así que esa masa la pruebo seguro!
    Para aportar variedad mi tarta favorita es con puerro, cebolla y zapallito verde ;)

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  14. Hola preciosa¡¡¡ Esta tarta si la voy a probar, lo del cuajo ja, ja no lo tengo tan claro, de hecho no tengo los ingredientes pero prometo reformarme y tomar esta gran receta para disfrutar de una sana y rica quiche. Esta masa se sale de la pantalla, tiene una pintaza¡¡ ya te cuento que tal me va y si triunfo con ella¡¡ Un besazo, Teresa

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  15. Yo lo del cuajo de almendra también lo veo un poco complicado para mí. Yogur, semillas de lino, que sí que tengo, y la avena... me parece que tengo que pensar algo así. Y lo de aligerar los rellenos, por supuesto!!!!!
    Por cierto, mis hijas comen cada día los menús que tú preparas. Cuídamelas siempre así de bien.
    Un besazo

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  16. Felicidades! Estos post me parecen un lujo: nos enseñas a comer más sano, nos descubres productos nuevos (cuajo de almendra) y nos das recetas. Mil gracias. Me ha encantado? Besos

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  17. Hola Albahaca! me alegro de que te haya gustado!

    Hola Cami! si que le suelen poner queso aquí también. Suelen ser quesos grasos, para que fundan bien, así que sí, es un relleno calórico. Espero que te guste la masa!

    Tere, con lo que te gusta a ti la almendra y que no te animes a probar...! Ya me contaras si te gusta la masa! sabe a avena, así que si te gusta el sabor no hay problema!

    Anda Macu! otra igual... estos bloggers mallorquines...;) a la próxima quedad os traigo un brick de nata de almendra a cada una!! Los menús de la sección coles no los hago yo, yo soy de hospitales (aunque a veces me den trabajos de los coles...). Los hace una compañera, están bastante bien ¿verdad? me alegro de que estés contenta! Un abrazo!

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  18. ¡Cómo me gustan estas entradas tuyas, Lucía! Me encantan las quiches y como hace ya tiempo que no utilizo lácteos, he ido buscando alternativas tanto para el cuajo como para la base. Esta tuya, con avena, me ha encantado, me la llevo para probar y tener más variedad. Gracias por compartir tanta cosa buena. Besos

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  19. Hola Lucía! Me chiflan las quiches pero cada vez que las como pienso en que son un poco insalubres (pero me las como, en fin); así que, aunque ahora no me dan las manos para hacer masas caseras, cuando vea la oportunidad me acordaré de esta entrada tuya! Muchas gracias!

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  20. No te puedes imaginar lo bien que me viene esta entrada. Feliz ya tengo base para mis quiches, no me da tiempo a investigar tanto. Gracias

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  21. Yo reconozco que las quiches y tartas saladas similares nunca me han gustado mucho, y creo que es por el relleno de nata, queso y bacon que suele llevar. Además la palabra "tarta" me lleva al dulce, no lo puedo remediar xD Pero a mis padres les encantan, y hace tiempo hice una versión vegetariana mucho más saludable, no recuerdo de dónde saqué la receta pero quedó bastante bien :) Ahora que tengo tu guía para hacer quiches saludables ya no pierdo la receta, a ver si la hago cuando vaya a casa de mis padres, les encantará!

    Un abrazo

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  22. me quedo con esta versión saludable, me encanta!

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  23. Lucia...un 10 por la entrada...mira me encantan estas tartas, pero como no puedo tomar lactosa, entre la leche, la mantequilla...se me ponen bastante mal y claro no las pruebo...la de Kako la hice variando un poco el relleno y quedó riquísima...ahora voy a probar la tuya...mil gracias por tus entradas tan sanotas...beeesos

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  24. Delia, espero que te guste!

    Hola Nagore! creo que somos muchos los que tenemos esa sensación con las quiches, sobretodo con las que venden por ahí. Espero que estés disfrutando mucho de tu peque!

    Hola Annemarie! me alegro de que te vaya a servir! ya me contarás!

    Hola Akane! a ver que les parece a tus padres, espero que le den el aprobado!

    Hola Eva, muchas gracias!

    Hola Núria!no sé si estará a la altura de la de Kako, que ella es una gran cocinera, pero siempre va bien tener opciones! espero que te quede muy rica.

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  25. Yo tambien he preparado alguna base con yogurt cuando hice la galette salada y quedó muy bien, con copos de avena hice la base de pizza pero no los cocí, el resultado supercrujiente pero ya sabes que me gusta venir a aprender asique probaré tu propuesta para la proxima tarta salada :)
    Un besote

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  26. Lucía, interesantísimo como siempre. Las quiches nunca me han gustado, tanta nata me empacha, me resultaban demasiado pesadas. Y la masa sin mantequilla mucho más sana también, ¡genial!

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  27. Heva, tengo que probar con yogur, tengo pendiente la de Kako! Con los copos cocidos queda más tipo masa normal, pero con sabor a avena. Está muy buena!

    Hola Ajonjoli! a mi me pasa lo mismo. Me alegro de que te haya gustado!

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  28. Hola Lucía! Me ha encantado la receta :) y tengo varias preguntas.. ¿se puede usar leche vegetal en lugar de nata? Se pueden usar acelgas ya cocida? Es que tengo de hoy hechas..asi si las puedo aprovechar seria genial :) un saludo y enhorabuena por tus post

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    1. Puedes probar con leche, no puedo asegurarte que vaya a quedar tan bien cuajado. Respecto a las acelgas, claro, sin problema. Las salteas con el resto de ingredientes y listo! Espero que te salga bien!

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  29. Lucia me ha encantado esta entrada esta semana que entra voy a probar con esta masa. Me ha gustado bastante la cantidad de grasa menos que tiene. Gracias por estas recetas. Me la llevo a favoritos. Bss guapa.

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  30. La tartas saladas me gustan muchísimo, pero claro, da cosa porque son un poco bomba, por lo menos las mías. O sea que todo lo que sea mejorar ya me ira bien. La masa me ha parecido estupenda y los ingredientes son de los que tengo siempre por casa... Ahora que lo del suero de almendras no sé la leche de almendras en casa no gusto nada... Le suelo poner leche evaporada, pero no sé si tampoco es muy buena...
    Muchos Beso0os guapa!!!
    (igual creo que voy a buscar ese suero para probar jejejeje, soy demasiado curiosa)

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    1. Es crema o nata de almendra. A mi me parece mucho más buena que la de vaca, pero es que la de vaca no me gusta nada, jaja.

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  31. Y ahora que hay mucha acelga...hay que probarla!!!

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  32. Probé la cuajada hoy y quiero decir que está deliciosa y no tiene sabor a almendras, es muy neutra, la hice en una quiche de espárragos, divina!
    Gracias por la nata Lucía, la seguiré comprando.

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    1. Me alegro mucho Kako de que te haya gustado!

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  33. Hola, me encantó esta receta, y la de magdalenas de cacao también, están buenísimas :) tengo ganas de hacerlas pronto, pero antes necesito saber ¿Con qué alimento puedo reemplazar el tofu? (No hay acá donde vivo) ¿Se puede usar avena instantánea? y ¿Puedo poner dos claras en vez de un huevo entero? ¡Gracias!

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    1. Hola anónimo, muchas gracias! me alegro de que encuentres aquí recetas de tu agrado!
      El tofu en este caso es el relleno, tu puedes rellenar la quiche de lo más te guste o tengas a mano, no hay ningún problema. Y si, puedes poner claras, te quedará un poco más "tiesa", eso es todo. Un abrazo!

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  34. Un poco tarde, pero me he animado a probar esta receta, sólo una pequeá cuetión: ¿por qué puedo sustituir la levadura de cerveza?

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    1. No la pongas, no hace falta sustituirla. Solo da una capita una poco crujiente por encima y buen sabor.
      También de puede poner queso, si no eres vegano, o almendra molida, o coco rallado...

      Espero que te guste!

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  35. Muchas gracias por responder tan rápido!

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  36. Pregunta de novata: la masa no hay que pre-cocerla en el horno antes de ponerle el resto de ingredientes encima?
    Me entusiasma la receta y quiero sorprender a mis invitados con ella :)

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  37. Yo probé bastantes recetas de quiche veganas y nunca me convencía ninguna, hasta que probé esta y flipé. Está buenísima y también es muy sana, con la base de avena y almendras y el cuajo de tofu (eso sí, hay que conseguir tofu del blandito para que quede rica). Es de blog favorito, mi biblia de la comida :) Ahora tendré que probar a hacerla con tu base, que parece más sencilla y es más barata también (las almendras están muy caras!) http://ohsheglows.com/2013/08/27/sun-dried-tomato-mushroom-and-spinach-tofu-quiche/

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  38. Hola! Me encanta la receta. La verdad es que no soy ni vegana ni vegetariana, pero estoy en haciendo el intento de basar mi dieta más en vegetales y legumbres y dejar un poco las carnes a un lado. Entiendo que la crema de leche es mucho más grasosa que la de almendras, pero acá en Chile la crema de almendras es demasiado cara como para poder comprarla. Será muy distinto hacerlo con leche para que no quede tan grasosa? Asumo que un poco más desabrida va a ser, pero eso puedo compensarlo con más aliño.
    Gracias por la receta! Y por tu blog entero!

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  39. Probé esta receta ayer. Normalmente no soy muy amiga de las masas integrales, siempre quedan secas y duras y con gusto, bueno, a integral. Pero me sorprendió muchísimo esta masa! Quedó buenísima!
    Por si acaso, probé usando yogurt natural cremoso, en vez de crema de almendras, porque aquí en Chile la crema de almendras es demasiado cara y quedó buenísimo (agregué un poco de crema de vaca para darle algo de "sabor", pero la gran mayoría fue yogurt).
    Muchas gracias por la receta! Y por tu blog en general. Debo decir que me ha cambiado muchísimo mi manera de pensar sobre el veganismo/vegetarianismo (aunque no creo ser capaz de llegar a esa etapa por el momento).

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    1. Me alegro mucho Yo, y muchas gracias por comentarlo!!

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