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29 de febrero de 2012

"VENTANAS VERDES" DE TEMPORADA, UNA RECETA CON COLIFLOR

La coliflor es una verdura bastante odiada, vamos a admitirlo. Sin embargo esta humilde crucífera tiene un montón de buenos nutrientes y últimamente se están investigando las propiedades anticancerígenas de esta familia vegetal. 
Este ha sido el primer reto de las Ventanas Verdes (clika para asomarte a la ventana), preparar una receta apetecible con un producto de temporada de esos que a menudo cuesta comer. 

Esta es mi propuesta:

CROQUETAS DE COLIFLOR AL HORNO

Cesta vaporera adaptable

  • Una coliflor mediana (limpia, unos 650gr)
  • 200gr copos de avena
  • +/- 150gr de agua para hidratar
  • 40gr pipas de calabaza
  • 2 cebolletas
  • 4-5 tomates secos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de tahina
  • perejil picado
  • 1-2 dientes de ajo
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • semillas de sésamo y pan rallado para rebozar

Antes de nada ponemos los copos de avena junto con el tomate seco cortado en tiras a remojar, echando agua en el recipiente hasta que queden los copos casi cubiertos.
Limpiamos la coliflor, la troceamos y la hacemos al vapor. Para mi gusto queda mejor que hervida, porque no absorbe agua, lo cuál nos interesa a la hora de conseguir una buena consistencia para las croquetas. Yo tengo un cacharro metálico que compre en Ikea por dos duros, que se adapta a cualquier olla para cocinar al vapor, es muy práctico. También van muy bien las vaporeras orientales de bambú.
Al cocinar al vapor conservamos más nutrientes que con el hervido, ya que estos no quedan disueltos en el agua de cocción. Y normalmente las verduras quedan más sabrosas y con una consistencia más firme y agradable.

Mientras se hace la coliflor, en un wok o sartén grande sofreímos la cebolleta con el ajo picado. Cuando la coliflor esté tierna, la troceamos con un tenedor y la añadimos al wok junto con el pimentón, el perejil y las semillas de calabaza. Lo salteamos todo junto.
A estas alturas los copos de avena habrán absorbido el agua y se habrán hidratado los tomates secos. Si hace falta escurrimos el exceso de agua de la mezcla y la añadimos a la coliflor. Cocinamos a fuego medio sin dejar de remover hasta que se forme una masa compacta. Al final rectificamos de sal y añadimos las dos cucharadas de tahina.
Hay que dejar que esta preparación enfríe bien para poder manipularla, mejor si la dejamos en la nevera de un día para otro.
Cuando esté bien fría ya podemos formar las croquetas y rebozarlas. No necesitan harina, ni huevo. Yo he rebozado la mitad en sésamo y la mitad en pan rallado, pero cada uno como prefiera.
Quedan muy bien cocinadas al horno hasta que doran, que es como yo lo he hecho. Pero por supuesto también se pueden freír.
A mi me han salido 30 croquetas de unos 40gr cada una. Esta claro que esto dependerá del tamaño que las hagáis.


INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por ración de 4 croquetas de 40gr (aprox 160gr), 2 rebozadas en sésamo y dos en pan rallado, hechas al horno:
  • 218 kcal
  • 10'3gr proteína
  • 32'8gr HC
  • 10'7gr grasa (de las que solo 1'7gr son saturadas)
  • 8'2gr fibra
  • 0mgr colesterol
  • Vitaminas a destacar: el 46% de la IR de B1,el 25% de la IR de B6, el 23% de la IR de VitK, el 22% de la IR de B5, el 21% de la IR de ácido fólico.
  • Minerales a destacar: el 115% de la IR de manganeso, el 60% de la IR de cobre, el 53% de la IR de fósforo, el 43% de la IR de magnesio, el 23% de la IR de hierro, el 10% de la IR de calcio.

Como orientación, comentar que unas croquetas tradicionales (de las de bechamel y rebozadas en huevo, harina y pan rallado) rondan las 360 kcal (para el mismo peso, 160gr), y alrededor de 20gr de grasa de la que más o menos la mitad es saturada, ojo , ¡sin freír!.  Fritas pueden irse cerca de las 400 kcal. Es una generalización, obviamente dependerá de la receta, y no será lo mismo unas croquetas de cocido que unas de espinacas.


Y las propuestas del resto del grupo:

Nuestro logo es obra de Ana, que ha hecho un trabajo precioso con una foto de una ventana de mi casa tomada con la profesionalidad que me caracteriza en esto de la fotografía :P. Si ha hecho este logo de lujo con una foto mía, ¿qué no hará con una imagen decente? ¡Gracias Ana! En mi casa estamos todos encantados de tener ahora una ventana famosa!
.....................................................

Se ha animado a probar la receta: Aprendo y Cocino.

44 comentarios :

  1. Me encanta la idea! Las haré sin duda...

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  2. Esta receta me viene de perlas para las cenas informales del domingo. Estoy deseando probarlas! Eso si me confieso, alguna haré alguna frita, que un capricho de vez en cuando no viene mal ;) Besos preciosa

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  3. Me parece asombroso de como en menos de una hora, la coliflor, esa verdura aburrida se haya convertido en objeto de deseo!
    Una propuesta superapetecible! Imagino que riquisimas con tanta combinación de sabores!

    (toda la vida he comodo mucha legumbre. Soy adicta a los garbanzos, judias blancas y lentejas que cuecen delante de casa de mis padres. Desde hace años que quiero hacer hummus, pero no se donde encontrar la tahine. Me indicas por favor.)

    De hecho hasta ahora hacia la coliflor con cebolla rehogada y bechamel. Pero sobretodo coliflor con judias blancas, que es como más me gustan! (bueno, rectifico: gustaban, porque con tanta rica propuesta ha llegado el momento de incorporar nuevas recetas para la coliflor!

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  4. Lucía, ¡parece que nos hemos puesto de acuerdo con la coliflor! :) Me encantan tus croquetas. En mi cesta eco viene coliflor con mucha frecuencia, pero la verdad es que a nosotros sí que nos gusta. La próxima vez la prepararé así, tu receta es buenísima. Por cierto, el grupo Ventanas Verdes, fantástico, comparto totalmente su filosofía y me parece una iniciativa estupenda. No me perderé lo que hagáis, ya que he visto las propuestas de tus compañeras y ya tengo más ideas para mis coliflores ;) Gracias por compartir. Besos

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  5. Te prometo que no volveré a decir que no me gusta la coliflor, hoy tengo unas cuantas propuestas para enamorarme de ella, no se si conseguirá quitar el trono al brecol? La ventana es famosa pero y ¿esas manos? ¡estás lanzada! Al final te harás una fotografa de lujo ;P
    Besotessss

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  6. En La Luna, me alegro, espero que te gusten!

    Ana, si que es verdad que son una buena opción para un aperitivo! fritas estarán buenas!

    Glória, en cualquier herboristería tienen botes de tahina, e incluso ya la tienen en el sector ECO del Carrefour! cuéntame si la encuentras!

    Hola Delia, gracias a ti por pasarte! un abrazo.

    Heva, jaja, tu que me ves con buenos ojos! las manos bastotas son de Biel (mi pareja), que es quien suele sostener los platos y demás en la terraza mientras yo intento sacar fotos pasables. Esta fue la única manera de conseguir que se viera como eran las croquetas por dentro!

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  7. Pues a mi me encanta la coliflor y siempre la hago de las mismas cuatro maneras pero esto que habéis hecho ¡es una maravilla, qué platos, qué variedad, qué ricuraaa!. Tus croquetas me han conquistado, tienen una pinta deliciosa. Me apunto. Besotes.

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  8. Bien, con un mismo alimento 6 puestas diferentes de cocinarlo.
    Tus croquetas ya me gustan.
    Lucia me encanta la coliflor ;)
    Un saludito

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  9. Para mi es una verdura muy rica, en casa la consumimos bastante como el brócoli. Tus croquetas me han encantado, tengo que probar esta versión, me parece realmente buena. Besitos

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  10. Me ha encantado esta iniciativa vuestra, disfrutaremos con todas las versiones y de momento me ha dado la oportunidad de conocerte.
    Me gustan estar croquetas nunca pensé en hacerlas con coliflor así que me las apunto.
    Besitos

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  11. me ha parecido una propuesta estupenda la tuya. Genial. Me llevo. Me encanta compartir estas ventanas verdes contigo y todas las demás. Bss

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  12. Te juro, Lucia, que no lo entiendo... cuando alguien me dice que no le gusta la coliflor, o el brócoli, o las coles de bruselas. Siempre me sorprende, como si fuera la primera vez que lo oigo. ¿Odiada? Pienso "No puede ser..." Bueno, yo las quiero a todas por igual, para que no se sientan de menos las pobres :D
    Por cierto, bravo por la iniciativa de las ventanas verdes (¡me encanta tu ventana!). ¡Besos!

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  13. Bueno, bueno...que hay por aquí.
    Me encanta Lucía, yo jamás he preparado croquetas en mi casa por el tema de fritos y al horno menos la verdad porque no me gustan como las hacen, pero esta receta me encanta, seguro que está deliciosa, la tengo que probar. Una consulta, sirven los tomates secos en aceite de oliva? o es mejor los que se venden secos y punto?.
    Estupendo debut de ventanas verdes!

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  14. Me encanta vuestro nuevo proyecto y la propuesta que nos haces. Siempre me han gustado las croquetas pero las hago en contadas ocasiones porque no solemos comer fritos. Cada semana comemos coliflor o brócoli, vamos alternando, pero en croquetas, nunca!!Estas al horno me parecen fantásticas. Ya te contaré.

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  15. Gracias Iratxe!

    Miju, de ti tenía claro que seguro que la coliflor te gustaba, jeje!

    Caty, ya me cuentas!

    Muchas gracias Carmen!

    Lo mismo te digo, Luisa.

    Hola Nihacc, yo si me encuentro con mucha gente que no le gusta, en el Hospital mismo protestan como críos cuando toca coliflos (me refiero al personal, no a los enfermos, pobres). Me hace mucha gracia lo de la ventana!

    Hola Kako, seguro que con los tomates en aceite queda perfecto también! y no te hará falta hidratarlos antes!

    Orange, espero que te gusten!

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  16. Muy buena receta Lucía!! La voy a probar y te cuento, gracias!!!

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    1. Muchas gracias Mara! espero que te gusten!

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  17. Quina bona pinta! I a més a més al forn!! Les he de provar...

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  18. Tampoc acostumo a fer servir ou per arrebossar les croquetes, només en faig servir si he fet la pasta i l'he de fer servir ràpidament o si faig servir panko.
    Hauré de fer-les al forn, no ho he fet mai.

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  19. Lucía me ha encantado vuestra iniciativa de las "Ventanas Verdes" y el ingrediente que habeis elegido me encanta. Estas croquetas te han quedado espectaculares. qué ricas!!!

    Besitos,

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  20. Gràcies l'hordelonclu! espero que t'agradin!

    Hola Mònica! jo trobo que al forn queden motl bé, cruixents i menys embafadores que fregides, pero clar, es una qüestió de gustos!

    Hola Susy, muchas gracias, me alegro de que te guste!

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  21. Ya se lo conté a Eva y a Kako, cómo me gustan las "Ventanas Verdes" y tu receta de 10, que ya nos gusta la coliflor así solita al vapor con aceitito de oliva...pero hechas croquetas...mmmm, seguro que nos encantan!
    Feliz jueves Lucía!

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  22. m'acabes de matar. Croquetes i a sobre de col i flor? jajajajajajajaja, tu no m'estimes Lucia!!!! sort del sésam que m'encanta. molts petonets bonica

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  23. Me ha encantado conocer la iniciativa que habéis montado, es una idea genial y además os apoyo en todo! Se puede cocinar de forma equilibrada, saludable, en armonía con el medio y encima con platos riquísimos, como todos los primeros que nos traéis. Y yo adoro la coliflor, desde que descubrí de pequeña que no estaba tan mal como la pintaban, jejeje.

    Por cierto, espero que el bizcocho te saliera riquísmo! Seguro que sí, además con tu toque más saludable mucho mejor :)

    Un abrazo

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  24. Muchas gracias Rosilet!

    Judith, he pensat canviar el nom a la recepta i posar-li "Recepta per fastiguejar la Judith" :D

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  25. Hola Akane! pues ya queda de él menos de la mitad, así que parece que malo no está, jaja! muchas gracias por tus recetas!

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  26. Que buena pinta! Lo de hacerlas al horno me ha encantado, probaré seguro! :)

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  27. Me encanta esta iniciativa!!
    Felicidades a todas
    Besos
    Mónica

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  28. Ya sabes que me encantan este tipo de recetas sanas. VOy enseguida a ver las demás propuestas. Gracias. Un beso

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  29. Muchas gracias Beginveganbegun, Mónica y Linda!

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  30. ¡Me encanta vuestra iniciativa! y tus croquetas las tengo que probar ya. Soy fan del sésamo y estas croquetas de coliflor con tahina, avena, pimentón... ¡babeando estoy!

    Feliz fin de semana

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  31. Me alegro de que te hayan llamado la atención, Zaida! feliz fin de semana también para ti!

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  32. Muy atractiva propuesta Lucia y compañía, siempre es de agradecer poder consultar recetas desde el lado rico y sano...No solo rico0o y bonito0o :P. Tus croquetas resultan muy atractivas a la vista y a mí la coliflor me gusta bastante o sea que solo me queda probar...
    Un beso0o

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    1. Muchas gracias Donibaneko! si pruebas seguro que te gustan!

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  33. Hmmmmm... se ven bien ricas. Lo de las croquetas al horno es todo un invento, yo siempre que puedo (es decir, cuando las hago yo y no mi marido) las hago así.

    Besos,

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    1. Yo también creo que quedan muy bien! los hornos están desaprovechados!
      Un abrazo Julia!

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  34. A mí me encanta la coliflor y me chiflan las croquetas. Y la idea de hacerlas al horno, ni te cuento. ¡Riquísima receta!

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  35. Hola Lucia! Te cuento que hice las croquetas éstas y me encantaron! Altamentente recomendables :)

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    1. Si? que bien!! me alegro mucho de que te gustaran!!

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  36. Bravo por tu blog! estoy chupando un montón de la info que das. Gracias, hasta la próxima!

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  37. OOOOOoooooooooooooooooooh!! Me encanta esta receta! qué buena! y qué pocas calorías XD
    Gracias Lucía, me encanta tu blog!! Un besote desde el paraíso

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  38. Buscando una receta diferente de coliflor he dado con tu blog. ya lo seguía antes, pero no había encontrado la receta. Pienso probarlas hoy mismo, aunque voy a ponerle patata, simplemente pq las cocí juntas :)

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