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24 de marzo de 2012

¿ESTREÑIMIENTO? ¡FIBRA!

Hace unos días, hablando con un conocido me comentaba lo siguiente: "no sé porque sigo teniendo problemas para ir al baño, si cada día me tomo dos Tontivias* "

Es decir, la gente de la calle cree, alentada por la publicidad, que para regular el tránsito intestinal y no sufrir de estreñimiento lo que tenemos que tomar son ¡lácteos!, lácteos concretos claro, no cualquier yogur natural con lactobacillus descafeinados, no, no. Lácteos de los buenos, con superbacterias de nombre muy científico. Que hagan lo mismo que las de los yogures básicos de marca blanca, ¡eso es lo de menos!

Es verdad que tanto probióticos como prebióticos mejoran la flora intestinal ayudando a un buen funcionamiento del sistema digestivo. Podéis leer sobre ellos en este post y descubrir, de paso, donde podemos encontrarlos sin que nos estafen por el camino.

Sin embargo, para asegurarnos un tránsito intestinal satisfactorio, lo que hay que consumir es FIBRA, no yogures. Los alimentos que nos ayudarán a no sufrir estreñimiento son las frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales. Y además su consumo regular nos asegurará una dieta equilibrada y saludable.

Según la ADA, el consumo de fibra debería ser de 14gr por cada 1000 kcal, o bien de 25gr diarios para mujeres y 38gr para hombres. El mismo documento de la ADA estima que el consumo medio de fibra es de 15gr en adultos. Los datos son de EEUU, pero en España no creáis que andamos mucho mejor, solo tomamos un gramo más al día que ellos, según datos de 2010.

Dicho esto es obvio que si no vamos bien al baño, la solución no es tomar más yogures, sino más productos vegetales. Os aseguro que de consumo de lácteos vamos muy "bien" y sin embargo el estreñimiento es un problema crónico más que común (y también la osteoporosis, ya que estamos, pero ese es otro tema)

Además, un consumo adecuado de fibra no solo previene el estreñimiento, también protege contra numerosas enfermedades crónicas como el cáncer de colon, la obesidad y las patologías cardiovasculares.

¿QUÉ ES LA FIBRA?

La fibra dietética es, según la OMS, "los polisacáridos intrínsecos de las plantas que no se absorben ni se digieren"
Esta definición abarca un montón de sustancias, que se dividen en dos grupos: la fibra soluble o fermentable y la insoluble.

FIBRA SOLUBLE O FERMENTABLE: son compuestos que atrapan el agua formando una especie de gel. Esto aumenta el volumen de las heces favoreciendo el peristaltismo, que son los movimientos de la pared intestinal que empujan el bolo fecal hacia el colon, y además hidrata las heces haciéndolas más blandas y por tanto más fáciles de mover. 
Además este tipo de fibra retiene algunos nutrientes como el colesterol, disminuyendo su absorción y retrasa la absorción de otros como la glucosa, disminuyendo las hiperglucemias. También aumenta la sensación de saciedad y retrasa el vaciamiento gástrico, con lo que es eficaz para controlar el apetito.
La fibra soluble fermenta al llegar al colon, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas, es por tanto prebiótica.
La encontramos en las legumbres, frutas, frutos secos y en las algas.

FIBRA INSOLUBLE:  este tipo de fibra no absorbe agua, por lo que no crea un gel viscoso. La fibra insoluble da peso a las heces, aumenta su tamaño igual que la anterior y acelera el tránsito intestinal siendo su efecto laxante mayor que el de la fibra soluble.
Este tipo de fibra se encuentra en los cereales integrales, en las legumbres (vemos que tienen fibra de los dos tipos) y en  hortalizas  como la alcachofa, los espárragos o las verduras de hoja.

¿CÓMO CONSUMIR SUFICIENTE FIBRA?

Si seguimos las indicaciones básicas de una dieta equilibrada, es bastante sencillo obtener de la dieta la fibra necesaria, veamos un ejemplo, para una mujer adulta:

  • Desayuno que incluya por ejemplo una naranja y una rebanada de pan integral con tomate: 5-6gr de fibra.
  • Media mañana que incluya 25 gr de frutos secos y un plátano: 6-7gr de fibra.
  • Comida que incluya por ejemplo una porción de arroz integral (100gr cocido) y una porción de legumbres (100gr cocidas): 9-10gr de fibra.
  • Merienda que incluya dos galletas de avena y un bol de fresas: 3'5-4gr de fibra.
  • Cena que incluya un plato de ensalada y una rebanada de pan integral: 6-6'5 gr de fibra.

En total: 29'5- 33'5 gr de fibra, si se trata de un hombre, habría que aumentar el tamaño de las raciones, puesto que además sus necesidades energéticas serían mayores.


Además es muy importante una correcta hidratación para facilitar el tránsito intestinal. Para ello solo hay que beber agua, y cuando digo agua no digo vino, cerveza ni refrescos. La bebida de referencia debe ser el agua, dejando al resto para ocasiones puntuales. Este punto básico se me había pasado al redactar el post y me lo ha recordado en los comentarios Midietacojea (¡gracias!), cuyo blog aprovecho para recomendaros.

Es decir, si consumimos fruta entera a diario, procuramos que los cereales y derivados que tomamos sean integrales e incluimos verduras y hortalizas en todas nuestras comidas principales y legumbres varias veces por semana, además de seguir una dieta sana y equilibrada estaremos ingiriendo la fibra necesaria. ¡Y todo eso sin necesidad ninguna de yogures mágicos!

"Es el peor caso de estreñimiento que he visto nunca"

*Yogures de una conocida marca que se promocionan como la panacea para el estreñimiento. Marca que por cierto ha sido condenada a pagar cuantiosas multas por publicidad engañosa  y a retirar afirmaciones publicitarias en varios de sus productos.

39 comentarios :

  1. Me ha encantado tu entrada estoy harta de comentarlo, más fruta y fibra, menos Tontivias. Bss guapetona.

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  2. Muy bueno el post!! Yo estoy harta del dichoso anuncio, no saben que hacer para vender y además engañando a la gente, cuando siempre se ha sabido que lo mejor para un buen tránsito intestinal es tomar fibra!!
    Besos guapa!!!

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    1. ¡Hola Teresa! pues si, siempre se ha sabido pero ahora tengo la impresión de que empieza a no saberse! Es preocupante que la gente se lance a comprar yogures para ir al baño en vez de a comprar verduras y a cambiar el plastipan por pan integral de verdad!

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  3. Yo me temo que consumo más fibra de la recomendada xD Y es que entre que me chifla la fruta (mi adicción confesa), las verduras y todo lo integral... Pero tengo comprobado que si me salgo de mi rutina enseguida tengo problemas para ir al baño, me suele pasar cuando salgo de viaje. Así que siempre viajo con fruta en la maleta, una buena dosis de ciruelas pasas y galletas integrales caseras con avena para picar por si acaso :P.

    Los yogures son buenos para el sistema digestivo, pero me da mucha rabia que unas marcas concretas publiciten los suyos como si fueran los únicos exclusivos que sientan bien, y desde luego no es la panacea para acabar con el estreñimiento. Así que muy bien dicho! Qué manía le he cogido a los famosetes que salen anunciando sus yogures y leches para ir al baño :P.
    Un abrazo

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    1. ¡Hola Akane! salvo que tu consumo fuera extremadamente exagerado (cosa que no sucede) no pasa nada por tomar más fibra, especialmente de la soluble. Al contrario.
      Un exceso de fibra (insoluble principalmente) puede relacionarse con problemas de malabsorción por arrastrar nutrientes que no dan tiempo a ser absorbidos. Pero es raro que suceda en una persona sana que lleva una dieta equilibrada.
      Sobre tu segundo párrafo, nada que añadir. Suscribo totalmente!
      Un abrazo para ti!

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  4. Una molt bona reflexió. La publicitat, per vendre, sovint ens explica veritats a mitges. El qeu volen és fer diners i nosaltres som els seus possibles clients.

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    1. Si, es bastant trist. No tenen el mínim escrúpol per tal de fer diners. I tothom a seguir-los el joc!!

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  5. Lucía, un post molt interesant, com sempre!!
    A mi em fan molta gràcia els anuncies del Tontivia perquè pareix que ho solucionen tot, i el trist és que ho fan creure a la gent. :SS
    Una abraçada!

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    1. Hola Paula! estic contenta de llegir-te! ara sembla que els yogurs ho curen tot: la grip, l'estrenyiment, el colesterol, l'osteporosi... aviat podran tancar les farmàcies y obrir una parada de yogurs!
      Una abraçada per tu també!

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  6. Hola Lucía!!!

    Me ha encantado el post...a ver si así empieza a quitarse la leyenda urbana de que sólo con esos yogures super mágicos podrán ir al baño...K daño hace la publicidad!!!!! Más productos de origen vegetal y menos de origen animal y ya veréis cómo se regula de bien el tránsito;)

    Un abrazo!!

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    1. ¡Hola Naira! lo bueno es que hay personas a quienes les cuesta creerlo. No acaban de ver claro que comerse una buena ensalada hará más por su tránsito intestinal que 20 yogures!! Tengo pacientes que no quieren comer verduras y se quejan airadamente de que van estreñidos "porque les damos yogures naturales de los baratos" (hay que joderse...)
      Un abrazo para ti!

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  7. Hola Lucía, te ha salido una muy buena entrada.
    Además con un lenguaje muy claro y directo, dismitificando las leches fermentadas como eje del correcto funcionamiento intestinal.

    Añadir por mi parte el aumento de consumo de agua, ya que tienen que ir de la mano para incremente la masa fecal.

    Un saludo, muy buen post.
    PD: Se te ha escapado un "probiótica" en vez de "prebiótica" en la fibra soluble; como bien explicaste en tu antiguo post.

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    1. ¡Muchas gracias! Es verdad, voy a añadir lo del agua. ¡Y gracias por detectar mi lapsus prebiótico! ya está corregido ;)

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  8. Lucia tengo este problema crónico y halando en plata...es un cañazo....y yo que me como de estos iogures con tanta fe.....:..gracias por las recomendaciones....beeesos

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    1. Hola Núria, como he comentado en el post, es muy cierto que las bactrias contenidas en el yogur favorecen a la flora intestinal. Pero las de cualquier yogur, hasta el más cutre del supermercado ;).
      Ahora, sin un correcto aporte de fibra, no hay yogur que valga, de eso que no te quepa duda.
      Besos para ti!

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  9. Excelente, somos muchos los que te aplaudimos. Gracias por el post. un beso

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  10. A la Danone deuen tenir la teva foto emmarcada, ja,ja,ja! M'ha agradat això dels tontivias.
    M'encanten els teus posts, aprenc un munt. Gràcies.

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    1. Si, de fet crec que s'estan plantejant canviar de nom i tot... :P. Em cauen malament, ho reconec. Crec que abusen molt de la credulitat de la gent i busquen el minim resquici legal per ficar el nas, i això a mi em sembla mala praxis.
      Gràcies a tu, Mónica.

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  11. Entre el Tontovías y el Actitovías, nos vuelven "tontos". Pero si solo fuera eso. El plátano engorda y estriñe. Sabes lo que hoy el otro día? Qué el pan integral es malo para la diabetis, a una enfermera!! Sinceramente no se donde vamos, pero creo que hemos elegido mal camino, espero que podamos ir enderezándolo poco a poco, con publicaciones como la tuya, y que la lean las personas que tienen que leerlas. Por cierto el libro me estás gustando muchísímo, voy despacito y sacándole jugo, qué opinión tienes tu de él? Feliz semana guapisima

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    1. Yo también oigo muchas barbaridades de ese calibre, te creo. ¿Te refieres al libro que estabas leyendo tu y me comnetaste el otro día? yo no lo he leído, estaba esperando a tu reseña ;)

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  12. Pues mira, yo como frutas y verduras abundantes, tanto frescas como cocinadas, tomo yogures bio, y salvado de avena, lo unico es que no bebo mucha agua que digamos, y con todo ello no voy al baño, solamente una vez en semana y por que me tomo el dulcolaso.
    La doctora de digestivo que me estuvo viendo, lo unico que me ha mandado es muchos laxantes, que por supuesto no me pienso tomar. Y ya no se que hacer. Tengo temporadas pero ahora estoy fatal. Porque todo ello me conlleva, malas digestiones, ardores, mal humor, en fin muchas molestias.
    Besos. Lola

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  13. Cada vez que veo ese anuncio me pongo enferma. Yo tomo un batido de leche de avena, espinacas, plátano y semillas de chía (una variación de los Green Monster de algunos blogs veganos) que va de fábula para ir al baño.
    Una entrada muy interesante, Lucía.
    Un abrazo

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    1. Muchas gracias Brétema! y también por compartir tu receta!

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  14. Ole y ole... ahí dandole caña a los de Danone!!! jajajajajaj
    pues llevas toda la razon... fibra y aaaaaaaaguuuuuuuaaa mucha agua... y algun zumino de naranja y kiwi no?
    besotes y gracias por la info

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    1. Jaja, si, muy amigos no somos los de danone y yo... Gracias por pasarte por aquí! besos

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  15. Jajaja esto es por la campaña de la semana pasada jajaja tontivias jajaja

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    1. Me puso de muy mala leche ver tantos blogs bailarle el agua a Danone, por favor... un poco de dignidad! los posts publicitarios ya de por si me desagradan, el blogger pierde credibilidad totalmente si está a merced de la manipulación empresarial.
      ¿Os imaginais que yo publicitara pastillas para adelgazar o suplementos nutricionales tipo meritene o pediasure? ¿o dietas tipo pronokal o naturhouse? perdería toda dredibilidad al instante! a mi me parece "venderse", y barato además. No solo no me gusta es que parece mal.
      Si, ya sé que cada uno publicita la multinacional que le apetece, pero si lo publican, yo lo leo y opino. Y mi opinión es esta, sin paliativos.

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  16. Lucía, Carmen Machi se va a enfadar contigo XD
    Muy buen post, como siempre, me encanta la caña que le das a las multinacionales...y con toda la razón!

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  17. He tenido que irme a Google a ver quien era Carmen Machi y que pintaba en todo esto XD!
    Las multinacionales son poco de fiar, en lo que a ética empresarial se refiere. Para mi es una obviedad, pero se ve que para gran parte de la población palabras como danone, nestlé o cocacola son sinónimo de calidad y buen hacer...

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  18. Buenísimo Lucia. Ya te digo, una "no mentira" vende tantísimo si se exagera y si te la acerca un "conocido" de la pequeña pantalla... Porque vale los yogures no son malos, ahora no vamos a decir que son lo peor, pero todo el mundo sabe que para ir al wc tenemos que comer fibra, si tienes problemas lo primero que te da el medico es fibra (o kiwis a las mañanas o linaza y salvados en las comidas y recetas) Pero es curioso, te dicen en la tv que si tomas "x" serás más regular y todos nos pensamos que ya esta...!!! Nada de salvados, nada de frutas, solo un yogur de una marca especial y curado0os.
    Yo no digo que si por sabor a uno le guste más una marca que otra la compre... Pero hacer pensar a la gente que solo tu marca es la que te hace el milagrito me da mucha rabia...
    Un beso0o guapa

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  19. Exacto Donibaneko! pero es que ya hay mucha gente que cree a pies juntillas que problema se lo va a solucionar el Tontivia, mucho mejor que empezar a comer ensalada, verdura, legumbre y pan integral! y lo creen a pies juntillas!

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  21. Lo más efectivo empezar el día con un vaso de agua tibia, y terminarlo también.

    Desayunar papaya o plátano (no juntos) o 3 ciruelas remojadas en agua tibia toda la noche para tomar por la mañana

    Dejar lácteos procesados de vaca (tomar sólo si no hay inflamación yogures o quesos de leche cruda de cabra u oveja). Dejar todo lo que contenga azúcar refinada. Y si hay inflamación dejar todo lo que tenga glutén (aunque dé negativa la prueba de celiaquia)

    Y para el estreñimiento asociado al síndrome de intestino irritable, la dieta gaps, que se explica en el libro El síndrome del intestino y la psicología GAPS http://gaps.me/preview/?page_id=28 (pulsa en la bandera española y podrás entenderlo todo ;-))

    Como dice un compañero doctor el intestino es nuestro segundo cerebro.

    Estreñida con experiencia

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    1. Hola Estreñida con Experiencia, en este blog procuramos basar las afirmaciones en evidencia científica, no en lo que a nosotros nos funciona.
      Tu mensaje está plagado de mitos y falsedades. Así como de publicidad. Pero lo dejo como ejemplo de lo NO ES Dime que ¨Comes.

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  22. Aconselles plàtan per l'estrenyiment. Tinc una petita d'1 any que va molt restreta i la pediatre sempre em desaconsella el plàtan a les papilles de fruita.

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    1. Hola Anónimo,

      si la nena té estrenyiment perque no pren prou fibra o prou aigua o prou volum de menjar, la solució no es restringir un aliment o un altre, si no fixar-se en el global de la dieta y tenir cura de que sigui adecuada y equilibrada. Si això es compleix no t'has de preocupar pel plátan, ni per la poma ni per la pastanaga.
      En canvi si la nena no pren la fibra y l'aigua que necesita, el fet de que no incloguis plàtan a la papilla no canviarà res.

      Dono per fet que el pediatra a diagnosticat que el problema d'estrenyiment de la petita es per culpa de la dieta i ha descartat altres motius.

      Una abraçada

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