5 de marzo de 2012

HAN ESCRITO A DIME QUÉ COMES... (edulcorantes y HC en la cena)

Kiwi me ha mandado esta interesante consulta:

Hola Lucía.
Llevo tiempo leyendo tu blog y me he decidido a estrenar la sección de consultas.
Una de mis dudas está relacionada con los endulzantes. Han surgido distintas variedades supuestamente más sanas que el azúcar común: eritritol, xylitol o tagatosa. ¿Crees que alguno de los citados sería tan “natural” como la stevia y podría reemplazarla? ¿Son tan negativos como otros edulcorantes que hay en el mercado (acalóricos o con bajo IG)?
La segunda pregunta va relacionada con los carbohidratos. Hasta ahora pensaba que lo que realmente importa para no subir de peso (o mantenerse) es el cómputo total de calorías. Sin embargo, me surgen algunas dudas a raíz de lo que comentan en distintas fuentes. Según las mismas, no sería recomendable ingerir carbohidratos después de media tarde (porque se transformarían en grasas) No sé qué hay de cierto en esta afirmación, o si es sólo un bulo.
Suelo consumir “bastantes” hidratos de carbono en la cena. Básicamente un sándwich vegetal (a base de pan integral) una pieza de fruta y las típicas tortitas de maíz u otro grano. Incluyo estos alimentos en este momento del día, porque en el desayuno me he acostumbrado a tomar cereales integrales (unos 70-80gr) con un lácteo o una bebida vegetal. Me es prácticamente imposible pasar un día sin ellos.
Suelo hacer deporte, pero gano volumen con mucha facilidad. Trato de cuidar mi alimentación al máximo, pero en los últimos meses detecto que tengo cierta dependencia a los carbohidratos y quizás éste sea el motivo del aumento de peso. Lo que me gustaría saber es si realmente ingerir hidratos por la noche es aconsejable y conocer tu opinión al respecto.¿Crees que es demasiada cantidad para una cena?
Siento haberme extendido tanto. Pienso que es una información que puede ayudar a muchas otras personas que se encuentren en la misma situación, y tengan dudas sobre lo que es suficiente u excesivo.
Te agradezco mucho que hayas habilitado este espacio de consultas, y me alegra poder participar en él. ¡Muchas gracias por adelantado!

¡Hola Kiwi! muchas gracias a ti por animarte a escribir. Vamos por partes:

En principio, ningún edulcorante artificial puede igualar los beneficios de la stevia. Eso si, unos son más aconsejables que otros. Es una opinión personal y sé que tengo colegas que la tacharán de exagerada e incluso de carente de fundamento, pero no me fío un pelo ni de la sacarina ni del aspartame. La cantidad de intereses comerciales que hay detrás me da muy mala espina y no acabo de confiar en los estudios que los tachan de inofensivos.
Obvio que intereses comerciales los hay detrás de casi todo, pero en el caso de estos dos edulcorantes es aún más flagrante y las muchas contradicciones sobre sus efectos a lo largo de su historia no acaban de dejarme tranquila.

El eritriol, el xylitol y en general todos los edulcorantes que acaban el -ol son polioles y son edulcorantes nutritivos, es decir que aportan calorías, aunque menos que el azúcar, ya que una gran parte de ellos no es absorbida. En su favor juega que no son cariogénicos y además de aportar dulzor realizan otras funciones como dar textura o conservar la humedad del alimento.
Son sustancias naturales, que pueden encontrarse en la fruta, pero consumidos con frecuencia o en cantidades por encima de lo recomendado pueden tener efecto laxante o provocar molestias abdominales como gases. Unas personas son más sensibles que otras a estos efectos y reaccionan con muy poca cantidad.

La tagatosa también es un edulcorante nutritivo, aporta más o menos el 40% de las kcal que la misma cantidad de azúcar (lo que es una reducción significativa, dado que además se usa la mitad de peso), no es cariogénica y no afecta a los niveles sanguíneos de glucosa, por ello es un edulcorante recomendado para diabéticos.
Al ser un edulcorante bastante nuevo, se empezó a comercializar a principos de la década pasada, todavía hay estudios en marcha sobre sus propiedades/desventajas, como por ejemplo si resulta beneficiosa para tratar la DMII. 
Comentar que la tagatosa se extrae de la galactosa (un azúcar de la leche que unido a la glucosa forma la lactosa) por tanto es un edulcorante de origen animal, lo que debe ser tenido en cuenta por las personas veganas.
Parece ser que puede tener efectos prebióticos.

Tanto los polioles como la tagatosa parecen seguros para ser consumidos de manera ocasional. Si el consumo es alto y diario, yo sin duda me decantaría por la stevia.

Pasemos a los HC: los HC son transformados en glucosa que va a parar a la sangre, cuando hay más glucosa de la necesaria el organismo la almacena en forma de grasa. Esta es un explicación sucinta y muy, muy simplificada, está mucho mejor explicado este proceso en este post. Pero vamos, este mecanismo funciona igual a las siete de la mañana que a las siete de la tarde, así que no hay una hora del día a partir de la cual los HC que comamos se transformen en grasa y otra hora a la que no. Todo depende de que cantidad comamos respecto a la cantidad que necesitamos, y de que tipo.

Lo importante es que tu dieta sea equilibrada de forma global, si lo es, no tiene mayor importancia a que hora comas las cosas (siempre desde el sentido común, claro). Una dieta equilibrada debe aportar alrededor del 60% de la energía total proveniente de los HC. Primando los que aportan los cereales integrales, legumbres, frutos secos y frutas; y reduciendo los provenientes del azúcar común, los dulces y los cereales refinados. 

Si tu dieta no es equilibrada, que dejes de comer HC a una hora para comerlos a otra, no va a mejorar en nada la calidad de tu alimentación. 

Y si, una cena es perfectamente sana  y equilibrada si tiene una parte de HC, así como una parte proteica y una parte grasa. Siempre que la elección de alimentos que va a conformar cada parte sea saludable y las cantidades estén adecuadas a nuestras necesidades y con un equilibrio razonable respecto a la ingesta del resto del día.

50 comentarios :

  1. Muy clara y detallada la información de los edulcorantes. A mi personalmente la stevia no me acaba de convencer (por el gusto, por sus propiedades obviamente sí). No sé, supongo que es cuestión de probar otras marcas y dar con la adecuada.

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    1. A mi padre la pasaba lo mismo, y ahora parece que hemos encontrado una marca que le gusta! creo que si que varía bastante el sabor según el fabricante.

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    2. A esto, Lucía. Me refiero específicamente a esto que mencionas "encontrar una marca que guste". Y hago la relación con el azúcar es porque se ha descubierto que algunas marcas no son stevia 100%, son adulteradas. Ejemplo http://www.livianito.com/el-escandalo-de-las-stevias-adulteradas/#comment-137873 Vía: www.livianito.com

      Gracias y espero me orientes al respecto.

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  2. Muchísimas gracias (dobles) por la explicación Lucía.

    Creo que constantemente nos estamos preocupando por la cantidad de hidratos que consumimos. Y a la vez tememos quedarnos cortos en cuanto a proteínas se refiere.

    Me quedo mucho más tranquila con tu respuesta, y me doy cuenta de que circula mucho mito en torno a este tema.

    En cuanto a los endulzantes, sin lugar a dudas voy a seguir optando por la stevia y la iré alternando con la panela. Creo que es mejor prevenir que curar.

    Te agradezco enormemente que aportes tu opinión, aún a riesgo de que te tachen de "exagerada"

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  3. Me encantó la pregunta de Kiwi!
    Bueno, lo primero lo tengo claro y uso por el momento ágave y stevia, aunque me gustaría que llegara por aquí la tagatosa.
    Lo segundo, es que juraba que comer Carbohidratos luego de las 19 hrs te aportaban el doble de calorías, pero donde leí yo eso?, ves, esos son mis eternos problemas, yo como tempranísimo en parte por ello, desde luego también porque así no duermo con el estómago lleno, pero en general también era por reducir las calorías.
    Cuanto se aprende.
    Besos.

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    1. No te aportan "el doble de nada", tu tranquila. Los alimentos tienen las mismas kcal a todas las horas del día!

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  4. La verdad es que yo todavía no tengo muy claro el tema de que "este mecanismo funciona igual a las siete de la mañana que a las siete de la tarde".
    Hay algunas publicaciones de ritmo circadiano, glucemia y síndrome metabólico que parecen indicar que la respuesta del cuerpo no es la misma dependiendo la hora.

    Estoy buscando algo concluyente en Pubmed, por otro lado hay también estudios con dietas ricas en HC por la noche que consiguen pérdidas de peso importantes:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

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    1. No la líes hombre!!! ;-) (es broma)
      Que luego vienen las ideas de que las cosas engordan más a una hora que a otra y tal y cual...
      Mándame algo serio del ritmo circadiano y glucemia, que toda la info que recuerdo al respecto es bastante "mística"
      El estudio sobre perder con cenas altas en CH es curioso, si.

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  5. Hola lucia, mil dudas con esto. La stevia me la recomiendan siempre para diabéticos, desde mi profesor de cocina, a los de la asociación... Pero el sabor para endulzar cafés o postres de frutas no le gusta nada a mi marido. Con la tagatosa es otro cantar no sabe a nada apenas nota si es esto o otro endulzante, pero claro, cuando se comercializa no es 100% por lo menos la mía y me da cosa que al final sea peor... O sea que al final uso mas el xilitol. El ágave no tengo muy claro si lo puedo usar o no...
    Yo también pensaba como Kako, que comer carbohidratos en la cena aportaba mas calorías... Bueno aportara las que tenga cada cosa, pero ya no las quemas y los hidratos si no los quemas. Te lo digo porque sobretodo a el intento darle verduras o planchas para cenar me da miedo que los carbohidrtos se le trasformen en azúcar y como no los queme le suba esta en sangre (siempre teniendo en cuenta que tampoco come tantos... No creas que lo tengo a patatas y pan)=p
    Beso0os

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    1. Como comentaba con L'hortdelonclu en la stevia varía un montón el sabor según la marca.El agave es rico en fructosa, así que con moderación ;)

      Las calorías que tiene un alimento no varían según la hora del día. Si la dieta es equilibrada y adecuada a las necesidades, gastarás lo que tengas que gastar a una hora o a otra. ¿O el que se come una lasaña para almorzar y luego se pasa toda la tarde sentado en la oficina gasta más? Todo eso son mitos.
      Hacer la cena más ligera, para tener mejores digestiones y dormir mejor, etc, es perfectamente razonable. Insisto en que lo importante es que la dieta global sea equilibrada, no a que hora se come cada cosa.

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  6. Oye, pero y entonces, lo que dicen de desayunar como reyes, almorzar como principes y cenar como mendigos, es netamente por la digestión y no por el tema de las calorías?, que buena pregunta la de Kiwi, yo toda la vida pensando que era porque de tarde acumulabas más, que increíble la mal información.
    Gracias de nuevo.

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    1. Insisto, las calorías que tienen los alimentos son las mismas a cualquier hora del día!!! esa frase se debe simplemente a adaptar las ingestas mayores a las horas de más actividad.

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  7. La stevia entonces da mucho sabor???? No la he probado nunca, la verdad es que no uso ningún edulcorante para mi, solo una rebanada de pan con miel, en alguna ocasión. ME surge la duda porque había pensado comprársela a mi suegra porque tiene el nivel de azúcar un poco subido y anda con restricciones, pero si contais eso, ya no se que hacer. Se parece más la tagatosa?? Y que pasa con que no es al 100 %, no se encuentra pura?? Gracias cielo por tu trabajo

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    1. Ana, como venimos comentando, depende de la marca y el formato. Hasta hace poco solo estaba en herbolarios, pero ahora que ya está en el super, el sabor de las nuevas es muy neutro.
      La tagatosa no es muy fácil de encontrar, pero creo que si existe pura. Tampoco lo juraría, eh?

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  8. A no ser que coma algo de repostería, no suelo tomar azúcar diariamente, yo para endulzar bebidas como el café con leche uso sucralosa, y me va bien (el sabor). Conozco la Stevia pero no la he usado nunca ni que similitud puede tener con el azúcar, aunque he visto que la recomiendas y la usas en la cocina, tambien he visto que se habla del ágave, es también un edulcorante? yo lo uso para endulzar cuando cocino pero pensé que tenía las mismas calorías que puede tener la miel. Gracias Lucia

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    1. Hola Caty! si, es verdad. Ahora no sé seguro si tiene exactamente las mismas calorías que la miel, pero por ahí andará.

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  9. Confieso que nunca he tomado stevia ni sirope de agave ni tagatosa. Soy de miel ecológica y de azúcar moreno de caña integral. Me parecen mucho más naturales que los extractos y preparados para endulzar. La sacarina, por ejemplo, ni verla. Lucia, ahora me ha surgido la duda, ¿es más saludable la stevia o el sirope de agave que la miel o el azúcar integral?

    En cuanto a los HC, la verdad es que si que había escuchado que engordaban más por la noche. De hecho mi hermana va a una dietista que le ha prohibido tomarlos a partir de las 18h. Yo si suelo tomarlos para cenar, porqué los días que no lo hago me levanto con un hambre descomunal, y eso nunca me ha parecido bueno, claro, que igual estoy equivocada.

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    1. El sirope de agave no va en el "grupo" de la stevia, sino en el de la miel (por similitud). Y el azúcar integral es a nivel nutricional igual que el azúcar blanco. Según lo puro que sea aporta una fracción de vitaminas y minerales, pero anecdótica.
      La stevia es más saludable que el azúcar, eso sin duda. Pero es que el azúcar de saludable no tiene nada, entonces difícilmente va a salir ganando en ninguna comparación.
      Ahora, si tu dieta global es equilibrada, pues todo bien.
      Lo de los HC por la noche, te digo lo mismo que a las demás :-)

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    2. Gracias por la info! No tenía ni idea del tema del azúcar y saberlo ha hecho que me pique la curiosidad para probar la stevia.

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    3. Panela, y Stevia marcas KA y NuNaturals a comprar en USA (iherb).

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  10. A casa tinc stevia i encara no l'he tastada, la tinc en comprimits i no acostumo a endolcir les begudes. El meu pare abans prenia sacarina i ara s'ha passat a la stevia, també té una mica de sucre així que molt millor.
    A casa l'aspartam fa com por.
    Molt interessant com sempre, gràcies.

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    1. A veure si li agrada Mónica! sinó proba amb un altra marca!

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  11. Pues me has aclarado muchas dudas.besos

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  12. Me interesan esos edulcorantes y no los conocía. Así que he aprendido.
    Un besote.

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  13. Molt interessant la pregunta per trencar mites. Jo també havia sentit que és millor no prendre HC després de les 6 de la tarda perquè no es cremen.
    Compraré stevia per la meva mare que té una mica de sucre, a veure si li agrada.

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  14. quantes coses aprenem amb tu Lucia!!! si es que m'encanta veni a visitar-te! encara que no et prometo cumplir-ho tot a peu de la lletra!!!! jijiji. mots petonets bonica

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  15. Núria, Jantonio y Orange, gracias y me alegro que hayáis sacado algo útil.

    Judith, jo crec que no existeix ningú que ho compleixi tot al peu de la lletra!

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  16. Muy interesante eso de que la stevia cambia de saber según la marca, a ver si empiezan a verse más por acá.
    No me termina de quedar clara la diferencia entre azúcar integral y panela... yo uso ésta y miel para endulzar y probando estoy con la stevia, pero para cocinar porque en infuciones no las necesito, me acostumbré a no usarlas y de un tiempo a esta parte me sorprendo de como puede nuestro gusto adaptarse a las comidas..
    En cuento a los HC, son mi perdición porque me encantan, en un año con una "dieta basada en vegetales" por no decir vegetariana bajé bastante de peso pero tengo que cuidarme muchísimo porque a la mínima alteración en la ingesta de harinas corro el riesgo de volver a ganarlos..
    Siempre voy a envidiar a la gente que come, come y nunca engorda!! Me consuela saber que con lo que me controlo, por lo menos estoy un poquito más sana por dentro ;)

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    1. Hola Cami, la panela es el jugo de la caña de azúcar sin refinar. A menudo la encontramos en forma de bloque.
      El azúcar integral que nos vende por ejemplo Azucarera Española, es azúcar refinado teñido con melaza.
      Hay azúcares integrales que de integral tienen bien poco. Hay que fijarse en el orígen y demás.

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  17. Jo pues ni conocía esos edulcorantes. Suelo tomar azúcar moreno, Lucia, es más sana que la blanquilla o es igual?

    En cuanto a los HC, te aseguro que a mi de noche me engordan mucho más, jajaja.

    Bss guapa

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    1. Es igual, tal y como ya se ha contestado en varios comentarios anteriores.

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  18. Lucía, disculpa que yo venga de nuevo por aquí, pero leyendo los otros comentarios ahora tengo dudas con la azúcar que suelo comprar. En casa tengo siempre panela y también azúcar que la compro como "azúcar cruda de caña de azúcar", esa sería la traducción, es de Fair traide y la traen de Paraguay generalmente, no endulza casi nada y viene en terrones, es molida y también la hay de granos grandotes, eso es azúcar normal refinada y teñida?, como saber cual es cual?.
    Gracias.

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  19. Lucia, me encantó la entrada. Yo uso stevia en polvo o líquida, no he comprado nunca la hoja seca, aunque hay gente que dice que es mejor utilizar esta, ya me dirás que marca usáis para tu padre, por ver si la consigo. Yo la tomo y bueno, encuentro que tiene un sabor característico y supongo que es cuestión de acostumbrarse.

    Intento siempre que puedo utilizaar el dulce natural, bien de la fruta, o bien de las frutas secas, poner poca stevia y rara vez algo de xilitol que como bien me dijo la nutricionista, era para ocasiones especiales.

    Sobre los HC, yo suelo tomarlo más bien al mediodía y por la noche, si tomo lo hago en cantidades más pequeñas, combinados con verduras, siempre para controlar el peso. PEro vaya, que si algún día pasa que toca, pues supongo que no pasa nada, ya que mi dieta es muy baja en grasas y muy equilibrada

    Núria

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    1. Hola Nuria, a mi padre la marca que le ha convencido es Truvía (que lleva como agente de carga eritriol,si no recuerdo mal), pero vamos, que sobre gustos... a mi no es la marca que más gusta precisamente.
      Saludos!

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    2. Oppp... truvia no, no es solo stevia y no creo que sea aceptable para mi por ti tema de salud. Así que de momento optaré por buscar la stevia que no amargue. Gracias guapa!!

      Núria

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    3. Truvia no

      http://megustaestarbien.com/2012/10/19/truvia-es-eritritol-no-stevia-que-no-te-enganen/

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  20. Hola Lucía,

    me ha parecido especialmente interesante la segunda parte de la consulta porque creo que es una duda existencial que tiene buena parte de la población...Exactamente estoy contigo, lo que te hace engordar no es la hora a la que tomes los CH sino la calidad de tu dieta y el equilibrio entre ésta y tu actividad. Para los únicos para los que es relevante la hora a la que toman los CH- y no por el hecho de engordar- es a los deportistas ya que en una competición podría suponer una marca mejor o peor...

    Naira

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    1. Uf! como necesitaba un comentario exactamente así en este post Naira! si te tuviese delante te abrazaría!!!

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  21. I aquí, estic jo, posant-me al dia de tot!
    Què interessant!! Jo també havia llegit no sé on, això de que al vespre s'engreixa més, però no m'ho havia arribat a creure.
    Seguiré provant amb l'stevia, però és que no li puc agafar el "truquillo".
    Gràciess!!

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    1. Ja m'explicarás Paula! a vegades canviant de marca o e format es més fácil. Jo de moment seguesc tastant ses masses crues per trbar el punt!!

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  22. Otro gran post! voy a probar la marca de Stevia que recomiendas porque yo uso aspartamo (muy poco, como máximo dos "pastillitas" al día) y Agave (cuando trituro fruta congelada con un poco de leche de soja). ¡Gracias, Lucía!

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    1. Ahora ya hay varias marcas y formatos de stevia en los supermercados, seguro que encuentras uno que te guste para sustituir el aspartame. Hay incluso "pastillitas", por si te es cómodo ese formato. Gracias a ti!

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  23. ¿Sí? O_O pregunto esta tarde sin falta, ya me has picado, jeje....

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  24. Lucía, gracias por esta lluvia de información valiosa.
    Mi duda radica en: ¿cómo es posible que hayan stevia de diferentes sabores si en conclusión es el mismo producto, es la misma planta? ¿No habrá algo de azúcar detrás de todo esto? Disculpa si peco de ignorante.
    Mil gracias.

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    1. No entiendo pregunta Tamara ¿sabores? ¿que sabores? si es un edulcorante a base de stevia, cada fabricante hace su producto. Si no puedes comprarte la planta en una maceta y usar las hojas. Creo que estás confundiendo planta con producto manufacturado.
      ¿Qué tiene que ver el azúcar? si algo lleva a zúcar/sacaros, lo pondrá en los ingredientes.

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    2. Sí, mezclé ambos productos: planta y producto manufacturado.

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  25. Tamara tiene razón.
    La stevia debe ser 100% natural, por lo tanto debería tener el mismo sabor en todas las marcas, igual que el azúcar sabe igual sea la marca que sea.
    Los edulcorantes a base de stevia de los supermercados van mezclados con artificiales para ocultar el sabor real de la stevia, que se parece un poco al del regaliz. Si buscáis información sobre truvia u otras, veréis lo que comporta su consumo.
    Yo tomo stevia natural, en herbolarios se puede encontrar una solución, que es bastante más cara que lo que venden por ahí, pero 100% natural y todas con el mismo sabor: igual que si masticas una hoja de la planta.
    Aquí un link de referencia, pero si buscáis, hay bastantes más:
    http://teatrevesadespertar.wordpress.com/2011/12/19/truvia-engendros-de-la-mafia-alimentaria/

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  26. yo recomiendo la inormacion y toda la ayuda que he encontrado en la siguirnte direccion,espero que les sea de mucha ayuda yo he podido bajar de peso como nunca lo imagine ,ahora vivo una vida mas sana y muuucho tiene que ver la ayuda que encontre en esta direccion.

    http://elsobrepeso.wordpress.com

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