17 de junio de 2012

¿CUÁNTA AGUA HAY QUE BEBER?

Ya hace calor. En esta época se intensifican las recomendaciones de beber suficiente agua, de mantener una hidratación correcta, de extremar las precauciones con los niños y los ancianos...pero, ¿cuánta agua es la que hay que beber?

Está muy extendida la medida de los dos litros de agua al día ¿pero es esa una recomendación que sirva para cualquier persona en cualquier lugar y circunstáncia? claro que no, el volumen de agua que necesita una persona varía según el ejercicio que haga ese día, la temperatura ambiental, su estado de salud, etc.

Para un adulto sano, las necesidades de agua rondan los 30-35ml por kg de peso al día. Eso sería, para alguien de 54 kg entre 1'6 y 1'8 litros diarios, en cambio para otra persona que pese 80kg las necesidades estarían entre los 2'4 y los 2'8litros. Vemos que hay una diferencia sustancial. Este cálculo se aplicaría a personas con actividad física moderada y a una temperatura ambiental media, las necesidades se verían aumentadas en caso de sudoración intensa, ejercicio físico, temperatura ambiental elevada...
Ese agua no es sólo el agua que bebemos como tal, aproximádamente un 20% la consumimos a través de los alimentos. Y por supuesto también cuentan las bebidas diferentes del agua que se tomen (cafés, infusiones, zumos...)

Otras recomendaciones hablan de 1ml de agua por cada kcal ingerida en adulto sanos y 1'5ml de agua por kcal ingerida en niños y ancianos. Aunque este sistema a mi me parece menos útil, ya que ¿qué estimamos las kcal ingeridas o las recomendadas? porque puede haber una gran variabilidad entre ambos conceptos.

Durante el embarazo y la lactancia aumenta en las mujeres la necesidad de agua. Gran parte del aumento de peso en el embarazo es agua (líquido amníotico, sangre y la contenida en los tejidos tanto de la placenta como del feto).
En la lactancia es obvio que el mayor componente de la leche es agua (alrededor del 90%), así que la madre deberá aumentar la ingesta de agua para cubrir la producción de leche que hidratará y alimentará al bebé.

Durante la lactancia se deberían sumar unos 650-700ml más de agua, mientras que en el embarazo, al ser paulatino el aumento de líquido en el organismo de la madre, bastará con beber medio vaso más al día,especialmente en el último trimestre. Los requerimientos aumentarán si hace mucho calor o se realiza ejercicio físico.

Es importante señalar que en caso de que el bebé tome lactancia artificial, el agua que se use para preparar el biberón tenga un bajo contenido en sales minerales (agua de mineralización débil) ya que usar agua rica en sales puede sobrecargar el organismo del niño y  favorecer la hipertensión en un futuro. Además así nos aseguramos de mantener intacta la formulación de la leche maternizada.

En los niños, hemos visto que sus necesidades son proporcionalmente mayores que las de un adulto, así que es importante sobretodo en esta época procurar que tengan agua a mano y ofrecérsela con frecuencia. Agua. No zumos, ni refrescos. Agua.
Además de hidratarlos correctamente, estamos creando hábitos. Y el hábito saludable es que el agua sea la bebida principal de referencia.

En el caso de los ancianos, a menudo tienen disminuida la sensación de sed, lo que hace que no beban lo suficiente, y por ser un grupo poblacional con más riesgo de deshidratación es importante cuidar de que beban a menudo, insitiendo en ello si hace falta y procurando que la dieta tenga un elevado aporte hídrico (fruta fresca, ensaladas, verduras, cremas, gazpachos...).

¿Me hidratan más bebidas que no sean agua? no, para mantener una hidratación adecuada no hay necesidad ninguna de recurrir a bebidas diferentes del agua, podemos hacerlo por gusto, pero a menudo las elecciones son cualquier cosa menos saludables, como vimos en el post sobre los refrescos, o parecen más saludables de lo que son, como ocurre con los zumos.

Beber agua es inexcusable, podemos sustituir una pequeña parte por otras bebidas (no más del 10%), pero el agua debería ser nuestra bebida habitual. Si cuando bebes algo, por norma es otra cosa diferente al agua, deberías revisar tus hábitos.

¿Demasiada agua puede perjudicarnos? en principio no se ha establecido una ingesta máxima de agua en personas sanas, ya que el organismo dispone de los mecanismos necesarios para regularlo. Sin embargo, pueden aparecer problemas cuando se supera la capacidad de los riñones para eliminarla (entre 0'7 y 1l por hora), pero para ello sería necesario beber muchísima agua en un plazo muy corto de tiempo, así que es improbable que ocurra.

 ¿Y tú? ¿Cuánta agua bebes al día?

Fuentes:

35 comentarios :

  1. Yo es que sin agua me siento rara, a veces creo que tomo demasiada, pero leyendo tu artículo me tranquilizo...creo que no hya nada mejor que beberla, sentirla y claro cuidarla.

    Un beso.

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    1. Hola Mayte! bebeindo de manera normal, no debes preocuparte por si es demasiada, ya ves que los márgenes son muy amplios. Gracias por pasarte!

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  2. Me gusta pensar que no necesariamente me tengo que tomar 2 litros de agua al día, me gusta beber agua, pero en invierno no tomo la misma cantidad que en verano o cuando hago ejercicio también varía la cantidad, bueno es saberlo.

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    1. Hola Caty! pues claro, la cantidad de agua que bebemos ebe adaptarse a las circunstancias, y es perfectamente normal que en verano bebas más!

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  3. Yo soy de las que se lleva la botella de litro y medio al trabajo porque suelo tener sed. Soy la única en la oficina y no puedo dejar de estar sorprendida. Por lo demás, tengo familiares a los que nunca veo beber agua y que piensan que los refrescos de "naranja" y las bebidas isotónicas son fabulosas. Y después no entienden por qué no bajan de peso.

    Sigo leyendo tus fabulosos post, Lucía, pero me faltan horas y no me es posible comentar siempre que quiero.

    Un abrazo

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    1. Hay bastante gene que nunca bebe agua, siempre toma refrescos. Es una hábito muy poco recomendable como comentamos hace poco. Supongo que es falta de información, no lo sé.

      Muchas gracias Brétema, comenta cuando que te apetezca, que te vamos a querer igual ;)

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  4. Muy completo lucía, como siempre un post estupendo. Me ha encantado k menciones la hidratacion en la lactancia y embarazo xk mucha gente lo desconoce

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    1. Hola Naira! es verdad que no se le suele dar la imporatancia que merece a aumentar la ingesta de agua especialmente durante la lactancia. Un beso!

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  5. Muy buen post Lucía, seguro que vas a aclarar muchas dudas.
    http://qcomeshoy.blogspot.com.es/

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  6. Yo soy testimonio que durante la lactancia augmenta la necesidad de agua. Parí un 1 de julio de un verano MUY caluroso y los 2 o 3 primeros meses no paraba de beber. Tenía sed a todas horas y no podía salir a la calle sin una botella de agua :-)

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    1. No me extraña! si además de estar dando de mamar era pleno verano tenías que estar seca!

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  7. Durant el dia bec moltíssima aigua, a la feina sempre tinc una ampolla al costat.
    Els nens només prenen aigua i suc i ara els hi fem beure encara més.
    Petons.

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    1. Fas bé Mónica, que moltes vegades no bebem prou perque no tenim aigua a l'abast, i això també passa amb els nens!

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  8. Muy completo Lucía, un post estupendo como siempre . Me ha encantado! Lo del agua y yo es una enemistad extraña !!! Porque yo adoro el agua, si tengo sed solo me calma beber agua ... Pero no recuerdo beber y parezco un camello, puedo estar horas y horas sin beber nada... Puede que por eso tengo una piedrecita en uno de mis riñones, que cuando se mueve me quiero morir y claro la temporada siguiente a esto bebo y bebo. Pero al tiempo y como voy tan alocada lo voy dejando... A ver si consigo beberl el agua que llevo en el bolso, porque yo la paseo desde primera hora y a veces vuelve más de la mitad.
    Un beso0o guapa!

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    1. Hola Doni! si tienes tendencia a tener piedras si que es importante que te acuerdes de beber! tu procura tener agua siempre a la vista, así por lo menos la ves y te acuerdas! Sácala del bolsa mientras trabajas y póntela delante! Un abrazo.

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  9. Yo bebo "mucha" agua. Sin contar la de los alimentos, unos cuatro litros, creo. Pero la verdad es que bebo cuando tengo sed, no bebo por beber. Así que debo de tener mucha sed al cabo del día... He llegado al trabajo a las ocho y media y en dos horas me he bebido medio litro. Y así voy.

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    1. No te preocupes, si se tiene sed hay que beber, el cuerpo activa la señal por algo y no hay ningún motivo para aguantarse la sed. Así que tu bebe tranquila!

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  10. A mi me gusta tomar agua pero tengo que estar pendiente de tomarla porque hay días que se me pasan las horas sin tomar nada de nada. Hace unos años leí que tomar "mucha" agua no es conveniente porque en exceso provoca que se eliminen minerales... ¿esto es cierto?. Besotes.

    www.cocinaamiga.com

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    1. No, no es cierto. En una persona sana, la orina es más o menos concentrada según lo diluidas que vayan las sales minerales (entre otras cosas) en ella. Verás que si bebes mucho y no estas sudando o pasando calor, tu orina es clarita, y en caso contrario se vuelve mucho más oscura y concentrada. Eliminas los minerales que hay que eliminar, más o menos concentrados en la orina, eso es todo.
      Así que tu tranquila!

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    2. Hombre, digo yo además que nadie bebe agua destilada no? Tenemos un sistema hormonal destinado a asegurar el equilibrio hídrico y mineral, el eje R-A-A, la ADH... El peligro de beber mucha agua estaría más bien en situaciones de ejercicio intenso con grandes pérdidas minerales en forma de sudor, algún caso por ahí he leído de hiponatremia (pérdida de sodio) en participantes de maratón que echaban más de 4-5 horas y bebían mucha agua en todos los avituallamientos. Hidratarse si pero sin exagerar, como en todo, y las bebidas isotónicas para cuando son necesarias.
      Buena entrada Lucía.

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  11. Ahora con la llegada del calor ¡mucha! y los niños al no parar ¡más! menos mal que ya están abiertas las piscinas para hidratarnos tambien por fuera. La coca cola la dejaremos para ocasiones especiales ;P
    Un besote!

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    1. Me alegro de que beban menos Cocacola Heva! que disfrutéis de la piscina!

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  12. Un post de lo más completo Lucía, me encantan!! El tema del agua lo llevo fatal, literalmente me tengo que obligar a beberla, simplemente se me olvida, siempre ando tan liada y corriendo a todas partes que es en lo último que pienso, pero sé que tengo que beber más, es muy sana, además de importante para que todo funcione correctamente, sobre todo para las personas que padecen de estreñimiento, menos activia y más agua!!
    Besitos guapa!!

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    1. En eso tienes mucha razón! las personas con estreñimiento deberían esforzarse por beber más agua! es muy importante para hidratar las heces y facilitar su eliminación.

      Un abrazo para ti!

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  13. Yo tomo mucha agua sobre todo comiendo y no sé si eso es tan bueno...! beso

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  14. Que buen tema Lucía, según lo que tu dices yo estaría bastante pasada, consumo mucho agua y las infusiones de hierbas muchas veces al dia, pero me encanta y siento que me hace muy bien.
    Una cosa que me gustaría saber, yo tomo agua del grifo y aquí el agua tiene mucha cal y me han dicho que eso no es saludable, es cierto?, sería mejor que me cambiara al agua mineral sin gas?, pero igual está el tema del sodio que lo evito....en fin, yo considero lo mejor el agua del grifo, pero me gustaría saber que pasa con la cal.
    Un abrazo.

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    1. EL agua con mucha cal desde luego no es lo mejor (aquí también es así) y si tienes tendencia a tener piedras en el riñon (de calcio)ya no te digo... No hace falta que compres agua de botella, pero si que puedes decalcificar la del grifo con una jarra filtradora u otro sistema más sofisticado.

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  15. Gracias Lucia, lo de la garra filtradora lo miré en su momento, pero me sale más caro que comprar agua mineral.
    Tendré que volver a la botella, no creo tener problemas en los riñones, pero te aseguro que la cantidad de cal que tiene el agua aqui es impresionante, yo no sé por que tanto.
    Gracias por la info.

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    1. No solo el precio es importante, también el impacto ecológico de consumir tanta agua embotellada y la cantidad de desehechos que implica. La jarra en mucho más sostenible, y si nuestra economía puede soportar un par de euros más, es de rigor planteárselo.

      Opinión personal, claro.

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  16. Que tan sano es beber agua saborizada

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  17. Yo no sé cuánto bebo exactamente, porque cada vez que tomo un vaso voy al baño cuatro veces. No creo que deba beber 2 litros, de hecho, lo veo imposible.

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  18. Hola Lucía,
    Sólo decirte que pierdo horas de sueño para leerme tu Bloc de arriba a abajo! Me encanta! Sólo una cosa, no sería mejor decir leche artificial, en vez de maternizada? Me suena que hay legislación al respecto, y por ejemplo una marca de leche artículo tiene prohibido usar expresiones como "maternizada" por qué confunde,
    Un beso

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