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8 de julio de 2012

HAN ESCRITO A DIME QUÉ COMES.... (lácteos)

Llega al buzón de Dime Qué Comes esta consulta de Ana sobre los lácteos:

Hola, me gustaría que nos dieras información sobre los tipos de quesos que hay según su porcentaje en materia grasa y cuáles son más preferibles comer además del queso de Burgos 0% (que a veces resulta aburrido comerlo todo desnatado). También que nos informaras sobre ejemplos de menú para cubrir las raciones diarias de lácteos y que no nos hagan aumentar de peso.  


Hola Ana, muchas gracias por participar en esta sección.

La ingesta recomendada de lácteos en la dieta tradicional de esta zona del mundo, obedece a considerarlos la principal fuente de calcio (y lo es, en muchas personas), sin embargo existen otras maneras de plantear una dieta saludable y con un aporte de calcio correcto sin consumir lácteos. Es decir, que el consumo de lácteos no es imprescindible en absoluto para llevar una dieta saludable.

El resto del aporte nutricional de este grupo (proteínas y demás) es muy sencillo de cubrir con otras fuentes. Por ello me centro solo en el aporte de calcio de estos alimentos, que es lo que los hace imprescindibles en algunos enfoques dietéticos.

Aunque responderé a la consulta teniendo en cuenta la opción dietética más habitual en esta zona en la que los lácteos son la principal fuente de calcio, no quería dejar de señalar lo anterior.

Suponiendo que eres una mujer, sana, de entre 20 y 49 años, que no estás embarazada ni lactando, tus necesidades diarias de calcio son de 900mg, según la tabla de Ingestas Dietéticas de Referencia para población española del FESNAD, actualizada en 2010. 

Las recomendaciones standar hablan de entre 2 y 4 raciones de lácteos al día, ¿sabemos lo que es una ración de lácteo? pues veamos:



-Un vaso de leche (200ml)
-2 yogures
-40 gr de queso de queso manchego o semicurado
-125 gr de queso fresco
-200 gr de requesón
-25 gr de leche en polvo





Ahora ya puedes hacerte una idea de que cantidad consumir para cubrir las raciones diarias.
Se recomienda además elegir los lácteos desnatados siempre que sea posible, y no abusar de aquellos que son ricos en grasa como la leche entera o los quesos curados, ni de los que vienen acompañados de mucho azúcar y grasa añadida como los postres lácteos (flanes, natillas, cremas de chocolate, mousses), tartas de queso, helados de crema, etc.

No olvidemos, como hemos comentado más arriba, que existen otros alimentos muy ricos en calcio, como el brócoli, las almendras y los frutos secos en general, los higos secos, el tofu, el marisco, los crustaceos y los cefalópodos, las sardinas, el sésamo, las verduras de hoja verde, etc. 


Es necesario tener en cuenta que el metabolismo del calcio es complicado y depende de varios factores, uno de los más importantes es un buen nivel de vitamina D, que podemos conseguir tanto de los alimentos, como de la exposición solar moderada.

Y sobre los diferentes tipos de queso y su contenido en grasa vamos a intentar dar un par de ideas básicas:
  • Cuanto más curado sea un queso, más grasa tiene y por tanto más calórico es.
  • Los quesos muy cremosos tipo brie, camenbert, gorgonzola... suelen ser muy grasos.
  • Los queso que funden muy bien, también ¿habéis intentado fundir queso fresco?

Así que como comentas, los quesos menos grasos son efectivamente el queso fresco 0%, el requesón, el queso fresco normal tipo Burgos y los quesos tiernos o poco curados. Por este orden.

Por otro lado, que aumentes o no de peso, tendrá que ver con el total de tu dieta, no únicamente con los lácteos que consumas

Si tomas todos los lácteos desnatados y en la proporción adecuada, pero el resto de tu dieta tiene excesos y no es equilibrada, aumentarás de peso igualmente. Como siempre señalo, un peso saludable se corresponde con una alimentación equilibrada de manera global, jamás con un solo alimento.


27 comentarios :

  1. Lucía, me ha interesado mucho la pregunta. Últimamente me estoy obligando a tomar, por ejemplo, más queso fresco bajo en grasas o yogures desnatados porque tengo entendido que tienen un aporte importante de proteínas, muy recomendable para deportistas y no carnívoros, ¿cierto? Gracias

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    1. Hola Linda Susan, si, los lácteos son alimentos proteicos. Sin embargo no son imprescindibles para asegurarse un aporte proteico adecuado ni en "no carnívoros" ni en deportistas, ni son una fuente especialmente recomendable por encima de otras. Son una más.
      La dieta habitual occidental suele ser hiperproteica, consumimos mucha más proteína de la necesaria y creemos necesitar mucha más de la que necesitamos en realidad, así que no hay que obsesionarse.
      Si tu dieta es adecuada y equilibrada, no necesita en absoluto de más lacteos desnatados. Y si no lo es, tampoco es esa la única fórmula de corrección.

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  2. Hola Lucía!
    Me ha parecido genial que indicaras qué sería una ración de lácteos. La verdad es que hace poco tuve un poco de 'intolerancia' a los lácteos e intenté compensarlo con otros alimentos. Yo suelo consumir bastantes quesos y yogures y no puedo prescindir de ellos pero sí creo que no se puede abusar. Es como todo, es sentido común, hay que seguir una dieta variada, acorde con la temporada y escuchar las señales que nos manda nuestro cuerpo. En este sentido, la tv y la publicidad han hecho mucho daño... Han creado ideas, necesidades motivadas por las ventas de las marcas, que no tienen ningún fundamento científico. Es más, pueden llegar a ser dañinas... Y en muchas ocasiones, abusamos de productos que no necesitamos siquiera...
    En fin, un tema muy interesante el de los lácteos.
    Un abrazo,
    Aurélie

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    1. Gracias Aurelie, me alegro de que te haya servido. Que razón tienes con lo de la publicidad...

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  3. Hola guapa

    Yo con el tema de los quesos no lo tengo nada claro, me gustan pero como poco en general y me desbarata mucho el que durante diferentes etapas de mi vida y según la dieta de turno me dejaran tomar o bien queso curado o bien queso fresco y nunca sé si es mejor uno u otro por lo que cuando lo como elijo el que más me gusta :S

    Besitos

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    1. Desde el punto de vista nutricional, el queso fresco es menos rico en grasa que el curado, por tanto menos calórico y con menos colesterol. Un abrazo, Caty!

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  4. Es importante señalar, como tú bien lo has hecho, que los lácteos no son los únicos alimentos ricos en calcio.La gente todavía se sorprende cuando le digo que el brócoli tiene más calcio que un vaso de leche. Además la alimentación equilibrada no depende de un solo alimento o grupo de ellos sino de su conjunto que también has recalcado, genial;)-. De todas formas, menos mal que en las nuevas pirámides el queso no se agrupa con la leche y el yogur ya que son alimentos ricos en calcio pero...el queso gana también por goleada en composición grasa así que recomendarlo todos los días como hacen con los lácteos no me parece lo más acertado...

    Un abrazo:)

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    1. Muchas gracias Naira! es verdad, además que dentro del queso hay una enorme variabilidad en cuanto a composición nutricional, vamos que muchos quesos son para tomar con auténtica moderación, no a diario! estoy de acuerdo.
      Me alegra que te parezca adecuado el enfoque de la respuesta!

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  5. Como siempre claro y conciso. Cada día intento hablar con mis hijos e inculcarles de que la leche y los yogures no son tan necesarios como nos intentan vender. Poco a poco lo voy consiguiendo. Un besote guapisima

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    1. Si consumen otros alimentos como los comentados más arriba, no es necesario ese consumo de lácteos "obligatorio" que nos quieren vender, desde luego!

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  6. Siempre aprendiendo un montón con tus explicaciones. La verdad es que no sabía que el brócoli era rico en calcio. Y lo de las raciones diaris recomendadas, muy útil, ya que muchas veces no sabes bien bien a qué equivale, por ejemplo un yogur. Muchas gracias

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    1. Hola Va de pan! si, el brócoli es muy muy rico en calcio, es un alimento muy recomendable por sus nuemrosos beneficios. Me alegro de que lo hayas descubierto! un abrazo!

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  7. Ojo con el aporte en calcio a lo largo de toda la vida y en especial cuando somos jóvenes.
    También hay una corriente "dietética" que demoniza el consumo de lácteos y de la leche en particular y nos encontramos con niños cuyo consumo de lácteos no llega ni de lejos al recomendado "porque el único animal que toma leche después de ser bebé es el ser humano". Argumento de peso y científico como el que más.
    Y luego en la edad adulta llega la osteoporosis y todos con las caderas rotas.

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    1. Las osteoporosis llega también en grandes consumidores de lácteos (me remito a las estadísticas), no es un seguro a todo riesgo tomarlos y a veces parece que si.
      Respecto a los niños, hay niños veganos que llevan una alimentación perfectamente equilibrada sin lácteos, igual que sucede en países en los que no se consumen de forma habitual. Creo que el problema es que la alimentación sea equilibrada o deficiente, no que incluya lácteos o no.
      Es que no sé si te he entendido bien, si lo que quieres decir es que consumir lácteos es imprescindible y la única manera de obtener de la dieta el calcio necesario, discrepo totalmente.
      El argumento que señalas, no lo he usado en ningún momento.

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  8. Me gusta esta postura, realmente se puede llegar al mismo sitio desde distintos caminos. He elegido tomar lácteos y me gustan pero no son imprecindibles.
    Un besote.

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    1. Pues me alegro de que te guste la postura, de verdad!

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  9. Muy interesante la definición de cuánto es una ración de lácteos. Por lo demás, estoy totalmente de acuerdo con tu entrada.
    Un abrazo

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  10. Ves?? Si es que no son necesarios los lácteos, si me preguntas a mi de quesos me dejas a cuadros, jajaa, los odio, en realidad no tomo nada de leche, pero sí mucho sésamo, se lo pongo a todo, marisco, sardinas, lechuga... Que ricos son!!
    Besotesss

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    1. A mi también me encanta el sésamo! tengo un bote con las semillas machacadas y si me descuido se lo echo a todo!!

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  11. Pues yo al contrario, soy quesívoro y me encantan jeje, la leche ya no tanto y menos la desnatada que además es la que peor me sienta. Tomo yogures naturales sin azucarar y sin sabores y también griegos cuando me apetece mezclarlos con otra cosa, un día de estos me pondré manos a la obra a hacer mis propios yogures.
    De todas formas sigo sin ver claro lo del calcio y la osteoporosis, no voy ahora de detractor de los lácteos pero en una de sus argumentaciones es cierto que existen estudios donde se ve que países con más consumo de leche sufren también más osteoporosis que otros donde el consumo es mucho menor. Como bien dices el metabolismo del Ca es mucho más complejo.
    En todo caso como bien comentas existen otros muchos alimentos fuentes de Ca como frutos secos, avellanas, nueces, vegetales de hoja verde, etc, etc...
    Tampoco veo la necesidad de recomendar a todo el mundo los lácteos desnatados (que por otro lado son los que "tienen" más lactosa), si quitas la grasa también estas quitando el "medio de transporte" de las vitaminas liposolubles. Sé que también hay algún estudio que se detectaban deficiencias en adolescentes que tomaban todo desnatado y algunas voces ya afirman que niños y adolescentes deberían tomar lácteos enteros (salvo que problemas mayores lo desaconsejen) Por otro lado tenemos ácidos grasos de la leche con propiedades interesantes como el ALC y respecto a los ac. saturados palmíco, mirístico y demás no veo que sean tan 'malvados' como los pintan - de hecho poco a poco se va matizando-. Aunque haya una asociación entre consumo de grasas saturadas y riesgo cardíaco en mi opinión tendrían perfecta cabida si el resto de la dieta es equilibrada, no es como las grasas hidrogenadas ni nada parecido. Podría darte referencias pero no tengo mi libreta de apuntes cerca. Si alguien me puede demostrar que estoy equivocado bienvenido sea.
    Un saludiño!

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    1. El ácido miristico es de los más aterogénicos, no se si malvado, pero aterogénico un rato... Respecto a las liposolubles, en una dieta equilibrada no son nutrientes con riesgo de déficit en principio.
      De momento no recomendaría tomar todos los lácteos enteros, a los que son consumidores diarios y habituales, la verdad. Las perjuicios superan los beneficios.
      Pero todo son puntos de vista, claro.

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    2. Muchas gracias por la respuesta. Aún estoy empezando en el mundo de la nutrición y no he podido ver el tema en profundidad más que un par de revisiones. Seguiré investigando :-)
      Saludos!

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  12. Hola Lucía, no sé si lo entendí bien, sobre la ración de lácteos al dia, es toda esa lista?, lo encuentro cualquier cantidad.
    Yo generalmente me guio por los colores de los quesos y los amarillos están para los fines de semana solamente :).
    Bss.

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    1. Evidentemente, no lo has entendido bien. Si lo piensas un poco lo que dices no tiene pies ni cabeza. Yo creo que está bastante claro lo que es una ración y cuantas se recomiendan al día...por más que lo releo no veo la confusión.

      Lo de los quesos, carece de sentido ¿? si de contenido grasa hablamos, claro. Hay quesos que no son amarillos y son grasísimos, como por ejemplo un brie... igual la que no te entiendo soy yo ;)

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    2. Dices que hay que tomar raciones de entre dos y cuatro al dia. Pones una lista y a mi me parece cualquier cantidad!, mi ingesta de lácteos son 1 jogurt para el desayuno, entonces estaría super baja.
      Por otro lado lo de los quesos desde luego que no es una regla, como tu dices el brie y el camembert están llenos de grasa y son blancos, pero siempre escuché que guiarse por los colores podría ayudar. En las dietas siempre dicen "evite los quesos amarillos", nunca lo viste?.
      Eso era, insisto, no puedo creer que alguien quiera o le guste consumir tantos lácteos.
      Saludos.

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    3. No,nunca lo vi. Y es una tontería, a mi modo de ver.

      Si dos raciones mínimo te parece "cualquier cantidad" para una persona cuya principal fuente de calcio son los lácteos, pues me temo que tus ideas no se corresponden con la realidad. Ni tienes una visión realista de la cantidad de lácteos que consume la población general, me temo.
      Pero evidentemente puede parecerte lo que quieras. Otra cosa es que lo que a ti te parezca sea la realidad o no.

      Y si, si tu principal fuente de calcio son los lácteos (que no lo sé) efectivamente tu consumo es bajísimo y deberías bien aumentarlo, bien asegurarte de que recibes un aporte suficiente mediante otros alimentos.

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