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8 de octubre de 2012

II CARNAVAL DE NUTRICIÓN : mitos nutricionales ¿carne o pescado en cada comida?


Ya está aquí la 2ª edición de Carnaval de Nutrición, en esta ocasión los anfitriones son el equipo de Alimmenta y el tema elegido "los mitos nutricionales".

La verdad es que el tema da para mucho, y me lo ponen en bandeja porque si hay una forma de alimentación sobre la que pesan mitos absurdos, es la alimentación vegetariana. Y lo triste es que esos mitos no solo los cree la gente de la calle, sino que muchos de ellos siguen arraigados incluso entre los profesionales sanitarios.

Varios han sido ya tratados en el blog: que si no comes carne vas a tener anemia, que si en los vegetales no hay proteínas completas, que si los niños tienen que comer de todo, que sin tomar leche es imposible tener huesos fuertes, que si no se puede perder peso sin comer carne y pescado a la plancha, que si es peligroso un embarazo vegetariano...

Así que tenía que buscar un mito del que aún no hubiésemos hablado y hay uno que se repite muy a menudo, y que en realidad, afecta sobretodo a las personas que llevan una dieta tradicional:

Hay que tomar carne/pescado/huevo en cada comida principal, ¿cuántos de vosotros estáis convencidos de esto y lo lleváis a rajatabla?, hasta los menús de colegio o de hospitales se hacen así. Aunque haya legumbre de primero (con carne, claro), de segundo tiene que haber más "chicha". Y lo digo con conocimiento de causa, nuestro equipo de enfermería impugna menús que no lleven siempre, en comida y cena, carne, pescado o huevo. Y son profesionales sanitarios.

Resulta que la dieta de los españoles no es que sea precisamente baja en proteínas de origen animal. Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE), que es de 2011. La ingesta media de proteína recomendada para población española es de 54gr en hombres y 41gr en mujeres, según la ENIDE estamos consumiendo 109gr y 88gr respectivamente al día. Vamos, el doble de lo necesario. Además, la principal fuente proteica de nuestros hogares es la carne, 28%, frente al 11% de las legumbre.


La suma del aporte proteico proveniente de alimentos de origen animal, es del 60%. Consecuentemente la dieta de los españoles es baja en fibra, alta en grasas (y fijaos, el 23% de la grasa que consumen los españoles viene de los productos cárnicos, siendo el 2º grupo en aporte de grasa solo un punto por debajo de los aceites), así que no es de extrañar que esté alto el consumo de grasa saturada, y que el 95% de la población esté por encima del consumo recomendado de colesterol.

Bajar el consumo de alimentos de origen animal es necesario, aunque solo sea por motivos de salud, dejando de lado los medioambientales y solidarios.

Hacer al menos 2-3 ingestas a la semana sin consumir carne/pescado/huevo, no solo es correcto, si no que es recomendable. Los días que tomemos legumbres no hace falta incluir más proteína en el menú, un plato de lentejas con arroz, acompañado de una ensalada (rica en vit C, que favorecerá la absorción del hierro de las lentejas), es un menú completo y adecuado, no hace falta añadir nada.

Esta sencilla medida, aumentará nuestro consumo de fibra, bajará la ingesta de grasas saturadas y colesterol y beneficiará al equilibrio global de la dieta. Además, es bueno para el bolsillo. La legumbre y muchos frutos secos son mucho más baratos que cualquier carne.

Así que la idea de que las comidas y las cenas deben llevar siempre alimentos de origen animal para tener una dieta equilibrada y sin carencias, es un mito nutricional en toda regla, que además contradice todas las recomendaciones de dieta saludable.

Existen ya varias iniciativas que alientan a la población en este sentido, ¿os suenan los "Lunes sin carne" o "Meat free Mondays"

Ideas de menús

-Lentejas con arroz  o con quinoa y ensalada
-Falafels con salsa de tahina y patatas asadas con pimientos y tomates
-Berenjenas rellenas 1 y 2crema de calabaza de primero
-Estofado de seitán y setas
-Hamburguesas con arroz integral y ensalada
-Salchichas con cous cous y verduras
-Pasta boloñesa
-Salteado de arroz o pasta con frutos secos y verduras
-Potajes de legumbre de todo tipo
-Brochetas de tofu y verduras con ensalada de pasta.
-Hummus con tortitas de maíz y ensalada de col.
-Frijoles, guacamole y tortitas de arroz
-Paella de quinoa con verduras y seitán, aportado por Lidia en los comentarios.

¿Añadís más ideas? por si alguien está pensando y no se le ocurre nada, dejo una fuente de inspiración.

“Esta entrada participa en la 2ª Edición del Carnaval de Nutrición 

50 comentarios :

  1. Me encanta, como siempre!!!
    Lo voy a colgar en mi FB, a ver si consigo que alguien reduzca un poco la ingesta de carne...

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  2. Sugiero paella de quinoa con verduras y seitán ;)

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  3. Me viene el post que ni pintado, pq llevo días con la duda ¿suficiente con comer proteína (del origen que sea, si es vegetal mejor) en una de las comidas principales?
    La duda se me planteaba pensando en mis hijos (8 y 2 años), así q intentaremos ponerlo en práctica, eso si poco a poco.
    Muchísimas gracias por el post, genial como siempre.
    Y la fuente de inspiración genial.

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    1. Agus, no se trata de no comer proteína, si no de variar las fuentes de donde la obtenemos, que no sean la carne y derivados la fuente principal.
      Tus hijos deben consumir el aporte proteico adecuado a su edad y condición, lo cual es muy fácil de cumplir si toman una dieta equilibrada.
      Me alegro de que te haya gustado!

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    2. Lo comentaba pq lo he escuchado en la ponencia de Lucia Redondo del 2º Congreso de Alimentación Consciente (como recomendación) y es tal el lío que algunas veces puedo llegar a tener, que preguntaba sobre todo de cara a la alimentación de los niños.
      Pero entonces entiendo que si proteína a la comida y tb a la cena, en casa procuramos y creo que lo cumplimos que la fuente principal de proteína sea la legumbre.
      Muchas gracias.

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  4. Cuanta razón tienes!!
    No sé cuantas veces he oído esto que dices de "Carne/Pescado/Huevos en cada comida, lo dice la pirámide nutricional" y no, lo importante es comer proteína y sobretodo variar la fuente, que no sean únicamente de origen animal!
    En casa intentamos añadir legumbres a la dieta siempre que podemos, aunque muchas veces por tiempo y por pereza, acabamos con un filete de carne o pescado... Con estas magníficas recetas ya no tenemos excusa ;-)
    Gracias por el post!!

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    1. Gracias a ti Elena! me alegro de que te guste!

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  5. Genial, Lucía:) como siempre...

    La verdad es que abordar el tema de la proteína era necesario en este carnaval y es que la mayoría siguen pensando que después de las legumbres hay que tomar pescado o un filete o un huevo pero así solo tal cual...no lo terminan de aceptar- lo de las enfermeras no voy a comentar porque en fin...ya sé lo que hay- Yo de tus propuestas me quedo con las lentejas con arroz y ensalada...qué le voy a hacer!!! es todo un clásico!!!

    Un abrazo:)

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    1. Gracias Naira! lidiar con el personal de enfermería, es bastante agotador. No sé porque no les cabe ninguna duda de que su asignatura de nutrición en la carrera las capacita más a que a nosotras... en fin.

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  6. Muchas gracias por aclarar estos mitos absurdos sobre el vegetarianismo, es bueno que se nos vea como personas normales ;)

    Ayer comí estofado de setas y hoy he usado lo que quedó para hacer unas lentejas añadiendo simplemente agua y cominos y arroz salvaje para acompañar. Mi sugerencia? Usar las sobras de platos vegetales para hacer potajes de legumbres, una buena manera de aprovechar restos creando completísimos platos nutritivos (en casa no se tira nada) siempre diferentes. Mis legumbres favoritas para ello son los garbanzos y las lentejas, admiten todo.

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    1. Muy buena idea Carmen! la verdad es que las legumbres son de lo más socorrido!

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  7. Como siempre has dado en el clavo!!!
    Genial...a ver si así, la gente toma un poco más de conciencia! Legumbres + carne, se considera normal, cuando realmente no lo es ni de lejos!

    A ver si hay más participantes en el ¡Monday meatless!
    A ver si me pongo a ello para participar!!!!! ;-)

    Lara @LLombarte

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  8. Hola Lara| ojalá sea así! espero que participes, cuantos más mejor, y seguro que haces algo muy interesante!

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  9. En eso te sigo, yo no tengo una dieta vegetariana pero como poca carne y pescado y me va bien, las legumbres, la pasta y las verduras son mi dieta principal y tengo buenos resultados analíticos, tampoco me obsesiona mucho no tomar proteína animal regularmente.
    Un beso guapa

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    1. Pues a seguir a así Caty! otro beso para ti.

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  10. Estupendo post!! Hace años que lo llevo a la práctica, no es que sea vegetariana, ni mucho menos, pero pasan semanas que no como ni carne ni pescado, no sólo por el precio prohibitivo que tienen, que parece que estamos comiendo carne recién salida del matadero o pescado recién salidos del mar, cuando sin embargo nos están vendiendo otra cosa, sino porque no es necesario, como ya te comenté en su día con la leche, no la tomo desde que era niña y la fuente de calcio está en muchos productos en mayor proporción!!! Tampoco somos de cenas, son muy ligeras!!
    Es importante que la gente esté informada!!!
    Besitosss guapa!!

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    1. Muchas gracias Teresa! y es verdad, cada pagamos más por alimentos de peor calidad.

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  11. Muy buena información.
    Voy a tener que difundirla por aquí... En mi familia tienen una idea de la carne prácticamente mítica, y es difícil bajarlos de ahí.
    Y de la leche ya ni hablemos
    Un besito =)

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    1. jaja, me lo imagino Lorena! las personas mayores (padre, abuelos) tienen estos mitos grabados a fuego (por algo son mitos) y cuesta mucho convencerlos de otra cosa. Te deseo suerte! un abrazo.

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  12. Esta asignatura si la llevamos bien, con los niños al principio me preocupaba más por las proteinas animales, cuando unas hamburguesas vegetales les gustan tanto o más, y encima les puedes poner de todo, legumbres, verduras, cereales,...

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    1. No me cabe duda de que lo lleváis bien ;) En cuanto a los niños, yo personalmente, si tuviese que elegir darles algún alimento animal, me decantaría sin duda por el pescado, de calidad (no panga y similares) y pescado azul de tamaño pequeño que es el que tiene menos metales pesados (sardina, caballa, jurel...). Tanto por el W3 como por el DHA, y ya que estamos, por el aporte de B12, claro :).

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  13. Muy interesante la entrada. Nosotros no somos vegetarianos, pero sí es verdad que comemos muy poca carne, y sobre todo pollo o pavo. Pero cuando vamos a casa de mis suegros ya es otro cantar. Al hilo de las legumbres, me sorprende leer que muchos profesionales dicen que con la crisis las familias están volviendo a los platos de cuchara. Y no dejo de sorprenderme porque tanto en mi casa como en mi entorno familiar nunca se han abandonado. Además la legumbre es una comida fantástica para llevar en el tupper al trabajo, algo necesario para nosotros.

    Un abrazo

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    1. Hay muchas casas en las que jamás de los jamases se come legumbre. Porque "no les gustan", "son difçiciles y lentas de cocinar" o incluso "porque engordan mucho" (las croquetas precocinadas, no...). Así que si eso es algo bueno que nos trae la crisis, pues bienvenido! no todo iban a seer desgracias!

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  14. Ja saps com m'agraden els teus posts!;)
    Avui tinc per dinar un guisat de mongetes vermelles amb seita, ahir per sopar eren uns burritos. Repetiré i ho penjaré al bloc.
    Ja et vaig dir que a l'escola dels nens eren així, en fi, a casa és ben diferent.
    Petonets.

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    1. Estaré atenta per quan ho penjis, sona molt bé!

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  15. Guau!! Excelente entrada,...voy a compartirlo en mi FB,...me dá que con sólo una persona que lo lea y cambie su filosofía ya habremos ganado algo!!!
    Yo soy ovolacto, y desde que empecé en casa comen muy poca carne y pescado, igual 1 o 2 veces en semana, el resto comen lo mismo que yo, y estamos todos estupendos!!! jjajjaj
    Muuuuchas gracias!!!

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    1. Muchas gracias! a ver si es verdad que almenos una persona decide cambiar sus constumbres!

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  16. Estoy totalmente de acuerdo contigo pero a veces me parece ya una batalla perdida, el día que no quiero comer ni carne ni pescado sólo veo caras raras a mi alrededor, ay con lo delgadito que estás...

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  17. No sé qué escribir... Pero creo que seguiré con el tema de las dietas: mitos nutricionales: Adelgazar quitándote todos los hidratos de carbono... El pan engorda, la pasta engorda... Jijiji.

    ¿Tienes Pinterest? El mío es Veganizando.

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    1. No, no tengo Pinterest, pero me miraré el tuyo! ese es un buen tema para escribir, el de las dietas, está plagado de mitos!!

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    2. Hay cantidades industriales de comida veg(etari)ana y también fotos y dulces para tener un coma... Pero como está por categorías, puedes ver lo que te plazca.

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  18. muy bien escrito, gracias gracias gracias por tus entradas, a ver si cunde el ejemplo!!!!

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  19. ¡Muy bueno Lucía!. No soy vegetariana pero ya sabes que me encanta la comida vegetariana. Las legumbres forman parte de nuestra dieta, tengo que hacer algunos arreglos porque también tenemos alergia a algunas legumbres, de manera que cuando no están unos, hago unas y cuando están otros, hago otras pero ¡todos podemos comer lentejas! :D. Besotes.

    www.cocinaamiga.com

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    1. Lo tuyo si que tiene mérito, Iratxe!! Menos mal que siempre nos quedan las lentejas!

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  20. Hola preciosa¡¡
    Increible teniendo en cuenta mi blog ;-), por primera vez hago dieta, con ayuda de una amiga que da clases de alimentación consciente, así que entrada me va ni que pintada¡¡¡
    Un beso guapísima¡

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    1. Pues espero que te vaya muy bien, Tere, sobretodo no hagas tonterías, eh??

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  21. En casa nos acabamos de apuntar a los lunes sin carne. Gracias por el post!!!

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    1. ¿en serio? pues solo por esto ya vale la pena haber escrito el post! me alegro mucho Cristina, mucha gracias por contarlo.

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    2. Sí, ya tenemos una buena recopilación de recetas nuevas, motivantes, para los lunes. Nos cuesta más encontrar cenas equilibradas sin carne ni pescado, porque las legumbres no nos sientan muy bien por la noche. Aunque tal vez sea cuestión de probar otra vez ;)

      Gracias a ti

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    3. Pues a mi las hamburguesas de legumbre o de tofu, los falafels, el hummus... me van genial para cenar, no se me hacen nada pesados! siempre tengo hamburguesas en el congelador (caseras de lentejas, avenas, verduras, soja, frutos secos...) para una cena rápida. Alomejor si pruebas las legumbres en otros "formatos" os van mejor!

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  22. Hola:
    Me alegra ver este post. En un día a la semana hacemos una comida sin carne ni pescado. Normalmente hago una ensalada y un plato de legumbres y verduras. A veces la ensalada lleva trigo o arroz, otras veces hago de postre arroz con leche. Pero tenía la duda de si era adecuado para los niños, gracias.

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    1. Hola Aia, gracias a ti por tu visita! un saludo!

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  23. Yo por maas que quiero incluir legumbres a mi dieta nadamaas no puedo, esq me hacen tanta indigestion que no me merece la pena. Algunos tips para evitar efectos secundarios intestinales ( de gases, inflamacion de vientre y diarrea). He intentado con garbanzo, lentejas, frijoles, habas, arroz integral y nada me sienta bien. :(

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    1. A lo mejor tu intestino tiene muchas bacterias malas y la fibra lo que hace es aumentarlas. Para aumentar las buenas kefir yogurt probioticos. No tengo mucha sapiencia en este terreno (ni en ninguno) pero investígalo.

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  24. Me gusta mucho el blog.
    Estoy de acuerdo. No es necesario comer todos los días y en cada comida proteínas de origen animal.
    ¿Sabes de otras buenas fuentes de proteína vegetal?. Yo no tolero para nada las legumbres. Me caen fatal y mira que lo que intentado por un largo tiempo pero mi cuerpo no las tolera.

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  25. Vi una hamburguesa vegana con muchos ingredientes y entre ellos estaban las judías pintas. Iba todo triturado y alguien dijo que las judias pintas podías añadirse solo activadas (sin cocer) y luego trituradas, claro. Mi pregunta es: ¿es sano y digestivo esto ?

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