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11 de mayo de 2014

LEER EL ETIQUETADO: RICO EN FIBRA NO ES INTEGRAL

Descubrir si un producto es realmente integral o no también tiene su miga. Sobretodo porque los fabricantes nos lo ponen difícil con productos de tono amarronado, "ricos en fibra" o con proporciones de cereal integral ínfimas pero que por lo visto son suficientes para escribir "integral" bien grande en la caja.

Tal y como comentaba con el tema del azúcar, los dietistas tenemos algo de culpa de que este lío de etiquetado no sea bien entendido por la mayoría de personas. 

Yo he visto a compañeros dar charlas sobre el tema a personas totalmente ajenas al mundillo, explicándoles que para saber si un producto tiene suficiente fibra había que mirar que la proporción fibra/HC fuese al menos de 10 a 1... a ver, me vais a perdonar, pero sabiendo como sabemos que la población general no es capaz de localizar en una lata de cocacola la cantidad de azúcar que lleva, ¿en serio creéis que esa explicación tan fashion ayuda a la inmensa mayoría? pues ya os lo digo yo: NO. Se quedan igual. Está muy bien ser los más listos y técnicos, y los que más estudios han buscado en Pubmed, pero todo eso sólo sirve para medirse entre pares (a los que les interesa pasarse el día midiéndose entre pares, claro), no para dar una información útil a las personas que no tienen formación específica en este campo. 

No sé, yo cuando voy al mecánico, me gusta que me explique que le pasa a mi coche en términos que pueda entender, no que me demuestre lo listo que es usando todo tipo de palabras técnicas y conceptos incomprensibles para mi y haciéndome sentir una inepta ¿y a vosotros?

Lo importante es identificar los productos integrales de verdad, conseguido eso, tendrán la fibra que tengan que tener, nos da igual la proporción, más cuando esa regla de la proporción nos ayuda en todo caso a identificar productos ricos en fibra, que no es lo mismo que integrales.

¿Que es "integral"? "integral" es un cereal que o bien no se ha refinado (no se le ha quitado el salvado y el germen) o bien es un producto que se ha elaborado con ese cereal no refinado. En este post antiguo tenéis explicado lo que es salvado, germen y endospermo, además de otros datos sobre los productos integrales que no son tema del post de hoy.

Es decir, NO son necesariamente integrales: los panes con semillas, los productos de panadería marrones, lo que lleve la etiqueta "rico en fibra", etc.

No conozco de manera exacta cual es la legislación respecto a etiquetar un producto como integral, pero es evidente que no es necesario que éste sea 100% integral. De manera que nos podemos encontrar etiquetados como integrales productos en los que menos del 10% del cereal que contienen lo es. Y ahí es donde tenemos que saber leer la etiqueta para diferenciarlos y elegir mejor. E incluso productos elaborados con harina refinada más salvado:

Harina refinada+salvado : este es un truco habitual, es muy común en las pastas, casi todas las marcas tienen algún producto de este tipo, que suele ir etiquetado como "rico en fibra". Estos productos no son integrales, porque se han preparado con harinas refinadas y se les ha añadido el salvado. Efectivamente son productos más ricos en fibra que sus hermanos sin salvado, pero están lejos de aportarnos todos los nutrientes que si nos aportaría el producto realmente integral.

Todo lo que sea "rico en fibra" por norma general no es integral, es el premio de consolación, algo refinado con salvado para que nos quedemos contentos. No queremos eso, ¡queremos un producto integral de verdad, entero, con sus vitaminas, sus minerales y la fibra que le toca!

Os pongo un ejemplo, en la parte de delante del paquete pone "espaguetis integrales" y en los ingredientes vemos que es "sémola de trigo duro y salvado", pues oye, integrales no son:

Foto cortesía de Nhoa, del Forovegetariano

Ahora un ejemplo de pasta integral de verdad, en los ingredientes no lleva salvado, solo "sémola de trigo duro integral 100%":


Si queréis comprar pasta integral, el ejemplo de la lista de ingredientes debe ser como el segundo, independientemente de lo que ponga en grande en el paquete. Es muy posible que en el supermercado no encontréis ninguna marca que lo cumpla y haya que recurrir a tiendas tipo herboristería o similar. Es así de triste. Ojo, que sea ECO tampoco es garantía, ya veis que los dos ejemplos que he puesto lo son.
Una marca de super que tiene gama integral de verdad es Barilla, pero solo la suelen tener en grandes superficies, y si la tienen en supers más pequeños suelen tener solo las referencias más habituales que son las refinadas, y no las integrales. 

Lo que si que es muy fácil de encontrar, incluso de marca blanca, es el arroz integral. En la foto tenéis el de Hacendado. El arroz al ser un ingrediente sin más, o es integral o no, no caben medias tintas. Igual sucederá con cualquier cereal no procesado.







El maravilloso mundo de los panes, las galletas y los cereales de desayuno: con los panes tenemos dos posibilidades, que sean de panadería y por tanto no lleven un envase donde consten los ingredientes, o que sean de super o tienda y si lo lleven.
Típica bolsa de panadería de super

En el primer caso no nos queda otra que interrogar al panadero/a o al dependiente/a. Que el pan sea marroncito no significa nada (incluso a menudo se pintan con melaza para que caramelice al cocer y parezcan más oscuros), que lleve pipas y copos de avena por encima tampoco, que se llame pan de 5 cereales tampoco. Hay que preguntar si está hecho con harina integral y en que porcentaje (cuánto más cercano al 100% mejor, y procurad no bajar del 75%). Si no os lo saben decir, cambiad de panadería a otra en la que sean profesionales y conozcan el producto que venden, y mejor de las que tienen obrador, no de las que venden pan precongelado.

Si el pan viene envasado, nos pasa igual que con la pasta, por mucho que en el paquete ponga bien grande "integral" debemos mirar los ingredientes, porque nos pueden pasar cosas como la de la foto, pan etiquetado como "integral" hecho con harina refinada + salvado ¡FAIL! 

Ingredientes Belvita
Si compramos pan envasado, el primer ingrediente debe ser "harina de trigo integral" (o de otro cereal si de da el caso) y a poder ser que no  lleve luego harina refinada, ni azúcar.

Con las galletas el tema también es sangrante. En primer lugar os diría que olvidéis las galletas. Son productos muy procesados, altamente azucarados, suelen llevar grasas de mala calidad... aunque los etiqueten como integrales y sanos. 

Veamos: galletas que según reza el envase llevan "5 cereales integrales", nos vamos a la lista de ingredientes: "cereales integrales 20'6%" es decir, una miseria, prácticamente todo es harina refinada, aunque por delante parezcan integrales. Sobre el resto de ingredientes de la lista, me voy a ahorrar los comentarios. Esto no es integral, es un asco.



Y unos cereales, de marca blanca que ponen integral bien grande y bien clarito: nos llevan a pensar que están hechos con arroz y trigo, ambos integrales ¿verdad? ¡inocentes! nos vamos a la lista de ingredientes y resulta que el arroz es refinado y lleva un miserable 14% de trigo integral... aún menos integral que las galletas anteriores. Y el tercer ingrediente azúcar, no faltaba más. Esto tiene de integral lo que yo de sueca, vamos.


CONCLUSIONES:
    Foto de la web Midiaadia
  • Pasta: es integral aquella que esté hecha con "sémola de trigo duro integral".
  • Pan: si tiene etiqueta, mirar el porcentaje de harina integral (si tiene algo..), con un porcentaje inferior al 75% mejor ni comprarlo. Si es de panadería, preguntad, si hace falta preguntad en varias. Al fin y al cabo se trata de vuestro pan de cada día.
  • Galletas y cereales de desayuno: si no podéis vivir sin ellos, no viváis de ilusiones pensando que si sonn integrales son más sanos, olvidadlo, son la misma mierda azucarada que cualquier otro producto que no ponga "integral" en la caja. No los comáis cada día. En galletas creo que no se salva ni una, y en cereales aquí tenéis un post específico con recomendaciones de los menos malos.
Os dejo dos artículos sobre la importancia de consumir integrales, uno de Maria Manera y otro de Julio Basulto sobre la fibra.

50 comentarios :

  1. Tienes razón. Muy importante descifrar el etiquetado.

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    1. A ver si entre todos conseguimos ir aclarando las cosas!

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  2. Gracias Lucía por el artículo. Muy interesante y muy bién explicado.
    Vaya tela con las etiquetas... está claro que la normativa debería ser más precisa... Para mi lo peor es el pan. La pasta y otros cereales los encuentro más o menons sin problemas, pero pan integral (de verdad!) cuesta (y eso que vivo en Barcelona!!)

    Por cierto, tu sabes porque los fabricantes hacen esto de poner integral y que no lo sea? es más caro usar harina integral que harina blanca y añadir salvado? es que no tiene mucho sentido, no?

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    1. Creo que influye el tema de la conservación, un producto integral se enrancia antes (en el germen hay ácidos grasos que se enrancian) por tanto su vida es más corta y esto puede suponer más pérdidas para el fabricante. Además el salvado es baratísimo, (piensa en toda la harina que se refina, todo ese salvado "sobra") por lo que así hacen cundir más el producto añadiendo un ingrediente de muy bajo coste.

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  3. como siempre, ¡¡¡¡totalmente de acuerdo!!!!!
    Lo de las galletas y los cereales es un timo, la gente comiendo cereales "integrales", haciéndose la vana ilusión de que están desayunando sano, y se están metiendo mierda pal cuerpo. Y yo galletas dejé de comprar hace tiempo, es imposible encontrar una marca que no ponga basura entre los ingredientes. A mi es que se me llevan los demonios con este tema, francamente.
    Y lo del pan..... buuuffff cada vez que paso por delante de un Panaria, Granier, o cosas semejantes, con sus "barritas de 5 cereales", se me ponen los pelos como escarpias.
    En fin, espero que tu post sirva para ilustrar a más de uno. Más claro no puede estar.

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    1. Tu que lo has molido con tus manos si que entiendes la diferencia!!!

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    2. Pues yo me lei todos los etiquetados de toooodas las malditas galletas del super para encontrar unas sin aceites de palma ni porcalladas varias y me quedé cinvencidisima con estas http://www.gullon.es/galletas/sanas-y-fibra/diet-nature-sin-azucares/digestive-diet-nature

      ¿Me han vuelto a timar? :-(

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    3. No están mal, Mar. Siguen siendo un producto muy calórico, eso si (por la cantidad de grasa), pero es verdad que no están mal.

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    4. Menos mal que me timan cada vez menos, gracias en gran parte a ti y a El nutricionista de la general, ahora tanto mi chico como yo miramos mas la etiqueta que el nombre del producto :D

      Por cierto, mi pasta integral no es integral, otra cosa en la que ya no me timan mas... De verdad, me siento estafada, se que cuando compro precocinados se que estoy comprando porquerías pero cuando compro cosas supuestamente sanas, seria un detalle que fueran eso, sanas. Gracias por tu labor, en serio, es impagable :D

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  4. Gracias por abrirnos los ojos, pero claro... también tenemos que querer abrirlos.
    Genial entrada, como siempre.
    Un saludo
    Agus

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  5. Me encanta esta serie de etiquetado, la verdad. Yo también pienso que la normativa tendría que ser más precisa... :)

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  6. Yo ya me he acostumbrado a comprar el grano en el herbolario (trigo, espelta y centeno) y a pedir que me lo hagan harina allí mismo. En casa la guardo en la nevera y hago pan 2 veces por semana casi sin despeinarme de lo fácil que es. Me queda un pan riquisíiiiisimo de rico, ecológico, sano y seguro que hasta me estoy ahorrando dinero así.

    Gracias por el post, genial como siempre

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    1. Que guay tu herbolario que te hacen la harina! eso mola!

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  7. Muy interesante! a partir de ahora me fijaré más! :)

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  8. Mira, ya que hablas del tema, permíteme una pregunta de las mías.

    Siempre me he preguntado al respecto... Si al hacer harina integral, lo que se hace es picar el grano y hacer un polvillo del mismo, no debería ser lo mismo si mezclamos harina blanca con sémola picada que hacer harina directamente del grano? total, el polvo, polvo es. Espero que no sea una pregunta tonta XD

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    1. Creo que no entiendo la pregunta Carlos, ¿cómo harina blanca con sémola picada? no sé si lo que querías decir era salvado y no sémola... en ese caso, nos falta el germén que si tiene la harina integral y no la harina refinada más salvado. No sé si te refería a eso.

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  9. ¡Qué buen artículo! ¡Compartiremos enlace al post en nuestro Facebook!

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  10. Es evidente que como lo hecho en casa no hay nada, ahora lo que hay que encontrar es tiempo porque somos muy panarras ;)

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  11. Bueno bueno bueno, he de decir que es tan placentero leeros como frustraste. Me explico: por un lado, súperfeliz de que me acompañéis en la apertura de ojitos, y tengo que releerme el artículo de nuevo para aprender en condiciones.
    Pero por otro... Me pregunto: ¿qué vamos a comer?!

    Gracias chicas!!

    Aprovecho para decirles que logré ver a cachitos el hangout de "cocineros plus" y me encantó. Muy clarito, concreto, y motivante. Maravillosa labor y os deseo muchos éxitos con vuestro proyecto

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    1. Gracias Yomisma! no me hables en plural, el blog es sólo mio, no es el blog de la consulta. Aunque a veces publique posts sobre cosas que hacemos, Dime Qué Comes es mi blog personal.

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  12. Hola, Lucía. Lo siento, pero no me ha quedado muy claro tu post. La parte de que nos engañan con el etiquetado sí, pero la de la fibra no. Dices que la norma establece que la proporción de fibra HC sea 10:1, por lo que entiendo que querías decir HC a fibra y que de cada 10gr de HC tiene que haber uno de fibra. En ese caso, el pan no integral que has puesto de ejemplo no estaría tan mal, ya que por 46gr de HC tiene 3'9 de fibra. Otra duda que se me plantea es el pan de espelta, que no es integral pero tiene mucha fibra, ¿qué pasa con él? El que yo compro tiene 8'8 gr de fibra por 50 gr de HC, ¿es una buena alternativa al pan integral? Es que para mí el pan integral está asqueroso, no puedo con él (con la pasta y el arroz integral es distinto).

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    1. Precisamente por eso he dicho que usar esa "norma" que tanto gusta a algunos de mis compañeros confunde más que ayuda y no tiene sentido. La idea es preocuparnos de que los productos que compremos estén hechos con harina integral de verdad y ya está. Tendrán la fibra que tengan que tener.
      No puedes decir que el pan integral está asqueroso, hay montones de panes integrales diferentes (igual que blancos) puede que alguno no te guste pero ¿ninguno? no te creo ;-) !!

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  13. Fantástico post nos falta ese tipo de educación sobre nuestra alimentación, tengo una.tienda de.productos a granel en Sabadell y he apostado por lo integral incorporando todo tipo de grano que movemos en.nuestro molinillo, y cada vez la.gente valora más la importancia de lo natural y sin engaños.XD!

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  14. Hola!!! Hace un par de días me descubrieron tu blog y me SUPERENCANTA!!! Hace cosa de mes y algo que estoy empezando a cuidarme, y la verdad q estoy super verde en muchas cosas y cuanto mas me voy informado mas me va gustando... pero me cuesta, vaya lío con las etiquetas!! Mientras iba leyendo este artículo, he cogido dos productos "integrales" q tengo en casa para ir comprobando... te comento. No se si no lo he entendido bien, pero por lo q veo, si llevan salvado, no es integral, no? Decías q el arroz es integral o no lo es. Pues mi arroz, de marca Dacsa, pone q es integral, pero en los ingredientes pone... Contiene el Salvado... así q ya me he liao....
    Luego tengo un pan de semillas, q esto si q me interesa de verdad saber lo sano que es por que me encanta!!! Y hasta ahora no sabía mirar la etiqueta y me controlaba por si a caso... pero ahora con tu post, creo q si q es sano!!! En los ingredientes pone harina integral de trigo, no pone porcentaje, pero no pone ningún otro tipo de harina, aun que si que lleva azúcar... entonces... si que es integral, no?
    Muchas gracias por todo!! Tu blog es una maravilla!!

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  15. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  16. Solo tengo una preguntilla, aunque alomejor no tiene mucho que ver con el artículo, que diferencia hay entre la harina refinada que es tan mala y la sémola de trigo duro? Muchas gracias por el artículo.

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    1. La sémola es el grano menos molido que la harina. De "trigo duro" es el tipo de trigo que se ha usado "triticum durum" en este caso. Así que la diferencia es solo una cuestión de tamaño de molienda.
      La sémola puede ser a partir de grano refinado o de grano entero (integral). En este caso la pasta (que se hace con sémola o semolina) lo recomendable es buscarla hecha con "sémola de trigo duro integral" ya que si es es "sémola de tigo duro" a secas, entonces es refinada.

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    2. Fantástico tu post! Enhorabuena! "Sémola integral de trigo dura" (es la que veo últimamente), es lo mismo que "sémola de trigo duro integral"? Ya uno no se fía... Gracias!

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  17. Saludos desde Colombia:

    Primero que todo quiero dar gracias por el excelente artículo:

    Tengo una duda: las "pastas integrales" que yo compro tienen como ingrediente "sémola integral de trigo duro", ¿ eso quiere decir que son 100% integrales ?

    Gracias de antemano por la ayuda.

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  18. Hola!! me encanta este blog!! He visto que la pasta integral marca Auchan del supermecado Al Campo es de sémola integral de trigo duro. Y al ser una marca blanca no está mal de precio...

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  19. pero acabo de ver que sólo los espaguetti y los espirales integrales, los macarrones integrales no. Dejo esta apreciación....qué importante es leer bien los ingredientes..

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  20. La verdad es que nunca he entendido porqué los cereales refinados son "lo normal" y los integrales lo ecológico...
    No sería más rentable (además de sano) hacerlo todo integral? Necesitarían menos cantidad de trigo, maiz, arroz para hacer cada producto y además no necesitaría el proceso de refinado?
    Que es lo que no entiendo? No veo como es mejor para las compañías usar trigo refinado que integral...

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  21. hola lucia, como andas? te felicito, muy buen articulo, me encantaria hacerte una pregunta un poco mas personal, donde podria escribirte? gracias

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  22. Me ha venido fenomenal este post porque justo hoy hemos comido la pasta de Ecolecera. Cachis! Gracias por este tipo de info. ¡Un abrazo!

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  23. Enhorabuena por el blog. Nos ayuda y mucho a separar el grano de la paja, nunca mejor dicho.
    Mi pregunta tiene que ver con el nombre que leemos en los productos. Cuando leo harina de trigo integral me doy por satisfecho pienso que el grano es integral y no se ha refinado. Pero cuando leo harina integral de trigo me entra la conspiranoia, nos están tangando?. Una cosa es que el grano sea integral (OK) y otra que la harina sea integral. Es tan solo un juego de palabras, pero a mi modo de ver no es lo mismo. Estoy en lo cierto? Son cosas distintas y me da que nos la están colando sutilmente?
    Saludos

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  24. Muchas gracias por el articulo, la verdad es que no engañan por todas partes..

    Me he metido por curiosidad en la web de Ecolecera y esta es la explicación que dan en la pasta integral:
    "Para fabricar la pasta integral, la gente piensa que se utiliza un trigo integral. Error. No existen trigos integrales. La diferencia es que la pasta integral se produce de la sémola y del salvado que obtenemos al moler el trigo duro, y la blanca, tal y como hemos explicado anteriormente, únicamente de sémola de trigo duro..."

    ¿Que opinas de esta explicación? Porque a mi no me cuadra.
    gracias.

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  25. Comparto la idea de que el cereal integral ( el de verdad) es le más rico en nutrientes. Hace poco leí que comentaban que si era ecológico estupendo pero que si era del supermercado, comprarlo ecológico era aún peor que blanco. La explicación se hayaba en que todoa los pesticidas y demás se quedan en la carcasa y al comerlo integral te comerías todo eso... De ahí que o integral eco o blanco del super.... Que opinas? Tienes más información al respecto?

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  26. Hola Lucía! Muchas gracias por el artículo, aprendo mucho con tus post sobre este tema de alimentarse que me interesa cada vez más, quería hacerte una pregunta, en un paquete de espaguetis que tengo en casa pone en los ingredientes harina integral y en otro de macarrones sémola de trigo duro integral, pk harina? Cuál es la diferencia? Creo haber leído en una respuesta anterior que la diferencia entre sémola y harina es que está más o menos molido...pero entonces la pasta hecha con harina integral es igual de buena que la hecha con sémola integral? Ain espero no haberme liado mucho...Muchas gracias!

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  27. una marca economica y que es 100% integral es la del Alcampo (marca Auchan)

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  28. Eres una crack! Acabo de descubrir tu blog y me parece un tesoro! Gracias!

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  29. Acabo de ver que en los ingredientes de la pasta integral de gallo pone:sémola de trigo duro, salvado y germen. ¿Eso se considera integral? Porque me he quedado loca...

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    1. pues como dice lucia arriba ´´ "sémola de trigo duro y salvado", pues oye, integrales no son.Ahora un ejemplo de pasta integral de verdad, en los ingredientes no lleva salvado, solo "sémola de trigo duro integral 100%" ``.saludos

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    2. Eso me imaginaba. Pero comotambién añadían el germen y anunciaban muy orgullosos "con las 3 partes del trigo" pues me descolocaron un poco. ¡Muchas gracias!

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  30. Qué opinas de la marca WASA?. Yo estaba comprandola version integral y ahora me tengo que conformar con la de centeno porque no lo encuento en ninguna parte.
    Es el centeno integral una buena alternativa al trigo integral?
    Gracias por el post, muy interseante

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  31. Lucia, dices que al ser integral el producto dura menos al fermentar,estas segura? y los panes de mis abuelos de galicia q duraban 1 semana no eran de integral?? sigo sin entender por qué lo integral es mas caro al llevar menos procesos (salvo que el salvado lo vendan caro o ya por cuestiones de mercado=mas sano=mas caro o integral=mas fibra=mas rendimiento para el comprador al necesitar menos cantidad por poder saciante).
    Y de lo organico no hablas? es decir supongo que habra panes,etc INTEGRALES+ORIGEN ORGÁNICO)
    un saludo,jorge

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