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14 de julio de 2014

HAN ESCRITO A DIME QUÉ COMES...biodisponibilidad de nutrientes en dietas vegetarianas

Primera consulta del mes de julio que viene completita, me la mandan las chicas del departamento de comunicación y diseño de El Granero Integral, que son Maru, Laura y Silvia: 
Buenos días, Lucía:
Nos animamos a escribirte las tres chicas que formamos el departamento de comunicación y diseño con tres consultillas que tenemos para la sección de "Han escrito a dime qué comes".
La primera duda es sobre el calcio y la dieta vegetariana. Como te comenté, yo (Silvia) sigo las pautas de una nutricionista vegetariana pero me comenta que en mi caso, al tomar tantos vegetales y cereales integrales, la absorción del Calcio se ve muy dificultada y que sería mejor que no tomara siempre cereales integrales. Incluso me comenta que con las semillas de sésamo, pese a ser muy ricas en Calcio, al tener tanta fibra ese Calcio no se aprovecha. Pero claro, no quiero tomar cereales refinados... ¿Qué hay de cierto en todo esto?
Otra duda que tenemos es que dos de nosotras en el departamento (Maru y yo) comemos bastante verdura cruda, especialmente espinacas y acelgas en ensaladas. Alguien nos comentó que era un riesgo por los oxalatos, pero no nos supo decir ni qué riesgo ni qué eran los oxalatos. ¿Hacemos mal en tomar este tipo de vegetales crudos casi a diario?
La tercera duda la tiene la nuestra compañera Laura, que cocina bastante. Muchas veces nos pregunta si puede usar las semillas de lino en recetas calientes y la verdad, es que yo siempre le había dicho que no, pensando que como el aceite de lino no se debe calentar, las semillas tampoco. Pero al ver hoy tu receta de albóndigas que llevaban semillas de lino, entiendo que estaba equivocada. ¿Es así? ¿Hay alguna temperatura máxima que puedan alcanzar o podemos usarlas sin problemas para masas de bizcochos, por ejemplo?
Mil gracias!!! Un abrazo!!!
¡Hola! muchas gracias por animaros a participar en esta sección, a ver si os puedo resolver algo...

BIODISPONIBILIDAD DE MINERALES EN DIETAS VEGETARIANAS: en primer lugar y lamentando contradecir a tu nutricionista, no creo que sea un buen consejo para una adulta sana el de recomendarle tomar cereales refinados. Creo que hay consejos bastante mejores que consiguen el mismo fin y que son los que te debería haber dado si lo que deseáis es maximizar el aprovechamiento de nutrientes (nutrientes que los refinados NO tienen, por lo que el consejo tiene poco sentido ya que no ibas a ganar nada).
La indicación de tu dietista podría ser aplicable en algún caso a niños vegetarianos, y más para evitar la saciedad precoz que otra cosa. 

En el caso concreto de las semillas de sésamo, y de cualquier semilla, el consejo sería no tomarlas enteras, porque la mayoría saldrán tal y como han entrado, y por tanto no habremos absorbido nada. Tomarlas bien en forma de pasta o crema (tahina) o "rotas" o machacadas es una idea mejor. De las semillas de sésamo se absorbe aproximadamente el 20-21% del calcio que contienen (de la leche alrededor del 30%), lo que al ser su contenido en calcio elevado, no es para nada una cantidad despreciable.

Respecto a los cereales integrales, existen técnicas de cocina sencillas y habituales que mejoran la biodisponibilidad de nutrientes. El principal factor contra el que luchamos en este caso es el ácido fítico que se encuentra efectivamente en la fibra de los cereales, en los frutos secos, en las legumbres y en la cascarilla de las semillas y que tiene una acción quelante de los minerales. Esto significa que los secuestra impidiendo su absorción porque los vuelve insolubles y los hace precipitar.

Tanto la cocción, como el remojo, la fermentación, la germinación o el tostado (frutos secos) contribuyen a desactivar parte de ese ácido fítico, y además en nuestro sistema digestivo tenemos también microorganismo con esa función que parece que son especialmente eficaces en vegetarianos, según estudios in-vitro.

También la adicción de vit C aumenta la absorción de nutrientes.

Podemos poner como ejemplo el pan integral (integral de verdad) ya que habiendo sufrido por un lado una doble fermentación (las levaduras predigieren el ácido fítico) y por otro una cocción larga, la mayor parte de su ácido fítico ha sido desactivado. Aconsejar en su lugar pan blanco, es un sinsentido. Dos rebanadas de pan integral (unos 80gr) se consideran de hecho una ración de calcio. No así la misma cantidad de macarrones hechos con la misma harina, porque no han sufrido  ni la fermentación ni la cocción larga.



El remojo es otra de las técnicas que favorecen la desactivación del ácido fítico, lo podemos aplicar al arroz integral y otros granos que vayamos a comer cocidos, a los frutos secos crudos y por supuesto a las legumbres. La germinación es otra técnica aplicable en este sentido.



Os dejo una tablita para que os aseguréis de estar cubriendo requerimientos de calcio:

Bebidas vegetales enriquecidas y alimentos ricos en calcio

De 6 a 8 raciones diarias en adultos

De 3 a 5 raciones diarias en niños, en función de la edad
  • ½ vaso (120ml) de bebida vegetal enriquecida
  • Un yogur (125gr) vegetal enriquecido en calcio
  • 60gr de tofu cuajado con sales de calcio
  • 60gr de almendras
  • 3 cucharadas de pasta de sésamo (tahini)
  • Un plato (240 g) de verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada, hojas de berza)
  • Un plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).
  • 5 higos
  • 80gr de pan integral

Además quiero señalar que el ácido fítico no es solo un antinutriente maligno que espera agazapado para robarnos nuestros minerales, si no que tiene muchos efectos beneficiosos: es antioxidante y ayuda a prevenir algunos cánceres.

Así que el consejo que debería haberte dado tu nutricionista sería: remoja, tuesta, cuece, fermenta, germina. No el pésimo consejo de pasarte a cereales refinados. Dale recuerdos de mi parte.
OXALATOS EN ACELGA Y ESPINACA: es cierto que las espinacas y las acelgas son ricas en oxalatos (también el cacao, el ruibarbo, el perejil o la remolacha) que son compuestos químicos que al igual que sucedía con el ácido fítico se unen a las moléculas de calcio formando compuestos insolubles e inabsorbibles. También pueden favorecer la aparición cálculos renales.

Es por ello que las espinacas, a pesar de ser ricas en calcio no son una buena fuente biodisponible porque a causa de los oxalatos que contienen solo se absorbe el 5% de este, que es una fracción muy pequeña. A pesar de que los gurús de las dietas vegetarianas insistan en bombardearnos en facebook con imágenes de espinacas como gran fuente de calcio para los vegetarianos, menos mal que soy inmune a toda esa propaganda nutricional vegetariana más falsa que un duro de madera, si me lo tomara a pecho habría muerto de una úlcera sangrante hace tiempo. 

En este sentido nos ofrecen más ventajas nutricionales otras hojas verdes como las de col rizada, col china, pack choy, las hojas de rábano o nabo, rúcula... así como el brócoli o la coliflor.

El consejo sería variar el tipo de hojas verdes que consumimos priorizando aquellas cuya biodisponibilidad de nutrientes es mayor, y separar la ingesta de alimentos ricos en oxalatos de la de alimentos ricos en calcio.


CALENTAR ACEITE DE LINO O SEMILLAS: el aceite de lino aguanta bien hasta los 107ºC, de manera que con tomar la precaución de no echarlo directamente sobre una sartén caliente, no hay mayor problema, ya que dentro de un guiso es poco probable que pase de 100ºC, exactamente lo mismo con las semillas. 

En el caso de un bizcocho, aunque el horno esté a 180ºC es probable que la semilla no llegue a esa temperatura, pero de esto no estoy segura del todo.

Actualizo, le he preguntado a mi compañera Lucia Redondo, que sabe un rato de esto y os copio lo que ha dicho. ¡Hacedle caso!





¡Gracias Lucía!

11 comentarios :

  1. Respecto a los cereales integrales estoy parcialmente de acuerdo. Ciertamente disminuyen la absorción de nutrientes... ¿pero es necesario que comamos cereales refinados si es que no comemos de integrales? Mira que hay alternativas: verduras, tubérculos, legumbres bien cocidas, pseudocereales... O incluso se podría comer otras variedades de cereales que no afectan tanto a la absorción que no sea el clásico y omnipresente trigo.

    Quizá en el caso del arroz sí que diría que es más recomendable tomarlo blanco.
    Por ejemplo encontramos 10-20 veces más arsénico en el salvado de arroz que en su cuerpo:
    http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/es801238p
    Y su cubierta afecta especialmente a la absorción de nutrientes, incluso a la absorción de proteínas:
    http://astp.jst.go.jp/modules/search/index.php?page=DocumentDetail&journalId=0301-4800_33_3_Effects+of+brown+rice+on+apparent+digestibility+and+balance+of+nutrients+in+young+men+on+low+protein+diets._N%2FA
    Mientras que su diferencia en nutrientes y carga glucémica no es tan grande como para pensar que compensaría:
    http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5707/2
    http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5712/2
    (ojo que aquí no se tienen en cuenta antinutrientes)




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    1. Te comenté en twitter, pero dejo testimonio para que no parezca que te ignoro!

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  2. Qué interesante!
    Después de leer tu post he reanudaso la búsqueda de pan integral de verdad, y he encontrado uno! :-)
    Lo del lino no lo sabía... De hecho se usa bastante en recetas de pasteles veganos...
    Y sobre el calcio y las hojas verdes... La lechuga no vale? ;-)

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    1. Mira que me da rabia que encontrar pan integral sea tan difícil... ni que pidiéramos tanto...!

      La lechuga, cuanto más oscura sea mejor, las claritas (tipo iceberg) tienen pocos nutrientes.

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  3. Muchísimas gracias de parte de las tres, Lucía!!!! Como siempre no sólo respondes con todos tus conocimientos sino con todo tu buen humor. Yo, personalmente, en septiembre contactaré contigo en el Centro de Nutrición de Palma para que pases a ser tú mi nutricionista. Un besazo de parte de las tres!!!!

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    1. Gracias a vosotras por participar! cuando quieras, aquí estare y será un placer ;-)

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  4. El lino es un tema un poco controvertido, hace un par de meses utilicé lino en una receta y en los comentarios me preguntaban por los riesgos para la salud, estuve buscando información sobre su posible toxicidad y en todos los documentos se recomienda el consumo en preparaciones que no requieran calentarlo y si es posible consumirlo entero, sin romper. Después de mucho buscar encontré algunos estudios hechos en EEUU en los que se alimentó ganado con harina de lino y salvo que el consumo sea realmente alto lo podemos consumir sin miedo. El riesgo de toxicidad (de que la linamarina produzca glucosidos cianogenéticos) aumenta al elevar su temperatura, por eso creo que es preferible consumirlo entero o recién molido sin calentar. Aunque seguro que de esto sabes más que yo. Un besito =)

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    1. Heva, no traslades a humanos resultados de estudios en animales (ganado), Por lo demás la verdad es que nunca me he dedicado a estudiar a fondo el tema.

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  5. Madre!!! y yo que le estaba echando semillas de lino en la mezcla de las tortitas!! triturado todo y a la sarten!! entonces eso no lo puedo hacer!? solo le estaba echando la cantidad de una cucharita de cafe.

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  6. En casi el 100 por 100 de las recetas veganas que tengo de pasteles, se hace una harina con semillas de lino moliéndolas en el molinillo de café, se mezcla con agua, se echa a la masa... y se cuece a 180 grados en el horno...

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  7. Yo también las uso mucho, de amalgama y tal...pero ahí queda eso...

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