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20 de enero de 2015

B12: absorción, tipos y suplementación en vegetarianos

Este es el tercer post de la serie sobre la B12 en vegetarianos. Por si os habéis perdido los dos primeros os los dejo aquí:


Después de esos, que eran los light, ahora viene el duro: qué tipos de B12 hay, cuál elegir, en qué dosis… vamos a ver si me sale.


ABSORCIÓN DE LA B12

La B12 contenida en los alimentos se encuentra unida a proteínas. La acción del ácido clorhídrico y de la pepsina (enzima que hidroliza proteínas) en el estómago hacen que la B12 se separe de esas proteínas a las que viene unida y se una a otras proteínas llamadas cobalofilinas o proteínas fijadoras de la B12. De ellas se libera a su vez cuando actúan las proteasas pancreáticas, en ese momento, si las condiciones de PH son favorables, se une al factor intrínseco (FI) formando un complejo que es reconocido por receptores específicos del ileón terminal (una parte del intestino delgado) donde es absorbida y dentro de las células del intestino pasa a la TC2 que ya habíamos comentado que era la proteína que se encargaba de transportar la B12 por el organismo.

Esto sucede así cuando hablamos de dosis fisiológicas, que son las cantidades de B12 contenidas en los alimentos o incluso en la suplementación diaria. Pero si hablamos de dosis farmacológicas (de 1000mcg o más) la absorción ya no depende del FI y la B12 puede difundir atravesando la barrera intestinal apareciendo en sangre mucho antes que por la ruta anterior, lo cual se puede aprovechar en individuos con problemas de absorción (1) evitando tener que inyectar la B12, ya que la suplementación a dosis farmacológicas ha demostrado ser igual de eficaz (2, 3, 4), incluso en pacientes gastrectomizados (5).

¿CUÁNTO DURAN LAS RESERVAS?

Sabemos que existe una reserva de B12 que se encuentra principalmente en el hígado. Además el organismo reaprovecha parte de la B12 por via enterohepática como sucede también con otros compuestos como el colesterol. Esto significa que se rescata una parte de la B12 para volver a utilizarla en lugar de ser expulsada en las heces. Estos dos factores (reserva existente y recuperación enterohepática) hacen que el déficit de B12 pueda tardar años en manifestarse (hasta 4 años coinciden la mayoría de fuentes). 

Pero ojo, esto NO significa que las reservas de cualquiera duren 4 años, si no que a algunas personas pueden durarles unos 4 años. A ti pueden durarte uno, es imposible de saber, ya que no conocemos por regla general el estado previo de esas reservas ni la recuperación enterohepática es igual de eficiente en todas las personas y además depende de otros factores.

Por ello, la recomendación es suplementar la B12 desde el momento en que se inicia una alimentación vegetariana, a fin de no llegar a agotar la reserva y prevenir un déficit. Es importante tener en cuenta que una vez se agota la reserva, la caída es en picado, y ya hemos comentado las dificultades para diagnosticar el déficit en vegetarianos en los posts anteriores.

TIPOS DE B12


  • Metilcobalamina: es la forma en la que la B12 está en la sangre y también en algunos alimentos
  • 5-desoxiadenosilcobalamina: (también se le puede llamar dibencozida o adenosilcobalamina) es la forma en la que la B12 se almacena en el hígado
  • Cianocobalamina: es una de las formas comunes en suplementos y alimentos fortificados
  • Hidroxicobalamina: es la forma más común en los alimentos

Aunque la metilcobalamina y la dibeconzida ofrecen ventajas de absorción, la suplementación se recomienda hacerla con cianocobalamina por varios motivos:

  • Es la forma más estable y que mejor resiste la temperatura, la luz y las variaciones de PH (6) .
  • Es la presentación más económica y la más fácil de encontrar, y estamos hablando de suplementación a largo plazo.
  • Es la forma más estudiada como suplemento, podemos afirmar que es segura incluso a dosis absurdamente altas, mientras que otras formas de B12 no han sido suficientemente estudiadas como para recomendar su uso como suplemento a largo plazo. Tanto el Intitute Of Medicine de EEUU como el Expert Group on Vitamins and Minerals de UK (10) inciden en su seguridad, ni siquiera se le marca una dosis máxima. Así mismo, expertos en nutrición vegetariana como Norris, Mangels y Messina recomiendan que la suplementación de B12 se haga con cianocobalamina, porque además no hay investigación suficiente como para fijar dosis de suplementacion a largo plazo en las otras formas de B12 (7)

Tweet de Virginia Messina ( coautora de Vegan for Life, Vegan fo Her, The dietitans guide to vegetarian diets, MPH, RD):




Virginia apunta además en su web que la suplementación con metilcobalamina debería ser a dosis más altas que la de cianocobalamina, por lo que si alguien usa las dosis recomendadas para cianocobalamina en metilcobalamina podría no conseguir una suplementación adecuada (8)

Ahora bien, en casos de déficit instaurado, patologías o situaciones especiales si que puede ser recomendable usar metilcobalamina o dibeconzida de manera puntual o largo plazo en pacientes concretos. Pero eso debe ser valorado de manera individual por un profesional. En principio en vegetarianos sanos la recomendación es usar cianocobalamina.

Así mismo hay que señalar que los fumadores excretan más cianocobalamina porque sus niveles de cianuro son altos, por lo que fumadores veganos cuya única fuente de B12 fuese cianocobalamina podrían presentar más riesgo de déficit por una elevada excrección de la misma. Esto es una hipótesis, porque no hay estudios en veganos fumadores. Norris sugiere que sería prudente suplementar en este caso con metilcobalamina (500-1000mcg/día), pero seguir dando dosis de cianocobalamina para mayor seguridad (9)

DOSIS DE SUPLEMENTACIÓN RECOMENDADAS PARA ADULTOS SANOS (cianocobalamina)

Tenemos tres opciones, teniendo en cuenta que no se dirigen a personas con déficit instaurado si no qué son opciones de mantenimiento:
  • Tomar a diario alimentos enriquecidos en B12 (bebidas vegetales enriquecidas, yogures de soja enriquecidos, cereales enriquecidos…) asegurándonos de llegar a los 2’4 mcg diarios en dos tomas.
  • Tomar un suplemento diario de 25-100mcg, si es en pastilla hay que masticarlo, ya que la saliva aporta haptocorrina que favorece la absorción.
  • Tomar un suplemento semanal de 2000mcg o uno de 1000mcg dos veces por semana, en este caso se puede tragar sin masticar, ya que se considera dosis farmacológica y difunde directamente la barrera entérica como hemos comentado.
El porcentaje de absorción de B12 depende del tamaño de la dosis, por ello no siguen una correlación matemática. A mayor dosis, menor porcentaje de absorción.

Existen ya en España numerosos productos enriquecidos con B12, siendo los más habituales algunas bebidas vegetales y algunos cereales de desayuno, pero en mi opinión no son una buena opción, me explico:

Por nombrar algunos productos conocidos y disponibles a nivel nacional, las bebidas vegetales de Alpro (soja y almendra, no avena) aportan en un vaso (250ml) 0’38mg de B12, por lo que sería necesario consumir una elevada cantidad diaria del producto para cubrir requerimientos, cosa que resulta poco aconsejable en el marco de una dieta saludable.

Por otro lado los cereales de desayuno Corn Flakes de Kellogs aportan 0’63mgr de B12 por cada ración de 30g. Lo que nos deja en una situación similar a la anterior. Y he cogido los Corn Flakes para el ejemplo porque son los que menos azúcar tienen…

Además de estos dos ejemplos de productos muy conocidos, existen multitud de opciones de productos enriquecidos de distintas marcas, pero es necesario consultar el etiquetado nutricional de manera minuciosa si se desea cubrir los requerimientos de B12 a base de estos alimentos y tener en cuenta que puede no ser la opción más adecuada ya que además se trata por definición de productos altamente procesados y ricos en azúcar, a pesar de ser la manera más similar al aporte natural en alimentos.

Personalmente, en un adulto sano optaría por los 2000mcg semanales, que es la suplementación más cómoda, que sale mejor de precio y que además tiene la absorción garantizada en casos de hipoclorhidría o ausencia de FI.

3 comentarios :

  1. Hola, hace poco que hago una dieta vegetariana, compré vitamina B12 de Health Aid 1000mcg, en el bote pone que la toma es de 1 o 2 pastillas por día y la chica del herbolario que 2, y aquí me entero que puedo tomar 2 por semana!! me estoy perdiendo en alguna parte? sólo quieren vender más? Gracias por tu blog, es de gran ayuda:)

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