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3 de enero de 2016

¿QUÉ SUPLEMENTO DE B12 ME COMPRO? Guía práctica



Doy por hecho que todos os habéis leído los posts sobre la B12 y sabéis cuales son las dosis de suplementación ¿verdad que si? por si acaso, aquí tenéis los links:
Pues la siguiente pregunta que más contesto es la que da el título a este post: ¿qué suplemento me compro? así que he pensado que esto os podría venir bien. 

Por si cabe alguna duda, antes que nada quiero aclarar que yo no tengo ningún vínculo con las marcas mencionadas, pero ni de lejos (Hola Solgar y Cia, si queréis poner un banner, escribidme :P) que mi intención es meramente informativa y en ningún caso publicitaria.


Vamos allá:

En España, encontrar el suplemento de 1000 o de 2000mcg a menudo no es sencillo, los que suelen tener en las farmacias en pastilla son de dosis mucho más bajas porque están pensados para otras situaciones, no para un vegetariano.

También tenemos las típicas ampollas de Optovite que.... puaj, están malísimas, aunque no es raro que sepan mal, en realidad son inyectables pensados para pacientes gastrectomizados a los que se les podría dar por vía oral porque a dosis farmacológica la absorción es la misma (referencias en los links). La buena noticia es que estas si están en cualquier farmacia y entran por la seguridad social, aunque el médico tiene que querer recetarlas y no es probable que lo haga salvo que tengamos déficit y será por un tiempo corto, no para siempre.

Es habitual que tengamos que recurrir a tiendas especializadas o a herboristerías o similar si lo que queremos son pastillas o tabletas en formato adecuado para la suplementación semanal.

Las tres marcas más fáciles de conseguir en España, además del Optovite, que tengan suplemento de cianocobalamina en tabletas en formato de al menos 1000mcg son Solgar, Lamberts y Solaray. También Health Aid, que se me había olvidado y me la ha recordado Ana en twitter.

Las dos primeras, es muy probable que en vuestra farmacia os las puedan encargar y traer si es que no las tienen en stock. Con Solaray se puede complicar un poco más la cosa, pero en principio se debería poder conseguir también.

Ahí va un pequeño resumen de marcas y precios que se pueden comprar físicamente en España:

MARCA
PRECIO APROX
FORMATO
MCG POR UNIDAD
SEMANAS QUE DURA
COSTE POR SEMANA APROX
SOLGAR
32-34€
100 tabletas
1000
50
0.66€
LAMBERTS
16-18€
60 tabletas
1000
30
0.56€
SOLARAY
17-19€
90 tabletas
2000
90
0.2€
OPTOVITE
2.28€
5 ampollas
1000
2.5
0.91€
HEALTH AID
9-11€
50 tabletas
1000
25
0.4€

Recordad que queremos cianocobalamina, no metilcobalamina. En los enlaces del principio tenéis los motivos, en el tercero.

MEJOR CÓMPRALA ONLINE


Lo cierto, es que lo más económico es hacer un pedido online, por ejemplo en la web Iherb.com podemos comprar B12 de Source Naturals, Noow Fods, Carlson, Natures Bounty, Life Extension, Rexall Sundown, Nature's Way.... Hay un montón, he elegido opciones de solo B12 (no complejos vitamínicos) y cianocobalamina:


MARCA
PRECIO APROX
FORMATO
MCG POR UNIDAD
SEMANAS QUE DURA
COSTE POR SEMANA APROX
SOURCE NATURALS
6-7€
100 tabletas
2000
100
0.07€
NOW FOODS
9-11€
250 tabletas
1000
125
0.08€
CARLSON
11-12€
180 tabletas
1000
90
0.1€
NATURES BOUNTY
12-14€
200 tabletas
1000
100
0.13€
LIFE EXTENSION
6-7€
100 tabletas
500
25
0.26€
REXALL SUNDOWN
4-5€
60 tabletas
1000
30
0.15€
NATURES WAY
11-12€
100 tabletas
2000
50
0.23€


Online, en tiendas de fuera de España, hay una gran diferencia de precios, de hecho la misma referencia de Solaray que aquí no suele bajar de 16€ podemos encontrarla por menos de 8€.


B12 de 2000mcg de Source Naturals, 
es la que me compro yo.
No es necesario comprar la B12 acompañada de otras vitaminas o del resto del complejo B, tal y como se aconseja algunas veces. La dieta vegetariana no es deficitaria en ninguna otra vitamina del grupo B, y además, cuando hablamos de la dosis semanal, sería totalmente irrelevante.


Hay un suplemento ampliamente consumido por la población vegetariana, el VEG-1, que es además el suplemento que vende la Vegan Society, lo cual suele inspirar confianza. Pues bien, es una mala opción por varias razones: en primer lugar se trata de un suplemento diario, lo que lo hace más incómodo, más caro y menos seguro en su absorción. En segundo lugar lleva más micronutrientes además de B12, que no son necesarios. Y en tercer lugar y más importante, la cantidad de B12 que lleva (10mcg) es insuficiente en un suplemento diario para una sola toma, el consejo es que sea al menos de 25mcg.


¿Porque sigue vendiendo la Vegan Society este suplemento sin actualizarlo o sin hacer una versión semanal, más cómoda y segura? no tengo ni idea.

NOTA 1: los precios indicados son aproximados y pueden variar de una farmacia, tienda o web a otra.

NOTA 2: esto es solo un resumen de las marcas más fáciles de encontrar en España (hay más) y de algunas opciones online (hay miles de referencias), si tu tomas otra marca que cumple con la dosis y es cianocobalamina, también está perfecto.

54 comentarios :

  1. ¡Hola Lucía, y feliz año nuevo!

    Muchas gracias por las recomendaciones, siempre es bueno tener un poco de orientación en estos temas, sobre todo sabiendo que algunos fabricantes hacen un poco lo que les parece (http://juanrevenga.com/2013/12/son-los-suplementos-nutricionales-sospechosos-de-contener-sustancias-peligrosas/)

    Se me plantea una duda: al igual que con los medicamentos y para evitar comprar falsificaciones, supongo que habrá que tener cuidado con la página web en la que se compran los suplementos. ¿Sabes si hay normativa al respecto?¿iHerb y Lucky Vitamin la cumplen?

    ¡Muchas gracias!

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    1. Iherb es una tienda, no fabrica sus suplementos. Deberás buscar información por cada marca en concreto.

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    2. Muchas gracias por tu respuesta.

      Me he expresado mal, me refería a la fiabilidad de las tiendas y si se puede estar seguro de que lo que venden son las marcas auténticas...

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    3. Yo, como te imaginarás, no respondo por ninguna tienda. Eso ya a tu criterio.

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  2. Hola,mirando en la pagina lherb y los suplementos que has dicho pone que hay que tomarse una pastilla al dia.
    Segun entiendo por el post esta recomendacion esta equivocada,ya que si tiene 100 tabletas no puede durar 100 semanas si te tomas todos los dias uno.
    Bueno solo lo pongo para aclarar ya que puede haber alguna confusión.Esta equivocada la informacion en la pagina o si que hay que tomarse una al dia?
    Gracias
    PD:El ejemplo es del source naturals,descripcion del producto

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    1. Las dosis de suplementación para vegetarianos en mantenimiento son las indicadas en los posts.

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  3. ¡Gracias por este post! Ha sido de mucha ayuda; estaba buscando precisamente una marca adecuada para empezar a tomar suplemento B12. Creo que me quedaré con Source Naturals : ) ¡Gracias de nuevo!

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  4. Hola guapa! Tengo una duda, en la de Source Naturals (la que compras tú, la única que he mirado) pone que es un comprimido diario de 2 mg, no semanal. Entonces dura 100 días no 100 semanas, no? Es así, o lo he entendido mal? O es que ellos ponen otras recomendaciones o... no sé? Jajaja. Espero que me aclares la duda. Muchas gracias!

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    1. Está contestada dos comments más arriba. Las dosis de suplementación para vegetarianos, de mantenimiento son las indicadas en los posts, no en los botes.

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    2. Vaya, es verdad, preguntó exactamente lo mismo! Lo siento! Pues es genial, una única toma semanal y a 7 céntimos por semana, estupendo. Un saludo.

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  5. ¡Hola!

    Mil felicitaciones por este post: sobre B12 hay miles de artículos, pero pocos tan pragmáticos como éste. Solo tengo una duda, que además me atosiga desde hace tiempo y nunca consigo responder:

    ¿Hay algún tipo de recomendación a la hora de ingerir los complementos de B12 en pastillas? Es decir, es mejor hacerlo en ayunas, antes o después de una comida, evitar tomar ciertos alimentos (a parte de los que incluyen falsa B12...) cerca de la toma...

    Las marcas comerciales que he probado yo no incluyen este tipo de información y a veces me pregunto si estaré/estaremos haciendo las cosas bien.

    ¡Muchas gracias por tanta sabiduría compartida! ;)

    Un abrazo a todos

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  6. Hola y muy buenas tardes. Antes de mi pregunta enhorabuena por este blog, el cual me parece del todo útil y a la vez con mucha información acerca de la alimentación, y a la vez enhorabuena por tu libro sobre cocina vegana el cual me han regalado y lo estoy disfrutando muchísimo.
    Ahora mi pregunta: yo era vegetariano desde hace unos 7 meses, y al comienzo de este año me he pasado (o estoy en transición) hacia el veganismo, por lo que estoy informándome acerca de todo lo que hay que saber para llevar una correcta alimentación sin carencias nutricionales, y me pregunto, ¿qué recomendarias?, ¿tomar una pastilla de 2000 Mcg por unidad a la semana, o mejor dos de 1000 dos veces por semana? Lo pregunto por el tema de la absorción de dicha vitamina y su mayor eficacia.

    Muchas gracias y un saludo,
    Manuel.

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  7. Hola! Te escribo (y te leo) desde Argentina. Muy interesante tu blog y esta nota en particular, sumado a toda la información que brindas. Tendré que averiguar cuales de esas marcas comerciales se proveen y venden en las farmacias argentinas. Mil gracias y un beso!
    Marcela.

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  8. Muy buenas Lucía, yo la duda que tengo con respecto a la B12 es si, una vez terminado el bote, hay que seguir tomándola ininterrumpidamente o hay que dejar un período de descanso entre bote y bote. Mil gracias y mucha suerte en tu aventura madrileña 😉

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    1. Seguir, si sigue la circunstancia por la cual la tomas.

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    2. Soy vegana, pero en la herboritería donde me compré la B12 me dijeron que no era necesario tomarlo siempre si no hacer descansos, que si quería lo que podía hacer era tomarme comprimidos que contuvieran vitaminas del grupo B, por eso te pregunto, porque ando un poco liada. ¡¡Gracias!!

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    3. Ya tienes la respuesta. Queda a tu criterio donde depositar tu confianza, yo ahí ya no entro.

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    4. Muchas gracias! 😉

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  9. Vaya tela, yo creo que los dos últimos años he comprado en farmacia la Solaray a casi 30€ :S
    Gracias por el post.

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  10. Gracias por la serie de artículos sobre la B12. Soy madre lactante ovo lacto vegetariana y he decidido después de leer estos artículos y consultar otras fuentes empezar a suplementarme con B12, iba a comprar una de las de 1000 o 2000 microgramos pero me he echado para atrás al leer en MedlinePlus esto: "Las mujeres que están amamantando no deben tomar más de 2,8 mcg por día. No tome cantidades más grandes. Se desconoce la seguridad del uso en cantidades mayores."

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    1. Que sea cianocobalamina, no metilcobalamina. La puedes tomar, no hay dosis tóxica.

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  11. Hola Lucía,
    me gustan muchos tus post porque son muy claritos y pongo en orden muchas de las nociones que tengo...
    Las opciones que das sin duda son las más acertadas pero me falta el apoyo al comercio local. Está claro que las tiendas on line son más baratas, pero me parece importante apoyar al comercio de tu barrio que lucha por ofrecer lo mejor al cliente, con asesoramiento y atención, aunque evidentemente los precios no puedan ser tan competitivos.

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    1. Me parece que no te has fijado que las primeras opciones son para comprar en farmacia o en herboristeria/ tienda especializada. Así que si que está la opción de comercio local.

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  12. Hola Lucía. Encantada de haber descubierto tu blog. Me surgen muchas dudas que creo que por aquí voy a poder solucionar.
    En cuanto al tema que aquí se trata, te cuento: Yo compré la marca Solaray de 1000MCG, pero me acabo de dar cuenta de que cada comprimido también lleva 400MCG de ácido fólico. Tras leer este artículo http://cmapspublic3.ihmc.us/rid=1GNWW7VGK-Y8PYG2-1BQY/METABOLISMO.pdf sacado de tu blog, me parece entender que es importante no tener déficit de ácido fólico para asimilar bien la B12. Así que mi pregunta es: ¿conviene más tomar ambos si se lleva una dieta vegana y además se consume alcohol (de 2 a 4 cervezas) diariamente?

    Muchas gracias.

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  13. ¡Hola de nuevo, Lucía!

    Quería hacerte otra pregunta. ¿Qué crees que puede ocurrir si los comprimidos de B12 están caducados unos 6 o 7 meses? :S

    Por cierto, he comprado tu libro estas navidades y ya he empezado a probar algunas de las recetas. :)

    Gracias por tu blog. Un saludo.

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  14. Hola, Lucía, muchas gracias por el post, de gran utilidad como siempre. Ayer fui a recoger las Solaray de 2.000 mcg y me cascaron 21€… aunque por otros comentarios veo que podrían haberse pasado más.
    Mi pregunta es si a la hora de tomar la pastilla hay que hacerlo acompañándola (seguidamente) de algún otro alimento en concreto que mejore la absorción… o si eso da lo mismo.
    Muchas gracias por la respuesta!

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  15. Hola Lucía,
    yo me estoy tomando las de Soria Natural a 6 € 48 comprimidos, pone que cada comprimido son 200mg, eso equivale a los 2000mcg o me estoy liando mucho?

    Muchas gracias por tu post, es de gran ayuda, a pesar de llevar 2 años siendo vegetariana, ovolácteo vaya, no tomaba suplementos, y esto es nuevo para mi.

    Un abrazo!

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  16. Buenos días Lucía, ¿Y en el caso de los lactantes a partir de los 12 meses y los niños veganos? ¿Qué suplemento de Vitamina B12 en gotas recomiendas? Mil gracias por tus explicaciones.
    Un saludo.

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  17. Hola Lucía,
    Muchas gracias por la entrada! Muy práctica y esclarecedora. Buscando vitamina b12 barata encontré en: https://www.nutritienda.com/es/natrol-vitamin-b12-5000mcg-100-tabs un bote de dosis de 5000mcg, podría tomarlo una vez por semana sin problema no?

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  18. Oh genial! yo uso la veg 1 desde hace un año ¬¬ jajaja
    Pues nada...la cambiaré por la Solgar que la vi en el herbolario!
    Muchas gracias por la información =)

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  19. Hola! Yo me compré la b12 Naturmil de 2500 ug... Aunque en el bote dice que es un comprimido al dia, ¿la dosis recomendada seria 1 comprimido a la semana?

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  20. Pedí en la farmacia alguna de las 3 más fáciles, llegó la Lamberts y es metil...no ciano. Vaya lío ellos y yo...me pasaré luego con este post impreso a ver si nos aclaramos jajaja

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  21. Hola Lucía. Felicidades por tu blog. ¡Es realmente magnífico! Verás, compré en Iherb un suplemento de b12, pero no sé si me he precipitado. Revisando otras entradas ví que una lectora te hizo una pregunta similar, pero esque ando muy liada: ¿es necesario suplementarse si solo se consumen productos de origen animal (huevos o pescado) 2 o 3 veces a la semana?

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  22. Buenas tardes Lucía, tras haberme leído "Vegetarianos con ciencia" y con especial atención al capítulo de B12, me surge alguna duda.
    -Si la EFSA recomienda 4 microgramos al día en adultos, la recomendación de tomar 2.000 microgramos semanales, no es excesiva?
    -Por otro lado, en el libro dices que a "a mayor dosis, menor % de absorción", siguiendo esta línea, no sería más recomendable tomar un suplemento inferior pero diariamente?
    -Luego en el apartado del suplemento VEG-1 que lleva 10 microgramos, dices que "es insuficiente, porque el consejo es que sea al menos de 25 microgramos".
    Me he quedado un poco loco, porque por un lado 4 microgramos diarios (EFSS), luego por otro la recomendación de 2.000 semanales ( 285 micro diarios, haciendo cálculos) y finalmente, el consejo de que sea al menos de 25 microgramos diarios.

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    1. Pues tienes en el libro eplicado porque el semanal no sigue una correlación lineal (de hecho lo has puesto, porque la absorción es indirectamnente proporcional a la dosis) y tb porque la dosis farmacologica (más de 1g) es la más segura. Junto a toda la biblio.
      Y porquel a diaria en suple no es la misma que la diaria en alimentos, es de nuevo, porque en alimentos se toma en varias veces y no en una, por tanto en una sola debe ser más grande porque se absorbe menos. Te remito al libro, que dices que has leido, lo tienes ahí todo.

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  23. Lucía, lo primero darte la enhorabuena por tu trabajo divulgativo, me parece importantísimo!!!

    Todo lo que comentas de la suplementación de B12 es para estados de saludo optimos. En mi ultima analítica tengo la b12 un poco por debajo del limite (187pg/ml), porque soy ovolacto y no me estaba suplementando.
    Bastaría con tomar cualquiera de las suplementaciones semanales que recomiendas al doble de dosis para recuperar las reservas de B12? el médico no tiene mucha idea, me ha recetado foli12 para 3 meses.

    Muchas gracias, y un saludo

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    1. No. Si tienes un déficit diagnosticado, pide cita con un profesional para que te aconseje en función de tus necesidades. Los comentarios de un blog no son el lugar adecuado para ello. Un saludo!

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  24. Hola Lucía,
    Gracias por toda la información que compartes por aquí. Resulta muy útil.
    Quería preguntarte respecto a si has tenido alguna vez problema en comprar estos tipos de suplementos fuera de españa. La página que comentas Iherb.com tiene muy buenos precios y mucha variedad, pero advierten consultar con las aduanas del país.
    Un saludo y gracias

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  25. Hola Lucía, a mediodía empecé a leer tu blog, y a estas horas tengo tantas ventanas abiertas, que temo que el navegador se caiga por sobrecarga!! Cuánta información importante! Muchas gracias por compartirla.

    Y ahora tengo una consulta con respecto a este tema de los suplementos de B12. Buscando alguno para comprar aquí, encontré este que no aparece entre los que mencionas, pero que tiene muy buena valoración (a ver, no sé si fidedigna, son valoraciones de los clientes de Amazon que lo compraron). por eso, te quiería preguntar tu opinión. El producto en cuestión es: Vitamin B12 (1000 mcg), de Nu U Nutrition (UK). Lo conoces? Qué te parece?
    Muchas gracias de nuevo por todo lo que ofreces en el blog. por cierto, voy a ir guardando enlaces antes de que el ordenador se sature ;-)

    Saludos, Ana

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  26. Hola Lucía,
    mi problema es un poco distinto a la vida occidental corriente.... Me explico, vivo en la India y soy vegano, me preocupa naturalmente lo de la B12 ya que en lo demás estoy muy bien cubierto... Me puedes aconsejar la mejor manera de evitar deficiencia en B12 viviendo en India¿?

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  27. Hola Lucía, he empezado a leer tu blog después de que un compañero me prestase un libro tuyo en el que explicas que la cantidad recomendada había pasado de 2 a 4.
    El caso es que he comprado por internet las pastillas de Source Naturals, ¿Es normal que después de quitar el plástico de fuera, al levantar el tapón no haya el típico papel plateado de seguridad y sí un montón de algodón? Me ha parecido bastante extraño. Un saludo

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  28. Hola Lucía. Por casualidades de la vida compré tu libro el mismo día que encontré este blog, y tardé un rato en darme cuenta de que los dos son tuyos. Tengo un hijo de 9 años sano, deportista y de buen comer, que hasta hace relativamente poco comía de todo, pero desde hace unos 6 meses comenzó a negarse a comer cualquier tipo de animal (le da repelús y se niega a "matar" a nadie). En la familia nadie es vegetariano así que su negativa me ha tomado por sorpresa. Después de muchas discusiones y luchas por dos trocitos de pollo he decidido apoyarle (y hacerme vegetariana yo también, en solidaridad con su sensibilidad). La cuestión es que estoy asustada y perdida, he leído todo lo que he podido (de ahí que anduviera en herbolarios buscando libros hasta que di con el tuyo) y quiero, primero, animarte a escribir ese libro entero dedicado a niños vegetarianos que dices que haría falta, y segundo, preguntarte qué opinas del suplemento floradix. La indicación es 10 ml al día para niños de 6 a 12 años y contiene, por cada 20 ml:
    Vitamina C – 26mg (% C.D.R.* 33)
    Vitamina B1 – 1.6 mg (% C.D.R.* 145)
    Vitamina B2 – 1.8 mg (% C.D.R.* 129)
    Vitamina B6 – 0.8 mg (% C.D.R.* 57)
    Vitamina B12 – 1.2 mcg (% C.D.R.* 48)
    Hierro – 15mg (% C.D.R.* 107)

    Me preocupan la B12 y el hierro y me preguntaba si con eso puedo "matar dos pájaros de un tiro" (que no me lea mi hijo). De momento le sirvo legumbres, frutos secos, remolacha en batidos de frutas, quinoa, seitan, tofu, etcétera, pero me agobian las cantidades y la posibilidad de que tenga algún déficit. Su pediatra dice que "leche y cuatro huevos a la semana hasta que se le pase la manía".
    Muchas gracias por tu ayuda.
    Silvia.

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  29. Buenos dias, hay algun multivitaminico con la suficiente cabtidad de b12?
    Gracias

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  30. Buenas noches.
    Tengo una duda, por que los adultos ovolacteo- vegetarianos tienen que tomar un suplemento de B12 y sin embargo en la pagina de alimentacion vegetariana para niños en etapa escolar se indica:
    No olvidemos que la B12 sigue siendo de obligada suplementación en niños veganos y en ovolactovegetarianos con un consumo bajo de alimentos de origen animal, es decir, menos de dos raciones en niños y menos de tres en adolescentes, siendo una ración en este caso medio vaso de leche (125ml), un yogur y medio o un huevo.
    No pasa igual en los adultos?
    Los adultos necesitamos mas vitamina B12??

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  31. Hola! Gracias por tu articulo. Soy vegetariana y encontré unos suplementos de b12 (cyanocolabamina) a 100 mcg. Te parecerría pertinente una toma de estas pastillas al día? Te agradezco de antemano por la respuesta. Atentamente.

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  32. (este menaje no es para publicarlo)... Hola acabo de escribir el mensaje acerca de la B12 y me doy cuenta de que no te he dado mi nombre ya que se publica como Anonimo... pues me llamo Myriam ;-) ...

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  33. Hola,jo em vaig comprar Sòria Natural,q tal ?

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