Igual no sabéis que es la creatina, así que voy a empezar por ahí: es un nutriente que se obtiene de determinados aminoácidos (arginina, metionina y glicina) y que está presente como tal principalmente en alimentos de origen animal. El ser humano es capaz de sintetizar endógenamente creatina a partir de los aminoácidos mencionados, de hecho los bebés lactantes sintetizan el 90% de la creatina que necesitan, ya que la leche materna aporta solamente alrededor del 9% de la misma. La leche de fórmula a base de leche de vaca aporta mucha más y la fabricada a base de soja mucha menos, y por lo visto sin problema en ninguno de los casos.
Esto también sucede por ejemplo con el colesterol, que se sintetiza en nuestro organismo aunque el aporte dietético sea nulo como ocurre con una alimentación vegana. Es decir, no necesitamos suplementarlo (aquí mi conciencia interior me está diciendo «Lucia, no des ideas…»)
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| ¿Sabéis lo chungo que es poner imagen a un post como este? |
La mayor parte de la creatina de nuestro organismo se encuentra en los músculos, y se usa en el proceso de creación de energía (ATP) en unión con el fósforo. Es por ello que es uno de los suplementos más usados en deportistas (en deportistas en general, no en deportistas vegetarianos, ojo) y uno de los pocos que cuenta con evidencia contrastada. Aviso de que durante todo el post me voy a estar refiriendo a población general, no a deportistas, salvo cuando lo indique expresamente.
Está bien saber, antes de seguir, que no existe la deficiencia de creatina como situación patológica, como si sucede con otros nutrientes. Algún ejemplo recurrente: el hierro, cuya deficiencia causa anemia ferropénica, o la vitamina C cuya ingesta insuficiente causa escorbuto, etc. Si existen trastornos congénitos de déficit de creatina, pero evidentemente no son el caso que nos ocupa. Y bueno, decir que la principal referencia que tenemos de los niveles de creatina en vegetarianos, es del 89, que ya ha llovido. Se ve que no es un tema candente precisamente, si nos salimos del ámbito deportivo en el que si que hay multitud de referencias.
Entonces, cuando no sabemos por debajo de qué límite se presenta un déficit nutricional (hay manifestaciones clínicas) resulta un poco contradictorio pretender suplementar al grupo que lo tenga más bajo, ya que probablemente no sea un problema. Por ejemplo, las personas vegetarianas suelen tener mayores niveles de antioxidantes en plasma que las personas no-vegetarianas sanas, y no por ello pretendemos cascarles a todos los omnis pastillazo antiox por si acaso.
Pero volvamos al tema:
No creáis que hay muchos estudios al respecto de los vegetarianos y la creatina, que no sean de rendimiento deportivo, pero algo tenemos, veamos:
En 2011 Benton y Donohe estudiaron como afectaba la suplementación de creatina a la función cognitiva de vegetarianos y no-vegetarianos. En ese estudio se comprobó que el grupo vegetariano mejoraba la memoria tras la suplementación con creatina, sí. Pero lo que mola, es que al inicio del estudio no había diferencia significativa entre grupos, es decir, vegetarianos y no-vegetarianos tenían una memoria similar, y tras la suplementación los vegetarianos los superaron. Entonces, la conclusión es que los vegetarianos son más sensibles a la suplementación con creatina (¿adaptación metabólica?), no que su capacidad cerebral este mermada respecto a la población no-vegetariana. Hay que decir que los mismos autores tienen dudas sobre ese resultado, ya que se midió memorizando listas de palabras y creen que puede que unas listas fueran más fáciles que otras o hubiera algún factor que afectara al resultado.
However, at baseline, memory did not differ depending on dietary style, so any hypothesised creatine deficiency in vegetarians did not influence memory, rather it was found that vegetarians were more sensitive to supplementation with creatine.
Más recientemente, un estudio de 2014, compara niveles de creatina en el cerebro entre vegetarianos y no-vegetarianos. Con una muestra ridícula, todo hay que decirlo, pero concluye que aunque la ingesta de creatina era menor en los vegetarianos, los niveles de creatina cerebrales eran similares. Por tanto, y copio literalmente «la creatina dietética no tiene influencia en el contenido de creatina cerebral en individuos sanos, sugiriendo que en condiciones normales el cerebro depende de su propia síntesis de creatina» .
Los autores añaden que esto refuta la hipótesis anterior que sostenía que podía ser que la suplementación de creatina tuviera efecto beneficiosos a nivel cognitivo en vegetarianos por que sus niveles cerebrales fueran más bajos y refuerza los estudios que sugerían que el contenido cerebral de creatina depende principalmente de la síntesis endógena y no de la dieta. Uno de los estudios que sostenía la primera hipótesis era este de Rae et al en 2003 en el que aunque el suplemento de creatina mejoraba la función cerebral, tanto el grupo control como el grupo intervención eran vegetarianos, por lo que no sabemos si les hubiera pasado lo mismo a los no-vegetarianos…
Entonces ¿suplementamos la creatina de manera sistemática a toda la población vegetariana? Ni de coña.
¿Y si soy deportista?
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| Este es Frank Medrano. Es vegano. Y no viene a cuento, pero no creo que vaya a tener más oportunidades de poneros una foto suya. |
Si eres deportista, vegetariano o no, busca una buena D-N especializado en nutrición deportiva para que te aconseje sobre si en tu caso es adecuado o no suplementar la creatina o cualquier otro nutriente.
Recuerda que antes de los suplementos van los alimentos, no quieras empezar la casa por el tejado, de nada te servirá tener un plan de suplementación exquisito si tu dieta (vegetariana o no) es una mierda. Los deportistas vegetarianos pueden beneficiarse del suplemento de creatina especialmente, no veo motivo por el cual no hayan de tomarlo, previo asesoramiento. Tampoco veo en que perjudica ello a la dieta vegetariana, salvo si como es habitual, no se ha entendido nada y se sigue creyendo que esto va de que opción dietética la tiene más larga.
Dicho esto, en modo alguno podemos traspasar la suplementación deportiva a recomendación para población general, vegetariana o no. Los motivos, creo, son obvios, pero si alguien lo necesita, se los explico.
Eso sí, hay un motivo muy poderoso para recomendar de manera universal el suplemento de creatina a vegetarianos: lucrarse con su venta.
6 comentarios
Con los posts más técnicos me pierdo un poco pero me he reído con los pies de foto 🙂
Y me ha quedado claro que no me tengo que suplementar con creatina, eso sí lo he entendido 🙂
También le he pasado a mi compañero el enlace que él sí es (muy) deportista y vegano (y tampoco se suplementa).
Jaja, al menos pongo algo de humor en posts tan "pesados" 😛 . Tu compañero, que no haga caso a quien le recomiende nada sin que haya un análisis previo de su estado, dieta actual y entrenamiento . Es el mejor consejo que te puedo dar!
No es cierto que con suplementacion de creatina baja la sintesis endogena? Hace años recuerdo que se recomendaba para momentos puntuales de competicion desde 4 dias antes 20 gramos al dia, y posteriormente se paso a recomendar 2 gramos al dia o en dias de entrenamiento, apareciendo el rumor de que si dejabas de tomarla tu cuerpo no la producia de forma natural y te daba el bajon.
Enhorabuena por el post.
No, que yo sepa. Suena a "chorrada de internet" máxima. Saludos.
A mí, salvo la B12, todas estas recomendaciones para vegs me parecen "ideológicas": tipo: la carne es mejor, la dieta paleo mola mucho, suplementaos a lo bestia porque si no, os moriréis.
Qué gracioso que, cuando yo comía pollo malo a la plancha o pescado al vapor y veía las verduras y las frutas de ciento en viento, de Pascuas a San Juan y una vez de ocho mil, nadie me hablaba del calcio, del zinc, del magnesio, de la creatina, de la vitamina K ni de nada.
Yo empecé a tomarla por recomendación como deportista, no por ser vegana, sin embargo, he de decir que me convertí en Obelix, noté un subidón de fuerza increíble. Mis compañeros del club decían que se iban a hacer veganos solo para beneficiarse aún más de la creatina jajjaa (no lo hicieron, claro jaja). No sé si sería efecto placebo o no, pero desde que la probé intento empezar a tomarla dos meses antes de una competición, y luego la dejo, para notar ese "empujón". Un saludo y gracias por el post!