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31 de mayo de 2016

DEPORTISTAS VEGETARIANOS, ERRORES COMUNES, de Bárbara Sánchez y Lucia

"Oye, te invito a una corrida de toros", "-No puedo, tengo algo",
"¿Qué tienes?", "Cerebro"

Ya hemos hablado en numerosas ocasiones de lo difícil que les puede ser a las personas vegetarianas encontrar un consejo adaptado, sin caer en manos de "asesores" o similar sin ninguna formación, de esos que reparten consejos, e incluso dietas (inciso: es ilegal e intrusismo profesional ejercer de nutricionista sin título oficial), absurdas y peligrosas. 

Pero es que en el caso de los deportistas el tema va todavía un paso más allá. Siendo la nutrición deportiva un campo muy complejo, en el que además de las premisas básicas, es importantísima la adaptación individual, y que puede tener enfoques tan distintos según el tipo de deporte o el objetivo buscado, llama la atención que haya tantísimos "entrenadores veganos" dando consejo a deportistas sin el menor pudor.

A ver, ni siquiera un dietista-nutricionista está preparado para llevar a deportistas de alto rendimiento, sólo para dar consejo general. Los DN especializados en nutrición deportiva han tenido que trabajar mucho por su cuenta, y ni siquiera todos llevan cualquier deporte. Puede que un DN de deportiva derive a un compañero a un atleta de una disciplina que no controla lo suficiente. Y hablamos de profesionales especializados, ojo.

Dicho esto, no sé que os hace pensar que cualquiera con un par de musculitos o que corre unos km, puede autodenominarse experto en nutrición deportiva vegana (sólo porque el o ella mismos lo sean) y dar consejo. Buscad profesionales, y por favor, no midáis la calidad de un nutricionista por lo que come en su casa, eso no tiene sentido y además revierte en vuestro perjuicio, porque ser vegano en casa no es ninguna garantía para aconsejar a todos los veganos del mundo. Ahora mismo el mejor consejo alimentario a vegetarianos y veganos (deportistas o no) lo están dando profesionales (profesionales de verdad) omnívoros. Os joda lo que os joda.

Yo, como sabéis, no soy experta en nutrición deportiva. Por eso para este post tengo una invitada que si lo es, Bárbara Sánchez, que necesita a estas alturas poca presentación. 

Nos hemos ahorrado los consejos que son generales a toda la población vegetariana, porque ya los tenéis en otros posts (B12 y demás) y también los consejos a deportistas que no varían en el caso de los vegetarianos, como la hidratación.

Estas son algunas de las cosas habituales que solemos ver, por supuesto cada deportista tiene su propia idiosincrasia y sus propios puntos débiles en lo que a alimentación se refiere (sea vegetariano o no), por ello el consejo profesional personalizado se hace imprescindible en niveles de alto rendimiento. 

Vamos allá:

No tomar suficiente proteína:

Es un error común en deportistas de fuerza pero también en los de resistencia que tienen “asumido” la importancia de la ingesta de hidratos de carbono para mantener las reservas de glucógeno al mejor nivel pero se olvidan de la recuperación muscular y necesidad de tomar proteína. 

Muchas veces se tiende a “abusar” de los suplementos de proteínas veganos porque parece imposible mantener la ingesta suficiente de proteínas solo con alimentos, sobre todo pre y post entreno.

Según los estudios, no es necesario realizar una gran ingesta sino que es más importante realizar pequeñas tomas o “bolus proteicos” de 20 gr cada 3-4 horas después del entreno. 

Esta cantidad no es difícil de conseguir tomando opciones altas en proteínas como hummus, tofu, lácteos (si se consumen) o bebidas y yogures de soja,frutos secos o semillas. 

Otro error común en OVL es abusar de los huevos como única fuente de proteína reconocible.

Algunos ejemplos que aportan aproximadamente 20g de proteínas (todos los ejemplos son veganos):
  • Dos yogures de soja con unos 40g de almendras.
  • Un bidón de batido de bebida de soja (500ml) con un plátano y una cucharada (20g) de crema de cacahuete.
  • Sándwich de 60g de pan con lonchas de tofu (60g) y un puñado de avellanas (35g)
  • Un vasito de hummus (150g) con palitos de pan (60g)
  • Tres barritas veganas de Dime Qué Comes
  • Porridge de avena (50g) con bebida de soja (un vaso) y almendras (30g)

Algunos cambios pequeños que aumentarán tu ingesta proteica:
  • Si tomas bebidas vegetales, que sean de soja. El resto solo aportan HC.
  • Añade a tus platos levadura de cerveza (16g, que son unas dos cucharadas soperas aportan 8g de proteinas)
  • Usa crema de cacahuete sin azúcar para untar en pan, hacer salsas, añadir a cremas de verduras, etc.
  • Prescinde de hamburguesas y salchichas veganas industriales. Su valor proteico suele ser bajo. Mucho mejor el tofu tal cual, el tempeh, el natto, o la soja texturizada. Además de las legumbres, por supuesto.
  • Que haya siempre una ración proteica de calidad en tus comidas principales (legumbres o derivados de soja)
  • Pica frutos secos entre horas o añádelos a tus platos.






Miedo a los problemas digestivos:

Muchos deportistas disminuyen su ingesta total por miedo a que una dieta alta en legumbres o fibra les provoque problemas digestivos. Si habitualmente estás acostumbrado a esta ingesta… ¿Por qué te iba a sentar mal el día de la competición?

Eso sí, prueba siempre antes en un entreno, para evitar sorpresas.


¿Y los suplementos, barritas y geles?


Hoy en día hay gran cantidad de marcas comerciales que aportan suplementos específicos para deportistas veganos (barritas, geles) busca las que lleven los sellos acreditativos. Además, suele ser común que las barritas calificadas como “veganas” lleven componentes de mejor calidad (frutas de verdad) que otros tipos de barritas.

Aún así, es importante siempre revisar la composición de lo que tomamos. 

Otros tipos de suplementos también pueden ser de gran utilidad como el monohidrato de creatina, ya que los vegetarianos/veganos son mejores respondedores, o los aminoácidos ramificados. A veces no se quieren tomar por miedo a que no sean veganos. 

Eso sí, recuerda que antes que los suplemento va la alimentación, como ya dijimos aquí. Y antes de empezar a tomarlos sin ton ni son, deja que sea un profesional el que te aconseje cuales te pueden ser realmente útiles y en que dosis y temporización, así como en cuales otros no hace ninguna falta que te gastes el dinero.

Avituallamientos:

Es cierto que por parte de los organizadores no se suele tener en cuenta las opciones veganas o vegetarianas a la hora de pautar los avituallamientos en competiciones de resistencia. Pero párate a pensar por un momento… ¿Qué se dan en estos avituallamientos? Frutas desecadas, frutos secos, pasta, bebidas isotónicas… no es tan complicado. 

Si que te recomendamos llevar unos sándwiches salados (patés vegetales, hummus, tofu, mantequilla de cacahuete sin azúcar, con sal) para poder ir cambiando de sabor en las competiciones de larga duración. Además, es importante aportar sodio con los alimentos. 

Ingesta calórica insuficiente: 

Puede pasar que se tomen pocas cantidades de alimento, a veces a causa de la saciedad, ya que una dieta vegana es habitual que sea rica en fibra. Con ello puede suceder que no se cubran los requerimientos calóricos aumentados por el entrenamiento. O también es habitual intentar llegar a los requerimientos en una única ingesta o dos, cuando las cantidades de alimentos deben ser enormes y es complicado tomárselo de una sentada.

Algunos consejos para aumentar el aporte calórico sin que afecte mucho al volumen:
  • Añade un chorro de AOVE en crudo a la comida
  • Entre horas, come frutos secos y fruta desecada (dátiles, pasas, orejones...). Hacer varias comidas al día te ayudará a cubrir requerimientos.
  • A las sopas y cremas, añade una cucharada de tahina, o de crema de frutos secos o cacahuete
  • Espolvorea semillas en tu comida
  • Añade un extra de aguacate a tus bocadillos. Mejor dicho, añade un extra de aguacate a tu vida :-)
  • Si te gustan los batidos de fruta, añádeles crema de coco, avena, frutos secos...


Las imágenes de los tweets que ilustran este post son de los Veggierunners (Unión Deportiva Vegetariana), podeís seguir sus RRSS y ver como los vegs hacen podium cada semana.
Este último tweet es de Amanda Romero

A Bárbara y a mi nos podéis encontrar trabajando en equipo en el Centro de Nutrición Aleris.

9 comentarios :

  1. Hola a tod@s. Tengo 51 años. Soy vegetariana desde hace dos años y tengo intolerancia a la soja y a algunas cosas más. Practico la marcha y en marzo conseguí realizar el Camino de Santiago desde Astorga en 10 días y con mochila de 12kg (demasiados suplementos, jiji). Buena presentación!!. Se que no es comparable con el deporte de alto rendimiento pero a mi me preocupaba mucho como conseguir mis proteínas fuera de casa pues en mi día a día combino alimentos para conseguir los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente. Lo conseguí gracias a la combinación de nueces, pistachos y almendras crudos, sésamo crudo en pasta, levadura de cerveza desmagrada, cacao puro, dátiles, higos secos, uvas pasas y plátanos durante la jornada (todo en pequeñas porciones para controlar calorías) y por la noche una buena ensalada variada con daditos de queso. Leyendo las líneas anteriores me satisface corroborar que lo planee bien, cosa que suponía por mi estado físico, durante y al final del esfuerzo diario. Gracias por los consejos, tengo amig@s que como pueden comer soja no se preocupan, con tanto celo como yo, de su fuente de proteínas y se sirven de los suplementos protéicos. No lo critico. Sólo digo que hay formas de conseguir aminoácidos esenciales y no esenciales en alimentos, tan sólo hay que estudiar un poco, bueno vale un mucho, pero para eso estáis comunicadores como Dime que comes, que hacéis la vida más fácil. Gracias. Rosa

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  2. Gracias Lucía (y Bárbara!). Se lo paso a mi pareja que es super-deportista y vegano. Seguro que le irá bien.

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  3. Muy buena entrada!me han gustado las ideas para tomar más proteína :)

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  4. Hola! Gracias Lucía por tu artículo, muy interesante. Es la primera vez que comento así que aprovecho para decirte que soy muy fan de este blog. Tengo una duda porque no me queda mucho para decidir qué carrera escoger y bueno, por preguntar no pasa nada, así que allá va: ¿qué diferencia hay entre hacer el grado de Nutrición Humana y Dietética y el Grado de Nutrición y Dietética? Gracias!

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  5. Hola Lucía! Este artículo ha sido muy interesante. Es la primera vez que comento así que aprovecho para decirte que soy muy fan de este blog. Tengo una duda porque no me queda mucho para decidir qué carrera escoger y bueno, por preguntar no pasa nada, así que allá voy: ¿qué diferencia hay entre hacer el grado de Nutrición Humana y Dietética y el Grado de Nutrición y Dietética? Es que me estoy planteando hacer algo relacionado con Nutrición y al buscar por Internet no encontré diferencias. Sabes algo?

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  6. Te felicito por aqui, es la única red que uso ya sabes sigo siendo igual de rarita, sin complicaciones y con los mismos principios, que hace 6 años cuando nos conocimos ;))
    Que te vaya muy bien con tu primer libro en solitario. Ya lo tengo!!!
    Uy ha sido leer café de starbucks y me ha entrado una malaaaa jjjjj, que gentuza que les dejen llamar café de CJ a su café, ya estamos como siempre que el dinero vale más que las personas... y el sello que se lo certifica... ahora si que ya lo voy a dejar porque no quiero darte la tarde.
    Me hubiera encantado que cuando compre el libro, me lo hubieras firmado, aprovechando la feria ;)))
    Lo dicho que felicidades por tu primer bebé libro y que tengas muchas y buenas ventas!!!
    Un saludito

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  7. Bueno,
    En relación a los problemas intestinales que citas en el artículo, voy a comentar mi experiencia al respecto. Hace unos 8 meses que sigo una dieta vegetariana, aunque como leche y huevos. Decidí empezar la dieta justamente cuando preparaba oposiciones a bombero.
    Para no tener que comer todo el día queso y huevos, introduje muchas legumbres en la dieta. Y al no comer carne y pescado metes muchas más legumbres, cereales integrales, etc. En definitiva, la cantidad de fibra ingerida probablemente triplica la de una dieta omnívora media.
    En mi caso, a parte, al realizar entrenos de fuerza muy duros (en los que hay un gasto calórico brutal), tenía que meter más legumbres para llegar a la cantidad de proteína necesaria. Y eso puede converirse en un problema, porque no puedes meterte entre pecho y espalda un plato enorme de judías y luego ponerte a hacer series como un loco dos o tres horas después. Al menos yo no podía. Por tanto, al mediodía metía más cereales y frutos secos y por la noche más legumbres (y no mola cenar fuerte si tienes que levantarte pronto). Es verdad que siempre tienes el comodín del tofu, pero tampoco es cuestión de abusar.
    En definitiva, tengo que reconocer que la planificación de las comidas lleva más tiempo de lo que parece. Aunque también he de decir que estoy encantado con la misma. Para nada he notado un bajón de fuerza ni nada parecido.
    Por otra parte, tres situaciones me han llamado significativamente la atención:

    1. En el trabajo se negaron a modificar sus analíticas para analizar valores como el B12 o el metabolismo del hierro porque dijeron que no tenía nada que ver con mi trabajo. En cambio el colesterol y el ácido úrico por lo visto si están relacionados. ¿De qué me sirven unas analíticas que sé que me van a dar perfectas porque lo que buscan son problemas relacionados con excesos en la alimentación en lugar de carencias? Por tanto, este año ya ni me hice las analíticas del trabajo.

    2. Tuve una lesión muscular por sobrecarga y debido a un mal movimiento. Es normal cuando vas al límite de tu capacidad pasarte y hacerte daño. Pues bien, como le digas a según qué médico que eres vegetariano vinculará tu problema con la alimentación, seguro. Te dirán que tienes que comer más chuletones y esas cosas.

    3. Muchos preparadores físicos son partidarios de dietas con alta ingesta de proteína de origen animal o de lácteos para trabajo de fuerza. Te recomiendan toda clase de suplementos para "compensar" tu dieta vegetariana. Yo tengo argumentos y sé lo que hago porque leo muchísimo sobre alimentación (además de haber sido asesorado por Naira :-)), entre otras cosas. Pero reconozco que es fácil dejarse llevar por estos argumentos y terminar comiendo quilos de carne de pollo a a la semana o litros de batidos de proeína de suero de leche, BCAAs, creatínas, etc. Yo tomé creatina y no noté ningún beneficio. Aunque la ingesta fue relativamente breve como para poder valorar a ciencia cierta.

    Un saludo y gracias por la entrada.

    PS: Si no llevas comida de casa y tienes que entrenar unas horas más tarde, estás jodido. Terminarás comiendo algo de baja calidad a precio desorbitado.

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  8. Buenos días, mi nombre es edgardo y soy de argentina y quisiera saber si conocen alguna profesional aquí en Argentina para recomendar. Lamentablemente no he tenido suerte y las profesionales que me han tocado no tienen idea de nutrición vegana en el deporte. Desde ya muchas gracias y excelente el blog.

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  9. Otro post genial... Yo soy vegetariano desde hace más de un año y soy opositor a bombero, como comprenderás la nutrición deportiva forma parte de mi vida por ello me informe de la gran mayoría de suplementos. En cuanto a la creatina monohidrato no hay ningún problema en ingerirla ya que es sintetizada y no lleva ningún componente animal.
    En cuanto a la soja deje de tomarla hace tiempo por que leí mucho sobre ella, de la cantidad de antinutrientes que tenían y que bloqueaba, entre otros, la absorción de sus propias proteínas, ¿me podías dar algo más de luz sobre el tema?
    Muchas gracias y enhorabuena por tu trabajo!

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