En junio de 2014 publicaba Mi Dieta Cojea este post sobrela soja y la salud recopilando la evidencia científica más relevante hasta el momento sobre el tema. Dos años después ¿sabemos algo nuevo? Pues algunas cosas si, así que con el visto bueno del autor del post referenciado, voy a intentar hacer la actualización del mismo, repasando las cosas que han salido en estos dos años y viendo si algo podría cambiar o si se podrían matizar alguna de sus conclusiones.
No voy a empezar contando las generalidades nutricionales de la soja porque lo tenéis perfectamente detallado en el post de Aitor, y eso no ha cambiado. Pero si que voy a aprovechar para empezar con otra pincelada de interés sobre la soja:
No compro soja porque es transgénica: no, en Europa la legislación obliga a etiquetar los transgénicos de consumo directo humano. Es decir, si una bebida de soja, un tofu o una harina de maíz contienen transgénicos, lo pone en el etiquetado. Podéis mirar el envase de cualquier harina de maíz marca PAN en un supermercado y comprobarlo. En Europa si no lo pone, no lleva transgénicos (por encima del 0’9% que es el límite de detección en laboratorio) así que relax.
La legislación en EEUU es distinta por eso muchos documentales americanos inciden sobre esa cuestión, que aquí no nos aplica.
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| Harina de maíz Pan, cuando lleva transgénicos LO PONE |
Lo que no obliga la legislación es a indicar que «este filete proviene de una vaca alimentada con pienso transgénico», porque el pienso de los animales de cría intensiva si que contiene transgénicos casi siempre. En ese caso para evitarlo hay que irse al producto ecológico. Así que recordad, para evitar los transgénicos lo que tenéis que dejar de comer es carne, no tofu 🙂
Y recordemos también que hay muchos motivos para querer evitarlos, más allá de los de salud, que serían los menos, o los que están menos claros. Y si ahora os viene a la cabeza la famosa carta de los Nobel a Greenpeace, no dejéis de leer también este articulo de mi compañero Alejandro Moruno. Insisto, la elección de alimentos es una elección política y ética. No solo de salud. No apoyéis modos de producción con los que no estéis de acuerdo.
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| Otro ejemplo de si es transgénico lo pone, me lo pasa Mariam |
Ahora sí, vamos a temas de salud. Voy a seguir el mismo orden que el post de Mi Dieta Cojea para que sea más fácil leer ambos y localizar las novedades en cada apartado. En alguno, como el de soja y salud ósea, no hay nada mucho más interesante que lo aportado por el artículo previo, así que para no aburrir y alargar demasiado, no lo he puesto. A cambio he introducido un apartado nuevo, el de soja y tiroides.
Antes de empezar, algo muy breve, no confundamos la ingesta de soja y derivados con la ingesta o suplementación con isoflavonas o genisteína, por favor. He intentado poner muy claro cuando el estudio en cuestión se refiere a uno o a otro.
Soja y cáncer
En este apartado hay mucha literatura nueva, así que voy a intentar hacer un poco de criba entre todo el material de estos dos años, centrándome en revisiones o RCT’s.
Endometrio: tenemos un metaanálisis de finales de 2015que asocia el consumo de soja con un riesgo más bajo de cáncer de endometrio. Aunque es una revisión de estudios observacionales, no de RCT’s. Otro estudio encontró más riesgo de endometriosis en mujeres alimentadas con fórmula de soja en la primera infancia, no de cáncer de endometrio, pero por la relación me ha parecido pertinente ponerlo.
Colon: poca cosa aquí, también de finales del año pasado, un estudio coreano de casos-control señala la menor incidencia de cáncer de colon en personas con ingesta alta de productos de soja.
Próstata: hay nuevos trabajos respecto al consumo de soja y el cáncer de próstata, por ejemplo una revisión y metaánalisis de RCT’s australiana de 2014 que concluye que la soja parece segura aunque faltan datos porque muchos estudios eran de muestra muy pequeña o metodología deficiente. Vamos, que no aporta gran cosa.
Revisando además mecanismos moleculares, se pone de relieve en estos años que la soja no solo actúa contra el cáncer de próstata favoreciendo la aopoptosis de células tumorales, si no que sus antioxidantes tienen función preventiva del mismo. Pero aún sin datos concluyentes.
Mama: siguen saliendo estudios sobre la relación del consumo de productos de soja y su contenido en isoflavonas (sobre todo genisteína y daidzeína) con el cáncer de mama, y siguen apuntando a efectos protectores por dificultar la angiogénesis (creación de nuevos vasos sanguíneos necesaria para que avance el cáncer). Este otro trabajo también habla del efecto protector del consumo de soja frente al cáncer de mama, como una de las pocas relaciones que más conocemos entre este cáncer y la alimentación.
En 2015,este estudio no encontraba diferencias en el riesgo de cáncer de mama en función del consumo elevado de soja para cáncer primario, pero si mejoraba la recurrencia de dicho cáncer, en concreto bajaba un 25% la recurrencia y un 15% la mortalidad. Bastante guay.
También reseñable este RCT de septiembre de 2014 que comprobó que una suplementación de 25’8g de proteína aislada de soja dos veces al día en mujeres con cáncer de mama durante dos semanas, entre otros muchos resultados, hicieron aumentar un factor de crecimiento relacionado con el cáncer (el FGFR2), resalto el resultado malo. Ojo, que se trata de suplementación con proteína aislada de más de 50g al día, y no de alimentos normales. Los mismos investigadores reconocen las debilidades del estudio por poca muestra y corto plazo, pero valdría la pena investigar más este punto.
Por último, tal y como señalaba Aitor, se confirma el efecto preventivo del cáncer de mama que tiene el consumo de soja en poblaciones asiáticas, concretamente en chinas y japonesas. Parece que las diferencias de microbiota entre población asiática y occidental, hace que las primeras sean capaces de beneficiarse más de algunos compuestos de la soja que las occidentales no llegamos a absorber.
Los efectos epigenéticos de algunos compuestos de la soja que explican su diferente efecto en distintas poblaciones están muy bien explicados en este trabajo de finales de 2014 de Pudenz et al. en la revista Nutrients.
Conclusión: la inmensa mayoría de estudios señalan relaciones favorables del consumo de soja como alimento (no suplementos) y cáncer. Especialmente a nivel preventivo, con mayor efecto en población asiática.
Soja y enfermedades cardiovasculares
En este apartado también tenemos varias cosas en los últimos dos años. El equol es otro de los bioactivos que contiene la soja, cuyo precursor es la daidzeina, y que puede extraerse en el intestino, y es uno de los protagonistas del efecto de la leguminosa en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Hay fenotipos más capaces de extraer el equol que otros (similar a lo que comentábamos de la mayor protección del cáncer de mama en mujeres asiáticas) y los que si pueden,estarían más protegidos si consumen soja según un RCT de este mismo año yotro estudiodel año pasado. En occidente parece que es alrededor de un 30% de la población la que se acoge a este fenotipo.
En mujeres productoras de equol, tiene mejores efectos la soja entera que la daidzeina aislada a la hora dereducir el LDL, curiosamente. Y parece que ninguno de los dos afecta a la presión arterial o a la función vascular. ¡ Y tampoco funciona si añadimos la soja a un muffin!
También parece que el añadir soja a la dieta habitual durante al menos un mes aporta beneficios, aunque ligeros en marcadores de riesgo cardiometabólico. Pero es un estudio corto y con muestra irrisoria (n=17), así que tampoco le haría mucho caso.
Por último reseñar un trabajo de revisión chileno que hace un buen repaso a todo el tema de la soja y el riesgo cardiovascular, con la ventaja de que lopodemos leer en español.
Conclusión: el consumo de soja como alimento puede tener efectos protectores en algunos fenotipos y tener un efecto neutro en otros. Mal no parece que haga.
Soja y menopausia
Hay varios estudios de estos dos últimos años que encuentran efectos positivos en la suplementación con isoflavonas durante la menopausia, como este , estey este en los que parece que mejora los síntomas generales y regula la presión arterial en el primero. También se abre la puerta a que puedan mejorar la función cognitiva, creo que veremos más investigación en este sentido en el futuro. Aunque otros estudios no encuentran esos efectos. Eso si, parece que los suplementos son seguros.
Es interesante este trabajo en el que se compara el efecto de las habas de soja con la fluoxetina en mujeres menopáusicas con depresión causada por la bajada hormonal, aunque es un piloto, me llama la atención que concluyan que las habas de soja tiene efecto antidepresivo per se y que unidas a los fármacos incrementen su acción.
Conclusión: parece que el suplmento de isoflavonas puede ser útil en la menopausia, aunque hay también resultados neutros.
Soja y tiroides
Este apartado no existe en el post de Mi Dieta Cojea, pero me ha parecido interesante añadirlo y ver un poco que se cuece. ¿Afecta el consumo de soja a la función tiroidea? si es así ¿solo en personas que ya padecen algún trastorno de la misma o en todos? Responde a la pregunta una revisión de 2006 (aquí he tirado de búsqueda no limitada a dos años, porque era un apartado nuevo), en el que solo uno de los estudios revisados encontró cambios en la función tiroidea, el resto concluyó sin cambios o con cambios muy modestos. Los invesigadores señalan que los adultos hipotiroideos no tienen porque abandonar el consumo de productos de soja.
Otro estudio señala que el consumo conjunto de levotiroxina y suplemento diario de proteína de soja, podría hacer necesario subir la dosis del medicamento.
Conclusión: tomarse la levotiroxina separada de las comidas parece medida suficiente.
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Pues hasta aquí mi tostón de post sobre la soja. Supongo que decepcionados aquellos que la acusan de todos los males del mundo (dejad de flipar, es una legumbre y punto), los amantes de los antinutrientes (remojad y coced, se desactivan en gran parte) y los que deseaban ver correlaciones innegables tipo soja = muerte.
Y decepcionados también los que creen en la soja como panacea para ser inmortal.
A los primeros, recordarles que siendo un alimento tan consumido, en sus múltiples formas, no hay una sola alerta sanitaria de ningún organismo competente contra el consumo de soja en ninguna edad. Ni uno.
Que no es la salvación del mundo, pero igual nos estamos pasando un poco de frenada al demonizarla. Sobretodo teniendo muchas otras cosas que demonizar con razón, antes que a una legumbre.
En general, las conclusiones son bastante parecidas a las de hace dos años. Con algo más de evidencia, sobre todo en cáncer, donde la nutrigenómica y la epigenética viene pisando fuerte.
A ver que os contamos en 2018.
18 comentarios
Me encantan tus post de nutricionista seria. Que lo sepas.
Muchísimas gracias por la exposición tan clara basada en estudios reales y objetivos. No se suelen encontrar
Muchas gracias por la información.Nos es xe gran ayuda.
Saludos
Gracias por la revisión pero creo que la clave quizás está en la forma de consumirla, los asiáticos normalmente fermentada.
Muy interesante el artículo, como siempre. Solo quería comentar el tema de los transgénicos. Y es que de verdad no entiendo su rechazo, una vez que lo analizo a fondo no lo entiendo. Simplemente ha sido elegido como "mcguffin" por los ecologistas para protestar y listo. Todo lo que se le critica en el artículo que enlazas me parece un problema político que va más allá de los procesos de modificación genética. Si, de acuerdo que puede causar problemas con la biodiversidad, etc. pero eso es un problema que puede ocurrir con la agricultura tradicional. Los transgénicos son, simplemente un atajo: provocar cambios en el ADN como aparecen al azar en cualquier especie. El trigo que comemos es transgénico, hace muchos años se mezcló con una gramínea (gracias a las bacterias) y por eso el trigo actual no tiene nada que ver con lo que había anteriormente. Con el tomate ocurre lo mismo. Es absurdo pensar que por provocar algo natural con más frecuencia es una aberración. Es como si los ecologistas solo aceptan comida cocinada al fuego provocado por un rayo que pegó en una madera, cualquier otro fuego es artificial y "jugar a ser dios".
No se ha probado nunca que tengan ningún efecto nocivo sobre los humanos, y efectivamente tampoco se ha probado lo contrario, porque la ciencia no funciona así… tampoco se ha probado que no sea nocivo el tumbet de mi suegra y yo lo como con mucho gusto.
El proceso en si, la modificación genética no tiene ningún problema, solo necesita mejor marketing y evitar el daño hecho por las películas (que nos imaginamos "tomates mutantes") y pensar que simplemente es dar un empujón a la naturaleza y el resultado puede ser buenísimo, desde producir mucho más, a crear variedades con más nutrientes (como el arroz dorado, o el que contiene lisina) que puedan ayudar de muchas maneras. Que se debería trabajar en la distribución o que no esté del todo probado que el arroz dorado sea efectivo? y que más da? desde cuando se cierra por completo un camino porque exista otro? Se deberían concentrar los esfuerzos en lucha política para evitar mal uso de patentes, la pérdida de biodiversidad, etc., pero no frenar unos procedimientos que nos pueden aportar mucho.
Los ecologistas no están en contra de los transgénicos por su impacto sobre la salud humana. Como bien dices no se ha demostrado ningún problema en ese sentido. Y de hecho, aunque de otra manera, la modificación de especies es algo que se viene haciendo desde que nació la agricultura.
El problema de los transgénicos es el impacto que pueden tener si se introducen sin control en el medio ambiente. Se puede llegar a impactar toda la cadena trófica y hacer desaparecer especies autóctonas. Ahí es lógico que entren en juego los ecologistas y alcen la voz.
Pero es lo mismo que con cualquier especie. Es decir, el problema no tiene nada que ver con los transgénicos en si. Si tomas una especie de Asia y la introduces aquí sin control puede producirse un impacto grande. Lo de los transgénicos me sobrepasa, y como dije, parece que se han tomado como objetivo basado en ideas equivocadas que tenemos poco menos que "gracias a las películas", vemos una mutación como si los tomates fuesen Hulk. Del mismo modo que por las películas vemos las "ondas" como algo que disparan las naves y hacen daño y por eso nos asustamos del microondas o de las antenas wifi. Y en realidad todo esto es absurdo. La lucha por la biodiversidad, o por una mejor distribución de alimentos también deben ser frentes en los que luchar, pero ir contra los transgénicos lo veo un sinsentido
Por cierto, que serán más densos, pero a mí estos posts también me molan. Que conste.
Enhorabuena por el post, responde muchas de las preguntas que tenía en la cabeza. No soy consumidora habitual de soja pero estaba planteando introducirla como tal para cocinarla guisada como una legumbre más. He comprado unas de la marca Luengo, origen Canadá, no dice nada de transgénico, eso es que no deben serlo? Otra pregunta, he visto diferentes tipos de soja (verde, blanca…) ¿hay alguna diferencia significativa entre ellas o da igual? ¿Alguna preferencia? Un saludo y gracias!
Enhorabuena por el post, responde muchas de las preguntas que tenía en la cabeza. No soy consumidora habitual de soja pero estaba planteando introducirla como tal para cocinarla guisada como una legumbre más. He comprado unas de la marca Luengo, origen Canadá, no dice nada de transgénico, eso es que no deben serlo? Otra pregunta, he visto diferentes tipos de soja (verde, blanca…) ¿hay alguna diferencia significativa entre ellas o da igual? ¿Alguna preferencia? Un saludo y gracias!
Enhorabuena por el post, responde muchas de las preguntas que tenía en la cabeza. No soy consumidora habitual de soja pero estaba planteando introducirla como tal para cocinarla guisada como una legumbre más. He comprado unas de la marca Luengo, origen Canadá, no dice nada de transgénico, eso es que no deben serlo? Otra pregunta, he visto diferentes tipos de soja (verde, blanca…) ¿hay alguna diferencia significativa entre ellas o da igual? ¿Alguna preferencia? Un saludo y gracias!
Hola, muy interesante la información. Si deseas saber mas te invito a darte la vuelta por aqui.
https://nutriciondgm.blogspot.com
Hola Lucía,
Muchas gracias por aclarar este tema tan controvertido sobre si la soja es segura y recomendable o no. Espero que no te importe que he puesto un enlace a tú artículo en una receta de mi web que empleo tofu. Este es el enlace: http://aprendiendoacomersano.com/sopa-nutritiva-y-remineralizante/. Muchas gracias. Yasmina
Hola, Lucia!
Por favor, en niños y bebés que indicaciones hay que seguir con la soja?
Y en madres lactantes? (Puedes ver en e-lactancia lo que menciona).
Muchas gracias, ayudáis mucho a poner orden entre tanto caos.
Hola Lucia!
Puedes darnos información sobre el consumo de soja en bebés (a partir de 6 meses) y niños y en madres lactantes?
En e-lactancia hay información pero genera cierta preocupación aunque dice riesgo bajo.
Muchas gracias por poner orden en el caos que tenemos los ciudadanos de a pie.
Gracias mil. Acabo de comenzar con sofocos y mi ginecóloga me ha recomendado isoflavonas de soja. No estaba muy convencida de tomármelas, pero he buscado este artículo,que recordaba haber visto en tu Facebook, y me he quedado tranquila, así que me las tomaré a ver si me alivia este suplicio ardiente.
Me ha encantado tu artículo. Me parece muy didáctico e interesante. Una sola cosa me prohibió mi oncóloga cuando me detectaron el cáncer de mama: la soja, en cualquiera de sus versiones. Y yo que bebía soja desde hacía cinco años me creí que ésta misma era el origen de mi mal. Cuál fue mi sorpresa cuando cambie de oncóloga y me dijo que podía consumirla con total seguridad. La verdad es que no he vuelto ha consumirla, pese a que me gustaba la bebida vegetal de soja. Ahora me lo vuelvo a cuestionar. Si es cierto q protege a una recidiva vuelvo hoy mismo. Un saludo Lucía!
Yo despues de haber tenido dos veces cancer de mama paso totalmente de arriesgarme con la soja. Hay muchos estudios que sí la relacionan con el cancer y a mi eso ya me vale para eliminarla de la dieta por si acaso,ni es necesaria ni es tan grave prescindir de ella, en mi caso me compensa