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28 de noviembre de 2016

¿CÓMO PUEDO REDUCIR EL CONSUMO DE AZÚCAR?

Photo credit: Foter.com / CC0

Sé que estáis hartos de oír lo de que hay que tomar menos azúcar añadido, que muchos productos del supermercado lo contienen en cantidades elevadas, que es una de las principales batallas a ganar para mejorar nuestra dieta... bla, bla. No os voy a dar la brasa con eso hoy. Es hora de pasar a la acción.

Hay estrategias que funcionan para bajar ese consumo, siempre y cuando cumplamos dos requisitos fundamentales: el primero es querer, el segundo tener un poco de paciencia.

Cuando estamos muy acostumbrados a sabores dulces, a cafés con azúcar, yogures edulcorados, refrescos, galletas, chocolates con leche... es necesario que reduzcamos ese umbral de dulzor que tenemos tan alto. Por eso un cambio radical puede hacer que muchos productos sin azúcar no nos sepan bien. 

En cambio si lo hacemos de manera paulatina será más fácil, llevadero e iremos acostumbrando a nuestro paladar. Os aseguro que pacientes que se tomaban más de una cocacola al día, pasadas unas semanas se sacian con un par de tragos, porque les parece excesivamente dulce. Que personas que desayunaban y merendaban Chocokrispies con Colacao, son capaces de disfrutar de un porridge con plátano o unas tostadas y no les apetece el chute de azúcar anterior. De verdad. Se puede. Pero hay que querer.

¿Y SI LO CAMBIO POR EDULCORANTES?

Parece el camino fácil: me paso a los refrescos zero o light, a los yogures edulcorados, a la bollería "sin azúcar" y problema resuelto ¿no? No. Os explico por que.

En primer lugar, con esta solución seguimos manteniendo muy alto ese umbral del dulzor, no lo bajamos a límites normales, a aquellos en los que una fruta nos parece dulce y dispara nuestros mecanismos de recompensa. Seguimos necesitando ese umbral tan alto para conseguirlo. No parece una gran solución.

En segundo lugar, porque que muchos edulcorantes sean acalóricos y no suban la glucemia, no los hace inocuos. Hoy sabemos que su consumo afecta de manera negativa a la microbiota intestinal, entre otras cosas, también causan molestias digestivas y no funcionan en pérdida de peso ni en prevención de la diabetes.

Además, el problema de dichos productos "sin azúcar" está lejos de ser únicamente el azúcar. Se caracterizan por ser un conglomerado de ingredientes poco saludables que no deberían estar presentes en la alimentación habitual.

La solución, no es cambiar el azúcar por edulcorantes, es aprender a disfrutar del sabor verdadero de los alimentos y desengancharnos de esos productos y de esos sabores tan artificialmente dulces. Si solo te gusta el café con azúcar, el cacao azucarado, los yogures azucarados.... alomejor lo que gusta es el azúcar, no el café, el cacao o el yogur.

YO QUIERO TOMAR MENOS AZÚCAR ¿CÓMO LO HAGO?

Vamos con algunas estrategias fáciles, cada cual que se las aplique a su punto débil:

  • CAFÉS E INFUSIONES: si sois de poner azúcar o edulcorante desde siempre a vuestra bebida, no es buena idea que lo quitéis de un día para otro porque es probable que no os sepa bien. Bajad la cantidad paulatinamente: si ponéis dos cucharaditas, empezad por una y media durante una semana, luego una y al cabo de una semana media y así hasta cero.
  • REFRESCOS: los que consumís refrescos a diario, sean light o no, reducid. Poneos un tope semanal. Si tomáis, no sé, cinco a la semana, poneos un límite de dos y explorad otras alternativas: infusiones con hielo, zumo de tomate, café, o , llamadme loca, agua.
  • CHOCOLATE: el chocolate de más del 85% cacao sigue siendo chocolate, con mucho menos azúcar. Si os cuesta, empezad por un 70% e id subiendo. Se puede.
  • GALLETAS, MAGDALENAS Y SIMILARES: pan integral, siempre va a ser mejor que cualquiera de esas elecciones. Con tomate y aceite, con aguacate, con crema de cacahuete sin azúcar, con queso, con hummus...
  • CEREALES DE DESAYUNO: antes de pasar a una versión sin azúcar como pueden ser los copos de avena o el arroz inflado sin nada más, podéis usar los Corn Flakes como versión intermedia, que tienen alrededor de un 8% de azúcar, cuando lo habitual es que ronden el 20% o más.
  • COLACAO O NESQUICK: en casi cualquier supermercado venden cacao puro. Empezad mezclándolo con el azucarado, mitad y mitad, poco a poco id subiendo el porcentaje de puro hasta que consigáis eliminar el colacao y disfrutar del verdadero sabor del cacao.
  • YOGURES: dejad los yogures de sabor, que suelen tener más de 10g de azúcar por envase, y los edulcorados. Yogur natural. Si os sabe ácido, mezcladlo con fruta, con pasas, con canela. O empezad poniéndole un poco de azúcar y poco a poco vais bajando, como con el café.

¿Quien aporta alguna ayuda más?

22 comentarios :

  1. No se si es válido, pero yo los días que me muero por tomar postre me tomo 3 o 4 higos secos, un dátil medjool, un par de orejones... y ya si tengo el dia dulce, me hago un pan con frutos secos y pasas. Hago cremas de frutos secos y endulzo con dátiles.

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    1. Los higos, dátiles y orejones son los primeros frutos que un medico recomienda retirar por su alto contenido en glucosa. Es mejor una manzana. Esos frutos tienen un elevadísimo contenido calórico debido a lo dulces que son.

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    2. Sin hablar de calorias, cuando tengo una fuerte necesidad de azúcar una manzana no me la quita, sin embargo unos dátiles o unos higos sí. Creo que a la hora de hacer recomendaciones sobre sustitutivos habría primero que hablar con la persona. Que me recomienden manzanas para saciar mi necesidad adictiva al azúcar no me serviría para nada. Yo no tengo problema de sobrepeso, ni miro las calorias, soy crudivegana e intento comer lo más saludablemente posible, si un día me apetecen un par de plátanos, los tomo, si necesito algo dulce, tomo dátiles o fruta dulce, pero no recurro a una manzana o a una infusión con edulcorante artificial. En mi opinión, es más sano tomarse unos higos secos que un cafe con sacarina, por muchas menos calorias que tenga.

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    3. Los higos, dátiles y orejones son los primeros frutos que un médico recomienda retirar por su alto contenido en glucosa...sin tener en cuenta que están al mismo tiempo repletos de fibra que creo que retrasa la entrada de glucosa en sangre o algo así (es que no soy médico). Si, puede que tengan un elevadíïïïsimo contenido calórico por lo dulces que son...vamos como los donuts o la cocacola!

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    4. Los higos, dátiles y orejones son los primeros frutos que un médico recomienda retirar por su alto contenido en glucosa...sin tener en cuenta que están al mismo tiempo repletos de fibra que creo que retrasa la entrada de glucosa en sangre o algo así (es que no soy médico). Si, puede que tengan un elevadíïïïsimo contenido calórico por lo dulces que son...vamos como los donuts o la cocacola!

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    5. Una fruta deshidratada tiene la misma cantidad de azúcares que su equivalente en fresco, sólo que más concentrado al perder gran parte del agua. Igualmente conserva la mayor parte de nutrientes que la fruta fresca (fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos...) así que no veo motivos para no recomendarla.

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  2. Yo ya lo llevo bastante bien. Me falta quitarme del todo los azúcares y edulcorantes del café y el yogur.
    Mi gran y terrible problema es mis hijos.
    A parte de la titánica lucha contra la publicidad de galletas, zumos, lácteos..... Es contra lo que ven de sus compañeros.
    Hemos reducido muchísimo, pero no todos los días quieren comer fruta, y las opciones de bocadillo tipo humus, aguacate... Tampoco les gustan.
    Así que estamos en la fase de sustituir toda la bollería por, de vez en cuando, galletas con edulcorantes, sean caseras o compradas.
    Qué ideas tenéis para las meriendas y desayunos infantiles???

    Gracias

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    1. Aquí hoy el peque ha tomado lentejas con arroz y verduras de desayuno, de merienda platano y tortitas con aguacate. Vaya, que toma según le apetezca. Desde que yo he cambiado el chip de lo que es cada comida, nuestra vida es mucho más sencilla. Que wuiere merendar ensakada de col, pues lo merienda, que a la comida sólo quiere manzana, pues manzana. Es más rollo, porque me llevo tuppers con comida en la mochila, pero bueno, es dar opciones. También es cierto que ahora devora frutas y verduras, asi que no me quejo. Las galletas suyas son de copos de avena, o espelta, coco rallado y harina de castaña, y plátano maduro. El pan que mejor come es de una artesana del pueblo, no se lo des normal que igual no lo come. Todo es por como estén acostumbrados, haz con ellos el mismo proceso que hiciste tú, o el sugerido aquí. Nosotros añafimos el uso moderado de frutas secas. Una merienda de ahora son las castañas asadas o cocidas, que son dulces. Como la harina de castaña, pruébala.

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    2. Hola, yo estoy preocupada por intentar reducir en todo lo posible la alimentación no saludable en casa: bollería industrial (ahora incluso casera después de leerte Lucia), precocinados, chuches, etc , mi hija de 5 años ha probado todas esas cosas, sin ser exagerado y desde hace tiempo, ahora hemos acordado tomar 1 cosa 1 día a la semana ( no por premio de nada) sino que solo se puede tomar 1 vez a la semana, que acaba siendo más de 1 vez, pero ella se va concienciando y lo vamos reduciendo.He leído algún consejo de no tenerlo en casa y cuando haya en algún sitio no darle la mayor importancia ,pero ¿que pasa cuando lo han probado y están rodeados de ello sin ser en casa: las meriendas de los amigos al salir del cole que le ofrecen, los abuelos, cumpleaños, las comidas fuera de casa etc? Cómo actuar?, se convierte en algo demasiado habitual.

      Yo las meriendas procuro llevarle fruta, frutos secos naturales sin sal, bocata, de jamón ibérico está enviciada, salmón, el pan lo compro en una panadería ecológica, la corteza le parece muy dura, y si el pan no es muy oscuro se lo come bien, el hummus le gustaba hasta que un día probé una receta muy distinta y ahora dice que no le gusta, el aguacate no le gusta nada, algún día le llevo tomates cherrys o una zanahoria.
      lo que he intentado darle algunas recetas que sustituyen el azúcar por otras cosas como dátiles, canela, o cacao y de momento no le gusta, chocolate le he dado del 70% y lo ha aceptado muy bien, el siguiente es pasar al 85.

      Me he alegrado mucho leyendo esta lista porque yo me he quitado todas esas cosas, me queda que el fin de semana comiendo por ahí peco con los postres, aunque cada vez me gustan menos, pero en casa nada de refrescos, café y té sin azúcar, yogures sin azúcar, como mucho con miel, casi nada de bollería o cereales azucarados, ni colacao, etc.

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    3. Los míos digamos que cuando van fuera de casa no me meto en lo que comen (abuelos, casa de su padre...) pero les intento concienciar de que son ellos los que deben poner el límite y desde que realmente se han acostumbrado al no tomar azúcar ya le dicen al abuelo que no quieren helado de postre, que mejor fruta (aleluya!). También es verdad que lo que más a ayudado es no tener nada de nada en casa, ni una triste galleta. Hoy se han llevado frutos secos para desayunar. Los compañeros les miran raro pero no pasa nada. Y si alguien a la salida les ofrece algo pues tampoco me preocupo en exceso. Con que coman bien en casa yo ya tengo. Se que con paciencia irán deciendo lo mejor para ellos igual que hicimos nosotros.

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    4. Con los niños es complicado socialmente; ellos se adaptan rápido, pero bajo la influencia de la tele, compañeros y estantes del super es duro para ellos. Algo que a los mios les gusta mucho son tortitas de avena. Se las hago con leche vegetal, avena, plátano y mucha canela. Hay veces que les pongo pizquitas de chocolate puro también. Se las enrollo tipo crepe y eso junto a un par de kiwis o mandarinas es su desayuno. Les procuro hacer galletas y dulces solo con el azúcar natural de la fruta, y aunque no se lo toman con tantas ganas como unas "oreo", se van acostumbrado. Por lo menos, no les inyecto azúcar en vena con desayunos, almuerzos y meriendas artificales y perjudiciales. Al igual que Ángela, les dejo via de escape en casa de abuelos y cumples. Pero efectivamente, y por desgracia, son los raritos por no llevar las famosas galletas de dinosaurios, el zumo de brick o el sandwich de nocilla.

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  3. A nosotros nos hubiera gustado poder hacer esa reducción de la que hablas de manera paulatina y no de manera radical, pues explicado así es mucho más fácil.
    Yo a veces parezco un ex-yonki, en el pasillo de guarradas del súper, pero si peco y lo compro, encima que ya no me gusta, además me sienta mal ��.
    Lo has explicado de maravilla y poco queda por añadir.
    Un abrazo Lucia!

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  4. Otra opción para sustituir el colacao de la leche es ponerle un poco de canela.
    Todo es ir probando y seguro que se encuentran opciones muy apetecibles!!
    Gracias, Lucía!

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  5. La canela es una fantástica forma de endulzar: en el café (aunque le cambia el sabor), en la leche, en los yogures naturales (muy muy rica) o en batidos con yogur y alguna fruta ¡muy rica!

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  6. Exactamente esa es la forma, desacostumbrarse al dulce.
    Yo soy prediabética y uso edulcorantes artificiales solo de higos a brevas, cuando quiero darme un capricho en forma de bizcocho o tarta (y solo tomo una porción). Pero siendo consciente de que el perfil nutricional de estos alimentos no es lo que más me conviene, porque el azúcar lo evitarás, pero la mantequilla y la harina no te las quita nadie!

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  7. Yo a la avena le echo pasas y (si tengo) arándanos (esto vale para endulzar no?), además de algunas nueces y almendras. Luego por encima, la leche de soja con una cucharada de cacao puro.

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  8. Yo soy de las que de toda la vida el café sin azúcar, yogur natural sin azúcar y infusiones sin azúcar, no tomo cola cao y no me gustan los refrescos azucarados, el día que me da por comer algo por ejemplo un pastel suele pasarme que me sabe demasiado dulce, lo tomo lo saboreo pero generalmente me empalaga. Mis hijos de seis años son también de tomar la leche blanca o el yogur sin azúcar y lo tienen tan interiorizado que si les doy uno azucarado ni lo terminan. El paladar hay que educarlo, toman chocolate negro y por supuesto como niños que son alguna chuche... evito los cereales y siempre que puedo tortitas de avena para el desayuno sin azúcar claro o sólo con el azúcar de la fruta que le añado plátano por ejemplo.

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  9. Es una pena que las que somos ya prediabeticas nos haya pillado este movimiento de "sin azúcar" ya mayores.He pasado por todas esas fases que contáis, desde marzo hasta noviembre. Conseguí quitarme 5 kilos que me sobraban desde hace unos años, pero ahora con el frío y la navidad bombardeandonos desde todas partes , me está resultando muy difícil. Me siento una drogadicta con el"mono"del azúcar. Espero superar esta época de martirio sin grandes perdidas para mi salud.

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  10. Es una pena que las que somos ya prediabeticas nos haya pillado este movimiento de "sin azúcar" ya mayores.He pasado por todas esas fases que contáis, desde marzo hasta noviembre. Conseguí quitarme 5 kilos que me sobraban desde hace unos años, pero ahora con el frío y la navidad bombardeandonos desde todas partes , me está resultando muy difícil. Me siento una drogadicta con el"mono"del azúcar. Espero superar esta época de martirio sin grandes perdidas para mi salud.

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  11. Yo creo que esto es un poco como a quien le deja su pareja. Al principio, uno se cree fuerte... y, al final, el fin de semana llama desesperadamente a su ex. Un truco que funciona más o menos bien en esas situaciones es estar ocupado. Estar en casa viendo películas de amor no es la manera de evitar el momento "llamada"/"vuelve conmigo, por favor".

    Cuando hablo del azúcar a mis amigos, pongo mucho este ejemplo y les cuento que, del mismo modo que la compañía de tus amigos te puede calmar en momentos de máxima soledad post-ruptura, una comida que te guste mucho y no sea insana puede hacer la función de "amigo" frente a la soledad de no tener azúcar (el "ex"). Ej.: si yo paso de desayunar café con azúcar y leche con cereales azucarados a desayunar café sin azúcar y unos copos de avena, a lo mejor paso de tener un desayuno que me hace feliz a tener uno que no me guste. En cambio, si introduzco algo que me aporte felicidad alimenticia (ej.: si soy fan de las nueces,añado un puñado, o, si me encantan los huevos, los desayuno algún día), mi desayuno deja de ser un vacío y pasa a tener algo "disfrutable" para mi paladar en ese momento.

    Es decir, en lugar de centrarnos en "la versión no azucarada de lo que comemos", podemos ignorar lo que comemos y meter otra cosa que ya nos guste en su estado "sin azúcar". Vamos, que no estoy descubriendo América, pero a veces algo tan tonto creo que se pasa por alto.

    PD. Como añadido extra, también pido mucho a mis amigos que piensen en esas rupturas que han empezado con un sentimiento de "no dejaré de quererte JAMÁS" y han acabado con uno de "¿contigo estaba yo?". Después, los animo a creer que con el azúcar pasa algo similar.

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