La vitamina D es un nutriente que está de moda, mucho se habla sobre ella y su importancia en la salud ósea. Y aunque es cierto que promover la adecuada absorción del calcio es la función más conocida de la vitamina D, resulta que ésta también es imprescindible para un buen estado del sistema inmune y el cardiovascular. Y cada vez conocemos más sobre su implicación en patologías autoinmunes, en la esclerosis múltiple, en enfermedades respiratorias, intestinales, en la hipertensión e incluso en el cáncer (1).
Por tanto, ese foco de atención no es injustificado, ya que, además de ser importante en muchas más funciones de las que tradicionalmente se cree, resulta que existe una gran prevalencia de déficit de esta vitamina en la población.
Sucede incluso en las zonas más soleadas de nuestro país (2, 3). Y esos niveles bajos están probablemente repercutiendo en nuestra salud global, además de en el estado de nuestros huesos. Y no estoy segura de si le estamos prestando atención suficiente al tema.
Pero no adelantemos acontecimientos. A ver si hago un post ordenado y serio, empezando como se empiezan estas cosas:
¿De dónde obtenemos la vitamina D?
Las fuentes alimentarias de vitamina D son limitadas: pescados grasos, huevo, vísceras y poco más. Además de los alimentos enriquecidos. Y es que la principal vía de sintetización de vitamina D es la exposición solar (alrededor del 90-95% de nuestros depósitos de vitamina D vienen de la síntesis cutánea por la exposición solar (4)), y sucede que cada vez nos exponemos menos al sol y cuando lo hacemos es habitual que lo hagamos protegidos por cremas solares, que evitan que se produzca esta síntesis. O que lo hagamos bien abrigados y tapados, en los meses de frío.
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| Fuente de la imagen: botanical-online |
La vitamina D, una vez formada por exposición solar, u obtenida de la dieta, necesita aún dos pasos más (dos hidroxilaciones) que se producen en el hígado y en el riñón, para estar “lista para usarse”, es decir, para que pueda ejercer sus funciones metabólicas.
Según un estudio reciente de la Universidad de Politécnica de Valencia, durante el invierno necesitaríamos una media de 130 minutos diarios de exposición solar, con un 10% del cuerpo destapado en las horas centrales del día. Mientras que en los meses de primavera-verano, bastaría con 10 minutos a mediodía o 20 minutos en las primeras horas de la tarde, exponiendo el 25% de la piel. Aunque estas cifras variarían según la edad, el tipo de piel (más claro o más oscuro) y la meteorología del día concreto (5).
Con lo que me interesa que os quedéis es con que hay bastantes pocas posibilidades de que un humano normal cubra requerimientos de vitamina D en nuestras condiciones de vida, sobre todo en los meses fríos.
Es por ello que la suplementación con vitamina D está a la orden del día, siendo cada vez más habitual, especialmente en invierno. Muchas veces el déficit arrastrado de los meses de poco sol no es remontado en los meses de verano, sobre todo si seguimos pasando la mayor parte del tiempo bajo techo o protegidos bajo una generosa capa de crema solar.
¿Cómo sé si necesito un suplemento de vitamina D?
El status de vitamina D se determina de forma sencilla con una analítica de sangre rutinaria, de las que nos puede solicitar el médico de cabecera. Antes de ponernos a consumir un suplemento es importante hacerse la analítica, para valorar si tenemos o no déficit, y en caso afirmativo, en que niveles estamos, ya que las dosis no serán las mismas si tenemos una insuficiencia leve a si tenemos un déficit franco. Tampoco si nos lo detectan en noviembre o en junio. Una dosis demasiado alta de vitamina D puede tener efectos perjudiciales, y una demasiado baja para nuestro estado, no lo revertirá. Por ello es imprescindible tanto la analítica como el consejo de un profesional sanitario cualificado.
Haced el favor de desconfiar de aquellos que le recomiendan un suplemento de vitamina D a todo el mundo, así alegremente.
La recomendación es mantener concentraciones séricas de 25(OH)vitaminaD entre 30 y 50 ng/ml (75-125 nmol/l), según el documento de consenso de 2016 de recomendaciones para población general sobre vitamina D (6).
En el caso de que nos salga déficit y se considere necesaria la suplementación, debe ser un profesional quien nos paute la dosis y frecuencia de consumo del suplemento. Para población general, el mismo médico de cabecera nos hará una receta, ya que es un suplemento subvencionado por la Seguridad Social y su coste es muy bajo.
Si somos veganos, lo tendremos un poco más complicado ya que los suplementos habituales de vitamina D no son aptos para ellos y a menudo no es fácil obtener una alternativa. Veámoslo con un poco más de detenimiento:
Veganos y suplementos de vitamina D
Hay dos tipos de vitamina D:
- La vitamina D2 o ergocalciferol: es de origen vegetal
- La vitamina D3 o cholecalciferol: es de origen animal, salvo excepciones que detallamos más adelante. También existe esta forma de vitamina D en algunas microalgas, de manera natural (7)
La vitamina D2 puede ser igual de efectiva que la D3 a dosis fisiológicas, pero no lo es cuando recurrimos a dosis farmacológicas, mucho más altas, que son las que se usan en suplementación. Por ello, en suplementos la D3 es la forma más efectiva (8).
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| Ejemplo de D3 etiquetada «vegan»
NO es publi, es un ejemplo. |
La inmensa mayoría de suplementos de vitamina D3 no son veganos. Lo más habitual es que se obtengan de grasa de pescado. Otros se fabrican usando lanolina, una sustancia que se extrae de la lana de las ovejas, estos suplementos de vitamina D fabricados a partir de lanolina se etiquetan a menudo como “vegetarianos” ya que en principio no requieren la muerte del animal, como sucede con los lácteos y los huevos. Este etiquetado puede llevar a engaño tanto a profesionales sanitarios que asumen que al ir etiquetados como “vegetariano” o “vegetarian” son aptos también para veganos, como para los propios veganos cuando buscan un suplemento.
Al comprar un suplemento de vitamina D, para que sea vegano debe ir etiquetado como tal, con la V-label, o indicando “vegan” en el envase. En ese caso están fabricados con líquenes o con hongos irradiados con luz ultravioleta. Estos suplementos son aún poco habituales, no entran en las prescripciones de la Seguridad Social y a menudo hay que comprarlos online o en tiendas especializadas porque no los suelen tener en las farmacias. Además, su precio es considerablemente más elevado.
Es muy importante que si nuestro profesional sanitario de referencia nos ha pautado una dosis concreta de vitamina D, pero no nos ha dado una referencia vegana, no hagamos el cambio por nuestra cuenta creyendo que cualquier suplemento sirve, si no que nos aseguremos de estar tomando un suplemento equivalente. A veces no es posible pasar la pauta tal cual porque no existe en forma vegana un suplemento con la misma dosis, puede ser necesario cambiar de una toma semanal o quincenal, a tomas más frecuentes porque tenemos un suplemento con menos dosis. Es importante que sea un profesional sanitario quien nos indique como variar esa prescripción para adaptarla de manera correcta, si tu médico de cabecera no te ayuda, busca un dietista-nutricionista con experiencia que te aconseje.
En resumen
El déficit de vitamina D es muy habitual en toda la población, por lo que conviene no descuidar su control. Si somos veganos deberemos invertir un poco más en caso de necesitar un suplemento, y es importante que nos aseguremos de estar tomando la dosis correcta.
Tomar el sol con responsabilidad, y consumir, si lo deseamos, alimentos enriquecidos en vitamina D (siempre que sean alimentos saludables) o alimentos que la contengan de manera natural si somos consumidores de pescados, huevos y vísceras, es lo que podemos hacer con nuestro estilo de vida para favorecer una síntesis adecuada de dicha vitamina.
Actualización: resulta que estamos muy compenetradas mi compañera Boticaria García y yo, y ella también ha estado a vueltas con la vitamina D esta semana. Podéis verla en La Aventura del Saber a partir del minuto 8 aprox.
19 comentarios
Gracias por tus artículos, estaría muy interesada en que ampliaras el tema, pues ya me hablo algo la oncologa, pero me gustaria estar mas infromada, un saludo.
Perdon por el comentario anterior, es que no me salia el articulo entero, ahora si, muchisimas gracias
O sea, que de facto los veganos hemos de suplementarnos con B12 siempre y con vitamina D los meses de invierno (por lo menos) y tomar el sol regularmente en los meses de calor;o tomar todo el año v. D en aquellas latitudes donde no da mucho el sol, o cuando nuestro estilo de vida no nos permite tomarlo. Lo que pasa es que las pautas generales de suplementación de B12 para veganos están muy claras; sin embargo, las de la vitamina D son muy confusas, o eso me parece a mí. No encuentro por ningún lado una pauta para población general vegana sana que no tenga déficit. Una dosis de mantenimiento, vaya. Tal vez es que ni siquera exista un consenso para dicha pauta.Entonces, ¿qué hacer?
Creo que el sector sanitario ha obviado el tema del déficit de la vitamina D, no solo en los veganos/vegetarianos,también en la población general: mucha gente no toma suficientes alimentos ricos en vitamina D, a pesar de ser omnívoros, ni se exponen al sol (entre otras cosas porque nos han metido tanto miedo con el cancer de piel…).
En otros paises es obligatoria la suplementación de la leche y/o los cereales de desayuno, supongo que para paliar este déficit. Tal vez sería interesante que se planteara esto en España, pero no solo en la leche, sino también en las bebidas vegetales.
Actualmente en España las leches vegetales ya van suplementadas la mayoría. El problema es que no todas son veganas por la procedencia de la vitamina D.
Excelente artículo Lucía. Como pediatra me gustaría añadir que la ESPGHAN recomienda suplementar con 400 IU de vitamina D3 al día a todos los bebés menores de un año.
También insistir en que hay que tener cuidado con la compra de vitamina D (y de otros productos) por internet; algunos tienen un etiquetado confuso en cuanto a concentración y procedencia.
Por último, preguntarte si conoces algún preparado de vitamina D para veganos en gotas.
Gracias
Gracias Gabriel, me alegro de que te haya gustado. Si, existen D3 veganas en líquido, lo sabemos muy bien los DN que trabajamos con esa población y tenemos que adaptar la Vit D que comentas a los bebés, ya que la de Kern Pharma, que es la que se suele dar, no lo es.
Tienes de la marca Nordic Naturals, aunque según donde vivas hay que pedirla online, por si necesitas recomendarla a algún paciente. Eso si, hay que explicar muy bien la posología porque no es pediátrica (yo suelo marcarles el gotero con una raya). De Vitashine la tienes en spray, pero esa no sirve para bebés, porque además no se puede calcular la dosis de manera adecuada. Esto hay que decírselo a los padres, porque es una marca muy habitual y puede que la tengan.
Luego en Iherb hay varias referencias de D3 vegana en gotas también.
Gracias 🙂
Y a mi que me sonaba algo así como 7 dehidrocolesterol XD tendré que repasar mis apuntes.
Una pregunta que se me acaba de ocurrir, ¿Las cabinas de rayos uva servirían en este caso como sustituto del sol?. Las usan para tratar algunas afecciones de la piel, y ahora que lo recuerdo creo que una amiga a la que le detectaron déficit de vit D se lo recetaron.
La enzima que comentas existe y está implicada en el metabolismo del colesterol (y eso es todo lo que recuerdo sobre ella así de memoria XD).
Sobre las lámparas de rayos UVA, no soy una experta en el tema así que no quiero dar una respuesta tajante, creo que hay opiniones encontradas y que no todas las máquinas son iguales. A ver si se pasa por aquí algún dermatólogo y nos saca de dudas.
Pues a mi me sonaba que el 7dehidrocolesterol era el que se transformaba en vitD pero bueno al menos existe jajaja!
Pues a ver si alguien nos lo aclara.
Gracias!
Bueno, por alusiones (en Twitter al menos), intentaré aclarar algunas cosas, aunque igual os sirve este post que escribí hace un par de años en el blog:
http://www.dermapixel.com/2014/08/vitamina-d-sol-fotoproteccion.html
Efectivamente, a partir del 7 dehidrocolesterol (provitamina D3) se forma la pre vitamina D3 gracias a la radiación ultravioleta, pero ojo, que esto es a expensas sobre todo de los rayos UVB y apenas tienen protagonismo los rayos UVA en esa transformación, que son lo que se usan en las cabinas de bronceado y desde luego no son para nada recomendables para la salud por su relación más que demostrada con el cáncer de piel. Claro que los UVB son los que precisamente provocan quemaduras solares (y tb relacionados con cáncer de piel), de modo que tampoco son demasiado recomendables, pero en cualquier caso si la pregunta es si en una cabina de bronceado sales sintetizando vitD3, la respuesta es NO. Otra cosa son las máquinas de fototerapia que tenemos en los hospitales y que permiten usar tanto radiación UVB a 311 nm como rayos UVA para el tratamiento de algunas enfermedades dermatológicas, pero no son esas máquinas las que encontrarás en un solarium.
En cualquier caso, cuidadito con el sol…
Un abrazo!
Muchiiiiiiiisimas gracias Rosa!!!
¡Gracias! Ambas 🙂
Gracias, Lucía. Muy interesante.
Hola, Lucía. Te escribo una duda porque no he encontrado información fiable en internet (o será que busco muy mal), y quizá mi duda te de una idea para un artículo o sepas dónde puede encontrarse la información.
Va acerca de los medicamentos. Soy consciente de que a día de hoy que no estén testados es más utopía que otra cosa, pero ¿no hay al menos algunos medicamentos que sean veganos, o al menos vegetarianos, en su composición?
En mi caso particular me interesa especialmente algo para el dolor, porque las dismenorreas son horribles de pasar! Además de haber sustituido, con el permiso de mi médico, Eutirox por yodo durante un par de meses a ver si me puedo librar ya que no hay más opciones… Estoy con la culpa alta por si tengo que tomar Eutirox, tu opinión sobre tomar medicamentos no veganos sería de ayuda.
Espero que mi duda te sea interesante, y gracias por todo tu trabajo! Saludos!
Buenos días,Lucía. Quizá mi duda sea tonta, pero la planteo ya que no encuentro punto medio. Se dice muchísimo sobre el peligro de salir sin protección solar durante los meses estivales. Y los niños embadurnados. Entre la fina capa de ozono, el cambio climático…es un peligro y el número de cáncer de la piel crece. Entonces cuál es el punto medio entre la toma del sol necesaria a "cuerpo descubierto" y de las advertencias de no tomar sol sin protegerse ni en invierno.
Muchas gracias por su atención.
Tiene un excelente blog.
Anna
Excelente artículo, me ha gustado mucho, muy útil!!
Buenas tardes Lucía,
Me ha encantado el artículo que has escrito, en el que das muchísima información. Aunque me queda una duda
que me gustaría consultarte. ¿No hay ninguna semilla, fruta, verdura, etc. donde se pueda encontrar la vitamina d? Por ejemplo, las semillas de sésamo, ¿contienen vitamina d o no es así? Y, algunos yogures vegetales enriquecidos con vitamina d, podrían cubrir las necesidades diarias de esta vitamina? Muchas gracia por toda la información que nos ofreces y también, aprovecho la oportunidad para agradecerte el maravilloso artículo que publicaste sobre la vitamina b12 y su correcta suplemenatación. Gracias ��
Hola Lucia, me estoy leyendo tu libro «Vegetarianos con mas cienca» y leo que la vitamina D3 que lleva Colecalciferol este es origen animal. Es asi? porque varios productos que veo con este compuesto y ponen Vegano. Y me estoy liando. Gracias.