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30 de agosto de 2017

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA B12


FAQ's sobre la B12, preguntas frecuentes

Cada vez que se habla de vitamina B12 en alimentación vegetariana surgen multitud de preguntas, así que he intentado recopilar las más comunes para darles respuesta. 

Sí es tu primera aproximación a este tema, te aconsejo que empieces leyendo estos tres artículos, para que tengas una visión general:





FAQ's - PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA B12


1. No entiendo por qué me tengo que suplementar si "la analítica me sale bien"


Por que las analíticas corrientes de B12 en sangre no son fiables y el protocolo clásico de detección de déficit de B12 no sirve para personas vegetarianas. Tienes una explicación detallada en este post.

Y en este otro puedes leer acerca de cómo se debería analizar el status de B12 en vegetarianos, por si quieres hacerte una analítica fiable.

2. ¿Por qué en mi bote de B12 pone una dosis de suplementación que no coincide con la cantidad que tu recomiendas?


Porque la indicación que viene en los envases suele ser para personas con déficit, y si hablamos de estas dosis nos estamos refiriendo a personas que NO tienen un déficit, si no que la toman como mantenimiento. 

3. ¿De dónde sale la B12 de los suplementos?


la B12 es de origen bacteriano, la producen cultivos de bacterias. No es necesario matar ni usar a ningún animal para producir B12.

4. Las algas y los fermentados tienen B12, no es necesario tomar suplementos.


Hay alimentos de origen vegetal que se citan con frecuencia como fuente de B12: las algas, especialmente la espirulina, la levadura de cerveza, los fermentados, etc. Es muy importante saber que estos productos no contienen la forma de B12 activa apta para el organismo humano, si no que contienen corrinoides o análogos de B12, que son suficientes para el crecimiento bacteriano pero no para las funciones de nuestro metabolismo. 

Además de no ser activos, estos análogos de B12 puede entorpecer la absorción de la B12 activa y falsear una analítica, como has podido leer en los links de la primera pregunta.

Es cierto que algunos estudios han encontrado b12 activa en el alga nori y también en el alga chlorella. Pero para considerarlas como fuente segura de B12 nos falta confirmación y sobretodo usabilidad. A día de hoy no son un recurso realista para el vegetariano occidental.

5. ¿Por qué se recomienda cianocobalamina si en mi herbolario dicen que la metilcobalamina se absorbe mejor?


Porque es la forma más estudiada como suplemento y conocemos la dosis a recomendar. Además:
  • No tiene dosis tóxica 
  • Es muy estable al calor, luz y pH, cosa importante para que un suplemento que almacenamos largo tiempo no pierda efectividad. 
  • Es la forma más económica, básico en un suplemento que se deberá tomar a largo plazo o incluso de por vida.
Otras formas de B12, como la metilcobalamina, no deberían usarse sin supervisión profesional, ya que no conocemos bien las dosis necesarias (sí sabemos que deberían ser mucho más altas que las de cianocobalamina), ni tenemos del todo claro su metabolismo o efectividad para rellenar la reserva hepática.

La metilcobalamina se usa en algunos casos graves de deficiencia con síntomas, o en fumadores (combinada con ciano), o en personas con algunas enfermedades hepáticas o renales. Si es tu caso consulta con un dietista-nutricionista especializado que pueda aconsejarte.

6. ¿No tiene la cianocobalamina cianuro y eso es muy tóxico?


La cantidad de cianuro contenida en los suplementos es muy inferior a la que consumimos con los alimentos un día cualquiera, cantidades que nuestro organismo maneja sin ningún tipo de problema en su día a día. Puedes leer más sobre el cianuro aquí.

Sólo las personas con determinados problemas renales o hepáticos deben tener precaución, si es tu caso, consulta con un profesional.

7. ¿Es cierto que no hay que tomar sólo B12, si no todo el grupo B ?


No, no es necesario que la B12 vaya acompañada de otras vitaminas del grupo B. Eso puede ser buena idea en algunas patologías, pero en el caso de una persona vegetariana sana, en mantenimiento, el resto de vitaminas del grupo B ya son aportadas por la dieta y la megadosis semanal no necesita ir acompañada de nada más (si lleva alguna, no pasa nada, pero no es necesario).

8. ¿Me recomiendas alguna marca?


Cualquiera que cumpla con los requisitos indicados. Pero si eso no te sirve, aquí tienes un post sobre algunas de las marcas que se venden para adultos y aquí otro sobre las indicadas para niños.

9. ¿Qué dosis tienen que tomar los niños?


En este artículo tienes las dosis recomendadas para niños sanos sin déficit, es decir, para mantenimiento. Ten en cuenta que van variando según la edad.

10. ¿Por qué se tienen que suplementar también los ovolactovegetarianos y no sólo los veganos?


Las cantidades diarias recomendadas de B12 son, según la EFSA, de 4mcg al día para mayores de 15 años, de 4’5mcg para embarazadas y de 5mcg para madres lactantes. 

Estas cifras prácticamente duplican las que recomendaba la FESNAD en 2010, que eran de 2mcg a partir de los 14 años, de 2’2mcg en el embarazo y de 2’6mcg en la lactancia. 

Vamos a ver también que cantidad de B12 tienen los huevos y algunos lácteos, según tablas de la BEDCA :
  • Huevo cocido, por unidad de 50g: 0’6mcg
  • Leche entera, 100g: 0’3mcg / Leche semidesnatada, 100g: 0.4mcg / Leche desnatada, 100g: 0.22mcg
  • Yogur natural, 125g: 0.37mcg / Requesón, 100g: 0.78mcg
  • Queso fresco, 100g: 0.66mcg / Queso tierno.100g: 1.4mcg / Queso curado, 100g: 1.5 mcg
Vemos, que solo con huevos, sería necesario el consumo de unos 3 huevos al día para cumplir recomendaciones de la FESNAD y más de 6 para cumplir con las recomendaciones actualizadas de la EFSA. 

Con un vaso de leche semidesnatada (220ml) obtendríamos solo 0.88mcg de B12, necesitaríamos dos vasos y pico al día para cubrir recomendaciones de la FESNAD y unos 4 vasos y medio para llegar a las de la EFSA.

Con el queso, no hago los cálculos, porque los 100g ya son una cantidad considerable y como veis el aporte es bajo, habitualmente la ración de queso es de unos 30g en quesos curados y unos 50-80g en los quesos frescos, echad cuentas.

Lo mismo con el yogur natural, necesitamos más de 5 yogures sólo para llegar a lo recomendado por la FESNAD.

Antes de las nuevas recomendaciones de B12 de la EFSA, hacíamos una aproximación y decíamos que más o menos con 3 raciones al día de lácteos y/o huevos se podían alcanzar niveles aceptables de B12. 

Por ejemplo un huevo, un vaso de leche semidesnatada y 50g de queso fresco darían 1.8mcg de B12, casi llegando a mínimos. Pero atendiendo a las recomendaciones actualizadas de la EFSA resulta casi imposible llegar cada día a cubrir requerimientos sin desplazar totalmente el consumo de otros alimentos. 

Además, los estudios muestran una amplia prevalencia de déficit de B12 también en ovolactovegetarianos. Por eso el consejo es que se suplementen todos los vegetarianos y no sólo los veganos.

11. ¿Es mejor pinchársela que tomarla en forma de suplementos?


No. La vía oral será la de preferencia. Aunque aún es común que se recomiende la B12 inyectada, hoy sabemos que las dosis farmacológicas (por encima de 1000 mcg) tienen la misma efectividad que la inyección, incluso en pacientes gastrectomizados, ya que difunden directamente la pared intestinal sin necesidad de factor intrínseco. 

En muy pocos casos será necesario usar inyecciones, aunque sea un protocolo que se suele usar por parte de algunos sanitarios, no está justificado en la mayoría de los casos.

12. ¿Por qué las dosis de suplementación son muy superiores a la IDR y además no siguen una correlación?


Porque la absorción de B12 es indirectamente proporcional al tamaño de la dosis (a más dosis, menos porcentaje de absorción, por eso las dosis no siguen una correlación matemática cuando se pasa de diaria a semanal. La semanal no es igual a la diaria multiplicada por siete). 

También la dosis diaria es superior a la IDR, porque esta está pensada para ser consumida en varias veces al día (en varios alimentos a lo largo de la jornada), no en una sola toma.

13. ¿Por qué no aconsejas alimentos enriquecidos en lugar de suplementos?


Existen ya en España numerosos productos enriquecidos con B12, siendo los más habituales algunas bebidas vegetales y algunos cereales de desayuno. 

Por nombrar algunos productos conocidos y disponibles a nivel nacional, las bebidas vegetales de Alpro (soja y almendra) aportan en un vaso (250ml) 0’38mg de B12, por lo que sería necesario consumir una elevada cantidad diaria del producto para cubrir requerimientos, cosa que resulta poco aconsejable en el marco de una dieta saludable. 

Por otro lado los cereales de desayuno Corn Flakes de Kellogs aportan 0’63mgr de B12 por cada ración de 30g. Lo que nos deja en una situación similar a la anterior. Y he cogido los Corn Flakes para el ejemplo porque son los que menos azúcar tienen… 

Además de estos dos ejemplos de productos muy conocidos, existen multitud de opciones de productos enriquecidos de distintas marcas, pero es necesario consultar el etiquetado nutricional de manera minuciosa si se desea cubrir los requerimientos de B12 a base de estos alimentos y tener en cuenta que puede no ser la opción más adecuada ya que además se trata por definición de productos altamente procesados y ricos en azúcar.

Tal vez en países como EEUU o Alemania donde la oferta de productos enriquecidos es mucho mayor, pueda ser una opción a valorar. Pero aun así, teniendo en cuenta que uno de los principales consejos alimentarios es basar nuestra dieta en productos frescos, pretender que se dependa de ultraprocesados (además a diario y en cantidades importantes) para obtener B12, cuando se puede obtener mucho más fácilmente y de manera más segura de un suplemento que no compromete la calidad de nuestra dieta, no tiene demasiado sentido.

Teniendo en cuenta además, que lo que llevan esos alimentos es el mismo suplemento que podemos comprar en cápsulas, pero como ingrediente...

14. Tengo dudas personales y quiero que respondas a mi caso exacto o al de mis hijos. 


Para ello puedes pedir una cita presencial u online en el Centro de Nutrición Aleris y una dietista-nutricionista del equipo estudiará tu caso y te dará los consejos e indicaciones personalizados que necesites.

6 comentarios :

  1. Me encanta el post (como casi todos los que haces), solo una "puntillita"
    Spirulina no es un vegetal ni un alga, es una bacteria, concretamente cianobacteria. No es una manía mia lo dice Pubmed Taxonomy
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/Taxonomy/Browser/wwwtax.cgi?mode=Info&id=1157&lvl=3&lin=f&keep=1&srchmode=1&unlock

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  2. Una pregunta, y si consumes leche de soja que tiene B12, haría falta suplementos? Cuánto habría que consumir de leche de soja para tener la cantidad adecuada de B12?

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    Respuestas
    1. "Por nombrar algunos productos conocidos y disponibles a nivel nacional, las bebidas vegetales de Alpro (soja y almendra) aportan en un vaso (250ml) 0’38mg de B12, por lo que sería necesario consumir una elevada cantidad diaria del producto para cubrir requerimientos, cosa que resulta poco aconsejable en el marco de una dieta saludable. "

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  3. Un post genial!! Cómo siempre :D
    La cantidad de B12 en lácteos me ha servido mucho para hacerme una idea de la B12 que puedo consumir, aunque me falta saber la de algunos tipos de carne y pescado.
    Soy omnívora, aunque consumo poca cantidad de este grupo, sobretodo algo de atún, salmón y pollo...
    Al consumirlo en pocas ocasiones, no sé si debería suplementarme (aunque sea con una dosis menor) o no sería necesario...
    Así que buscaré la cantidad de B12 que aportan estos alimentos de origen animal y haré una estimación.
    Gracias por toda la información ;)

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  4. hola, en casa sólo comemos de origen animal huevos(una o dos veces semanal), también incorporamos la levadura nutricional. que cantidad de b12 necesitaríamos?. gracias.
    Salió un estudio sobre vitamina b12 y b6 sobre cáncer de pulmón, es cierto?

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  5. Es cierto, en gastrectomía parcial pautamos optovite i.m mensual, está protocolizado así ya que es imprescindible en gastrectomía con bypass y en derivación biliopancreática. Además se ha visto que, en cirugía para la ibesidad, la adherencia a las pautas farmacológicas orales es baja sumado que son habituales los vómitos al tomar fármacos, alcohol y algunos alimentos mal tolerados.
    Un post genial, como siempre!!! :)

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