Las algas están de moda. Ya no son ese producto exótico prácticamente inexistente por estos lares que comíamos con asquillo en los restaurantes japoneses. Ahora las algas son gallegas y las venden en los hipermercados.
En todas partes dice que las algas son muy buenas por ser riquísimas en minerales, vitaminas, fibra y bajas en grasa y calorías ¿no os suena?.
Parece que con introducir un consumo frecuente de algas en nuestra alimentación estaremos supervitaminados y mineralizados. Y es cierto. Pero no es toda la verdad.
Algas y yodo
Uno de los nutrientes en el que son extraordinariamente ricas las algas es el yodo. Eso a primera vista parece muy bueno, en España la prevalencia de déficit de yodo no es tontería y una fuente tan buena podría ser de ayuda.
Esto no es así porque las algas son una fuente demasiado buena de yodo. Al igual que un déficit de yodo causa problemas, una ingesta demasiado elevada también lo hace (hipo e hipertiroidismo, cáncer de tiroides…) y es lo que sucede con las algas.
Pero ¿tanto yodo tienen? sí. Vamos a verlo:
La ingesta dietética de referencia (IDR) de yodo en adultos es en España de 150 mcg/día.
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TIPO DE ALGA |
Yodo (mg/8gr alga ) |
% de la IDR |
|
Kombu (Laminaria digitata) |
34 |
22666% |
|
Wakame (Undaria |
3’2 |
2133% |
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Nori (Porphyra |
0’94 |
622% |
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Spaghetti de mar(Himanthalia elongata) |
2’8 |
1866% |
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Dulse (Palmaria |
5’1 |
3400% |
|
Musgo de Irlanda(Chondrus crispus) |
1’9 |
1266% |
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Lechuga de mar (Ulva lactuca) |
1’3 |
866% |
Los datos de la cantidad de yodo en 8gr de alga los he sacado de aquí (tabla 5) y he hecho regla de tres para saber el % de la IDR en España. Si alguien detecta algún error, por favor que me lo indique en los comentarios para corregirlo.
Vemos que la kombu nos aporta en 8 gr una auténtica barbaridad de yodo, y el resto, aunque lejos de la cifra de la kombu aportan cantidades con las que fácilmente sobrepasamos ampliamente la IDR con una ingesta muy pequeña. Esto, en un consumo habitual puede ser insostenible, ya que además hay que sumar el yodo que tomemos en el resto de nuestra ingesta diaria (pescados, sal, mariscos…)
Por tanto, para cubrir nuestros requerimientos de yodo es mucho más sensato recurrir a la sal yodada, tal y como recomiendan los organismos competentes.
Algas y vegetarianos
Los vegetarianos son un colectivo al que se les suele recomendar comer algas. Claro, como son tan nutritivas y ellos están tan al borde de la desnutrición los pobres… las excusas habituales son el hierro y la B12.
Respecto al hierro, no hay ningún motivo para recomendarles a este colectivo alimentos «extra», los vegetarianos tienen tasas de anemia ferropénica similares a las de los no vegetarianos, por lo que la recomendación correcta es la misma que para el resto de la población: seguir una dieta equilibrada (vegetariana en este caso) y si existe una anemia diagnosticada tomar suplementos en la dosis y formato que nos indique el médico. No algas.
El tema de la B12es aún más mosqueante.No son pocos los que aún creen que las algas son fuente dietética biodisponible de B12, y recomiendan tomar espirulina alegremente.
Las algas no son fuente biodisponible de B12, contienen corrinoides, que son suficientes para reacciones enzimáticas y desarrollo de bacterias pero no para el metabolismo humano. Se llaman «análogos de B12» y lo que si que pueden hacer es bloquear la absorción de la B12 «buena» si su consumo es bajo, y además pueden falsear una analítica.
Así que por favor, para cubrir requerimientos de B12 en una dieta vegana o vegetariana con consumo bajo de lácteos y huevos hay que tomar suplementos o alimentos enriquecidos. No algas.*
Respecto al resto de nutrientes aportados por las algas, un vegetariano puede cubrir requerimientos perfectamente con una dieta equilibrada. Por lo que no hay ningún motivo para recomendar especialmente su consumo, más allá del puro gusto gastronómico y advirtiendo del posible exceso de yodo que acarrearía la ingesta habitual
Algas y japoneses
Los pueblos que llevan siglos consumiendo grandes cantidades de algas, como es el caso de Japón, están adaptados a este tipo de alimentación y por ello soportan mucho mejor la sobrecarga de yodo, y aún así no se libran de las consecuencias.
En España por el contrario, la deficiencia de yodo es endémica en muchas zonas, imaginad el festival que puede suponer a nuestro metabolismo empezar a ingerir cantidades astronómicas de yodo de golpe y porrazo.
Otra cosa que no se suele comentar es que es frecuente que las algas estén contaminadas con metales pesados.
En conclusión
Es un error recomendar algas para suplir deficiencias nutricionales. Es un error creer que las algas son una panacea y que lo ideal es incluirlas en nuestra dieta de forma habitual, ya que su alto contenido en yodo puede tener efectos perjudiciales, y por el contrario el resto de nutrientes que aportan podemos conseguirlo de una alimentación equilibrada.
Y por supuesto, es un error creer que tomar algas compensa el resto desaguisados nutricionales que hagamos con nuestra alimentación.
A mi las algas me encantan (como buena ex-sushigirl), eso que conste. Pero no las como cada día, ni cada semana.
*«The Dietitians Guide for Vegetarian Diets» Mangels, Messina, Messina, pág 179.
Varias cosas comentadas en este post me las ha enseñado mi compañera Maria Blanquer, así que aprovecho para agradecérselo.
Actualización 16 de septiembre: se publica en la web Comer o no Comer un artículo sobre el tema que aporta mucha información y confirma la recomendación de este post.
75 comentarios
Fabuloso post, Lucia. Consumo algas ocasionalmente y esta información me aprece de lo más útil y clara.
Muchas gracias Orange! abrazos.
Que buen aporte Lucía. La verdad que porque vivo aqui no consumo algas, pero en Chile comía mucho, ahora pienso si no tiene que ver el que mi madre tenga nódulos a la tiroide….
Gracias por la info.
Un abrazo, Kako!
Muy buena información. Yo tengo un montón de algas en casa, que no consumo todos los días porque se me olvida, pero creía que eran buenísimas hasta que he leído tu post… un pequeño chasco que me he llevado (que ya sé que no dices que sean malas, pero no son recomendadas diariamente).
Lo que sí llevo unos días tomando es chlorella en polvo o espirulina en polvo(media cucharadita rasa) en los cereales… no sé si es pasarse esto.
Saludos Lucía!
Hola Lorena, si eres vegana, que creo que si, no te recomiendo tomar espirulina a diario porque como se comenta en el post puede entorpecer la asimilación de B12 auténtica (que debes suplementar).
Los nutrientes puedes obtenerlos perfectamente de una alimentación vegana equilibrada.
Un abrazo!
Considero que lo realmente importante es la moderación, como con todo.
Desde mi punto de vista la algas son un alimento a consumir, pero en cantidades reducidas. Como apuntas, el mito de la B12 está muy extendido, pero sí que son un buen aporte a nivel vitamínico y mineral.
No veo mayor inconveniente en consumirlas a diario, de hecho lo hago. Sí que habría que tener cuidado si ya tenemos disfunciones tiroideas o abusamos de ellas, pero por lo demás soy de la opinión de que nos benefician.
Saludos
Hola David, como se pone de manifiesto en el post, si que pueden causar problemas consumidas a diario en una población no adaptada a megadosis de yodo. E insisto en que una laimentación equilibrada debería aportar las vit/min necesarias.
En este caso, tomarlas a diario entra en la caregoría "abusar de ellas" bajo mi punto de vista. Temo que discrepamos en este punto.
Un abrazo, y bienvenido por aquí!
Por curiosidad ayer pesé 5 gramos de alga kombu y ¡es una burrada! Hay que tener muy en cuenta lo que dice Lucía sobre el contenido tan elevado de iodo (concretamente en la kombu) respecto a las recomendaciones diarias, pero tampoco hay que perder de vista que comerse 8 gramos de alga es muchísimo.
La alimentación equilibrada debería aportar muchas cosas, pero en la actualidad muchas veces no ocurre. No es un secreto que el aporte nutritivo de las frutas/verduras actuales es menor que en tiempos pasados. Por eso veo las algas como una opción interesante de la que nos podemos aprovechar.
Para la gente que quiera consumir algas a diario o casi a diario, lo importante es la variedad y cocinar sólo pequeños trocitos. En ese caso no veo problema de megadosis de yodo en absoluto.
Gracias por la bienvenida. Así es imposible no pasarse por aquí más a menudo 🙂
Hola! te había dejado un comentario pero debí de confundirme porque no te apareció. A lo que voy… hace un par de semanas fui a una doctora especialista en el aparato digestivo y me dijo que en mi caso (por ser vegetariana) era imprescindible el consumo de algas, y claro, ahora me encuentro con esto y me lío un poco… No es que la doctora me recomendara tomar algas todos los días, pero sí me recalcó que eran esenciales. Entonces, ¿algas sí, pero moderadamente? Esto me ocurre mucho con temas de nutrición (me encuentro información dispar y contradictoria y al final no sé qué hacer!)
Un saludo Lucía !!
Hola Anónimo, a veces blogger se come los comentarios (no sé la razón) y otra los manda al spam sin motivo aparente. Siento que no se publicara tu comentario anterior.
Yo no puedo decirte que hacer ni que no hacer, mi opinión sobre recomendar algas a vegetarianos está escrita en el post. Valora tu mismo o pide una segunda opinión a un profesional de tu confianzs.
O pregunta a tu doctora porque motivo cree que es imprescindible que tomes algas, que nutriente te van a aportar que no puedas cubrir de otro modo (si te dice que la B12… ejem)
Un saludo.
Hola Lucía! he vuelto a la doctora y me he olvidado de preguntarle 🙁 aunque creo haber visto por ahí una relación algas-hierro, ¿puede ser? De todas formas aun tengo que volver al médico una vez más. Espero que para la próxima no se me olvide… ya te contaré! Un besiño
Hola guapa
Gracias por aclarar este punto, yo soy de las que tomo algas ocasionalmente #meencantaelsushi, y alguna vez añado un poquito de kombu en la cocción del arroz pues así lo vi a la japonesa que me dio un taller, pero estaba un poco confusa sobre ello, me gusta la comida japonesa aunque la "adapte" a mi gusto pues yo no suelo añadir sal a las comidas o más bien poca y sólo la soja lleva muchísima así que no exagero pero creía que con las algas podía consumirlas con más asiduidad.
Un beso
Hola Caty! un uso puntual en platos concretos no tiene porque hacerte ningún mal, estamos hablando de un consumo diario (aunque sean cantidades pequeñas) en un persona no adaptada a ese tipo de alimentación.
Por cierto, que hay salsas de soja con mucha más sal que otras, fíajte en las etiquetas 😉
Un abrazo!
Hace años que compro la sal yodada para suplir las carencias de yodo, aunque el consumo de sal en casa es bajito, somos muy sositos jeje las algas están en mi cocina puntualmente, para hacer un caldo dashi vegetariano, las agar agar para espesar pero para las ensaladas prefiero hojas frescas de huerta, que creo que es lo nuestro y están bien ricas ¿verdad? gracias por la info, no sabía que el exceso de yodo fuese perjudicial "chicasushi"
Feliz finde
Hola Heva! si que es perjudicial el exceso de yodo, igual que el déficit. Te digo lo mismo que a Caty sobre hacer un uso puntual en determinados platos.
Un abrazo y buen finde para ti también!!
gran post! es cierto que a los vegetarianos nos recomiendas algas, de hecho yo las probé por primera vez cuando me hice vegeta. El tema es no abusar, como con todo. un besote
Gracias Marga, un beso para ti!
Pues genial porque a mí no me gustan mucho, la verdad, lo he intentado por sus supuestos beneficios, pero esa textura gelatinosa es superior a mis fuerzas. Está genial que estos mitos se derriben de vez en cuando.
Con respecto al hierro, es increíble como se ha extendido esa falsa leyenda de que los vegetarianos tenemos carencia, en mis 13 años de vegetariana, haciéndome análisis todos y cada uno de ellos, el único parámetro que tuve fuera de lo saludable en una ocasión fue un exceso de hierro.
Enhorabuena por el post, los leo todos aunque no me suela animar a comentar.
Hola Rake! me alegro de que te hayas animado a comentar y explicar tu experiencia. Un abrazo!
Gracias Lucía, aprendo muchísimo con tu blog.
Un abrazo,
Ana
Gracias a ti, Ana!
Lucía, m'encanta que hagis ecsrit aquest post. Jo no consumeixo algues perquè no m'agraden gens, però en tinc a casa per això que dius, que "sembla" i "es rumoreja" que els vegetarians han de consumir algues etc. Per sort en un curs que vaig fer, el Julio Basulto va fer una xerrada sobre alimentació i va parlar això del iode i he deixat de consumir-ne (o més ben dit, segeuixo sense consumir-ne però sense remordiments de consciència). Però m'encanta tenir una entrada teva documentada per quan ho hagi d'anar argumentant, perquè constantment llegeixo que si cal prendre algues, que si són tant bones… En fi, un fals mite més en l'alimentació…
Hola Júlia! m'alegro que et sembli útil! una abraçada!
Soy consumidora de algas, para mi las frescas un gran descubrimiento y la cochayuyo fantástica en sabor y textura.
Los excesos son malos, hasta de agua que dicen que lavan las tripas 😉
Un saludito
Un abrazo Mijú!
Me ha encantado esta entrada, no tenía ni idea de las consecuencias de tan alta ingesta de yodo. Lo cierto es que me gustan las algas pero las como de vez en cuando, no como parte fundamental de la dieta.
Me gustan mucho las comidas de todas las culturas pero a veces me pregunto porque nos empeñamos en comer otras cosas cuando tenemos en nuestra cultura una de las mejores dietas del mundo…La mediterránea…
Un saludo!
Cristina
Alrededor de una taza de té
Hola Cristina, bienvenida por aquí!
Vaye tela…..me que quedado muerta!!! Yo que pensaba que eran buenísimas,….tengo te varias clases en casa pensado que debería comerlas más a menudo que las como (porque muchas veces no sé a que comida añadirlas), y ahora es cómoooo…….eins???
Bueno,…las dosificaré un poquito más y listo, pero que fuerte, me has dejado decolocada!!
Un beso, y muchas gracias popr la información!!
jajaja, mujer, cómelas de vez en cuando, si haces un plato que las lleva, pero sin obsesionarse por comerlas más a menudo ni nada de eso! un abrazo!!
Gracias por arrojar algo de luz sobre este alimento….creo que anda entre sombras normalmente;)
A ti por pasarte!
To0oma!
Mira que somos … Nos apuntamos a todo lo que escuchamos que es bueno sin pensar. La verdad que yo no las tomo en cantidad porque aportan un sabor fuerte que no termina de agradarme, pero con las legumbre si que suelo poner un poquito cortado o una cuchara de spirulina…
Ya mirare, la verdad se lo ponía a mi pareja cuando no añadía carne a las lentejas o alubias …! Pensaba que sustituía un poco la proteína de la carne, aunque siempre le pongo poco porque al pobre ni sabe que le pongo.
A ver si lo voy a intoxicar al final … ,P
Un beso guapetona!
No te preocupes, consumidas de vez en cuando no pasa nada! pero una cosa, en la legumbre no hay que "sustituir la proteina de la carne", la legumbre ya es un alimento proteico en si!!
Un abrazo!
Ya…! A veces soy peor que mi madre, que malo es hacerse mayor. Me encanta leerte porque siempre me aclaras las cosas.
Os dejo un post de Elena Corrales en el que habla sobre las algas. Toca el tema del yodo, así que está interesante.
@Lucía, ¿qué opinas sobre la no biodisponibilidad de parte del yodo en las algas? Yo no lo conocía.
Hola David,
en ese artículo, a mi modo de ver, faltan las referencias. Se hacen muchas afirmaciones categóricas, pero no hay una sola referencia (o yo no las he visto, que también podría ser), con lo cual a mi particularmente no me sirve de nada, no porque las afirmaciones sean ciertas o no lo sean, no lo sé porque no me dice de donde las saca ¿me explico?. Así que antes de dar una opinión me gustaría ver en que se basa (fuentes, estudios)y sólo después podría emitir un juicio.
Ya te digo de antemano que entonces está complicado, porque se basa en gran parte en la MTC y su experiencia clínica.
Lo que buscaba era saber si tenías constancia de la afirmación sobre la biodisponibilidad. Si más adelante tienes información sobre el tema, sería interesante que escribieras otro post 🙂
Pues entonces nada. A mi personalmente la "experiencia clínica" de una sola persona, sin ninguna referencia que yo pueda valorar de manera objetiva, no me parece argumento para dar recomendaciones generales, pero evidentemente cada cual elige donde depositar su confianza.
En este mismo post hay enlaces que desmienten varias de las afirmaciones de ese artículo.
Por supuesto que me interesa conocer cualquier información y ten por seguro que no tendré inconveniente en rectificar cualquier cosa que crea que es rectificable, así que estaré encantada si encuentras algo interesante y me lo pasas. Yo haré lo mismo ¿vale?
Un abrazo!
Considero que la experiencia clínica de ciertas personas es interesante tenerlas en cuenta, más que nada porque opino que la ciencia no lo sabe todo ni tiene la verdad absoluta. Baso parte de mi conocimiento en estudios científicos, pero no es la única fuente. Pero entiendo tu postura.
De acuerdo, si tengo información sobre el tema te la paso y ponemos en común conocimientos.
Un saludete 🙂
Si David, pero no contada en un blog sin aportar ningún dato palpable o estadístico y pretendiendo con ello cambiar desmentir cosas a día de hoy probadas sin aportar absolutamente nada más.
Claro que la ciencia no tiene la verdad absoluta, pero ir a buscarla en el "amimefuncionismo" o en creencias personales, no me parece una buena alternativa. Prefiero que se avance en más investigación de cara a descubrir esa verdad, o acercarnos más a ella.
Seguimos en contacto pues!
La comida y la dieta sana son las mejores, con la globalización y el ritmo acelerado de la vida actual nos obliga a tener que hacer las cosas de una manera más practica, por esto que muchas personas a la hora de comer prefieren a un arroz con carne frita, a una buena ensalada acompañada de carne cocida.
Hola, muy buenas…
Yo estoy de acuerdo con la mayoría de la gente en que por supuesto que no son la panacea, ni se puede abusar del consumo de algas, al igual que de ninguna otra cosa, pero está más que demostrado que en un consumo moderado tienen más beneficios que perjuicios para nuestra salud.
Os invito a entrar en nuestra página http://www.entrealgas.com para ver qué os parece.
Un saludo y felices fiestas a todos!!!
Hola Mariam, te ruego que en el futuro te abstengas de incluir en los comentarios enlaces publicitarios.
Buenas Lucía, me parece un buen post, pero hay un grave error… 1 mg son 1000µg. Por lo tanto debes de multiplicar por 10 las recomendaciones. Como ejemplo, 0,94 mg son 940µg, lo que corresponde al 622% de la IDA.
Te pongo un enlace para que lo veas.
http://www.metric-conversions.org/es/peso/miligramos-a-microgramos.htm
Yo también soy nutricionista y no sabía nada acerca de las algas. Buen artículo
Un saludo
Ostras José Manuel gracias!!! las mates no son lo mío….
Pues entonces todavía con más razón moderar el consumo.
Lo corrijo ahora mismo, un saludo y muchas gracias de nuevo!
Hola Lucía, me encantan tus artículos aunque pocas veces me quede a comentarlo.
Te cuento: Me he mudado a la orilla del mar (casi literalmente) y claro, estoy buena parte del día en el mar. Como es una zona muy virgen y hay montón de peces en la orilla y animalitos y … Algas! de todo tipo. El otro día me entró la idea de recolectar y consumirlas frescas. No sé si los niveles de yodo de los que hablas están relacionados sólo con las algas secas y empacadas comercialmente, que efectivamente tienen una cantidad mas que evidente de un polvo blanco ¿yodo? que suelo lavar mucho antes de usar, porque incluso el sabor es rarete, para mí. Pensaba que era añadido por conservación. :S
Aclaro que aunque me hubiera gustado incluirlas mas, nunca lo hice por razones varias. 1.- Se me olvidan en la estanteria 2.- Me da un poco de manía cuando les veo todo ese polvo blanco que ni siquiera es sal.
El post, no solo me ha gustado mucho, pero también me ha dejado las ideas muy claras. Salvo en lo que respecta a las algas frescas recien recolectadas. ¿Están igual de cargadas de yodo las algas frescas? ¿Debo tomar las mismas precauciones?
Gracias de antemano,
Hola Cocco,
el polvo blanco que comentas no es el yodo, el yodo de las algas no es un añadido comercial, lo contienen de por si. En las algas frescas, al tener más agua y por tanto más peso, la cantidad por peso es inferior, pero sigue siendo muy muy elevada. Un saludo y feliz año!
Gracias por la aclaración! xD
Y un saludo de vuelta.
Hola Lucía,
lo primero decirte que estoy encantado de leer información nutricional seria y con las referencias científicas correspondientes. De todas formas en este artículo, hay dos cosas que no me acaban de cuadrar…
La primera es la enorme disparidad del contenido en yodo de las diferentes algas entre el que figura en el estudio/análisis sobre el consumo de algas en japón (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3204293/) y los de la tabla 5 del artículo en el que te basas. Por ejemplo, según el primero, la nori, la wakame y la kombu (secas), tienen un contenido en yodo de 16, 42 y 2353 µg/g (japanese kombu) respectivamente, mientras en el segundo (sobre el que haces tus cálculos) publican un contenido de 117, 400, y 4250 µg/g .
Aún contando las posible diferencias de contenido en yodo de las diferentes partidas analizadas, es demasiada diferencia, tal vez no en la kombu, pero en la wakame es casi un 1000% de más, y en la nori no tanto pero casi…
La segunda es que en mi opinión, y aún contando con los valores de yodo más altos de los publicados, nada impide emplear las algas regularmente y como fuente de yodo, siempre que lo hagamos en cantidades suficientemente pequeñas. Por poner un ejemplo, una hoja entera de nori seca, de las que se emplean para elaborar makis pesa ≈2,5 gr., con una hoja se preparan unas 5/6 porciones con las que normalmente ya estaríamos satisfechos, y que nos aportarían unos 352 µg de yodo (o 48 µg si hacemos caso al otro estudio), cantidad que entraría dentro de los límites de seguridad de ingesta diaria de este alimento.
De hecho, las conclusiones del estudio sobre el consumo de algas japonés, son más positivas que negativas al respecto de un consumo diario de poco más de 1000 µg. Teniendo en cuenta que también incluyen cantidades significativas de crucíferas y derivados de la soja, lo que puede aumentar algo las necesidades de yodo.
Bueno, nada más de momento, lo dicho, encantado de leerte.
Saludos!
Hola Oscar,
sobre la disparidad de información, no puedo decirte nada, hay disparidad de información sobre casi todos los temas y como no solemos poder hacer nuestros propios estudios… Me cuesta hacer las comparaciones (una tabla esta por 8gr, los mcgr me confunden…) pero si a ti te merece más confianza otro resultado por lo que sea (fecha más reciente, analisis con técnicas más modernas… no me he puesto a comparar, eh? pero puede estas bien hacerlo) pues quédate con el.
No podemos comparar (en este tema) la poblcación española con la japonesa.
Respecto al consumo ocasional de cantidades moderadas de algas, en el mismo post se indica que no hay porque eliminarlas de la dieta por completo.
Ten en cuenta que no es raro que una persona española que no ha comido algas en su vida de repente lee o le cuentan que son maravillosas y pasa a añadírselas a todo y comerlas a diario. No es recomendable para nada.
No es el caso de la persona que de vez en cuando va a comer sushi, supongo que estarás de acuerdo.
El artículo que viene reseñado al final del post creo que también puede aportarte mucha información.
Gracias por tu comentario y un saludo.
Hola de nuevo Lucía,
para las comparaciones pasé los valores dados en mg/8g de la tabla 5 a su equivalencia en µg/g. Así aparte de igualar las unidades entre ambos estudios, luego también es más fácil hacer los cálculos de ingesta de yodo por gramo seco de alga consumido.
La verdad es que no sé cual es más exacto de los dos textos, pero investigando las fuentes de las cifras que dan ambos, a bote pronto parecen más fiables las del "estudio japonés" (él que da las cantidades más bajas), que las del otro. Fecha más reciente, estudio específico contra tablas generales de composición de alimentos, etc.
También es verdad que no se puede comparar directamente una población con otras, pero el límite de ingesta segura de yodo es de 900-1100 µg/día (según fuente) lo que daría un margen suficiente para poder consumir pequeñas cantidades de algas regularmente (como por ejemplo una o dos hojas de nori al día). Siempre con cuidado de no abusar, sobre todo de las que tienen más cantidad (kelp/kombu, hierba de mar, etc).
Incluso, ¿no crees que poniendo esa atención en no pasarse, las algas podrían ser una fuente de yodo más adecuada que la sal yodada para aquellas personas que necesiten controlar el sodio?
Saludos y gracias a ti por todo el trabajo de divulgación que haces 🙂
Hola Óscar, aunque el estudio que te gusta 😉 sea más reciente, las fuentes de sus datos no lo son. Una de ellas de hecho es del 89.
Además coges para tu ejemplo la nori (que es la refererencia con menos yodo con diferencia), con cualquier otra se te dispararía el asunto en un ejemplo similar. Así que me parece, a la hora de aplicarlo a la realidad, que no. Dar el consejo de tomar "un poco" de alga diaria en España, no. Además a tu "dosis" de algas hay que añadirle el yodo aportado por el resto de la dieta, y ojo la igesta recomendada en España es de 150mcgr día, no de 900-1000 ¿?
Las personas que tienen que controlar el sodio (si te refieres a hipertensos, las recomendaciones ya no son tan estrictas) en el caso de que tuviesen que tomar menos sal de la necesaria para cubrir requerimientos sería muchísimo más adecuado que recurrieren a un suplemento, y mucho más seguro. Aunque no es probable que se de. y por otro lado en ese caso, las algas también son ricas en sodio, por lo que no acabo de ver para nada que fuera una buena solución en ese caso.
Jajaja Lucía, me ha hecho gracia eso del estudio que me gusta! 🙂 pero de verdad creo que no tengo ningún sesgo, ni conflicto de interés con este tema. Tomo algas de vez en cuando en alguna receta de inspiración oriental, pero no son un alimento que considere necesario, ni mucho menos.
Las fuentes que comparaba eran las que esos estudios habían utilizado para obtener los datos de contenido en yodo de las diferentes algas, que en el caso del "que a mí me gusta" 🙂 es este paper específico sobre el tema del 2004: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15588380. Versus las fuentes empleadas por el estudio "que a ti te gusta" 😉 que son un documento de 1991: Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom, y una base de datos electrónica también del 2004 (pero de la que se ignora la fecha de entrada de los datos que nos ocupan en la misma): Institut de Phytonutrition electronic database. Version 1.5. Beausoleil, France, Institut de Phytonutrition. 2004.
Cierto que la ingesta recomendada es de 150 µg/día, pero yo me refería a la ingesta máxima tolerable que el IOM fija en 1100 µg/día para adultos (1000 según la OMS, y 900 según el texto de J. Basulto que enlazas al final del tuyo).
Aparte, la nori la elegí como ejemplo porque al ser un alga que casi siempre es presentada en un formato standard (hojas secas rectángulares para la preparación de makis), nos podíamos hacer una idea gráfica de cuanta alga correspondía a un peso de unos pocos gramos. Pero bueno, de las que incluyes en el cuadro, si quitamos la kombu que ciertamente se dispara y tendríamos que usar en pizcas más que en trozos, el resto, desde la lechuga de mar que sólo tiene un poco más de yodo que la nori, hasta la dulse de la que como máximo, deberíamos tomar una quinta parte de lo que tomaríamos de nori, creo que son dosificables sin demasiada dificultad .
Por último, lo del sodio lo comentaba porque en las cantidades de las que estamos hablando (de apenas unos pocos gramos) la cantidad en sodio es pequeña, desde luego mucho menor que la de la sal yodada para un mismo aporte de yodo.
Oscar, acudir al "límite máximo permitido" no es una buena estrategia nutricional de cara a la salud, menos para hacer recomendaciones de ingesta diaria. Lo correcto es acudir a la IDR, supongo que te haces cargo, que el límite máximo se usa para cosas distintas que dar recomendaciones de ingesta a población general y no es de recibo usarlo en este caso.
En tu estudio :-), los datos de 2004 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15588380 señalan la variabilidad posible del contenido en iodo, por lo que como precaución nos debemos poner "en el peor de los casos" a la hora de dar recomendaciones por pura prudencia.
Si con todo eso sobre la mesa, tu sigues creyendo que es mejor aconsejar hacer encaje de bolillos con los cálculos para mantenerse por debajo del límite tóxico (que no de la IDR que la superamos con creces) en una población donde la deficiencia de yodo es endémica en muchas zonas, y te parece mejor que aconsejar sal yodada, pues poco más te puedo decir.
Creo que tu postura ha quedado clara y podemos dejarlo aquí. Saludos.
Hola Lucía.
Me has recomendado que tome sal yodada en lugar de las algas (había comenzado a tomar media lámina de nori, y tenía pensado tomar una lámina entera una vez a la semana -mitad un día, mitad otro-). La sal que tengo en casa pone que contiene yodo en forma de KI (6mg/100g). A mí la sal me gusta muy poco. Me la echo de vez en cuando, cuando realmente quiero, y un cuarto de cucharadita. ¿Sería insuficiente?
Y otra cosa que me provoca curiosidad es: si no estamos acostumbrados a tomar tanto yodo, y las algas no son recomendables, cuando una mujer se queda embarazada y le recetan el suplemento de yodo ¿qué ocurre?
Un abrazo. Me encanta tu blog.
Ocurre que son suplementos con una cantidad adecuada y controladas de yodo. Evidentemente.
Por lo demás, si no deseas seguir la recomendación para población general y quieres una específica para ti, visita a tu médico de cabecera y coméntaselo.
Precisamente quiero seguir la recomendación de consumir el yodo necesario diario, pero la sal no me gusta (no me gusta abusar de cosas saladas). Por ello te preguntaba, pero vaya, tampoco hace falta que me ayudes respondiendo concretamente.
Ya te he respondido. Dos veces. Ahora si no te gusta la respuesta porque te hacen ilusión las algas, pues muy bien.
Hola Lucía:
Mi mujer y yo somos vegetarianos siguiendo una dieta macrobiótica. Nuestro nutricionista nos hizo una dieta incluyendo algas junto arroz, legumbres y otros. Es decir, lo tomamos cada día. Me sorprende bastante leer el post expuesto ya que creía justo lo contrario.
Digamos que ahora mismo no sé qué hacer
Hola Lucía: soy Carlos de Argentina y hace años que consumo algas kombu, al comienzo era esporádicamente, pero luego de un tiempo llegué a consumir hasta 4 veces por semana porciones de 5 mg. (hoja deshidratada), o pedacitos de 10 cm2. (son medidas aproximadas, creo que la cantidad era superior, pero nunca tenía en cuenta las cantidades) , también hubo períodos en los que no consumía nada durante semanas. Nunca noté ningún problema relacionado con el exceso de yodo o alguna otra cosa relacionada con el consumo excesivo de algas. Como era vegetariano ( ahora soy vegano), al menos cada 2 años hago un chequeo general y exámen de sangre, y tampoco ahí surgió nada extraño). Mi idea no es polemizar, es solamente comentar mi experiencia, aunque después de haber leído el post (eso fué hace unos meses, aunque recién ahora haga el comentario), reduje un poco el consumo semanal. Un saludo.
Muy buenas Lucía! Muy buen artículo y muy bien documentado 🙂 Las cantidades a las q haces referencia son en seco o algas frescas? Las algas espirulina y chlorella, al ser de agua dulce, no presentan este problema verdad? Muchas gracias, un abrazo!
En tu artículo dices: "los vegetarianos son un colectivo […] y ellos están tan al borde de la desnutrición los pobres…" ¿Pobres? ¿quiénes? ¿los vegetarianos? Más bien, pobre de ti y de todos aquellos que la mentalidad no les alcanza, ya no pido entender, sino para respetar las decisiones de cada individuo. Aunque te atiborres de chlorella y demás algas eso NO te abrirá al entendimiento y a la razón porque el respeto es parte de la educación y ésta se adquiere, no en las escuelas, ni facultades, sino desde el seno familiar, por ello es que se dice "que la educación se mama no se aprende". Aunque los vegetarianos te damos lástima, más lástima me das tú, pobre de tí Lucía y de todos aquéllos que tragan carne. Aunque tú y otros necrófagos se me vengan encima tal cual aves de rapiña.
jajajaj. por favor!!!!! me parto. Ximena, reina, date una vuelta por el blog. Luego vuelves y ya te disculpas por el malentendido y borras el comentario, mujer….
Una duda con el alga kombu: ¿si la usas en la cocción de las legumbres y luego la desechas habría que tener la misma precaución con respecto al consumo moderado que si te comieras el alga?
Gracias 😉
Hola Lucía! genial entrada, me aclara muchas cosas. Pero me queda una duda que planteaba Laura Moyano justo arriba. Hay quien recomienda añadir un pequeño trozo de alga kombu al agua de cocción de las legumbres para aportar un toque salado y evitar gases, ¿es cierto que tiene propiedades carminativas? No sé si vale la pena sumar el aporte de yodo que pudiera tener o quedarme con la hojita de laurel de toda la vida 🙂 Gracias!
Buenos días a todos:
Creo que la información aportada no es del todo exacta. Es verdad que el elevado consumo de algas puede perjudicar por su alto contenido en algunas propiedades, SÍ, pero…..todos los excesos son malos. Consumir muchos huevos, azúcares, grasas, frutos secos, en fin..
La dieta ha de ser equilibrada y el consumo de algas también, como cualquier otro alimento.
Respecto a que atraen "metales",es verdad en parte, las zonas de recolección han de ser analizadas por los técnicos de la administración que para eso son los que conceden los planes de explotación y son muy rigurosos para ello.
Mi opinión personal es que no se trata de sustituir un alimento por otro sino cumplimentarlo.
En primer lugar muchas gracias por tu blog. Y ahora decirte que estoy asustadísima. Hace una semana animada por la idea de que consumir algas es bueno compré kombu y espagueti de mar he hice un día lentejas con 5g de kombu y 10g de espagueti y unos días después una salsa para el pescado con un poco de kombu. Lo que me preocupa es que de estos platos comió mi hijo de 2 años. De hecho el día que comió el pescado se despertó por la noche pidiendo leche y agua como un desesperado. Por eso empecé a buscar más datos sobre el consumo de algas. Ahora mismo al niño le veo bien, cómo siempre. Espero no haberle ocasionado ningún daño. Me siento muy mal y preocupada. Te agradecería algún comentario. Un saludo
Acabo de leer tu post y me ha sorprendido mucho. Una vez más (por desgracia), no es tan bueno lo q pretenden "vendernos" a costa de nuestra salud.
Estoy terminando de leer tu libro "Vegetarianos con ciencia" y cada vez alucinó más. Pienso q debería ser de "lectura obligada" para q de una vez abramos todos los ojos y veamos lo q hacen con nuestra salud a cambio de intereses. Es una vergüenza. Lo triste es q a los vegetarianos y veganos nos tilden de "frikis" cuando intentamos divulgar nuestra "cultura"…
En fin, manda narices.
Enhorabuena por tu trabajo y por ayudar, enseñar y animar a uno cuantos "locos" ilusionados en cambiar el mundo.
Un abrazo.
Hola! Quería preguntarte sobre la parte de la B12. Ya sabía yo que la spirulina lo que aporta es un análogo de la vitamina y que falsea las analíticas y tal, pero he leído artículos en los que parece ser que las algas nori sí pueden tener algo de vitamina b12 auténtica en su composición. ¿Sabes algo de eso?
Muchas gracias de antemano.
Me encanta tu blog!
Hola Lucía, te recomiendo evitar generalizar, es muy poco profesional "Claro, como son tan nutritivas y ellos están tan al borde de la desnutrición los pobres…" soy vegetariana desde 26 años y no me encuentro al borde de nada. Te recomiendo informarse mejor y no caer en el cliché.
Un saludo
Yo te recomiendo a ti dos cosas: la primera saber con quien hablas para no meter la pata escandalosamente. La segunda mejorar la comprensión lectora para ser capaz de pillar las ironias.
Hola Lucia.
Enorme tu trabajo. Una cuestión: ¿qué cantidad de sal yodada al día estimas que es suficiente para conseguir esos 150 microgramos, sin colarnos con la sal consumida, que no debería ser ninguna añadida?
Gracias de corazón.
Puede producir cancer?
Cada vez se introducen más las algas en la cocina y en diferentes platos. como comentas muchos vegetarianos vienen pidiéndolas porque se las han recomendado, una suerte haber encontrado tu artículo y tener algo más de información sobre sus efectos. Un saludo y muchas gracias