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18 de enero de 2014

¿TENGO QUE SUPLEMENTARME LA B12?

Si lleváis una dieta tradicional omnívora, es posible que el título de este post no os diga nada y ni siquiera os suene la vitamina a la que hace referencia. Pero si sois vegetarianos/veganos es probable que la B12 sea vuestra vitamina preferida y conozcáis su vida y milagros mejor que muchos profesionales.

La B12 es el gran tema recurrente del vegetarianismo. No os exagero si os digo que de cada diez consultas que llegan al buzón de la UVE, siete preguntan por la B12. Mención aparte para el forovegetariano, en el que es un tema repetitivo que acapara posts infinitos, lo que siendo el principal foro de habla hispana de temática vegetariana no es de extrañar (aprovecho para felicitar la nunca suficientemente valorada labor de los moderadores del Foro Oficial de la UVE:  Margaly, Crisha, Sagatxu, Nessie, Tralarí y todos los que han pasado por ese equipo, gracias por vuestro trabajo desinteresado y a menudo ingrato).

Voy a ir al grano, ¿la B12 hay que suplementarla? si, en las siguiente situaciones:
  • si se lleva una dieta vegana
  • si se lleva una dieta ovolactovegetariana con consumo bajo de lácteos y huevos
  • si tenemos problemas de absorción, resecciónes gástricas, secrección gástrica mermada (ancianos) o cualquier otro problema y así nos lo haya aconsejado el médico

¿Qué entendemos por "consumo bajo de lácteos y huevos" en una dieta OVL? pues aquella dieta en que se consuman menos de tres raciones diarias de esos alimento, considerando una ración: 
  • medio vaso de leche
  • un yogur y medio
  • 25gr de queso semi
  • 100gr de queso fresco
  • un huevo

¿Cuánta B12 tengo que tomar? a la hora de suplementar esta vitamina, tenemos tres opciones:
  • tomar a diario alimentos enriquecidos en B12 (bebidas vegetales enriquecidas, yogures de soja enriquecidos, cereales enriquecidos...) asegurándonos de llegar a los 2'4 mcg diarios.
  • tomar un suplemento diario de al menos 25mcg, si es en pastilla hay que masticarlo.
  • tomar un suplemento semanal de 2000mcg, en este caso se puede tragar sin masticar.

La B12 tiene un sistema de absorción complicado en el que participa la saliva (por eso hay que masticar el suplemento de 10mcg) el factor intrínseco (se secreta en el estómago) y el intestino delgado. Cuánto mayor es la dosis, menor es el porcentaje absorbido, es por ello que cuando la B12 se toma de alimentos que la contengan o enriquecidos, al tomar varias dosis diarias muy bajas la absorción es mayor. Sin embargo cuando el aporte es de una sola dosis al día, debe ser algo más elevado, y si es semanal mucho más.

Las mujeres embarazadas deben optar por una de las dos primeras opciones, ya que el feto toma la B12 que necesita de la que se encuentra circulante en la sangre de la madre y es una buena idea ponerla a su disposición a diario. El suplemento semanal rellena los depósitos hepáticos y puede tener menor disponibilidad para el feto.

¡Pero las algas y los fermentados tienen B12! la B12 contenida en los alimentos vegetales no es suficiente para el organismo humano. Se trata de corrinoides o ánalogos de B12 que sólo son suficientes para el crecimiento bacteriano. Además estos análagos pueden entorpecer la absorción de la B12 auténtica y falsear una analítica.

Hay estudios que han encontrado B12 biodisponible en algunas algas (nori fresca) y en algunos tempeh (fermentado de soja), sin embargo a día de hoy los resultados no son concluyentes, puesto que sólo se ha encontrado en algunos productos concretos (no en todos los tempeh o todas las nori) y de momento no son productos que estén al alcance de la población general. Puede que en un futuro tengamos avances en este sentido, pero a día de hoy no hay ningún alimento de origen vegetal que nos garantice un aporte adecuado de B12 biodisponible.

También es cierto que algunas tierras de cultivo contienen B12, y por tanto si nos comiéramos los vegetales que ahí se cultivan sin lavar podríamos obtener B12. Sin embargo el riesgo sanitario de comer vegetales sucios de tierra es demasiado alto y ni siquiera es seguro que contengan B12
Los animales herbívoros obtienen su B12 de ese modo, siempre y cuando puedan pastar, si son animales estabulados los piensos que consumen están suplementados con B12, entre otras cosas.

Así pues, es la postura oficial de la Unión Vegetariana Española y de la International  Vegetarian Union aconsejar la suplementación de la B12 a las personas veganas y ovolactovegetarianas con consumo bajo de lácteos y huevos.







Aquí os dejo un montón de referencias y explicaciones complicadas para los más científicos.

Una reflexión final: si alguien va a apresurarse a escribir un comentario clamando al cielo porque la dieta vegana no es "completa" y necesita suplementarse, por favor que se lo ahorre. Ya lo sabemos :-), gracias. 

La opción de llevar una dieta vegana es personal, y no somos nadie para hacer juicios de moral, especialmente si somos profesionales de la salud. Nuestro deber es ayudar al paciente a que su dieta sea la mejor posible, y si el paciente es vegano no es trabajo nuestro darle lecciones de ética o de creencias. Si que lo es mover cielo y tierra para adecuarle el tratamiento a su veganismo, bien sea buscando medicamentos/suplementos sin excipientes de origen animal, bien currandonos la dieta o la dietoterapia hasta donde haga falta. Y escribiendo a los fabricantes cuando no exista una opción vegana de algún producto (señores de Nestlé Healthcare, Fresenius-Kiabi, Vegenat, Nutricia, Novartis... NECESITAMOS en hospital y en farmacia suplementos de dieta artificial, oral o enteral, veganos y adaptados a patología, es urgente).

Si respetamos a un musulmán cuando hace ramadán o no come jamón o carne que no sea Halal, a un católico practicante cuando ayuna en cuaresma, a un judío ortodoxo que no mezcla carne con lácteos ni come pescados sin escamas, a un testigo de Jehová cuando se niega a recibir una transfusión (y se buscan alternativas médicas) y quiero pensar que nadie intenta convencerlos de que se dejen de chorradas (y si sucediera podría caerles una reclamación bonita), que me expliquen porqué una persona vegana no recibe exactamente el mismo trato y el mismo respeto. He dicho.


Actualización 5/03/2014: enlazo un articulo de Julio Basulto sobre la B12 con información totalmente actualizada y de gran interés: El peliagudo pero apasionante mundo de la vitamina B12 en vegetarianos.


NOTA: Si eres DN y tienes consulta, y atiendes a personas vegetarianas y veganas sin problemas, escribenos a la UVE y danos tus datos. Te recomendaremos cuando nos pregunten por un buen DN en tu zona (nutricion @ unionvegetariana.org, sin espacios) Aprovecha, que sólo tenemos "cubierta" Barcelona, Mallorca y Madrid ;-)-


35 comentarios :

  1. Genial entrada Lucia, como siempre, muy bien explicado todo de forma clara. Seguro que has despejado muchas dudas (a mí por ejemplo me han quedado claras bastantes cuestiones).
    Gracias!

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    1. Hola lucia! Una pregunta si no como carne pero si pescado huevos y queso cuanto debo comer para tener suficiente b12 por ejempmo de 7 dias cuanfos dia deberia comer pescado y huevos te pongo un ejemplo por ejemplo comer 4 de los 7 distribuidos dos dias pescado y dos huevos en plan tortilla y eso y con eso o tengo suficiente omega 3? Y xw los veganos toman suplemntos de omega si esta en el aguacate? Gracias!

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  2. Uauu que buen post!! Gracias por la info!! Y gracias por salir en defensa de los veganos :) :) Es verdad que a la mayoria de colectivos se les respeta sus creencias, y en cambio a los veganos se nos trata de radicales, extremistas, exagerados... En fin, menos mal que hay profesionales como tu!! Besos

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    1. Graaaacias Ester! yo tampoco entiendo muchas actitudes hacia los vegs :-(( espero que poco poco cambien las cosas.

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  3. Molt bon post, molt clar i ben explicat.
    A mi em serà molt útil per enviar a vegetarians/vegans que no es volen suplementar (ommmm...) o que tenen dubtes de dosis etc.

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    1. Me n'alegro Júlia! es important que la comunitat vegana estigui concienciada amb aquest tema!I que recordin que a la UVE estem a la seva disposició si tenen més dubtes. Una abraçada!

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  4. Solo puedo decir ole, ole y ole!!!! Nunca me había sentido tan comprendida!!!!! Gracias Lucía!

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    1. Espero que sirva para algo, aunque sea poquito :-) Un abrazo!

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  5. Y yo que estaba tranquila por ser ovolactea y resulta que soy más vegana de lo que pensaba, yo no llego a esas raciones diarias de lacteos o huevos salvo excepciones, en casa consumimos 1/2 docena de huevos semanalmente (entre los 4). Ellos consumen leche a diario pero yo tomo yogur o queso solo la mitad de los días y solo una ración de las que nombras, no tres =(
    Solo te tomado suplementos durante los embarazos, gracias por la info Lucía!!!

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    1. Hola Heva, pues si ves que no llegas a consumo mínimo, o intenta reforzarlo (por ejemplo con alimentos enriquecidos) o toma suplemento. Es muy importante!

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    2. Hola chicas!!!
      me pasa como a Heva. Yo hay temporadas que como carne o pescado cada 15 días, y ni de lejos llego a las 3 raciones de leche/huevos, aunque me acerque más que Heva (1/2 docena entre 2 a la semana). Pensaba que con un yogur y 1/2 vaso de leche al día ya era suficiente, ¡y resulta que eso se considera 1 ración apenas!
      Es muy interesante saberlo, gracias, como siempre es un placer leerte.

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  6. Lucía según lo que "estudié" recuerdo que nos dijeron que las vitaminas del grupo B era mejor asociarlas a otras del grupo para asimilarlas mejor. Es cierto?
    Yo tomo suplementación, pero no es masticable, por qué tiene que ser masticable?
    Un besote guapa

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    1. He leído de nuevo el post y ya he entendido lo de masticar ;)

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    2. Si es cierto, aunque la B12 va un poco por libre, y de quien precisa es del ácido fólico (B9), vitamina que está de sobras cubierta en una dieta vegetariana normal, igual que el resto de complejo B.
      Se suplementa todo el complejo B cuando la dieta es deficitaria en conjunto, o es de mala calidad (o por patología que así lo aconseje, obvio), que en principio no tiene porque ser el caso en una dieta vegetariana. No hay necesidad de suplementar todo el complejo B porque ya se toma en alimentos y a la B12 le da igual de donde haya venido la B9, cuestión que esté, y está.

      Se mastica porque la saliva participa en el proceso de absorción.

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  7. ¡Hola Lucía! Gracias por esta entrada tan aclaratoria; vengo además de leer también esta otra y me asalta una duda:

    http://www.dimequecomes.com/2013/10/dia-mundial-de-la-alimentacion-sistemas.html

    ¿Comiendo productos animales (carne, pescado...) tan solo dos días a la semana no podrían tener también problemas con la B12? ¿Serían el equivalente a la suplementación semanal? Lo cierto es que ha causado cierta intriga. ^^

    Saludos :)

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    1. Es raro que alguien coma carne o pescado dos veces a la semana y no coma además, huevos, leche, yogures, queso, etc. Si se da el caso anómalo, no llega a los mínimos si consume como alimento de origen animal única y exclusivamente 200-250gr de carne o pescado a la semana (2 raciones de 100-125 gr).
      Saludos.

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    2. Bueno, reconozco que los cuatro meses previos a hacerme vegano lo hice de esa forma xP los huevos de siempre me han producido intolerancia y la leche la rechazo desde pequeño por el sabor. Fue la temporada en la que introduje nuevos alimentos y me preparaba para dejarlo definitivamente y suplementarme.

      Pensaba que con las reservas que tendría y esos añadidos puntuales no me haría falta suplementación en la transición. Veo que a lo mejor he pecado de ingenuo.

      Gracias por responder :)

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  8. Hola Lucia!gracias por toda la informacion que brindas! a pesar de eso me han quedado algunas dudas: hace poco empece a tomar un suplemento, porque estoy buscando quedar embarazada,se llama Acifol B12, tiene 1mg de Cianocobalamina y 1mg de acido folico.No soy vegana pero no llego a las 3 raciones que explicas serian necesarias para no tener que suplementar la B 12
    .Esta bien tomar eso? Busque y serian 1000 mcg diarios.....deberia masticarlo?es demasiado?
    Perdon por tantas preguntas! aqui nadie te asesora correctaente cuando eres vegetariano!desde ya te agradezco nuevamente!
    Cecilia de Cordoba, Argentina

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    1. Hola Cecilia, aquí no se dan pautas personalizadas, si estás embarazada consulta a tu ginecólogo o a tu médico de cabecera sobre que suplementación es adecuada en tu caso concreto. Yo ni siquiera tengo acceso a una analítica ni conozco a fondo tu caso. Saludos.

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  9. Tengo que seguir una dieta Paleo por temas de salud, pero le añado el consumo de lácteos y legumbres (una paleo un poco especial), así que dudo que me quede corta de B12...

    Respecto a tu opinión: la comparto totalmente. Me encantaría poder ser vegana, de hecho lo fui durante una temporada, pero tuve que dejarlo a causa de intolerancias y demás. Y no me gusta la gente que intenta imponer un estilo de vida...me parece muy irrespetuosa la guerra veganos Vs. carnívoros y viceversa, ¿es que no podemos aceptar que cada quien come lo que quiere y se alimenta como buenamente puede?

    En fin, muy acertada la comparación que has hecho con las religiones.

    ¡Saludos!

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    1. Hola Artemis, me alegro de que coincidamos, y espero que te mejores!

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  10. Hola Lucía, leí en un artículo que los valores de la B12 de un análisis en sangre pueden estar falseados porque te muestran la B12 activa (la necesaria) i la innactiva. En el mismo artículo ponía que para saber los valors de la B12 activa se podían saber a través de;
    - Los niveles de homocisteina en sangre (<10mmol/L)
    - Los niveles de ácido metabólico en sangre (<370nmol/L) o en orina (<4mg/mg (creatina))
    - Los niveles de ácido metil-malónico

    Es cierto? Si en mi análitica no desglossaba ninguno de éstos valores cómo lo interpreto?

    Grácias

    Èlia (una de las que se resiste a tomar B12... jaja)

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  11. http://www.dietistasnutricionistas.es/b12-porque-el-protocolo-clasico-no-sirve-para-determinar-deficit-de-b12-en-vegetarianos/
    http://www.dimequecomes.com/2015/01/b12-como-determinar-un-deficit-en.html

    Ahí lo tienes, si es cierto. Tu analítica, si solo tiene ese parámetro, no es concluyente.
    Saludos.

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  12. Hola Lucía!!
    Al habla una compi de profesión, vegana desde hace unos 9 meses. Con eso de las reservas no me urgía mucho este tema, pero ya va siendo hora de plantearme lo del suplemento. Mi pregunta ahora es la siguiente ¿qué marca de suplemento es la mejor en relación calidad/precio para la dosis semanal de 2000 mgr de cianocobalamina? Querría saber dónde la puedo encontrar (on line o en tiendas de Valencia). La mayoría de los suplementos que encuentro en tiendas o internet son metilcobalamina o complejos vitamínicos. Gracias por adelantado, eres un referente para los dietistas-nutricionistas veganos!

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    1. Por ejemplo http://eu.iherb.com/Source-Naturals-B-12-Sublingual-2-000-mcg-100-Tablets/994

      Un saludo y gracias!

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  13. El exceso de b12 pasa a leche? Podría ser dañino a un lactante? Gracias

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  14. El exceso de b12 pasa a leche? Podría ser dañino a un lactante? Gracias

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  15. Hola,

    Yo tengo un suplemento de b12 de 1000mcg, y tomaba uno diario, veo que para nada es necesario... ¿Cada tres días sería lo adecuado?

    Gracias.

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  16. Hola.
    Después de leer tu libro, le mandé a mi hermano, vegetariano, que leyera el capítulo sobre la B12 y que empieze a pensar en comprarse un suplemento. No ha dicho ni "mu". Tiene un libro del año 1994 de José Manuel Casado Sierra("Las frutas, nuestro alimento ideal") en el que vienen 2 hojas sobre ello. Habla de algunos estudios en vegetarianos, ya no de la época del libro, sino de hasta 40 años antes y todo estaba bien. Entre otras cosas, pone que la B12 se obtendría de 4 cosas: producción bacteriana en los intestinos; ingestión de agua debido a la contaminación bacteriana; de las raíces de las verduras, debido a la absorción de B12 del suelo donde es producida por las bacterias y de las verduras porque las bacterias están en casi todas partes y la producen. Vamos, que para él no tiene sentido que un vegetariano tenga jamás anemia perniciosa. Y con esto se ha quedado mi hermano. ¿Qué hago para que entre en razones? Muchas gracias y un saludo.

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    1. Nada, es un adulto con criterio, que haga lo que considere oportuno.

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    2. Gracias por contestarme. Un saludo.

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  17. El tema de la b12 nos trae de cabeza a muchos. Gracias por todas las aclaraciones. Por lo que veo también hay b12 en el pescado, es así? Pensaba que únicamente la tenían los animales considerados de granja ya que se la inyectaban. De esta manera entiendo que alguien que consume pescado dos veces a la semana y toma queso todos los días y algún huevo de manera esporádica no tendría que suplementarse. Ante la duda, es preferible hacerlo?

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  18. Me han regalado tu libro "Vegetarianos con ciencia" y me lo he leído de una sentada :) Tengo una duda del capítulo de la B12. Soy madre lactante y en el libro se dice de la necesidad según la EEFSA de 5 microgramos de B12 y la mitad según FESNAD, 2,6 microgramos. Soy ovolacteovegetariana y tomo suplemento de lactancia que tiene un poco de todo (yodo, vitaminas...) y concretamente 2.5 microgramos de B12. Cumpliría con los requerimientos de FESNAD, pero si hay que duplicar quizá no llego... Recomendarías una suplementación extra de B12? Mil gracias y enhorabuena por el libro. Saludos, Nue.

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  19. Hola Lucía! Lo primero, gracias por ese libro que se ha convertido ya en manual de consulta, hasta que me lo aprenda! Me queda claro que vegano o vegetariano, hay que suplementarse. La duda es: si tu dieta es aproximadamente un 75-80% ovolactovegetariana (con consumo de lácteos y huevos que tampoco llega a los mínimos que comentas), ¿sería conveniente suplementarse? ¿Quizás hacerlo de vez en cuando aunque no sea de forma continuada? Con todo lo que leo no termino de salir de dudas pero no parece fácil llegar a la cantidad de B12 que se está recomendando si consumes poca carne y pescado. Muchas gracias por tu tiempo!

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