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17 de enero de 2016

CRUDIVEGANISMO ¿Sí o no?

Imagen realizada por Creativegan
Últimamente me están llegando bastantes preguntas sobre la alimentación crudivegana.

Sospecho que es porque estamos en época de dietas detox y es un tipo de dieta que vende muy bien en ese contexto. Es fácil encontrar a pseudodietistas (algunos con título de DN) y otros seres ofreciendo su "reto detox crudivegano" en la red, por lo general a base de batidos de colores vivos entre los que no falta el fucsia y el verde césped y con algún plato de fruta exótica (la sostenibilidad no va con ellos) colocada a modo de caleidoscopio en un plato de diseño y la imagen de una joven sonriente y delgada (si, para estas cosas siempre son mujeres las de la foto).

No me caen bien los de los detox crudiveganos, por si no os habías dado cuenta.

Bien, ahora que ya he dicho eso, vamos a hablar en serio: el crudiveganismo no es una dieta detox que hacen las reinas de instagram para colocar sus platos-mandala de fruta. En realidad es una opción dietética más y como tal es respetable. El respeto para el postureo detox ya va a criterio de cada cual, si te estas lucrando con él, no cuentes con el mío.

¿QUÉ ES "CRUDIVEGANO"?

La alimentación crudivegana cumple los mismos principios que la vegana, es decir, no se consumen alimentos de origen animal, pero además se añade otro requisito que es que todo aquello que se consuma estará crudo o a lo sumo deshidratado. Sin que se superen nunca los 40-42ºC, que es, según los preceptos de esta alimentación, la temperatura máxima que alcanzaría un alimento expuesto al sol. No tengo datos para contrastar la fiabilidad de esta afirmación, pero tampoco parece muy descabellada.

¿ES SALUDABLE? ¿SE CUBREN REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES?

Si creéis que los crudiveganos solo comen fruta y ensalada, estáis muy equivocados. Además de eso en una alimentación crudivegana se consumen legumbres y granos germinados, también frutos secos crudos o remojados y semillas.

Hay multitud de técnicas de cocina crudiveganas muy interesantes y se pueden hacer elaboraciones que son una auténtica pasada. Os invito a echar un vistazo a algunos blogs de cocina crudivegana, vais a flipar. Por ejemplo yo sigo estos: Texturas de Verduras, This Rawsom Vegan Life, Rawmazing, Raw Vegan Power... algunos mezclan recetas raw con recetas no-raw, pero os hacéis una idea. Ojo, hablo de las recetas, eso es lo que me mola. Los mensajes nutricionales o de otro tipo ya son harina de otro costal.

Imagen que me ha hecho Creativegan
A la pregunta de si una alimentación crudivegana puede cubrir los requerimientos nutricionales de un adulto sano, la respuesta es sí. Con suplemento de B12, claro, como cualquier vegano.

Ahora, si la pregunta es si es fácil, entonces la respuesta es no. Y os cuento las principales dificultades que yo le veo a una alimentación crudivegana a largo plazo:

  • Puede ser complicado cubrir requerimientos energéticos porque las comidas suelen ser voluminosas y muy ricas en fibra y agua, lo que favorece la saciedad temprana. Especialmente si se trata de una persona con requerimientos elevados, como podría ser un deportista.
CONSEJO: no descuidar una buena ración diaria de frutos secos, añadir a las comidas alimentos ricos en calorías como aguacate, coco (sostenibilidad a la mierda), semillas, aceitunas, fruta desecada, dátiles... Las barritas crudiveganas hechas con fruta desecada, coco, cacao crudo y frutos secos son una buenísima opción. 

  • También puede ser complicado cubrir requerimientos proteicos. Las legumbres germinadas se convierten en un imprescindible. Una dieta vegana muy pobre en legumbre a largo plazo puede tener carencias de lisina. 
CONSEJO: ten siempre legumbres germinadas y añádelas a tus comidas, también semillas, especialmente de calabaza (ricas en lisina). Los frutos secos completaran el aporte proteico y también algún grano germinado si lo consumes. Recuerda que el remojo y el germinado aumentan la biodisponibilidad de los nutrientes.

  • Puede no ser la mejor idea para niños pequeños, De hecho la AND (Academy of Nutrition and Dietétics de EEUU) desaconseja explícitamente esta dieta en niños. Para ellos puede ser aún más complicado que para los adultos cubrir requerimientos energéticos por ser una alimentación demasiado saciante por su volumen y contenido en fibra. Además de poder ser difícil de digerir.
CONSEJO: un niño puede llevar sin mayor problema una dieta vegana normal. Pero no te la juegues con algo que ya es complicado de cuadrar para un adulo. En niños, sobretodo pequeñitos, no.

  • También es posible que un cambio brusco a una dieta crudivegana estricta esconda algún tipo de trastorno de la conducta alimentaria, ya que es una gran "excusa" para restringir muchos alimentos y además el que se venda con frecuencia como una solución para adelgazar y hacer detox no ayuda demasiado.
CONSEJO: cuidado con población de riesgo (adolescentes) y en caso de duda recurrid a profesionales sin demora.

No todas las personas que siguen una alimentación crudivegana lo hacen todo el tiempo, muchos son un 80% crudiveganos o un 70%.... sus comidas cocinadas suelen coincidir con comidas fuera de casa, o alguna comida a la semana contemplada en su menú.

PERO, ¿ES MÁS SANO?

Lasaña crudivegna de finedininglovers,com
A ver, más sano que una dieta occidental tradicional, la llamada "western diet" , si. Pero es que cualquier cosa mejora la "western diet", comer arena es más sano, si me apuras. Así que no tiene mérito.

Ahora, no creo que una alimentación crudivegana presente ventajas de salud por encima de una dieta vegana bien planteada. De hecho creo que al contrario, que puede dificultar la alimentación y aumentar el riesgo de déficits nutricionales a largo plazo si no se planea con bastante cuidado.

Todas las teorías de que los alimentos cocinados están muertos y no contienen nutrientes y demás lindezas que a menudo aseguran los seguidores de este estilo de vida, son falsas. Los alimentos cocinados conservan la mayor parte de los nutrientes, e incluso aumenta la biodisponibilidad de muchos de ellos. Aunque algunos se destruyan o disminuya su concentración, en absoluto se convierten en serrín que es lo que insinúan los defensores de esa teoría. Si eso fuera así tendríamos los hospitales a rebosar de gente desnutrida. Comer tanto crudo como cocinado nos permite beneficiarnos de las ventajas de ambas opciones.

Eso si, me encanta la idea de meter más opciones crudiveganas en la alimentación. Porque comer fruta, verdura, frutos secos y semillas siempre está bien, y porque como os he dicho hay cosas super apetecibles y que me parece buenísimas ideas como los zoodles o las lasañas crudiveganas, o las barritas o los postres crudiveganos que son una pasada.

Si lo que queréis son estudios científicos, tengo que deciros que hay muy poca cosa, y que además los que hay no dejan al crudiveganismo en muy buen lugar: este del año 99 concluye que causa amenorrea en mujeres y que no es recomendable a largo plazo y este otro más reciente, de 2005, concluye que causa pérdida de masa ósea y bajos niveles de vitamina D. Aquí un estudio piloto en el que al parecer a los participantes les sentó bien una estancia crudivegana de 3 semanas, lo cual no nos dice gran cosa. Y también tenemos este otro que valoró la adherencia a la dieta crudivegana. Vamos, que no tenemos una mierda, así que dar una opinión de esas supercientíficas sobre el crudiveganismo con mildoscientos enlaces a Pubmed, de momento como que no.

Respecto al déficit de vitamina D, deciros que siendo un déficit tan habitual en población general, lo mejor es controlarlo en las analíticas y suplementarla si es necesario. Ahora ya hay suplementos de D3 veganos, aunque no entran por la Seguridad Social.

Si os apetece tener alguna otra opinión fundamentada sobre el tema, os dejo un podcast de mi compañero Aitor de Mi Dieta Cojea en su sección semanal en Esto me suena de RNE,


13 comentarios :

  1. Como siempre excelente. Gracias por tu gran trabajo siempre basado en la evidencia. Como d-nutricionista y vegano muchas veces veo mezclar churras con merinas que no benefician a nadie. Tu análisis desde mi punto de vista es muy acertado porque estas corrientes pseudocientíficas suelen mezclar mitos con medias verdades y con información real. Suelen llevar un cacao en la cabeza brutal. Gracias :)
    Manu Morán

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  2. Un post muy interesante para los que se plantean el crudiveganismo como opción alimentícia. ¡Felicidades!

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  3. Hola, me encanto tu post, ahora es muy curioso como aparecen los seudonutricionistas con esas ensaladas tipo mandalas que mencionas aunque es muy gracioso decirlo es superpreocupante hay muchos blog llenos de extremistas de esos he visto algunos como el de ellenfisher en donde les dan a sus hijos esta dieta y los llenan de coco y banano!

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  4. A mi tu post, como siempre, me parece super bien informado, yo personalmente trate de ser crudivegana un verano, pero no me acabó de convencer, hoy enm día como mucho crudo, pero también necesito cuando llegan los fríos los platos de cuchara, bien reconfortantes.

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  5. Me parece un post excelente. Adoro este tipo de comida, he hecho varias comidas/cenas con amigos sólo crudiveganas y son siempre una agradable sorpresa para los que no la conoces o tienen ciertos prejuicios ;) Felicidades Lucía!

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  6. Esta tarde he estado en YT viendo vídeos sobre crudiveganismo por curiosidad y estoy asustada con las cosas que he leído. He vuelto a este post para volver a leerlo y veo que dices que un estudio habla de amenorrea. Estoy flipando porque al parecer es lo más común entre las mujeres crudiveganas el perder la regla. He estado viendo vídeos y todas dicen que es algo normal, incluso se alegran de que antes tenía dolores y ahora no. Muchas dicen que es normal porque tu cuerpo se limpia de las cosas malas, toxinas y todas esas movidas y que por eso ya no tienes la regla ni dolores, porque estás súper bien. Dicen que la clave está en la grasa, he leído "consejos" para las que quieren perder la regla y les dicen que bajen la grasa del 10% que normalmente recomiendan en estas dietas. Alguna gurú de esto dice que subiendo del 10% recuperó el sangrado. Bueno, en fin, que estoy asustada con lo que estoy escuchando y con que consideren normal y bueno el no tener la regla y encima lo recomienden como lo mejor a todo Youtube :S

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  7. Este post es brillante. Uno de los puntos a favor que daría a este tipo de alimentación que se suma a los beneficios de una dieta vegana, es que, al restringir a alimentos crudiveganos se eliminan muchos productos procesados que a menudo se incluyen en dietas veganas, por ejemplo bollería y galletas, execeso de harinas y pastas en general. Aunque estaría comparando una buena crudivegana con una "mal planteada vegana". En mi humilde opinión, con lo que sí sabemos sobre los beneficios de aumentar frutas y vegetales, promocionar una dieta crudivegana al 70% por ejemplo, podría ser muy positivo y crear el hábito de consumo de este grupo de alimentos.

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  8. Oye Lucía, y así como está claro cómo suplementar la B12, no hay indicaciones similares para vitamina D para tener unos niveles saludables? Sí, suponiendo que salieran muy justitos o algo deficientes, sobre todo en invierno. Cantidad diaria? semanal?

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  9. Yo no creo que la amenorrea sea consecuencia del "comer crudo" sino más consecuencia del bajísimo porcentaje de grasa corporal. Pasa igual con muchas deportistas de élite y con enfermas de anorexia. Y pasa lo contrario con las niñas "mejor que bien" alimentadas, que adelantan la edad promedio de menarquia.

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  10. Gracias por compartir esta entrada. Una vez más no me he confundido de sitio para consultar todas las dudas que tenía en cuanto a temas veganos. Excelente tu post. Me gustaría saber si el abuso de frutos secos como proteina, con un consumo de más de 3-4 veces al día, puede que no sea lo más adecuado?

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